ふるなびスタッフ
ルッコラには、ビタミンC・Eやβ-カロテンなどのビタミン、カルシウムやカリウムなどのミネラル、食物繊維が多く含まれています。
とくに、抗酸化作用を持つビタミンC・Eやβ-カロテンは、健やかな体や肌を保つためにも、積極的に摂りたい栄養素です。
また、ルッコラは、生食や油と一緒に食べることで、栄養素をより効率的に摂取できます。
この記事では、ルッコラに含まれる栄養素やその働きを解説し、栄養を美味しく効率的に摂るコツもご紹介します。
ルッコラに含まれる栄養成分
ルッコラは、地中海沿岸や西アジアを原産とするハーブの一種で、野菜としても親しまれており、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
アブラナ科の一年草で、葉にはごまのような風味とわずかな辛味があります。
野菜の幼葉をまとめた「ベビーリーフ」にもよく入っており、ごまのような風味とわずかな辛味が、サラダやサンドイッチなどのアクセントになります。
なお、ルッコラの原種といわれるセルバチコ（ワイルドルッコラ）も存在し、ルッコラよりもごまのような風味が強く辛味も強いのが特徴です。
今回は一般的なルッコラを中心に、ルッコラに含まれる栄養成分について解説します。
ルッコラはビタミンやミネラルが豊富
ルッコラには、以下のようなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ルッコラに含まれる主なビタミン
- ビタミンC
- ビタミンE
- β-カロテン（体内でビタミンAに変わる栄養素）
- ビタミンK
- 葉酸
ルッコラに含まれる主なミネラル
- カルシウム
- カリウム
- 鉄
- マグネシウム
- マンガン
また、ルッコラには食物繊維も多く含まれています。
ほかに、大根やワサビの辛味成分であるアリルイソチオシアネートが含まれていることも特徴です。
ルッコラと身近な葉物野菜の栄養価を比較
ルッコラは、主に生食で、サラダやサンドイッチ、料理の付け合わせなどによく使われます。
以下の表では、ルッコラの主な栄養成分の含有量をほかの野菜と比較します。
比較対象は、よく生食されるクレソン・レタス・キャベツとし、生野菜の可食部100g当たりの含有量を記載しています。
| 成分名 | ルッコラ | クレソン | レタス | キャベツ |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 17kcal | 13kcal | 11kcal | 23kcal |
| 食物繊維 | 2.6g | 2.5g | 1.1g | 1.8g |
| ビタミンC | 66mg | 26mg | 5mg | 38mg |
| ビタミンE （α-トコフェロール） | 1.4mg | 1.6mg | 0.3mg | 0.1mg |
| β-カロテン | 3600μg | 2700μg | 240μg | 24μg |
| ビタミンK | 210μg | 190μg | 29μg | 79μg |
| 葉酸 | 170μg | 150μg | 73μg | 66μg |
| カルシウム | 170mg | 110mg | 19mg | 42mg |
| カリウム | 480mg | 330mg | 200mg | 190mg |
| 鉄 | 1.6mg | 1.1mg | 0.3mg | 0.3mg |
| マグネシウム | 46mg | 13mg | 8mg | 14mg |
| マンガン | 0.69mg | 未測定 | 0.13mg | 0.13mg |
ルッコラには、レタスの約13倍のビタミンCが含まれています。
レモン果汁（100g当たり50mg）と比べても多くのビタミンCを含んでおり、野菜としては豊富な含有量です。
また、ルッコラのカルシウムの含有量はキャベツの約4倍です。
カルシウムが豊富な野菜である小松菜（生100g当たり170mg）と比較しても、ルッコラはほぼ同量のカルシウムを含んでいます。
