ふるなびスタッフ
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レタスにはさまざまな栄養がバランスよく含まれており、みずみずしさとシャキシャキした歯ごたえでサラダに欠かせません。
しかしレタスは水分が多いため、栄養があまりないというイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。
この記事では、レタスに含まれる栄養とその効能や、種類によって異なる栄養についても具体的に解説します。
また、栄養を逃さない調理・食べ方のコツも紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
レタスの栄養と効能
レタスはその90％が水分のため、栄養がないと思われがちです。
しかし、実際のところレタスにはさまざまな栄養がバランスよく含まれています。
レタスに含まれる主な栄養と効能を見てみましょう。
βカロテン｜免疫力の向上
βカロテンは野菜の赤や橙色、黄色などの色素であるカロテノイドの一種です。
βカロテンは抗酸化作用が高く、増えすぎた活性酸素が引き起こす動脈硬化や免疫機能の低下、肌の老化などを防ぐ効果があります。
免疫力の向上や美肌を保ちたい人は、βカロテンを含むレタスを積極的に食べるとよいでしょう。
ビタミンC・E｜美肌効果や抵抗力の向上
レタスはビタミン類も豊富です。
ビタミンCはコラーゲンの生成にかかわる水溶性のビタミンで、風邪やストレスへの抵抗力を強める働きもあります。
また抗酸化作用も高いため、シミやしわのほか、動脈硬化の予防が期待できるでしょう。
ビタミンEは体内の脂質の酸化を防ぐ作用が高く、シミやしわ、動脈硬化を予防するほか、血行改善などの効果があります。
なお、ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、レタスはサラダで摂るのがおすすめです。
ビタミンEは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。
葉酸｜貧血の予防・改善
レタスには葉酸も多く含まれています。
葉酸は赤血球の生産を助ける働きを持つ、貧血予防に役立つビタミンの一種です。
葉酸は細胞の分裂や成熟にかかわるビタミンでもあるため、特に妊娠中の積極的な摂取が推奨されています。
妊婦さんや貧血気味の人は、意識してレタスを食べるとよいでしょう。
カリウム｜むくみや高血圧の予防・改善
レタスはミネラルの一種であるカリウムも豊富です。
カリウムは摂り過ぎた塩分を尿として排せつする働きがあります。
このため、レタスはむくみや高血圧の予防にもおすすめの野菜です。
食物繊維｜腸内環境の整備
レタスに含まれる食物繊維のうち、不溶性食物繊維には水分を含んで便のかさを増やし、便通を促す働きがあります。
約90％が水分というレタスの特徴も、便通の改善に役立っているといえるでしょう。
一方、水溶性の食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑える働きや、コレステロールを吸着して体内に排出する働きがあります。
レタスを食べると不溶性、水溶性それぞれの食物繊維の働きを通して、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。
ラクチュコピクリン｜鎮静効果や不眠の解消
レタスをカットすると出る白い液体は、「ラクチュコピクリン」という苦味成分です。
ラクチュコピクリンには鎮静作用があるといわれ、自律神経を整えてイライラした気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。
また眠りを促す働きもあるため、不眠解消にもつながるでしょう。
レタスの栄養は品種で異なる
最近では、スーパーや飲食店でさまざまな品種のレタスを見かけるようになりました。
レタスは玉レタスやサンチュなど、品種によって特徴的な栄養が異なります。
