ふるなびスタッフ
毎日のお弁当のおかずは、何を作ろうか、時間はあるか、栄養はバランスよくとれているかなど、考えることがたくさんあります。
そんなお弁当作りに役立つのが、簡単に作れて、作り置きもできるおかずレシピです。
この記事では、国内のレシピサイト「クラシル」「DELISH KITCHEN」「楽天レシピ」「クックパッド」の4サイトで共通して掲載されている、人気のお弁当のおかずを20種類紹介します。
冷凍保存もできるものなど、忙しい朝にも便利なものばかりです。
おかずに困ったときは、ぜひ参考にしてみてください。
簡単・早い！お弁当の人気のおかずレシピ10選
まずは、10分以内で作れるお弁当のおかずレシピを10種類紹介します。
これらのレシピは、手間も時間もかからないので、朝の忙しい時間にもぴったりです。
また、味付けもシンプルで、お弁当に入れると色鮮やかになるものが多いです。
お弁当の見た目も華やかになります。
巻いて焼くだけの定番メニュー｜肉巻き・ベーコン巻き
| 調理時間 | 約10分 |
|---|---|
| 材料 （1人分） | 豚薄切り肉またはベーコン 2枚 にんじん 1/4本 さやいんげん 4本 塩こしょう しょうゆ 砂糖 サラダ油 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 200円 |
| 栄養情報 | エネルギー：240kcal たんぱく質：18g 脂質 ：15g 炭水化物：9g 食塩相当量：1.8g |
| 保存期間の目安 | 冷蔵で2日、冷凍で1ヶ月 |
レシピ
- にんじんはせん切りにし、さやいんげんは筋を取る。
- 豚肉とベーコンは半分に切り、にんじんとさやいんげんを巻く。塩こしょうで味付けする。
- フライパンに油を熱し、巻いた肉を並べる。中火で焼き色がつくまで焼く。
- しょうゆ、みりん、砂糖、水を混ぜたタレを加え、ふたをして弱火で5分煮る。
- ふたを取り、タレがからまるまで煮詰める。
巻いて焼くだけの簡単なメニューです。
肉と野菜の組み合わせは自由に変えられるので、好みや冷蔵庫の中身に合わせて作れます。
肉巻きはジューシーで、ベーコン巻きは香ばしいです。タレは甘辛くて、ご飯にもよく合います。
おすすめのアレンジとしては、チーズやウインナーを巻いたり、マヨネーズやケチャップで味付けしたりすると、子どもも喜ぶ味になります。
また、野菜はアスパラガスやブロッコリーなどもおいしいです。
お弁当のご飯が進む｜照り焼きチキン
| 調理時間 | 約10分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | 鶏もも肉 しょうゆ みりん 砂糖 酒 にんにく 生姜 サラダ油 お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 150円 |
| 栄養情報 | エネルギー：230kcal たんぱく質：18g 脂質：13g 炭水化物：9g 食塩相当量：2.0g |
| 保存期間の目安 | 冷蔵で2日、冷凍で1ヶ月 |
レシピ
- 鶏肉は一口大に切り、塩こしょうで下味をつける。
- しょうゆ、みりん、砂糖、酒を混ぜたタレを作る。にんにくと生姜はすりおろす。
- フライパンに油を熱し、鶏肉を皮目から焼く。両面に焼き色がついたら、余分な油をキッチンペーパーで拭き取る。
- タレとにんにく、生姜を加え、ふたをして弱火で5分煮る。
- ふたを取り、タレがからまるまで煮詰める。
鶏肉の旨味と甘辛いタレの相性が抜群のメニューです。
鶏肉はもも肉を使うと、ジューシーでやわらかく仕上がります。
にんにくと生姜は、風味とコクをプラスしてくれます。お弁当に入れると、冷めてもおいしいです。
おすすめのアレンジとしては、鶏肉の代わりに豚肉や魚介類を使ったり、野菜を加えたりすると、バリエーションが広がります。
また、ごま油や一味唐辛子で味付けしたりすると、中華風になります。
大人も子どもも好きな味｜豚肉のケチャップ炒め
| 調理時間 | 約10分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | 豚こま切れ肉 玉ねぎ ピーマン ケチャップ 酢 砂糖 塩こしょう サラダ油 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 100円 |
