ふるなびスタッフ
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旬の時期以外でもスーパーで1年中みかける水菜。
比較的安価で、その色味から栄養があまりないと思っている方もいるようですが水菜に栄養がないは全くのウソです。
シャキシャキの歯ごたえが特徴で、どんな食材にも合う水菜は、実は栄養満点の万能野菜。
ここからは水菜に含まれる栄養や、下処理での注意、保存方法、美味しい食べ方など水菜の魅力についてご紹介いたします。
意外と知らない水菜の栄養と効能・効果
茎が白いため淡色野菜と間違える方もいますが、実は緑黄色野菜です。
90％以上が水分なので低カロリーで栄養バランスにも優れています。
具体的に水菜にはどんな栄養があるのか効能、効果と共にご紹介いたします。
健康と美肌を維持するB-カロテン
水菜はB-カロテンが多く含まれ体内に入るとビタミンAにかわり活躍してくれます。
効果としては粘膜や皮膚を健康に保つ・免疫力アップ・美肌効果などがあげられます。
免疫を正常に保つビタミンC
ビタミンCはなんとレモンの半分以上含まれているといわれています。
コラーゲンの生成を促す・抗酸化作用・免疫力強化などの効果があげられ、美容にも欠かせない栄養です。
B-カロテンと一緒になることでより免疫力UPが期待できます。
貧血を予防し体の発育を助ける葉酸
葉酸は赤血球を作る栄養素なので、貧血予防に効果があります。
とくに血液量が変わる妊娠中の方にはおすすめの栄養です。
細胞の生産や再生にも関わる栄養なので胎児にとって大切な栄養素になります。
丈夫な骨を作るカルシウム
骨や歯を作るのに必要なカルシウム。
水菜にはカルシウムが小松菜よりも多く含まれているといわれています。
精神の安定も助けてくれる栄養素でもあるので、しっかり摂取していきましょう。
カルシウムはビタミンDと一緒に摂取するとより効果的に吸収できます。
疲労回復に欠かせない鉄
鉄は不足しやすく鉄欠乏性貧血になってしまう可能性もあるため積極的に摂りたい栄養素です。
全身に酸素を運んでくれるだけでなく、疲労回復・免疫力アップにも効果的。
とくに毎月月経のある女性は不足しないよう気をつけましょう。
水菜は栄養価が高い？小松菜やキャベツと栄養素を比較
水菜と同じくスーパーで旬を問わず手に入りやすい小松菜とキャベツ。栄養価の高いイメージがある小松菜やキャベツと栄養を比較しました。
可食部100gの栄養素で見てみると、水菜は葉酸やカルシウム、ビタミンCが小松菜やキャベツよりも豊富に含まれています。
また、キャベツは食物繊維が豊富で便通を助けるといった効果が知られていますが、実はキャベツより水菜の方が食物繊維を多く含みます。
水菜の栄養を効果的に取り入れる調理法
水菜が栄養たっぷりだとわかりましたが、できることならこの栄養を逃さず調理していきたいところです。
ここからは水菜の栄養を逃さない調理方法をご紹介していきます。
素早い下処理でビタミンCを逃さないのがポイント
ビタミンCがたっぷりの水菜ですが、下処理の方法によってはビタミンCが逃げてしまいます。
水菜を洗う際や、水にさらす際は要注意。
水と共に栄養が逃げないよう短時間でサッと行うようにして下さい。
根元の土が気になる場合は、カットする前に水を張ったボウルで洗いましょう。
β-カロテンを活かすなら油調理
炒め物の場合は油を使用することでB-カロテンの吸収がアップされます。
一方で、加熱しすぎると熱により栄養が失われてしまうので油で調理する際は、サッと炒めましょう。
ビタミンCの摂取は生のままで簡単調理
水菜はもちろん生のままでも美味しくいただける食材です。
ビタミンCを余すことなく取り入れるなら、切って洗って水を切るだけの簡単調理の生でいただきましょう。
シャキシャキの歯ごたえを楽しめ、ワンプレートの付け合わせにも最適です。