それぞれの品種に特徴的な栄養とおすすめの食べ方を見てみましょう。
玉レタス
玉レタスは、葉が重なり合う「結球レタス」の一種で、おなじみのよく見かけるレタスです。
玉レタスはほかの品種と比べて栄養の含有量は低めですが、それぞれの栄養がバランスよく含まれています。
シャキシャキした食感が特徴的で、サラダなど生で食べるのが一般的ですが、炒め物や炒飯、スープなど加熱調理もおすすめです。
サラダ菜
サラダ菜は、「結球レタス」の中でも巻きがゆるめで、光沢感のある鮮やかな緑の葉が特徴的です。
サラダ菜の濃い緑の葉には、ほかの品種と比べてβカロテンや鉄分が多く含まれます。
免疫力が落ちて風邪をひきやすい時期や鉄分不足が気になるときは、サラダ菜を使うとよいでしょう。
葉がやわらかく、ほのかな甘味があるため、生で食べるのがおすすめです。
やわらかく彩がよいため、サラダのほかサンドイッチやレタス巻きにも使いやすいでしょう。
サニーレタス
サニーレタスは、結球せず葉に重なりがない「葉レタス」の一種で、カールした葉の先端が濃い赤紫色をしているのが特徴です。
サニーレタスには、カルシウムや葉酸、食物繊維が多く含まれます。
貧血や便秘で悩んでいる人は、サニーレタスを積極的に食べるとよいでしょう。
葉はやわらかく苦味も少ないため、骨や歯を丈夫にしたい成長期の子どもも食べやすい品種です。
また葉にボリュームがあるため、サラダやお弁当に入れると華やかさが増します。
肉を巻いたり、揚げ物に添えて一緒に食べるのもおすすめです。
ロメインレタス
ロメインレタスは、細長くやや結球する「立ちレタス」の一種で、外葉は濃い緑色、内葉は淡い緑色、葉脈は白っぽい色をしています。
それぞれの部位で異なる味や食感が楽しめるのも、ロメインレタスの特徴です。
ロメインレタスには、ほかのレタスと比べて葉酸と食物繊維が多く含まれます。
貧血気味の人や妊婦さんは、食卓にロメインレタスを取り入れてみるとよいでしょう。
ロメインレタスを使った代表的な料理はシーザーサラダですが、おひたしや炒め物などにもおすすめです。
サンチュ
サンチュは、茎を食べる「茎レタス」の中でも、葉を掻きとって食べる「掻きチシャ」と呼ばれる品種です。
サンチュはレタスの中でもβカロテンの含有量が最も多く、ビタミンKも多く含まれます。
ビタミンKは骨粗しょう症の予防に効果的な脂溶性ビタミンです。
サンチュは肉や野菜を巻く韓国料理になくてはならないレタスですが、炒め物や和え物にしてもおいしくいただけます。
レタスの栄養を逃さない調理や食べ方のポイント
レタスは調理や食べ方に工夫を加えることで、栄養を効率よく摂取できます。
レタスの調理や食べ方について、3つのポイントを押さえましょう。
洗ってからちぎる
レタスに含まれるビタミンC、葉酸、カリウムなどの水溶性の栄養素は、水洗いするときにも栄養が流れやすいため注意が必要です。
レタスの葉はちぎってから洗うのではなく、大きい葉のままさっと洗ってからちぎると、栄養の損失を最小限に抑えられます。
また、葉をシャキッとさせるために水に浸ける場合も、できるだけ短時間にとどめましょう。
オイルと合わせる
βカロテンやビタミンE・Kなど、脂溶性の栄養素は油と一緒に摂ることで体内に吸収されやすくなります。
そのため、レタスを食べるときはオイルと一緒に食べるのがおすすめです。
レタスをサラダにするときは、ドレッシングはノンオイルよりもオイル系を選ぶとよいでしょう。
また、脂が多い肉類をサンチュなどで包む食べ方も、栄養を効率よく摂取できる食べ方であるといえます。
加熱調理する
生で食べるイメージが強いレタスですが、炒め物やスープなど加熱調理もおすすめです。
レタスは加熱するとかさが減ってたくさん食べられるため、栄養を効率よく摂れます。
レタスを炒め物や炒飯にすると油も一緒に摂れるため、脂溶性のβカロテンやビタミンEなどの吸収率もアップ。
またレタスはスープにすることで、流れ出た栄養を余すことなく摂れるでしょう。
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