ルッコラのβ-カロテンの含有量は、緑黄色野菜の基準（100g当たり600μg以上）の6倍で、大幅に上回っています。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を元に計算
ルッコラに含まれる栄養素の働き
ルッコラに含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素には、健康維持に役立つさまざまな働きがあります。
とくにルッコラに豊富な栄養素に焦点を当て、その働きを解説します。
抗酸化作用を持つビタミンC・E・β-カロテン
ルッコラには、ビタミンC・ビタミンE・β-カロテンが豊富に含まれています。
これらは「抗酸化ビタミン」とも呼ばれ、体内で生じた活性酸素の影響を抑える抗酸化作用を持っています。
活性酸素は、体内で免疫機能などに利用されているものの、過剰な紫外線や喫煙、ストレスなどの影響で増えすぎると、細胞にダメージを与えるとされています。
体内にも活性酸素を抑える仕組みがありますが、加齢とともにその働きが弱まるため、抗酸化作用を持つ栄養素を食事から摂ることも大切です。
ビタミンC・E・β-カロテンは肌の健康にも関わる
ルッコラに豊富なビタミンC・ビタミンE・β-カロテンには、抗酸化作用のほかにも、肌の健康維持に関わる働きがあります。
ビタミンCには、コラーゲンの合成を助ける働きや、メラニンの生成を抑える働きがあります。
ビタミンEには、血行を促して肌の新陳代謝を助ける働きがあります。
また、β-カロテンから体内で変換されるビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つために必要な栄養素です。
これらは、美容を気にかける人にとっても、不足しないように注意したい栄養素です。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は健康維持に必須
ルッコラに含まれるその他のビタミンやミネラルには、健康維持において以下のような働きがあります。
- 健康的な骨をつくる
カルシウムやマグネシウムは骨の形成に必要なミネラルで、ビタミンKはカルシウムの骨への沈着を助けます。 - 細胞の生成を助ける
葉酸は、アミノ酸の代謝やDNAなどの核酸の合成に必要で、新しい細胞を作り出すために欠かせません。 - 血圧の調整に関わる
カリウムは、ナトリウムの排出を促し、血圧の調整に役立ちます。 - 血液をつくる材料になる
鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料になり、不足すると貧血の原因になります。 - 腸内環境を整える
ルッコラには不溶性食物繊維がとくに多く、便通を促し整腸作用が期待できます。
ルッコラに含まれるマンガンは、通常の食生活では不足する心配はほぼありませんが、体内でのさまざまな代謝に関わっており、体の機能維持に役立つミネラルです。
ルッコラの栄養を効率的に摂る食べ方
調理方法を工夫すると、ルッコラの栄養をより効率よく摂取できます。
とくにルッコラのビタミンを意識するなら、生のまま油を組み合わせるレシピがおすすめです。
ここでは、より効率的に栄養を摂取するための食べ方と、食べる際の注意点を解説します。
加熱に弱いビタミンCを生食で摂取
ルッコラに含まれるビタミンCは加熱に弱いため、生で食べると損失を抑えられます。
加熱する料理では、調理の最後の方に加えて加熱時間を短くしましょう。
油と一緒に摂取して脂溶性ビタミンを吸収しやすくする
ルッコラには、油に溶けやすいβ-カロテン・ビタミンE・ビタミンKなどの栄養素が含まれています。
これらの栄養素は、油脂と一緒に摂取すると吸収されやすくなるため、油と一緒に調理するのがおすすめです。
ルッコラの栄養を美味しく効率的に摂れるレシピ例
ルッコラを生のまま油と一緒に食べる方法としては、以下のようなレシピがあります。
サラダ
サラダはルッコラを生で食べやすく、油を含むドレッシングで和えると効率的に栄養を摂取できます。
例えば、次のような食材や味付けと相性が良いです。
- トマト
- チーズ
- 焼いたナス
- 生ハム