| 栄養情報 | エネルギー：200kcal たんぱく質：15g 脂質：12g 炭水化物：10g 食塩相当量：1.5g |
| 保存期間の目安 | 冷蔵で2日、冷凍で1ヶ月 |
レシピ
- 豚肉は一口大に切り、塩こしょうで下味をつける。
- 玉ねぎはくし切りにし、ピーマンは種とヘタを取り除いて乱切りにする。
- フライパンに油を熱し、豚肉を炒める。色が変わったら、玉ねぎとピーマンを加えてさらに炒める。
- ケチャップ、酢、砂糖を混ぜたソースを加え、全体に絡める。
豚肉と野菜をケチャップで炒めたシンプルなメニューです。
ケチャップの甘酸っぱい味が、豚肉の旨味を引き出します。
野菜はシャキシャキとした食感が楽しめます。お弁当に入れると、彩りも良くなります。
おすすめのアレンジとしては、豚肉の代わりに鶏肉や牛肉を使ったり、野菜を増やしたりすると、栄養バランスが良くなります。
また、ケチャップの量を減らして、ウスターソースやオイスターソースで味付けしたりすると、風味が変わります。
タレのアレンジが決め手｜豚肉の生姜焼き
| 調理時間 | 約10分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | 豚薄切り肉 ベーコン にんじん さやいんげん サラダ油 しょうゆ みりん 砂糖 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 200円 |
| 栄養情報 | エネルギー：278kcal たんぱく質：19.9g 脂質：18.1g 炭水化物：8.9g 食塩相当量：2.1g |
| 保存期間の目安 | 冷蔵で2日、冷凍で1ヶ月 |
レシピ
- にんじんはせん切りにし、さやいんげんは筋をとって半分に切る。
- 豚肉とベーコンにそれぞれにんじんとさやいんげんをのせて巻き、爪楊枝で留める。
- フライパンに油を熱し、肉巻きとベーコン巻きを並べて焼く。全面に焼き色がついたら、しょうゆ、みりん、砂糖を加えて煮絡める。
- 火を止めて、爪楊枝を抜いてお弁当に詰める。
巻いて焼くだけの簡単なメニューですが、肉と野菜の組み合わせがおいしくて、お弁当にぴったりです。
肉巻きとベーコン巻きの違いは、豚肉の代わりにベーコンを使うことで、塩味と香りがプラスされることです。どちらも甘辛いタレを絡ませれば、ご飯との相性も抜群です。
おすすめのアレンジとしては、にんじんや、さやいんげんの代わりに、アスパラガスなどを使ってもおいしいです。
また、タレにケチャップやマヨネーズを加えると、コクと酸味が増して、味の変化を楽しめます。
彩りが食欲をそそる｜ひき肉のそぼろ丼
| 調理時間 | 約10分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | ひき肉 ご飯 卵 ねぎ しょうゆ みりん 砂糖 水 ごま油 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 150円 |
| 栄養情報 | エネルギー：544kcal たんぱく質：26.4g 脂質：20.9g 炭水化物：64.4g 食塩相当量：2.6g |
| 保存期間の目安 | 冷蔵で2日、冷凍で1ヶ月 |
レシピ
- ひき肉はボウルに入れてほぐし、しょうゆ、みりん、砂糖、水を加えて混ぜる。
- 卵は溶きほぐしておく。ねぎは小口切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、ひき肉のタレごと入れて中火で炒める。ひき肉がほぐれて色が変わったら、卵を回し入れて混ぜる。
- ご飯をお弁当に詰めて、ひき肉のそぼろをかける。ねぎを散らして完成。
ひき肉と卵を甘辛く炒めてご飯にのせた丼ぶりです。お弁当にも向いているので、そぼろ丼と呼ばれています。
ひき肉は牛肉や豚肉、鶏肉などお好みで選べます。卵はふわふわに仕上げると、食感が良くなります。
おすすめのアレンジとしては、ひき肉の量を減らして、細切りにしたにんじんやしいたけなどの野菜を加えると、彩りと栄養が増します。
また、そぼろを作るときに、生姜やにんにくをすりおろして加えると、風味とコクが増します。
