ふるなびスタッフ
目次
国産のブルーベリーは、種類により異なりますが、6月〜8月頃に旬をむかえます。
ブルーベリーは冷凍も出回っており、年間を通して手に入る身近な果物です。
皮ごと食べられるブルーベリーには、うれしい健康効果や美容効果がたくさん詰まっています。
また、食べるタイミングによって異なる効能・効果も得られます。
そこで今回は、ブルーベリーがもつ効能・効果と、いつ食べると効果的なのかを詳しくお伝えします。
ブルーベリーの効能に関わる主な栄養素と機能成分
ブルーベリーの効能に関わる主な栄養素と機能成分は、次の5つです。
- アントシアニン
ポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用がある。視力回復効果が期待されている。 - ビタミンC
食品に含まれる水溶性ビタミン。コラーゲンの合成やメラニン色素の生成を抑え、老化の原因となる活性酸素を抑える抗酸化作用もある。 - ビタミンE
食品に含まれる脂溶性ビタミン。脂肪組織や肝臓に貯蔵される。老化の原因となる活性酸素を抑える抗酸化作用もある。 - 食物繊維
ブルーベリーには不溶性食物繊維が多く含まれる。不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸の運動を活性化し、便通を整える働きがある。 - カリウム
余分な水分・塩分を対外に排出し、むくみ予防に役立つ。
ブルーベリーには、15種類ものアントシアニンが含まれており、果物の中でも特に豊富なことで知られています。
アントシアニンは、赤や青、紫色の色素を持つ食べ物に多く含まれているポリフェノールの一種です。
抗酸化作用があり、動脈硬化や血栓症、脳血管障害を予防する効果が期待されています。
ブルーベリーの6つの効能・効果
ブルーベリーはおいしいだけではなく、さまざまな効能・効果があります。
毎日継続して摂取することで、腸内環境を改善したり、生活習慣病を予防したりすることが可能です。
この章では、ブルーベリーを食べることで得られる6つの効能・効果を紹介します。
食物繊維が豊富で腸活によい
食物繊維が多い果物といえば、バナナを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
じつはバナナよりもブルーベリーのほうが食物繊維を多く含んでいます。
| 果物名 | 食物繊維量（100gあたり） |
|---|---|
| バナナ | 1.1g |
| ブルーベリー | 3.3g |
参考：果実類/ブルーベリー/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン
果実類/バナナ/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類
ブルーベリーに食物繊維が多い理由は、皮ごと食べられるためです。
食物繊維を多く含むブルーベリーは、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
腸内環境を整えるサポートとなるでしょう。
高血圧・動脈硬化予防
ブルーベリーには、体内の水分や塩分のバランスを整える働きがあるカリウムが含まれています。
カリウムは、余分な塩分を体外に排出することで血圧の上昇を抑える効果が期待できるミネラルです。
日々の食事に取りいれることで、高血圧予防効果が期待できるでしょう。
また、ブルーベリーに含まれているアントシアニンには、動脈硬化を予防する効果があります。
美肌作りに
ブルーベリーには、ビタミンCやビタミンE、アントシアニンなどの抗酸化物質が豊富に含まれます。
これらは、活性酸素を抑え、肌の老化予防にも欠かせない栄養素や機能成分です。
ビタミンCは、肌の構成成分であるコラーゲンの生成に必要なほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑える効果もあります。
認知症予防
ブルーベリーは、認知症予防にも効果が期待できる果物です。
スタンフォード大学が実施した研究によると、毎日100g程度のブルーベリーを継続して摂取することで、認知機能の維持や血流の改善に効果があったと報告されています。
無理なく取りいれられる摂取量で、脳の健康をサポートできる点は、ブルーベリーならではの魅力といえるでしょう。
眼精疲労に
ブルーベリーに含まれるアントシアニンには、眼精疲労をやわらげる効果などがあります。
ブルーベリーの摂取によって期待できる効果は、以下の通りです。
- 目の疲労感の軽減
- 暗い場所での見え方のサポート
- 目の粘膜の保護
視力そのものを回復させる効果はありませんが、眼精疲労の軽減には役立ちます。
パソコンやスマートフォンの使用で目がかすむ方は、ブルーベリーを摂取してみると良いでしょう。
花粉症の予防
