ふるなびスタッフ
目次
「栄養価の高い飲み物を飲みたいけど、牛乳はお腹を壊してしまう」
「アーモンドを気軽に摂取したい」
こんな悩みや希望があれば、アーモンドミルクを選択してはいかがですか。
アーモンドミルクなら、牛乳のようにお腹を壊してしまう成分は含まれず、アーモンドの粒よりも栄養成分が体に吸収されやすいのです。
この記事では、低カロリーながら、「第3のミルク」と呼ばれるくらい高い栄養効果が期待できるアーモンドミルクについて詳しく紹介します。
アーモンドミルクとは？
アーモンドミルクとは、アーモンドを水に浸してから丁寧にすりつぶし、濾してできた飲み物のことです。
アーモンドには多くの栄養素が含まれており、それらは主に細胞の中に存在します。
アーモンドの栄養素を効率的に摂取するには、噛み砕くなどして固い細胞壁を壊さなければなりません。
アーモンドミルクはすでに細胞壁が壊された液状であり、栄養素を効率よく摂取できます。
アーモンドミルクの効果
アーモンドミルクにはどのような効果があるのでしょうか。
ここでは、アーモンドミルクに期待できる6つの効果を詳しく紹介します。
冷え性・肩こりの改善
アーモンドミルクにはビタミンEが多く含まれており、毛細血管を広げて血流を改善させる効果があります。
血流が改善されると、冷えや肩こり、頭痛など、血行不良による体の不調の軽減につながります。
温めて飲むと、さらに血管拡張効果が生まれ、冷え性、肩こりの改善に役立つでしょう。
美肌効果
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれており、体の酸化による老化を防ぐ「抗酸化作用」もあります。
ビタミンEが豊富なアーモンドミルクにも、抗酸化作用により、肌を若々しく保ちながら老化を防ぐ効果が期待できるでしょう。
さらに、ビタミンEの血行促進効果で新陳代謝が活発になり、肌のかさつきを改善し、ハリを与えてくれます。
女性ホルモンの働きを調整
アーモンドミルクに含まれるビタミンEの効果は、血流の改善や抗酸化作用だけではありません。
黄体ホルモンなどの女性ホルモンの生成や分泌にも関わっているのです。
アーモンドミルクを摂取することで、女性ホルモンのバランスが乱れて引き起こされる生理不順や生理痛、月経前症候群（PMS）、更年期障害などの問題を軽減できる可能性があります。
血糖値の上昇を抑える
アーモンドミルクには、食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
アーモンドミルクに含まれる食物繊維が、消化管での糖質の吸収をおだやかにしてくれるのです。
血糖値上昇を抑えるには、食事と一緒に食物繊維を摂取することが重要ですが、飲み物であるアーモンドミルクなら気軽に食事へ取り入れられます。
また、糖質の量が少ないこともアーモンドミルクの長所で、砂糖不使用の製品なら、血糖値が気になる方も安心して飲みやすいでしょう。
心疾患のリスクを軽減
アーモンドミルクは心疾患のリスクを軽減します。
アーモンドミルクの脂質には、脂肪を構成する「脂肪酸」のうち、オレイン酸という一価不飽和脂肪酸が多く含まれるためです。
牛乳などの動物性食品に多い飽和脂肪酸は、摂りすぎると心疾患リスクを増加させますが、アーモンドミルクには少量しか含まれません。
一方、アーモンドミルク中のオレイン酸は、心疾患リスクの要因のひとつである血中コレステロールのバランスを整え、動脈硬化のリスクを軽減してくれるのです。
しかも、アーモンドミルクにはコレステロールが含まれていないので、摂取の制限が必要な方にもおすすめです。
たとえば、朝飲んでいる牛乳をアーモンドミルクに置き換えれば、心疾患のリスクを軽減する効果が期待できます。
ダイエット
ダイエットをしている人は、カロリーに気を使うことも多いでしょう。
一般的な牛乳は、コップ1杯（200mL）あたり130kcalほどです。
アーモンドミルクは、砂糖不使用の製品なら、コップ1杯あたり30〜60kcalと低カロリーなので、ダイエットに適してるといえるでしょう。
アーモンドミルクにはエネルギー代謝を助けるビタミンB2が含まれているので、ダイエット効果をさらに高めてくれます。
また、アーモンドミルクに含まれている不飽和脂肪酸にも、代謝を促進する効果が期待できます。
アーモンドミルク・牛乳・豆乳の栄養価の違い
アーモンドミルクは、ヘルシーで栄養価の高い飲み物として注目を集めています。
牛乳、豆乳と比べて、栄養成分がどのくらい違うのか見ていきましょう。
栄養成分の比較
アーモンドミルク（砂糖不使用のもの）・牛乳・豆乳の100mL当たりの栄養価を、以下の表に示します。
| 栄養素など | アーモンド ミルク | 牛乳 | 豆乳 |
|---|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 19 | 61 | 43 |
| たんぱく質（g） | 0.5 | 3.3 | 3.6 |
| 脂質（g） | 1.5 | 3.8 | 2.8 |
| コレステロール（mg） | 0 | 12 | 0 |