おつまみにも美味しい｜ちくわの甘辛炒め
| 調理時間 | 約10分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | ちくわ ピーマン しょうゆ みりん 砂糖 サラダ油 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 100円 |
| 栄養情報 | エネルギー：184kcal たんぱく質：8.6g 脂質：9.8g 炭水化物：14.5g 食塩相当量：1.8g |
| 保存期間の目安 | 冷蔵で2日、冷凍で1ヶ月 |
レシピ
- ちくわは斜めに切り、ピーマンは種とヘタを取って細切りにする。
- フライパンに油を熱し、ちくわとピーマンを炒める。しんなりしたら、しょうゆ、みりん、砂糖を加えて煮絡める。
- お弁当に詰める。
このおかずは、ちくわとピーマンを甘辛く炒めたものです。
ちくわは既に味付けされているので、簡単においしくなります。ピーマンはシャキシャキとした食感と色合いがお弁当に良く合います。
ポイントは、煮絡めるときに水分を飛ばして、タレがとろりとするまで炒めることです。
そうすると、ちくわとピーマンにタレがよく絡んで、味がしみ込みます。
アレンジとしては、ピーマンの代わりに、にんじんや玉ねぎなどの野菜を使ってもおいしいです。
また、タレに豆板醤や一味唐辛子を加えると、辛味が加わって、味の変化を楽しめます。
シャキシャキ食感がやみつき｜れんこんのきんぴら
| 調理時間 | 約15分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | れんこん にんじん ごま油 砂糖 醤油 ごま 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 100円 |
| 栄養情報 | エネルギー：153kcal たんぱく質：2.4g 脂質：9.7g 炭水化物：14.8g 食物繊維：3.6g ビタミンC：11.2mg |
| 保存期間の目安 | 冷蔵庫で2日以内 |
レシピ
- れんこんとにんじんは皮をむいて、細切りにします。
- フライパンにごま油を熱し、れんこんとにんじんを炒めます。
- 砂糖と醤油を加えて、水分がなくなるまで炒めます。
- ごまをふりかけて、火を止めます。
ポイントは、れんこんとにんじんの量を同じくらいにすることです。
そうすると、色合いもきれいになります。また、ごま油の香りが食欲をそそります。
おすすめのアレンジは、鷹の爪や生姜を加えて、辛味をプラスすることです。これは、冬の寒い日にぴったりです。
また、白ごまではなく、黒ごまを使うと、見た目も変わって楽しめます。
ごぼうの香りを楽しむ｜ごぼうのきんぴら
| 調理時間 | 約20分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | ごぼう にんじん ごま油 砂糖 醤油 みりん ごま 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 80円 |
| 栄養情報 | エネルギー：161kcal たんぱく質：1.8g 脂質：10.1g 炭水化物：14.5g 食物繊維：4.2g 鉄分：0.8mg カリウム：390mg |
| 保存期間の目安 | 冷蔵庫で2日以内 |
レシピ
- ごぼうとにんじんは皮をむいて、ささがきにします。
- フライパンにごま油を熱し、ごぼうとにんじんを炒めます。
- 砂糖、醤油、みりんを加えて、水分がなくなるまで炒めます。
- ごまをふりかけて、火を止めます。
ポイントは、ごぼうとにんじんの量を同じくらいにすることです。
そうすると、色合いもきれいになります。また、ごぼうの皮をむくときに、酢水につけると、色が変わらずにきれいに仕上がります。
おすすめのアレンジは、鶏肉や豚肉を加えて、肉きんぴらにすることです。
これは、たんぱく質を補いたいときにぴったりです。
また、酢や柚子胡椒を加えて、さっぱりとした味にすることもできます。
お子さんも美味しく食べれる｜ニンジンしりしり・ナムル
