ふるなびスタッフ
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筋トレを一生懸命行っているのに「なかなか筋肉がつかない」という悩みは珍しくありません。
筋トレは、ただトレーニングをするだけでは、思うように効果を得られないこともあります。
トレーニングで上手く筋肉をつけるには、適切な食事をとることも欠かせません。
今回は、筋トレと食事の関係性を解説しながら、食べるべきタイミングや食事のメニュー例まで詳しく紹介します。
筋トレに食事が大切な理由
筋トレの効果が出ない原因のひとつに、適切な食事をとれていないことがあります。
筋トレ自体にエネルギーが必要になるほか、筋肉の材料になる栄養素も必要なため、これらを食事で補うことが大切です。
まずは、食事の重要性がイメージできるように、筋肉が作られるしくみから理解していきましょう。
筋肉は破壊と修復で強くなる
筋肉は、「筋繊維」という細長い細胞が束になって構成されています。
筋トレで筋肉に負荷がかかると、筋繊維に傷が付いて一時的に破壊されます。
破壊されることで、より強い筋肉になろうと体が働きかけ修復し、前よりも太い筋肉ができあがります。
このしくみを効果的に利用し、筋肉をつけるのが筋トレです。
筋肉をつけるには、破壊された後に回復する時間が必要になるため、筋トレを行う頻度もポイントです。
一般的に、筋トレを行う頻度は週に2～3日が目安とされ、目的とする部分の筋トレを行った後は、48～72時間ほど空けることが勧められています。
筋トレでは空けた期間に筋肉が修復されるため、トレーニングだけでなく、筋肉を休めることも大切です。
筋肉を作るのは食事に含まれる栄養素
先述したように、筋肉は破壊と回復の繰り返しで強く太くなります。その回復時に筋肉を増やすには、栄養素が必要です。
食事で栄養素をとらずに筋トレをすると、回復が遅くなったり、筋肉があまり強くならなかったりします。
栄養不足だと、体全体では筋肉量は減って筋トレが逆効果になりやすいほか、ケガの原因になったりすることもあるため注意が必要です。
筋トレでは、トレーニング・食事・休息を、ひとまとまりに考えて取り組みましょう。
筋トレに必要な栄養素とは？
筋肉を作るために必要な栄養素として、たんぱく質がよく挙げられます。
しかし、たんぱく質だけを意識して摂取しても良い効果は得られにくいため、栄養バランスの整った食事が重要です。
五大栄養素である、たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルを、バランスよく摂取するとよいでしょう。
筋トレに関係する五大栄養素の働き
- たんぱく質：筋肉の材料になります。
- 糖質：筋トレ時のエネルギー源になります。
- 脂質：エネルギー源となるほか、筋肉作りにも欠かせない脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
- ビタミン・ミネラル：たんぱく質や糖質の代謝の補助や、体の調子を整えるのに役立ちます。
筋トレ中の食事制限と注意点
筋トレでは、どの程度の筋肉のつき方を目指すかによって、食事制限が必要かどうかが分かれます。
極端に言えば「食事制限なし」でも、筋トレの効果を得ることは可能です。
しかし、筋トレでより魅力的な筋肉のある体つきを目指すなら、食事制限も重要です。
たんぱく質や脂質、炭水化物などの割合を調整し、必要な栄養素を摂取しつつカロリーもコントロールするといった方法が役立ちます。
ただし、糖質を一切食べないといった、極端に何かを食べない食事制限は、かえって筋トレの効果を妨げるため注意が必要です。
とくに糖質は、過剰摂取で肥満につながるものの、摂取量が少な過ぎると筋肉量低下につながります。
筋肉量が低下する理由は、体が糖質の代わりに、たんぱく質をエネルギー源にしようと筋肉を分解するためです。
かえって筋肉量を減らさないためにも、筋トレでは必要な栄養素をしっかり摂取することが基本です。
筋トレに効果的な食事のタイミング
筋トレを行う際は、食事の内容だけでなく、タイミングを意識することも重要です。
より効果的に筋肉をつけるために、生活習慣の中で適切な時間帯に、食事と筋トレのスケジュールを組むようにしましょう。
