ふるなびスタッフ
目次
栄養たっぷりのキウイは甘みと酸味のバランスが絶妙で、男性にも女性にも大人気のフルーツです。
活用する機会の幅が広く、食後やお弁当のデザートはもちろん、子供のおやつにもぴったり。
最近では、さまざまな効能があることから、毎日のようにキウイを食べる人も増えてきました。
今回は、キウイに秘められたすごい栄養や期待できる効能を詳しく解説します。
キウイの旬や保存方法、効果的な食べ方もまとめました。
同時摂取もできてすごい！キウイの栄養成分について
キウイの栄養がすごいといわれる理由は、種類が豊富なだけでなく、他の食物との同時摂取で相乗効果を発揮する成分も含んでいることです。
ここでは、キウイの代表的な栄養成分を詳しくご紹介していきます。
食物繊維
キウイに多く含まれる栄養成分は食物繊維です。
グリーンキウイの可食部100gには、2.6gの食物繊維が含まれています。
ちなみに、バナナ100gの食物繊維量は1.1g。
同じ量を食べても、キウイとの食物繊維量は2倍以上の差があります。
ビタミンCとビタミンE
キウイに多く含まれる栄養成分は、風邪予防や健康的な皮膚づくりに欠かせないビタミンCです。
グリーンキウイの可食部100gあたりのビタミンC含有量は約71mg。
成人における1日あたりのビタミンC推奨摂取量は100mgで、キウイを1個食べればそのほとんどをまかなえる数値です。
このビタミンCとペアで摂取すると相乗効果を発揮するのが、同じくキウイに含まれている栄養成分のビタミンEです。
血栓予防や悪玉コレステロール抑制などのビタミンEが持つ抗酸化作用は、ビタミンCとの同時摂取によってパワーアップします。
葉酸と鉄分
グリーンキウイには、100gあたり0.3mgの鉄分が含まれています。
鉄分が摂れる食材の種類は決して多くありません。
そのため、鉄分を含む果物で手軽に食べられるキウイの存在はとても貴重です。
鉄分と同時摂取で相乗効果が見られるのは葉酸です。
グリーンキウイには可食部100gあたり37µgの葉酸が含まれています。
葉酸と鉄分は赤血球をつくる成分です。
どちらも不足しやすいため、同時に摂取することで貧血の予防を強化できます。
カリウム
キウイの代表的な栄養成分にはカリウムもあります。
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出しむくみを防いだり、血圧の上昇を防いだりするはたらきがあります。
グリーンキウイの可食部100gあたりのカリウム含有量は300mgと果物の中ではトップクラスです。
カルシウムとマグネシウム
骨や歯を守ったり、血液を凝固させたりするはたらきを持つカルシウムも、キウイに含まれる栄養成分の1つです。
グリーンキウイ100gには、およそ26mgのカルシウムが含まれていますが、このカルシウムと切っても切れない関係にある栄養成分がマグネシウムです。
マグネシウムとカルシウムはおよそ1対2の比率で、お互いの成分が骨や歯から溶け出すことを防ぎ合っています。
キウイに含まれるマグネシウムは可食部100gあたり14mgで、カルシウムとの摂取比率も理想的です。
毎日キウイを食べていたら？期待できる効能5選
色鮮やかで、たくさんの栄養が詰まった魅力的なキウイ。
毎日キウイを食べていたら、どのような効能を叶えやすいのでしょうか？
美肌・美白
毎日キウイを食べていたら望める効能は「美肌や美白」です。
キウイに含まれる栄養成分のビタミンCには、くすみやシミを作り出してしまうメラニン色素を還元する作用があります。
同じくお肌をきれいにしてくれる効果を持つ栄養成分はビタミンEです。
若返りのビタミンとも呼ばれており、血行促進やターンオーバーを整える効果があります。
腸活・便秘解消
「腸活や便秘解消」も、毎日キウイを食べていたら見込める効能です。
キウイに含まれる栄養成分の不溶性食物繊維は、大腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便秘を和らげ、予防します。