| 調理時間 | 約20分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | ニンジン ほうれん草 卵 ごま油 砂糖 醤油 すりごま 酢 塩 こしょう 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 120円 |
| 栄養情報 | エネルギー：224kcal たんぱく質：7.5g 脂質：15.4g 炭水化物：15.1g 食物繊維：3.8g ビタミンA：1100μg ビタミンC：32mg カルシウム：120mg |
| 保存期間の目安 | 冷蔵庫で2日以内 |
レシピ
- ニンジンは皮をむいて、千切りにします。ほうれん草は洗って、根元を切り落とします。卵は溶きほぐします。
- フライパンにごま油を熱し、卵を炒り卵にします。取り出しておきます。
- 同じフライパンにごま油を足し、ニンジンを炒めます。砂糖と醤油を加えて、しんなりするまで炒めます。
- 鍋に水を沸かし、ほうれん草をさっと茹でます。水気を切って、食べやすい大きさに切ります。
- ボウルにすりごま、酢、塩、こしょうを混ぜて、ナムルのたれを作ります。ほうれん草を加えて、よく和えます。
- 皿にニンジンしりしりとナムルを盛り付けます。炒り卵をトッピングします
ポイントは、ニンジンは細く千切りにすることです。
そうすると、火が通りやすく、食べやすくなります。また、ナムルのたれは、すりごまの量を調整して、好みの濃さにすることができます。
おすすめのアレンジは、ほうれん草の代わりに、もやしやねぎなどの野菜を使うことです。
これは、野菜の種類を変えることで、飽きずに楽しめます。
またナムルのたれに、にんにくや唐辛子を加えて、ピリ辛にすることもできます。
ピーマンが香ばしく食べれる｜ピーマンとおかか炒め
| 調理時間 | 約10分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | ピーマン おかか ごま油 醤油 みりん 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 50円 |
| 栄養情報 | エネルギー：97kcal たんぱく質：4.6g 脂質：5.9g 炭水化物：6.8g 食物繊維：1.8g ビタミンC：80mg カルシウム：40mg |
| 保存期間の目安 | 冷蔵庫で2日以内 |
レシピ
- ピーマンはヘタと種を取り除いて、細切りにします。
- フライパンにごま油を熱し、ピーマンを炒めます。
- おかかをほぐして加えます。
- 醤油とみりんを加えて、全体に絡めます。
ポイントは、ピーマンは色の違うものを使うことです。そうすると、見た目も鮮やかになります。
また、おかかは、鰹節ではなく、さば節やいわし節などを使うと、風味が変わって楽しめます。
おすすめのアレンジは、ピーマンの代わりに、なすやズッキーニなどの野菜を使うことです。
これは、野菜の種類を変えることで、飽きずに楽しめます。
また、おかかの量を増やして、ふんわりとした食感にすることもできます。
長持ちする！お弁当の簡単作り置きおかずレシピ10選
お弁当のおかずに困ったときに便利な、作り置きできるおかずメニューを紹介します。
国内のレシピサイト「クラシル」、「DELISH KITCHEN」、「楽天レシピ」、「クックパッド」の4サイトで共通して掲載されている、人気のレシピをピックアップしました。
作り置きしておけば、お弁当作りも時短になりますよ。 それでは、早速見ていきましょう。
作り置きで美味しい｜冷凍ハンバーグ
| 調理時間 | 約30分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | 牛ひき肉 玉ねぎ パン粉 牛乳 卵 塩 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 150円 |
| 栄養情報 | エネルギー：260kcal たんぱく質：17.5g 脂質：16.8g 炭水化物：10.6g 食物繊維：0.8g 鉄分：1.9mg |
| 保存期間の目安 | 冷凍で1ヶ月以内 |
レシピ
- 玉ねぎはみじん切りにし、レンジで2分加熱します。
- ボウルに牛ひき肉、玉ねぎ、パン粉、牛乳、卵、塩、こしょうを入れて、よく混ぜます。
