ふるなびスタッフ
目次
ブロッコリーは、サラダや炒め物、揚げ物、スープなど、さまざまな料理に使われるおなじみの野菜。
料理の彩りを豊かにしてくれるので、付け合わせやお弁当のおかずとしても大活躍します。
栄養も豊富で、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがたっぷり含まれているほか、タンパク質の含有量も野菜の中ではトップクラス。
筋トレやダイエットに効果的な食材としても話題です。
この記事では、そんなブロッコリーを上手に茹でる方法をまとめました。
ちょっとしたコツを押さえるだけで、いつもの茹でブロッコリーが色鮮やかに、美味しく変身すること間違いなしです。
ブロッコリーの基本の茹で方＆ポイント
単純な調理法ですが、美味しく仕上げるためにはいくつかのポイントがあることをご存知でしょうか。
ここでは、1株分のブロッコリーを茹でる場合を想定して、下処理から茹で方、冷まし方まで詳しく解説します。
手順1：ブロッコリーを小房に分けて洗う
ブロッコリーを流水でざっと洗い、食べやすい大きさに切り分けます。
「花蕾（からい）」と呼ばれるつぼみの部分は密集していて、虫やゴミが引っ掛かりやすいので、カット後にもう一度水洗いしましょう。
ブロッコリーを丸ごと水につけて洗う方法もありますが、小さなゴミまでしっかりと取り除くには、切り分けてから洗う方が安心です。
ブロッコリーの切り方
小房の付け根と太い茎の境目に包丁を入れ、ブロッコリーを回転させながら小房を一つひとつ切り離します。
大きい小房は、食べやすいサイズに切り分けましょう。
小房の茎に切れ目を入れて手で割くようにすると、花蕾を崩さずキレイに切り分けることができます。
茹で上がりにムラができないよう、できるだけ大きさを揃えるのも大切なポイント。
茎は、皮をやや厚めに剥いてから、ひと口大に切り分けましょう。
ブロッコリーの洗い方
水を張ったボウルにカットしたブロッコリーを入れます。
小房の茎を指でつまみ、花蕾を下にして、水につけながら軽く揺すって汚れを落としましょう。
栄養が流出してしまうので、長時間水につけておくのはおすすめできません。
手順2：鍋に水と塩を入れて沸騰させる
大きめの鍋を用意して水を注ぎます。
水の量に応じて塩を加え、火にかけましょう。
「水から」ではなく「お湯から」茹でる
葉・花・茎のようなやわらかい部分を食べる野菜は、水から茹でるのではなく、お湯から茹でて短時間で火を通すのが基本です。
花（つぼみ）や茎を食べるブロッコリーも、茹でるのは「お湯から」と覚えておきましょう。
塩の量は水の1%
塩の量は、水の量の1%が目安。
水が1Lであれば、塩の量は10g（小さじ2杯程度）です。
塩のパワーで色鮮やかに
塩を加える目的は、下味を付けることよりも、ブロッコリーを色よく茹で上げることがメインです。
緑色の成分であるクロロフィルが塩のナトリウムイオンによって安定し、加熱後の変色を抑えることができます。
手順3：ブロッコリーを入れて茹でる
沸騰したお湯にカットしたブロッコリーを投入し、中火で茹でましょう。
茹で時間は下記を参考に調節してください。
「かため」の茹で時間は1～2分
ブロッコリーの食感をほどよく残したいときは、茹で時間1～2分ほどの「かた茹で」にしましょう。
かた茹でにしておくと、炒め物やパスタ、シチューなどの具材として再加熱したときにも崩れにくくなります。
やわらかめに茹でた場合と比べて、保存がききやすいのも利点です。
「やわらかめ」の茹で時間は3～4分
やわらかめに仕上げたいときの茹で時間は、3～4分ほどが目安。
かために茹でたものに比べるとブロッコリーの風味は弱まりますが、特有の青臭さを抑えることができるので、野菜が苦手な子どもや、赤ちゃんの離乳食にもおすすめです。
茎の部分は「＋30～40秒」が目安
ブロッコリーの茎は、小房よりかたくて火が通りにくいので、やや長めの茹で時間が必要です。
小房より30～40秒ほど早く鍋に投入し、茹で上がりが同時になるようにしましょう。
手順4：ザルにあげて冷ます
ブロッコリーをザルにあげ、水気を切りながら自然に冷まします。
