ふるなびスタッフ
目次
古くから日本で食べられているそばは、ダイエットにも向いている食品です。
この記事では、そばのカロリーや糖質の量を他の主食と比較し、そばがダイエットに向いている理由についても解説します。
紹介する太りにくいそばの食べ方も、カロリーを気にしている方は参考にしてみてください。
そばのカロリーと糖質量
ヘルシーでダイエット向きだと思われているそばですが、カロリーや糖質はどのくらい含まれているのでしょうか。
この章では、そばのカロリーと糖質の量について解説します。
なお本記事では、食品の栄養価を日本食品標準成分表2020年版（八訂）より引用しています。
そばのカロリーと糖質量を他の主食と比較
ゆでたそばのカロリーは、100gあたり130kcalです。
下表では、そばと他の主食について、食品100gあたりのカロリーと糖質を比較しています。
なお、麺類はゆでた状態、そばは「小麦粉65：そば粉35」の割合で配合したものです。
食品 | 食品100gあたりの含有量 | |
|---|---|---|
| カロリー （kcal） | 糖質 （g） | |
| そば | 130 | 23.1 |
| ご飯 | 156 | 35.6 |
| うどん | 95 | 20.3 |
| 中華麺 | 133 | 26.4 |
| スパゲッティ | 150 | 29.2 |
| 食パン | 248 | 42.2 |
他の主食と比較して、そばのカロリーや糖質は特段少ないわけではありません。
また、主食は1回の食事で食べる量がとくに重要です。
1人前の量は人によりますが、一般的にご飯は茶碗1杯で約150g、食パンは6枚切り1枚で約60gほどです。
乾麺はゆでると約2.7倍になるので、80gの乾そばなら、ゆでると約216gになります。
そば、ご飯、食パンの1人前のカロリーと糖質を比較すると以下のとおりです。
- そば（216g）：281kcal、49.9g
- ご飯（150g）：234kcal、53.4g
- 食パン（60g）：149kcal、25.3g
ご飯や食パンと比較すると、そばの1人前あたりのカロリーはむしろ高いといえます。
ダイエットによいといわれるそばですが、カロリーや糖質の制限中には量と食べ方に注意が必要です。
そばの原材料でカロリーや糖質は変わる？
そばの原材料は、そば粉、つなぎ（小麦粉）、水です。
結論として、つなぎ（小麦粉）の量の違いでカロリーはほとんど変化しません。
糖質は、そばの種類（そばの実の部位）で多少変わります。
下表にそば粉と小麦粉のカロリー、糖質、食物繊維の量を示します。
なお、小麦粉はそばのつなぎとして一般的な中力粉について示しています。
| カロリー （kcal） | 糖質 （g） | 食物繊維 （g） | |
|---|---|---|---|
| そば粉・内層粉 | 342 | 75.8 | 1.8 |
| そば粉・中層粉 | 334 | 67.2 | 4.4 |
| そば粉・表層粉 | 337 | 58.0 | 7.1 |
| そば粉・全層粉 | 339 | 65.3 | 4.3 |
| 小麦粉・中力粉 | 337 | 72.3 | 2.8 |
※100gあたり
そば粉と小麦粉ではカロリーはそれほど違いませんが、糖質と食物繊維の量に違いがあります。とくにそば粉の表層粉は糖質が少なく、食物繊維が多いのが特徴です。
食物繊維は糖の吸収を緩やかにします。ダイエット中は田舎そばや藪（やぶ）系そばなど、表層粉を使った色の黒いそばを選ぶとよいでしょう。
そば粉の内層粉、中層粉、表層粉、全層粉については、以下をご参考ください。
- 内層粉（一番粉）：「更科そば」などに使用
そばの実の、胚乳（はいにゅう）の中心部分。そばを挽いて最初に粉になって出てくる。ほとんどがでんぷん質で、色は白い。 - 中層粉（二番粉）：一般的なそばに使用
内層粉のあとに出てくる部分。 - 表層粉（三番粉）：「田舎そば」「藪系そば」などに使用
中層粉のあとに出てくる、もっとも外皮に近い部分。色が黒く風味が強い。繊維質やたんぱく質が多い。 - 全層粉（挽きぐるみ）
内層粉、中層粉、表層粉すべてが含まれる。
そばはGI値が低くダイエット向き
そばがダイエットに向いているのは、GI値が低いためです。
カロリーや糖質は他の主食と大きな差がなくとも、GI値が低く血糖値の上昇が緩やかなため、太りにくいのです。
次にGI値とそばの関係を詳しく説明します。
GI値とは？
GIはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食品から一定の量の糖質を摂取した際の、食後血糖値の上昇度を示す数値です。
ブドウ糖を摂取した後の血糖値の上昇度を100としており、GI値が高い食品ほど血糖値が急に上昇しやすいといえます。
血糖値が急上昇すると、それを下げるために膵臓からインスリンというホルモンが多量に分泌されます。
インスリンには血中の糖分を脂肪に変え、体内にため込む働きがあります。
血糖値の急上昇によりインスリンが過剰に分泌されると、脂肪がたまりやすくなり、肥満につながります。
血糖値の上昇が緩やかなら、過剰なインスリンの分泌は起こりません。
GI値の低い食品がダイエットによいとされるのはこのためです。
そばのGI値を他の主食と比較
そばのGI値を他の主食と比較したのが下表です。
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| そば | 46 |
| ご飯 | 75 |
| うどん | 62 |
| スパゲッティ | 46 |
| 食パン | 58 |
出典 GI Search（シドニー大学） T. Oku et al. Int. J. Diabetes Mellit., 2010.