- 4等分にして丸め、平らにします。
- フライパンにサラダ油を熱し、ハンバーグを両面焼きます。
- 冷めたら、ラップに包んで冷凍保存します。
ポイントは、玉ねぎをレンジで加熱することです。
そうすると、水分が飛んで甘みが増し、ハンバーグにもジューシーさが出ます。
また、冷凍するときは、一枚ずつラップに包むことで、解凍しやすくなります。
ふわふわ柔らか｜鶏ひき肉のつくね
| 調理時間 | 約20分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | 鶏ひき肉 長ねぎ しょうが 塩 こしょう 片栗粉 サラダ油 みりん 醤油 砂糖 他お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 100円 |
| 栄養情報 | エネルギー：230kcal たんぱく質：18.6g 脂質：12.5g 炭水化物：10.9g 食物繊維：0.7g ビタミンB6：0.4mg |
| 保存期間の目安 | 冷凍で1ヶ月以内 |
レシピ
- 長ねぎはみじん切りにし、しょうがはすりおろします。
- ボウルに鶏ひき肉、長ねぎ、しょうが、塩、こしょう、片栗粉を入れて、よく混ぜます。
- 10等分にして丸め、平らにします。
- フライパンにサラダ油を熱し、つくねを両面焼きます。
- みりん、醤油、砂糖を加えて、煮詰めます。
- 冷めたら、ラップに包んで冷凍保存します。
ポイントは、鶏ひき肉に片栗粉を加えることです。
そうすると、つくねがふわふわとした食感になります。また、タレは、焦げやすいので、火加減に注意してください。
おすすめのアレンジは、つくねにチーズを入れることです。
これは、チーズ好きな人にぴったりです。
また、タレに、ごまや青じそなどを加えると、風味が変わって楽しめます。
ご飯のおともに｜鶏肉の甘酢炒め
| 調理時間 | 約15分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | 鶏もも肉 にんじん ピーマン 玉ねぎ 塩 サラダ油 甘酢だれ：酢、砂糖、しょうゆ、片栗粉 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 200円 |
| 栄養情報 | エネルギー：250kcal たんぱく質：18g 脂質：10g 炭水化物：23g 食塩相当：1.5g |
| 保存期間の目安 | 冷蔵庫で2日 |
レシピ
- 鶏肉は一口大に切り、塩と片栗粉をまぶす。
- にんじんは千切りに、ピーマンは縦に細切りに、玉ねぎは薄切りにする。
- フライパンに油を熱し、鶏肉を両面に焼き色がつくまで炒め、取り出しておく。
- 同じフライパンににんじん、ピーマン、玉ねぎを入れて炒める。
- 甘酢だれの材料をボウルに入れてよく混ぜる。
- 野菜に火が通ったら、鶏肉と甘酢だれを加えて煮立たせる。
- たれにとろみがついたら火を止める。
酢と砂糖で作る甘酸っぱいたれに鶏肉と野菜を絡めたおかずです。
色鮮やかで食欲をそそります。鶏肉はもも肉を使うとジューシーで柔らかく仕上がります。
甘酢だれは、酢と砂糖の比率を変えると味のバランスが変わります。
酢が多めだとさっぱりとした味に、砂糖が多めだとコクのある味になります。
ご飯のおかずにはもちろん、サンドイッチやおにぎりの具にもおすすめです。
ごま油が食欲をそそる｜ブロッコリーの和え物
| 調理時間 | 約10分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | ブロッコリー しらす干し 醤油 ごま油 すりごま 塩 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 50円 |
| 栄養情報 | エネルギー：64kcal たんぱく質：5.6g 脂質：3.2g 炭水化物：4.8g 食塩相当：0.9g |
| 保存期間の目安 | 冷蔵庫で2日以内 |
レシピ
- ブロッコリーは小房に分けて、塩を加えた熱湯でさっと茹でる。水気を切っておく。
- しらす干しはフライパンで炒めて、香ばしくする。
- ボウルに醤油、ごま油、すりごまを入れて混ぜる。ブロッコリーとしらす干しを加えて和える。
