ふるなびスタッフ
目次
腸活で腸内環境が整うと、体の代謝がよくなり、ダイエット効果、美肌効果、免疫力向上など、さまざまなメリットがあります。
腸活するうえで大切なのは、腸活の基本的なメカニズムを理解し、毎日継続することです。
また、腸活でカギとなる善玉菌も、日々の食事で摂取する必要があります。
そこで今回は、腸活によい食べ物について、簡単に摂取できる組み合わせや注意点なども併せて解説します。
腸活の基本・まずは腸内環境を整えよう
腸内細菌の種類は、生活環境や食べ物で一人ひとり異なります。また、年齢が経つにつれ減少していきます。
とはいえ、腸活によい食べ物を継続することで、「腸内フローラ」のバランスを改善することが可能です。
ここでは、腸内フローラのメカニズムや、腸活で得られるメリットについてお伝えします。
腸内フローラについて
大腸内には1000種類・100兆個の細菌が生息しています。この腸内細菌を「腸内細菌叢」または「腸内フローラ」と呼びます。
また、腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分けられます。腸内細菌の理想的なバランスは「善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌7」の割合です。
善玉菌には、乳酸菌、ビフィズス菌などがあります。
日和見菌は、腸内で優勢な菌の味方につく菌です。善玉菌が優勢であれば腸内環境をよくし、悪玉菌が優勢になると腸内環境を悪くします。
腸活で善玉菌を増やし、腸内環境を整えましょう。
悪玉菌が増える原因は？
腸内フローラのバランスが崩れると、悪玉菌が増え、体の不調があらわれます。
悪玉菌が増える主な原因は次の3つです。
- 偏った食生活（たんぱく質や脂質が多め）
- ストレス
- 睡眠不足
偏った食生活は悪玉菌が増える原因になります。
悪玉菌のもとになるのは肉類などの動物性たんぱく質や脂質です。腸活して、バランスのよい食事内容にしましょう。
ストレスも腸内環境に影響があります。緊張やストレスを感じた際に、下痢や便秘になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
これは、脳が自律神経を通じて、腸に刺激を与えるためです。
また、不規則な生活による睡眠不足は、悪玉菌が増える原因になります。
腸活に取り組むと、生活習慣や食生活も整い、腸内環境も改善されるでしょう。
腸活で得られるメリット
腸活で腸内フローラのバランスを改善して得られる効果は、次の3つです。
- 美肌
- 便秘予防
- 免疫力向上
腸活で腸内環境が改善し、悪玉菌がおさえられると、食べ物からの栄養の吸収がよくなります。
肌荒れが改善され、吹き出物ができにくくなるでしょう。
また、善玉菌である乳酸菌の作用により、便秘予防や下痢の改善効果、乳糖不耐症の改善なども報告されています。
腸内には免疫細胞も存在しています。腸活することで免疫力が向上し、感染症予防やアレルギー抑制効果、生活習慣病予防などの健康維持につながるでしょう。
腸活によい食べ物には何がある？
腸内環境を整えるためには、食生活を改善し、善玉菌を増やす食べ物を取り入れることが大切です。
そこで、善玉菌を効果的に増やす概念として提唱されているのが、次の3つです。
- プロバイオティクス
- プレバイオティクス
- シンバイオティクス（上記2つを一緒に取り入れる方法）
プロバイオティクスとプレバイオティクスはどちらも善玉菌を増やすために重要ですが、作用は異なります。
まず、プロバイオティクス、プレバイオティクスについて解説します。
プロバイオティクス
プロバイオティクスとは、生きたまま腸内に到達する有用な微生物を指し、主にビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌、酵母菌、納豆菌、麴菌などがあります。
これらは腸内に長期間滞在することはなく、毎日継続して摂取する必要があります。
プロバイオティクスを多く含む食べ物は、
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- 納豆
- 漬物
などが挙げられます。このほか、麴菌を使った発酵食品も腸活で人気の食品です。
プレバイオティクス
プレバイオティクスとは、プロバイオティクスの栄養源となる食品成分を指し、主にオリゴ糖や食物繊維などがあります。
プレバイオティクスは野菜類、果物類、豆類に多く含まれます。
プレバイオティクスを多く含む食べ物は、
- 大豆
- 玉ねぎ
- ごぼう
- ねぎ
- にんにく
- アスパラガス
- バナナ
などです。プレバイオティクスは腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
オリゴ糖は特定保健用食品も市販されています。市販のオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2〜10g程度です。
いきなり多量摂取すると、下痢になったりします。利用する場合は少量からはじめ、少しずつ量を増やすようにしましょう。
次の章では、シンバイオティクスについて、実際の活用法も交えながらお伝えします。
腸活におすすめな食べ物の組み合わせ5選
シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスの2つを組み合わせたものを指します。
有用な菌と、その栄養源となる成分を一緒に摂ることで、効果的に善玉菌を増やせるでしょう。
ただし、プロバイオティクスは毎日継続して摂る必要があるため、普段の食事に一品足す形がおすすめです。
そこで、腸活を続けるための、簡単な食べ物の組み合わせを5つお伝えします。
納豆＋キムチ
納豆とキムチは善玉菌として働き、また善玉菌の栄養源となる頼もしい食べ物です。
納豆には納豆菌が含まれ、キムチには乳酸菌が含まれます。どちらも善玉菌を増やす食物繊維が多く、腸活におすすめです。
ヨーグルト＋キウイフルーツやバナナ
ヨーグルトには乳酸菌が含まれます。キウイフルーツやバナナはオリゴ糖や食物繊維も多く、善玉菌の栄養源となる食べ物です。
乳酸菌にはさまざまな種類があり、場合によっては体質に合わないこともあります。
体調をみながら、体質に合う種類をみつけましょう。
味噌＋海藻類
麴菌を含む味噌と、食物繊維が多い海藻類の組み合わせは、腸活におすすめです。
みそ汁として一品加えれば、善玉菌を手軽に摂取できます。
塩麴＋野菜やきのこ類
麴菌を多く含む塩麴は調味料として利用でき、食物繊維が多い野菜やきのこ類を炒めたり、スープにしたりとさまざまな活用法があります。
きのこ類は冷凍保存するとうまみが増すため、長期保存しつつ、おいしく活用できます。
米麴甘酒＋ココア
「飲む点滴」とも言われる米麴甘酒は、米と麹を発酵させたもので、麴菌が多く含まれます。ココアは食物繊維が豊富です。
米麴甘酒は糖分が多いため、一日150g程度の摂取にとどめましょう。
腸活を効果的に行うための注意点
腸活は善玉菌を増やす食べ物の摂取が大切です。
また、生活習慣を整えることで、腸活を効果的に行えます。
食事以外にできる、腸活の注意点は次の5つです。
- 水分を摂る
- 朝ごはんを食べる
- ストレスを溜めない
- 睡眠不足に気をつける
- 運動する
腸活には、朝コップ一杯の水を飲むのも効果的です。水を飲むことで腸が刺激され、ぜん動運動が活発になります。
年齢や体重、活動状況により異なりますが、一日1.5L〜2Lの水を飲むとよいでしょう。
また、朝ごはんを食べることで、腸が活発になります。このほか、体の代謝がよくなり体温が上がります。
ストレスや睡眠不足は、悪玉菌が増える原因の一つです。
ストレスを溜めないように、軽いウォーキングやストレッチ、体操などの簡単な運動を習慣にしましょう。
腸活で生活を整えていくと、自律神経のバランスも取れるようになります。質のよい睡眠へとつながるでしょう。
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