- イタリアンドレッシング（オリーブオイル、塩、おろしニンニク、バルサミコ酢、コショウなど）
サンドイッチ
サンドイッチも同様に、ルッコラを生のまま食べるのに最適で、パンにバターを塗ったり、味付けにオリーブオイルやマヨネーズを加えたりすることで油と一緒に食べられます。
例えば、次のような食材と一緒に挟むとより美味しく食べられます。
- ロースハム
- チーズ
- スクランブルエッグ
肉料理や魚料理の付け合わせ
油を使った肉料理や魚料理に、ルッコラを添えて食べるのもよいでしょう。
次のような料理にルッコラを添えるのもおすすめの食べ方です。
- 牛肉のステーキ
- 豚肉の冷しゃぶ（タレに油を使用する）
- 鶏肉のソテー
- 白身魚のカルパッチョ
- 白身魚のムニエル
パスタのトッピングやソース
パスタでは、トッピングに使うほか、生のルッコラをオリーブオイルやナッツなどと一緒にミキサーにかけ、ソースにするのもおすすめです。
ルッコラのパスタソースは、油（オリーブオイルやサラダ油）・塩・ルッコラに、さらに以下のような食材をお好みで加え、ミキサーにかけて作ります。
- クルミやアーモンド
- 炒り白ごま
- 松の実
- おろしニンニク
- レモン汁
ナッツ類やごまなどの香ばしさを生かすのが美味しく作るコツです。
食べ過ぎによる胃への刺激に注意
ルッコラに含まれる辛味成分のアリルイソチオシアネートには胃を刺激する性質があるため、食べ過ぎると胃の不快感につながることがあります。
空腹時にルッコラだけを食べることは避け、ほかの食材と一緒に食べるなど、胃に負担をかけない工夫をしましょう。
新鮮で栄養豊富なルッコラの選び方や育て方・保存方法
ルッコラの栄養を効率よく摂取するためにも、新鮮な状態のルッコラを選びましょう。
また、ルッコラは自宅で栽培することも可能です。
ここでは、新鮮なルッコラの選び方や育て方、保存方法を解説します。
葉の色やハリを見て選ぶ
新鮮なルッコラは、葉の緑色が鮮やかで、葉や茎にハリがあります。
葉や茎の状態を確認し、みずみずしいものを選びましょう。
葉の色が濃いほど風味が強い傾向があります。
一方で、茎が細い方が風味が穏やかな傾向があるため、お好みに合わせて選んでみてください。
冷蔵保存：乾燥を防いで野菜室で保存
ルッコラは乾燥に弱いため、湿らせたキッチンペーパーに包み、保存袋に入れて野菜室で保存しましょう。
ルッコラを立てた状態で保存すると、鮮度をより保ちやすくなります。
保存期間の目安は約2日間です。なるべく早めに使い切りましょう。
ルッコラは生のまま冷凍すると色や食感が悪くなるため、冷凍保存はおすすめできません。
どうしても冷凍したいときには、先述したパスタソースのようにペースト状にしてから冷凍しましょう。
ルッコラは水耕栽培も可能
自宅で栽培すれば、いつでも新鮮なルッコラを楽しめます。
水耕栽培なら室内でも手軽に育てられるでしょう。
ルッコラの水耕栽培に必要なもの
- ルッコラの種
- 種を固定するスポンジ
- スポンジを入れる容器
- 水
- 水耕栽培用の肥料
水耕栽培の手順
- スポンジに種をまくための切り込みを入れ、容器に入れる
- スポンジに水（または肥料の入った水）を染み込ませる
- スポンジに種をまく
- 日当たりの良い場所に置く
水と肥料を定期的に与えて育てていきます。
定期的に容器の水を交換し、清潔な状態を保ってください。
肥料の量などは、製品パッケージの表示などを確認しましょう。
日当たりの良い場所が確保しにくい場合は、LEDライトを使用する方法もあります。
まとめ
ルッコラには、抗酸化作用を持つビタミンC・Eやβ-カロテンをはじめ、カルシウムや食物繊維など、健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンを効率的に摂取するには、加熱調理を控えて油と一緒に食べるのがおすすめです。
油を使った料理に生のまま添えるだけでも効率的に栄養を摂取できるため、毎日の献立に加えやすいでしょう。
ルッコラのごまのような香りや辛味のアクセントを活かして、相性の良い料理を楽しんでみてください。