- 器に盛って、お弁当のおかずとして楽しむ。
ブロッコリーの和え物は、簡単に作れるヘルシーなおかずです。
ごま油やすりごまの風味がアクセントになって、食欲をそそります。
ポイントは、ブロッコリーを茹で過ぎないことです。歯ごたえが残るくらいに茹でると、色も鮮やかになります。
しらす干しは、炒めることで香りが増しますが、焦がさないように注意しましょう。
ブロッコリーの代わりにカリフラワーやブロッコリーの芽を使っても美味しいです。
手軽に作れて食欲が増す｜キャベツの浅漬け
| 調理時間 | 約5分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | キャベツ 塩 酢 砂糖 ごま油 白ごま 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 30円 |
| 栄養情報 | エネルギー：52kcal たんぱく質：1.2g 脂質：2.8g 炭水化物：6.4g 食塩相当：0.8g |
| 保存期間の目安 | 冷蔵庫で3日以内 |
レシピ
- キャベツはざく切りにする。塩をふってもむ。
- 酢、砂糖、ごま油を混ぜたタレを作る。
- キャベツにタレをかけて和える。白ごまをふる。
- 保存容器に入れて冷蔵庫で冷やす
キャベツの浅漬けは、さっぱりとした味わいのおかずで、酢や砂糖の甘酸っぱさが食欲を増します。
塩をふってもむと、キャベツがしんなりして、タレがよく絡みます。
キャベツの代わりにレタスやキュウリを使っても美味しいです。
タレにマヨネーズやヨーグルトを加えると、クリーミーになってまろやかな味わいになります。
オリーブオイルが爽やかに香る｜ミニトマトのマリネ
| 調理時間 | 約5分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | ミニトマト バジル オリーブオイル 塩 黒こしょう 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 80円 |
| 栄養情報 | エネルギー：90kcal たんぱく質：1.0g 脂質：7.0g 炭水化物：6.0g 食塩相当：0.3g |
| 保存期間の目安 | 冷蔵庫で2日以内 |
レシピ
- ミニトマトは洗って水気を拭く。バジルは千切りにする。
- ボウルにオリーブオイル、塩、黒こしょうを入れて混ぜる。ミニトマトとバジルを加えて和える。
- 保存容器に入れて冷蔵庫で冷やす。お弁当のおかずとして楽しむ。
ミニトマトのマリネは、爽やかな味わいのおかずです。オリーブオイルとバジルの香りが食欲をそそります。
ポイントは、ミニトマトを丸ごと使うことです。皮がついたまま和えると、酸味と甘みが引き立ちます。
ミニトマトの種類によっては、皮が硬いものもありますが、冷やすと柔らかくなります。
オリーブオイルの代わりにバルサミコ酢やレモン汁を使ってもさわやかな味わいになります。
簡単に作れてヘルシー｜ほうれん草の胡麻和え
| 調理時間 | 約15分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | ほうれん草 白ごま 砂糖 醤油 塩 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 40円 |
| 栄養情報 | エネルギー：88kcal たんぱく質：3.2g 脂質：4.8g 炭水化物：8.0g 食塩相当：0.7g |
| 保存期間の目安 | 冷蔵庫で1日以内 |
レシピ
- ほうれん草は根元を切り落として、洗う。塩を加えた熱湯でさっと茹でる。水気を切って、食べやすい長さに切る。
- 白ごまはフライパンで炒って、すり鉢で砕く。砂糖と醤油を加えて混ぜる。
- ボウルにほうれん草と白ごまのタレを入れて和える。
- 器に盛って、お弁当のおかずとして楽しむ。
ほうれん草の胡麻和えは、定番の和風おかずです。白ごまのタレは、甘辛くてコクがあります。
ポイントは、白ごまを自分で炒って砕くことです。市販のすりごまよりも、香りが高くて風味が良くなります。すり鉢でしっかりと砕くと、ほうれん草によく絡みます。
