ふるなびスタッフ
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枝豆は低カロリーといわれ、「枝豆ダイエット」というダイエット方法が勧められることもあります。
ただし、やみくもに枝豆を食べてもダイエット効果はあまり期待できません。
ダイエット効果を得るためには、上手に取り入れることが大切です。
この記事では、枝豆のカロリーの値とあわせて、気になる糖質量や、ダイエット中の上手な食べ方について詳しく解説します。
枝豆の気になるカロリーについて
おいしくて食べやすい枝豆は、おつまみやおやつに用意すると、ついつい手が伸びて食べ過ぎてしまうことも。
低カロリーな食品であっても、食べる量によって摂取カロリーは大きく変動します。
まずは枝豆について、どの程度の量でどれくらいのカロリーがあるのかを把握しておきましょう。
枝豆のカロリーは可食部で考えるのがポイント
枝豆はさやに入っており、さやごと茹でたりして調理することも多いため、カロリーは豆そのものの可食部で考えるのがポイントです。
さやに入った枝豆は、重さの約50％が可食部です。
そのため、枝豆の重さをさやごとはかると、実際に食べられる量はその半量が目安となります。
食べる前に量を決めてカロリーを把握したいなら、枝豆をさやごとはかり、その重量の半量を目安にカロリー計算をしてみましょう。
茹でた枝豆の可食部のカロリーは下記のようになります。
| 茹でた枝豆の可食部 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| 100g（さやつきなら約200g） | 118 |
| 1粒（約0.3g） | 約0.35 |
| 1さや（2～3粒） | 約0.7～1.05 |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に計算
枝豆と身近な食品のカロリーを比較
上記で解説したように、茹でた枝豆のカロリーは1さやなら1kcal程度と、わずかな値であることがわかります。
ただし、枝豆100gなら約120kcalとまとまったカロリー値になり、摂取カロリーは食べる量によって変化するため注意しましょう。
冷凍の枝豆はよく、1袋200～250g程度で売られています。
枝豆200gを茹でると、可食部は約100gとなり、全て食べると118kcalを摂取する計算です。
1回に食べる枝豆の量は、一人分として可食部50g程度がひとつの目安です。
枝豆のカロリーは、身近な食事や、おつまみ、おやつなどに登場する食品と比較するとわかりやすいでしょう。
| 食品 | 適量の目安 | 左記の 適量あたりの カロリー（kcal） |
|---|---|---|
| 枝豆 （塩茹で） | 1人分 （可食部・約50g） | 約59 |
| ご飯 | お茶碗1杯 （約150g） | 約234 |
| 食パン | 1枚 （約60g） | 約149 |
| 豆腐 （絹ごし豆腐） | 小パック1個 （約150g） | 約84 |
| バターピーナッツ | 小1袋 （約80g） | 約487 |
| ビスケット | 3枚 （約30g） | 約154 |
| ポテトチップス | 小1袋 （約60g） | 約325 |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に計算
上記の適量は目安量のため一概にはいえませんが、上記の表の中でも枝豆のカロリーは一番低い値です。
例えば、おつまみの冷奴やピーナッツを茹でた枝豆に置き換えると、その分カロリーを削減できるでしょう。
また、おやつのビスケットやポテトチップスの代わりに茹でた枝豆を食べれば、ダイエット中でもおやつを抜くことなくカロリー削減に役立ちます。
カロリーとあわせて知りたい枝豆の糖質量
カロリーと糖質は同じものではなく、カロリーはエネルギーの単位を表しており、糖質は炭水化物のうちエネルギー源となるものです。
そのため、糖質制限も踏まえたダイエット中に枝豆を食べるときは、カロリーとあわせて糖質量も把握しておくと役立ちます。
茹でた枝豆の糖質量は、100gあたり約4.3gです。
枝豆は、比較的糖質量が少ないことも、ダイエットに勧められる理由のひとつです。
豆類の糖質量は、種類によって多いものと少ないものがあります。
下記の表のように、身近な豆類の糖質量を比較してみると、枝豆は豆類の中でも糖質が少ない傾向にあることがわかるでしょう。
| 豆類 （茹でたもの） | 100gあたりの 糖質（g） |
|---|---|
| 枝豆 | 約4.3 |
| 大豆 | 約0 |
| そら豆 | 約12.9 |
| グリーンピース | 約9.9 |
| ひよこ豆 | 約15.8 |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に計算
上記の表にあるように、そら豆の糖質量は枝豆の約3倍になり、ひよこ豆はさらに多くの糖質を含んでいます。
豆類を食べる時に糖質を減らしたいなら、以下のような簡単な工夫で、手軽に調整可能です。
- おつまみをそら豆から枝豆に置き換える
- サラダに入れるひよこ豆を枝豆に置き換える
- グリーンピースの豆ご飯を枝豆の豆ご飯に置き換える
低カロリーな枝豆の上手な食べ方
枝豆は食物繊維が豊富で、食べ応えもあることから、満足感を得られやすいのが特徴です。
ダイエット中の食事に枝豆を取り入れるときには、普段のおやつの代わりとして間食に食べたり、おかずやご飯に入れたりするとよいでしょう。
ただし、低カロリーであっても食べ過ぎてしまえば意味がないため、適度な量にとどめることも大切です。
また、健康的なダイエットのためには、枝豆と一緒に塩分を摂り過ぎないように注意して、他の食材の栄養素も含めてバランスの良い食事作りを心掛けましょう。
枝豆は塩茹でにして食べることも多く、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。
すでに塩茹でされた市販の枝豆を食べる際も、塩分量の確認や、塩抜きをしてから食べるなど、体にあわせて調整すると役立ちます。
カロリー制限中は油を控えた枝豆レシピを活用
枝豆自体は低カロリーなものの、調理法によっては摂取カロリーが多くなるため注意しましょう。
枝豆のカロリーの低さを維持したまま献立に取り入れるなら、茹でる、蒸す、素焼きするなど、油を使わない調理がおすすめです。
枝豆で作るおかずでは、ゼラチンや寒天で固める「枝豆豆腐」や「枝豆の寒天よせ」なども油を使わずに作れるため、参考にしてみてください。
ノンオイルのスープやサラダに、茹でた枝豆を加えるのもおすすめです。
スープでは、ミキサーなどを使って枝豆のポタージュにすると、油不使用でもなめらかに仕上がります。
まとめて茹でたら冷凍枝豆にして保存
枝豆は鮮度が落ちやすいことから、新鮮な枝豆が手に入ったらすぐに茹でて食べるのがおすすめです。
茹で立ての枝豆はおいしく、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
しかし、ダイエット中はカロリー摂取オーバーにつながるため、茹で立てを一度に完食することは避けると望ましいです。
そのような場合には、鮮度が落ちる前に枝豆をまとめて茹でて冷凍保存しておくと、好きなときに適量を食べられます。
枝豆を冷凍保存する方法
- 枝豆をやや固めに茹でましょう。すぐ食べる分もまとめて茹でるなら、冷凍する分だけ少し早めに取り出すとよいでしょう。
- ざるに上げて水気を切り、そのまま冷まします。
- 残った水気をキッチンペーパーで拭き取り、冷凍用の保存袋に小分けに入れましょう。
冷凍庫で約1ヶ月保存できます。
食べ方：自然解凍でそのまま食べるほか、凍ったままさっと茹でる、耐熱容器に入れてラップをして電子レンジで加熱して解凍する、などの方法があります。
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