朝昼晩の食事でたんぱく質をこまめに摂取
筋トレ中の食事は、以下の3点が重要です。
- 基本的に朝昼晩の3食を食べる
- 3食ともたんぱく質を含めた食事にする
- 栄養バランスの整った食事にする
「食事の間隔が空くと筋肉が分解される」という考え方に基づき、食事の間隔を6時間以上空けないようにすることもポイントです。
筋肉を効果的につけるために、1日の食事を6回に増やして食事を分散させたり、間食を増やしたりする方法もあります。
しかし間食は、筋トレの強度が高い場合は役立つものの、健康維持程度の筋トレでは食べ過ぎになる可能性があるため注意しましょう。
自身の体に見合った筋トレメニューと1日の食事量を考え、食事の内容とタイミングを決めるのがおすすめです。
筋トレ前の食事でエネルギー源を補給
筋トレは、筋肉の維持や修復に必要なエネルギー源が、トレーニングでの消費により不足しないよう、空腹を避けて行うことがポイントです。
トレーニングのためのエネルギー源を、筋トレ前に食事で補っておきましょう。
しかし、満腹状態でのトレーニングは体に負担がかかり、消化不良などになることもあります。
消化が落ち着くタイミングを見計らい、筋トレの2～3時間前までに食べるのがベストです。
数時間前までに食事ができない場合は、筋トレのタイミングに合わせて、消化の良いものを食べるようにしましょう。
食事後1時間以内など、筋トレが食事の直近になるときは、バナナやゼリー飲料などでエネルギーを補うこともできます。
筋トレ後の食事で筋肉や疲労の回復をサポート
筋トレではよく、トレーニング後すぐの栄養補給が勧められます。
筋トレ後、約30分以内に、たんぱく質を補給するのがおすすめです。
食事のタイミングを分けてもよく、筋トレ終了後すぐにたんぱく質をとり、その数時間後にバランスの整った食事をとる方法もあります。
筋トレの疲労回復のためにも、しっかりと食事で栄養を補いましょう。
筋トレ中におすすめの食事メニュー
筋トレ中の食事メニューは、下記のポイントを意識してみましょう。
- 1日の食事を通して、栄養バランスを整える。
- いろいろな種類のたんぱく質を組み合わせる。
- 汗などで失われた水分の補給も心がける。
一食ごとに栄養バランスを完全に整えるのは難しいため、1日の献立全体でバランスを考えると、献立を決めやすくなるでしょう。
筋肉を形作るのに役立つたんぱく質の多い食べ物は、それぞれアミノ酸の組成や一緒に含まれる栄養素などが異なります。
そのため、肉や魚、大豆、卵、乳製品などを組み合わせることで、体作りに欠かせない必須アミノ酸を含む、さまざまな栄養素の摂取に役立ちます。
また、筋トレ中は食べ物だけでなく、脱水を防ぐための水分補給も大切です。
スポーツドリンクは水分の吸収には効果的ですが、糖質を含むため、血糖値の急上昇やカロリーオーバーには注意しましょう。
筋トレ中の1日の食事メニュー例
下記は、筋トレ中の1日の献立例です。
| 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|
| フランスパン 目玉焼き 野菜サラダ フルーツ ヨーグルト | 雑穀ご飯 焼き魚 豆腐の味噌汁 青菜のおひたし 野菜サラダ | 雑穀ご飯 チキンステーキ 野菜スープ 野菜とツナのサラダ |
献立を考える際には、五大栄養素をバランスよく摂れるように、主食・主菜・副菜を組み合わせていきましょう。
たんぱく質を多く含む食材を主菜に使い、主食、野菜を取り入れた副菜、果物などを組み合わせるのがコツです。
1週間分の筋トレ食事メニューは置き換えでアレンジ
毎日同じものを食べると飽きてくるため、1週間分の献立表を作り、日ごとにアレンジするのもおすすめです。
主食・主菜・副菜ごとに、似た栄養価の料理や食品で置き換えていくと、簡単にアレンジできます。
例えば、主食ならご飯をパンに置き換えたり、主菜なら肉を魚に置き換えたりすることができます。
肉と魚を交互に、または肉や魚の種類を日ごとに変えるほか、サラダやおひたしなども素材を変えるだけで簡単に置き換えが可能です。
食事の糖質量が多くなってしまうときは、主食やおかずを低糖質の食品に置き換えるといった工夫も役立ちます。
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