ほうれん草の代わりに小松菜やほうれん草の芽を使っても美味しく、砂糖の代わりにみりんやはちみつを使っても甘みが変わって楽しめます。
迷ったらおすすすめ｜切り干し大根の煮物
| 調理時間 | 約20分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | 切り干し大根 水 砂糖 醤油 ごま油 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 30円 |
| 栄養情報 | エネルギー：230kcal たんぱく質：18.6g 脂質：12.5g 炭水化物：10.9g 食物繊維：0.7g ビタミンB6：0.4mg |
| 保存期間の目安 | 冷凍で1ヶ月以内 |
レシピ
- 切り干し大根は水に浸して、ふやかします。
- 鍋に水、砂糖、醤油を入れて、沸かします。
- 切り干し大根を加えて、弱火で15分煮ます。
- ごま油を加えて、水分がなくなるまで炒めます。
ポイントは、切り干し大根は水に浸すときに、ひたひたになるくらいの水量にすることです。
そうすると、水分が多すぎず、ふっくらとします。また、煮汁が少なくなったら、ごま油で炒めることで、香ばしさが出ます。
おすすめのアレンジは、切り干し大根の煮物に、にんじんやこんにゃくなどの具材を加えることです。
これは、野菜の色や食感をプラスすることで、栄養価や見た目も良くなります。
また、砂糖の代わりに、みりんやはちみつを使うと、甘みが変わって楽しめます。
１種の野菜でおいしく食べれる｜なすの南蛮漬け
| 調理時間 | 約15分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | なす 酢 砂糖 塩 ごま油 しょうが 長ねぎ 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 50円 |
| 栄養情報 | エネルギー：136kcal たんぱく質：1.6g 脂質：8.8g 炭水化物：12.8g 食塩相当：1.1g |
| 保存期間の目安 | 冷蔵庫で3日以内 |
レシピ
- なすはヘタを取り除いて、乱切りにします。
- ボウルに酢、砂糖、塩を入れて、よく混ぜます。
- フライパンにごま油を熱し、なすを炒めます。
- しょうがはすりおろして加えます。
- 長ねぎは小口切りにして加えます。
- 酢のタレを加えて、全体に絡めます。
ポイントは、なすは皮をむかずに使うことです。そうすると、なすの色が鮮やかになります。
また、酢のタレは、なすが熱いうちに加えることで、味がしみやすくなります。
おすすめのアレンジは、なすの南蛮漬けに、唐辛子や大葉などの香味野菜を加えることです。
これは、辛味や香りをプラスすることで、さわやかな味になります。また、酢の量を増やして、さっぱりとした味にすることもできます。
作り置きでも美味しく｜こんにゃくの味噌炒め
| 調理時間 | 約15分 |
|---|---|
| 材料（1人分） | こんにゃく にんじん ごま油 味噌 砂糖 酒 他、お好みでアレンジ |
| 費用目安（1人分） | 40円 |
| 栄養情報 | エネルギー：82kcal たんぱく質：1.5g 脂質：4.1g 炭水化物：9.8g 食物繊維：3.7g カルシウム：120mg |
| 保存期間の目安 | 冷蔵庫で3日以内 |
レシピ
- こんにゃくは水洗いして、食べやすい大きさに切ります。
- にんじんは皮をむいて、細切りにします。
- フライパンにごま油を熱し、こんにゃくとにんじんを炒めます。
- 味噌、砂糖、酒、水を混ぜて、味噌だれを作ります。
- 味噌だれをフライパンに加えて、全体に絡めます。
ポイントは、こんにゃくは水洗いすることです。そうすると、こんにゃくの臭みが取れて、味噌だれの味がしみやすくなります。
また、味噌だれは、砂糖の代わりに、みりんやはちみつを使うと、甘みが変わって楽しめます。
おすすめのアレンジは、こんにゃくの味噌炒めに、豚肉や油揚げなどの具材を加えることです。
これは、たんぱく質やカロリーを補いたいときにぴったりです。
また味噌だれに、にんにくや唐辛子を加えるとピリ辛になります。
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