K. Murakami et al. Am. J. Clin. Nutr., 2006. M. Sugiyama et al. Eur. J. Clin. Nutr., 2003.
多くの主食と比べて、そばのGI値は低く、食後の血糖値の上昇が緩やかです。
GI値が同程度のスパゲッティと比べても、そばは調理での油の使用が少なく、食事全体のカロリーが抑えられます。
こうした理由から、そばはダイエット向きの食品といえます。
ダイエット中はそばの食べ方を工夫しよう
そばがダイエットに向いているといっても、食べすぎれば太ります。
ここからは、ダイエット中にそばを食べるときのポイントを紹介します。
そば粉の割合が多いものを選ぶ
市販の乾麺をゆでて食べるときは、そば粉の割合が多いものを選びましょう。
そばはGI値が低いので、血糖値の上昇を緩やかにし、肥満の予防効果が期待できます。
原材料欄で「そば粉」が最初に記載されていれば、そば粉が小麦粉より多く使われています。
外食では十割そばや二八そばが、そば粉の割合が多くおすすめです。
また、色の白いそばはなるべく避け、色の黒いものを選ぶようにしましょう。
田舎そばや藪そばなどは、そばの実の外皮に近い「表層粉」を使っていることが多く、糖質を抑え食物繊維を多く摂取できます。
そばつゆをつけすぎない
そばつゆはみりんや砂糖が使用され、糖質やカロリーが多いので、つけすぎないのがポイントです。
箸で持ったそばの全体をつゆにつけてしまうと、味が濃くなりすぎ、また食べ方としても美しくありません。
そば湯を飲むときも、つゆを入れすぎないようにします。
そばつゆはすべて飲まずに残すようにし、糖分とともに塩分も控えるようにしましょう。
副菜をプラスして食べすぎを防ぐ
そばを食べるときは、「そばだけ」の食卓にせず、副菜も多く摂るようにします。
副菜をプラスすることで、そばの量とカロリーを抑えつつ満腹感を得られ、足りない栄養素を補えます。
副菜に何を選ぶのかも重要です。定番の天ぷらは、脂質と糖質が多いので避けましょう。
おひたしや和え物などの野菜料理のほか、鶏のささみや魚介類、豆腐や卵料理などでたんぱく質もプラスします。
揚げ物や脂身の多い肉類は避け、脂質・糖質を抑えた副菜を選ぶようにします。
トッピングを工夫してボリュームアップ
副菜を揃えるのが面倒な場合は、そばにトッピングをしてボリュームアップしましょう。
トッピングはカロリーと栄養価を考慮して食材を工夫することが大切です。
以下におすすめのトッピングを紹介します。
- 冷たいそば：山芋のとろろ、なめこ、大根おろし、刻んだオクラ、わかめ、海苔、焼きなす、温泉卵、油揚げ、納豆、豚しゃぶ
- 温かいそば：鶏ときのこのかけそば、焼いた白ねぎと刻み青ねぎの鴨南そば、根菜と油揚げのけんちんそば、わかめとねぎ、油揚げの定番きつねそば
ポイントは野菜とたんぱく質をバランスよくたっぷりと加えることです。
一皿で栄養価の整ったメニューになります。
まとめ
そばはGI値が低めで血糖値が上昇しにくく、そば粉の割合が多いほどダイエットにも向きます。
とくに、表層粉を使う田舎そばなどは、糖質が少なく食物繊維が多いので、カロリーを気にする人にも向く食品です。
ただし、そばのカロリーや糖質は、他の主食と比較してそれほど少なくはないので、食べ過ぎには注意が必要です。
副菜やトッピングも工夫して、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