水にさらすのはNG
茹でたブロッコリーを水にさらすと、仕上がりが水っぽくなり、味も食感も格段に落ちてしまいます。
水にはさらさず、ザルなどに広げて自然に冷ますのが基本です。
色止めする場合は氷水で一気に！
色よく仕上げたいときは、茹でた後に水につけて冷ます「色止め」も有効ですが、その場合は氷水で一気に冷ますようにしましょう。
水に「つける」のではなく、「くぐらせる」程度で済ませ、水に触れる時間ができるだけ短くなるようにします。
栄養を逃さない！フライパン・レンジでブロッコリーを茹でる方法
簡単に済ませたいときは、少量の水とフライパンで蒸し茹でにしたり、耐熱容器に入れてレンジで加熱したりする方法もおすすめ。
ビタミンCや葉酸などの水に溶けやすい栄養素が流失しにくくなり、ブロッコリーの栄養を無駄なく摂取することができます。
フライパンで蒸し茹でにする方法
- ブロッコリー1株を食べやすい大きさにカットし、水洗いする
- フライパンに水100mlと塩ひとつまみを入れて沸騰させる
- ブロッコリーを入れ、蓋をして中火で2～3分ほど加熱する
- ザルなどに広げて冷ます
蒸し茹では節約＆時短の味方
蒸し茹でにすると、大量のお湯を沸かさずに済むので、水道光熱費の節約になります。
お湯を沸かす手間や時間も省くことができて効率的です。
アルミホイルで美味しさ＆節約度アップ
フライパンの蓋の内側をアルミホイルで覆っておけば、使う水は約大さじ2杯、加熱時間はなんと30秒ほどでOK。
ブロッコリーの食感を活かした、かための仕上がりになります。
電子レンジで加熱する方法
- ブロッコリー1株を食べやすい大きさにカットし、水洗いする
- ブロッコリー1株を食べやすい大きさにカットし、水洗いする
- ふんわりとラップをかけ、500～600Wの電子レンジで2～3分ほど加熱する
- ザルなどに広げて冷ます
少量調理したいときにおすすめ
鍋やフライパンを使う方法よりも手軽なので、付け合わせにブロッコリーを少しだけ添えたいときにも便利です。
加熱時間はお使いのレンジによって調節してください。
こんなやり方も！ブロッコリーを茹でる方法【応用編】
基本の茹で方がわかったところで、ちょっとした裏ワザを踏まえたブロッコリーの茹で方【応用編】をご紹介します。
基本の方法で茹でたブロッコリーと食べ比べてみてください。
切らずに丸ごと茹でる
じつは、ブロッコリーは切らずに一株丸ごと茹でることも可能。
ブロッコリーが半分浸かる程度のお湯を沸かし、茎の部分を1～2分ほど茹でた後、上下をひっくり返して小房の部分を1～2分ほど茹でましょう。
丸ごと茹でることで、切り口から旨みや栄養が逃げるのを防ぐことができます。
丸ごとレンジ調理する場合は、ラップをかけて500～600Wで3～4分ほど加熱してください。
油を入れたお湯で茹でる
ブロッコリーを茹でるとき、1Lのお湯に対して小さじ2杯ほどの油を投入する方法もおすすめです。
ブロッコリーの旨みを閉じ込めつつ、色よく茹で上げることができます。
使用する油は、サラダ油、オリーブオイル、ごま油など、好みのものでOK。
フライパンで蒸し茹でにする場合は、蓋をする前に小さじ1杯弱の油を回しかけておきましょう。
茹でたブロッコリーの日持ちはいつまで？
ブロッコリーは、まとめて茹でて保存しておけば、必要なときに必要な分だけ使うことができて便利です。
正しく冷蔵・冷凍して、普段の食事にもっとブロッコリーを取り入れましょう。
冷蔵保存の場合
茹でたブロッコリーは、密閉容器に入れて冷蔵庫で3～4日ほど保存することができます。
水気が残っていると傷みやすくなってしまうので、茹で上がったらしっかりと水気を切っておくのが長持ちのコツです。
冷凍保存の場合
茹でたブロッコリーは、フリーザーバッグなどに入れて冷凍すれば1ヵ月ほど日持ちします。
冷凍すると花蕾が崩れやすくなり、食感も失われてしまうので、サラダや炒め物にはあまり向きません。
スープやシチューの具材として、凍ったまま使うのがおすすめです。
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