| 糖類（g） | 0.2 | 4.8 | 0.8 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | – | 0.9 |
| 食塩相当量（g） | 0.2 | 0.1 | 0 |
| カリウム（mg） | 17 | 150 | 190 |
| カルシウム（mg） | 30 | 110 | 15 |
| ビタミンE（mg） | 5.0 | 0.1 | 0.1 |
出典：グリコ「アーモンドミルク効果 商品ラインアップ」
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
アーモンドミルクは、牛乳や豆乳と比べてたんぱく質が乏しいものの、これらに次ぐ「第3のミルク」と呼ばれています。
脂質や糖質が少なく低カロリーで、食物繊維やビタミンEが豊富に含まれていることなどから、たんぱく質の少なさを補って余りあるメリットがあるためです。
また、アーモンドミルクは、牛乳でお腹を壊す原因となる成分の「乳糖」が含まれていないことも長所のひとつです。
続いて、牛乳や豆乳と比較した、アーモンドミルクの栄養面での3つの特徴を詳しく紹介します。
アーモンドミルクは一番カロリーが低い
アーモンドミルクは、牛乳や豆乳と比べても一番カロリーが低く、糖質も少ない飲み物です。
ただし、カロリーが低いものを選びたいなら砂糖不使用のものにしましょう。
加糖やフレーバータイプのものには、糖類が5g程度含まれています。
砂糖不使用では飲みにくいと感じるなら、無糖のコーヒーや紅茶と混ぜてカフェオレやミルクティーにしてもよいでしょう。
アーモンドミルクは食物繊維が多い
牛乳には含まれない食物繊維ですが、アーモンドミルクにはたくさんの食物繊維が含まれていて、豆乳よりも多い含有量を誇ります。
食物繊維は、大腸内の善玉菌によって発酵・分解されることで、善玉菌の増殖を促し腸内環境を改善します。
アーモンドミルクはビタミンEが豊富
アーモンドは、ビタミンEがとくに豊富な食品のひとつです。
アーモンドミルクにも、コップ1杯（200mL）あたり10mg程度のビタミンEが含まれ、これはアーモンド約30粒分に相当します。
2020年版の「日本人の食事摂取基準」では、ビタミンE摂取量の目安を1日あたり、30〜49歳女性で5.5mg、男性で8.5mgに設定しています。
つまり、コップ1杯のアーモンドミルクだけで、およそ一日分のビタミンEを摂取可能です。
アーモンドミルクはたんぱく質が少ない
アーモンドミルクは、牛乳や豆乳よりもたんぱく質が少ない飲み物です。
朝の飲み物をアーモンドミルクに置き換えるなら、ゆで卵やサラダチキンなど、たんぱく質が豊富な食品をプラスすることをおすすめします。
たんぱく質は、三食の中で朝食が一番不足しやすいので、意識して摂るようにしましょう。
アーモンドミルクの飲み方の注意点
アーモンドミルクは健康に良い効果をたくさん与えてくれますが、注意すべき点もいくつかあるので紹介します。
最適な飲む量と時間
アーモンドミルクを飲む量は、1日あたり1〜2杯程度が目安です。
アーモンドミルクの栄養価で特徴的なのは、ビタミンE含有量の多さです。
ビタミンEは脂溶性ながら体内に蓄積されにくいため、通常の食事で過剰症は起りにくいですが、念のため飲み過ぎには気を付けましょう。
アーモンドミルクを飲むタイミングは、とくに決まりはありませんが、血糖値管理が必要な人は食事と一緒に摂取しましょう。
アーモンドミルクの栄養をより効率的に取り入れたいなら、体は起きてから最初に口にしたものを積極的に取り込もうとするので、朝食前がおすすめです。
摂りすぎは逆効果
アーモンドミルクを過剰摂取すると、消化器系のトラブルの原因になったり、脂質の摂取過多になったり、肌荒れしたりするリスクがあります。
飲み過ぎず、適量を守るようにしましょう。
また、コップ1杯あたり0.4g程度の食塩が入っている製品もあります。
2杯飲めば0.8gほどの塩分となり、成人女性なら食塩摂取目標量（6.5g）の1/8程度を、アーモンドミルクだけで摂ることになります。
とくに、塩分制限が必要な人は注意しましょう。
ナッツアレルギーの人は控える
アーモンドはナッツアレルギーの原因になることがあり、消費者庁が食物アレルギーに関する表示を推奨する20品目の1つです。
アーモンドミルクでアレルギーを起こすことは比較的まれですが、重症化すると命に関わるケースもあります。
軽度の場合はかぶれやむくみなどの症状が現れ、重度の場合は喘息のような発作や血圧の急低下などのアナフィラキシーショックを引き起こすこともあります。
カシューナッツやくるみなどの種実類にアレルギーがあれば、専門家に相談することが重要です。
まとめ
アーモンドミルクは、脂質や糖質が少なく低カロリーながら、ビタミンEや食物繊維などが豊富で「第3のミルク」とも呼ばれている飲み物です。
ビタミンEによる冷え性・肩こりの改善や美肌効果などが期待できるほか、血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールのバランスを整えたりするなど、健康維持に役立つ働きがあります。
あまり含まれないたんぱく質は他の食品で補いつつ、適量のアーモンドミルクをぜひ食事に取り入れてみましょう。