水溶性食物繊維は小腸での消化吸収をサポートし、善玉菌の活動を促して腸内環境を整えてくれます。
むくみ予防やダイエット
毎日キウイを食べていたら、「むくみ予防やダイエット」も期待できます。
グリーンキウイを1個(約100g)食べたとしても、約51kcalと低カロリーです。
甘さと酸っぱさが一度に味わえて満足感が高いため、つい食べ過ぎてしまう人向けの間食にもぴったりです。
また、摂り過ぎた塩分を排出するはたらきのあるカリウムが、むくみ予防に役立ちます。
授乳中の助けに
「授乳中の助け」となることも、毎日キウイを食べることで見込める効能です。
授乳中は脂肪分の多い食品を食べると乳腺が詰まりやすくなるため、何を食べていいか迷いやすいでしょう。
その点、グリーンキウイ100gあたりの脂質はわずか0.2gと低めで水分も84.7gとたっぷり含まれているため、水分補給も欠かせない授乳中のママにぴったりのフルーツです。
身長の伸びにもプラス
毎日キウイを食べることで、「身長の伸びがプラス」になる効能も望めます。
成長期の中学生は1日あたり800~1,000mg、高校生なら650~800mgのカルシウムが必要量の目安です。
グリーンキウイ100gには26gのカルシウムが含まれています。
伸び盛りの子供がいるご家庭で食事やお弁当の献立に悩んだときは、キウイが便利です。
キウイの旬はいつ？保存方法や効果的な食べ方も
さまざまな効能が望めて、栄養がたくさん詰まったキウイの旬はいつなのでしょうか？
できれば、美味しい季節にキウイを味わいたいものです。
保存方法や効果的な食べ方などについても詳しくご紹介していきます。
キウイの旬は生産地によって違う
キウイの旬の時期は、ニュージーランド産(外国産)であれば5月から12月、福岡県や愛媛県など国産であれば11月から4月頃です。
キウイの旬は生産地によって異なることから、スーパーやフルーツショップで1年中手に入れることができます。
冷蔵庫での保存がおすすめ
キウイの保存は冷蔵庫がおすすめです。
手のひらサイズのキウイは庫内での収納にスペースも取りません。
購入時に入っていたプラスチックケースや袋を利用して冷蔵庫内で保存すると便利。
その際は、キウイ同士が重ならないようにしておきましょう。
キウイが重ならないように並べておくことで部分的な傷みを防げます。
また、保存する際は1週間くらいで食べきれる量を目安にすると食べ頃を管理しやすいです。
キウイが固くて食べ頃でない場合は、常温で追熟させましょう。
食べる分だけを追熟させると、食べきれずに味が落ちてしまうことを回避できます。
キウイはフリーザーバッグに入れての冷凍保存も可能です。
ただし、解凍すると生で食べる場合とは食感が変わってしまいます。
凍ったままスムージーに活用したり、ヨーグルトに混ぜたりすると美味しく楽しめるでしょう。
夜キウイは睡眠の質を向上させる
キウイに含まれるセロトニンが睡眠改善効果をもたらすことが、台湾の台北医学大学より報告されています。
睡眠障害のある男女24人が寝る前にキウイフルーツを2個ずつ食べた経過を4週間にわたって調べた研究です。
結果は、睡眠の質を自己報告するPSQIスコアに42.4%の有意な減少が見られました。
こうした研究結果を受けて、睡眠の質を向上させるキウイの特性は世間で注目を集めています。
キウイは皮ごと食べると栄養満点
キウイの効果的な食べ方は、皮をむかずにそのまま食べることです。
キウイは皮にも果肉と同じように食物繊維をはじめとした栄養が詰まっています。
表面を軽く水洗いして、りんごを丸かじりするように食べてみてください。
キウイは皮ごと食べると、カットするための包丁要らずで手軽です。
表面の毛が気になる人は、毛が短くてあまり目立たないゴールドキウイが食べやすいでしょう。
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