ブルーベリーは、花粉症予防にも効果が期待できるといわれています。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンなどの抗酸化物質には、花粉症の症状を引き起こすヒスタミンの生成を抑える働きがあるからです。
2006年に発表された花粉症予防の実験では、実際にブルーベリー入りの餌を与えられていたマウスが花粉症になりにくかったという結果が出ています。
花粉症でお悩みの方は、食後のデザートとしてブルーベリーを取りいれてみると良いでしょう。
冷凍ブルーベリーの効能・効果
ブルーベリーは、冷凍するとアントシアニンの含有量が増加するといわれています。
そのため、アントシアニンの摂取を目的にブルーベリーを食べる際は、冷凍された物を選ぶことがおすすめです。
ブルーベリーは生のまま皮を剥かずに食べられる果物のため、冷凍されたものは解凍せずに食べても問題ありません。
ブルーベリーはいつ食べると効果的？
ブルーベリーの栄養を最大限生かすためには、食べるタイミングが重要です。
ブルーベリーはいつ食べると効果的なのかについて解説します。
1日の推奨摂取量
ブルーベリーは、様々な栄養素が含まれている健康的な食品ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
農林水産省が作成している「食事バランスガイド」では、健康な場合の果物摂取目標量を、1日あたり200g程度としています。
ブルーベリーは1粒あたり約2gのため、1日あたりの限度は100粒程度と考えると良いでしょう。
ブルーベリーを食前に食べた場合の効能・効果
ブルーベリーに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え善玉菌を増やす働きがあります。
食物繊維は便通も良くするため、便秘予防にもなるでしょう。
ブルーベリーの甘味成分であるブドウ糖や果糖は、体内への吸収が速やかで、素早く脳のエネルギー源となります。
ブルーベリーを食後に食べた場合の効能・効果
ブルーベリーに含まれる食物繊維には、食事で摂取した栄養素の吸収を緩やかにする働きがあります。
糖質の吸収も緩やかになるため、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。
食べ続けることで得られる効果
ブルーベリーは、食べ続けることで以下のような効果があるとされています。
- 目の健康維持
- 体調を整える
- 良好な腸内環境の維持
- 食後の血糖値の安定化
- 認知症の予防
- 生活習慣病の予防
健康を維持するためにブルーベリーを食べる際は、1日200gを限度と考え、毎日継続して食べ続けると良いでしょう。
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれたブルーベリーは、不足しがちな栄養素を手軽に補うことに適しています。
ブルーベリーを食べる際の注意点
多くの効能を持つブルーベリーですが、むやみにたくさん食べるべきではありません。
ブルーベリーを食べる際の注意点を紹介します。
一度に摂り過ぎない
ブルーベリーは不溶性食物繊維を多く含むため、便秘予防になる反面、食べ過ぎると便秘が悪化する可能性があります。
食べ過ぎには注意が必要です。
また、ブルーベリーには果糖やブドウ糖などの糖が多く含まれることから、摂り過ぎると脂肪として蓄積され、肥満の原因になる可能性があります。
食べる際は、1日200g程度を限度として考えると良いでしょう。
こまめに摂取する
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、水溶性であるため、摂取後は体内に長期間とどまらず、比較的短い時間で排出されます。
一度にたくさん摂取せずに、複数回に分けて食べることで、効果的にブルーベリーの効能を得られるでしょう。
腎疾患がある場合は控える
生のブルーベリーに含まれるカリウムの含有量は、それほど多くありません。
しかし、乾燥させてドライブルーベリーになると、カリウム量が5倍以上に増加します。
| 生のブルーベリー | 70mg |
| ドライブルーベリー | 400mg |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
腎機能が低下しているとカリウムの排出がうまく行えず、過剰摂取によって症状が悪化する可能性があります。
ドライブルーベリーを食べる際は、事前に医師へ相談すると良いでしょう。
まとめ
ブルーベリーの効能を紹介しました。
ブルーベリーは、アントシアニンやビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カリウムなどの栄養が含まれている果物です。
腸内環境の改善や高血圧・動脈硬化予防、眼精疲労の軽減などに役立つといわれています。
健康によい果物ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
ブルーベリーを摂取する場合は、一度にたくさん食べるのではなく、こまめに摂りましょう。