茹でる場合はスープがおすすめ
茹でる場合は、逃げ出したビタミンCも一緒に食べることができる鍋やスープがおすすめです。
汁まで食べることができる料理なら、流れてしまったビタミンCだけでなく葉酸もしっかり摂ることができます。
美味しい水菜の選び方
水菜を購入する際は色・茎・葉の部分を確認し購入しましょう。
- 葉の緑が鮮やかで濃い
- 茎に重量感がありしっかりしている
- 葉先までみずみずしく張りがある
などが美味しい水菜を選ぶ際のポイントです。
つい葉ばかり気にしてしまいますが、水菜は根元から悪くなっていくため、根元のチェックは重要です。
根元の色が悪かったり、葉がしなしなで乾燥していたりするものは選ばないよう注意して下さい。
また、潰れていたり茎が半透明になっていたりするものもNGです。
新鮮なものほど栄養価も高いので一つ一つ手に取って確認してみましょう。
鮮度が保てる水菜の正しい保存方法
水菜は傷みやすいのであまり日持ちしないため、保存方法には注意が必要です。
水分を逃さずシャキシャキ感を保てるよう保存していきましょう。
雑菌に弱く、常温には向かないため冷蔵か冷凍で保存します。
冷蔵保存
水菜はすぐに使用する場合は切らずにそのまま、少し置く場合は切って冷蔵保存するのがおすすめです。
そのまま保存する際は、乾燥しやすく葉がすぐにしなしなになってしまうため、新聞紙などで包みビニール袋に入れ野菜室で保存して下さい。
この時根元の部分に湿らせたキッチンペーパーを巻いておくとより乾燥が防げます。
ビニール袋ではなく、購入した際の袋を使用してもOKです。
カットする場合は、水菜をサッと洗い食べやすい大きさに切って保存します。
この時、傷まないよう水菜についている水分は拭き取りしましょう。
キッチンペーパーを保存容器に入れ、水菜を入れます。
上からまたキッチンペーパーを入れたら蓋をして冷蔵庫で保存して下さい。
キッチンペーパーはこまめに確認し、濡れていたら取り替えましょう。
より長く保存したい場合は冷凍がおすすめです。
冷凍保存
水で洗い食べやすい大きさに切ってから水分を拭き取り、ジップ式の袋に入れて冷凍します。
この時水分をしっかり拭き取らないと水菜が固まって使いにくくなってしまうため注意して下さい。
冷凍した場合、食感が変わってしまうためシャキシャキ感はなくなってしまいます。
生ではなく炒め物など加熱して食べた方が良いでしょう。
この方法であれば一ヶ月ほどもつので、大量に購入した際などに便利です。
新鮮な状態で保存することで栄養も逃げにくくなるので購入後は早めに処理をしましょう。
使用する際は解凍せずに使用してOKです。
食べ方いろいろな水菜料理3選
簡単でかつ水菜が持つ栄養素の効果を発揮してくれる食材を使用したレシピをご紹介いたします。
献立のもう一品にぜひ取り入れてみてください。
水菜と卵、じゃこの油炒め
油や卵の黄身に含まれる脂質によって水菜が持つβ-カロテンの吸収率を高め、ビタミンDが豊富なじゃこで水菜のカルシウムを効果的に取り入れます。
材料
水菜 1袋
卵 2個
鶏ガラスープの素 小さじ1
ごま油
塩こしょう
醤油
- 水菜は水でさっと洗ってお好みの長さにカット
- 卵に鶏ガラスープの素を加え混ぜる
- フライパンにごま油を熱し、炒り卵を作りお皿に取り出す
- 同じフライパンに少しごま油を足して、水菜を軽く炒める
- 3の卵をフライパンに戻し塩こしょう、醤油で味を調えたら完成
水菜は食感が残る程度にサッと炒めるのがポイント
水菜とカツオのカルパッチョ
コラーゲンの生成に不可欠なビタミンCとカツオの持つ鉄を一緒に摂ることで美容効果はもちろん、ストレスや病気に対する抵抗力を高めます。
材料
水菜 1/2袋
鰹のタタキ 1柵
〜漬けダレ〜
砂糖 大さじ1と1/2
醤油 大さじ2
酒 大さじ1/2
〜ドレッシング〜
オリーブオイル 大さじ2
にんにく 1かけ
レモン汁 大さじ1
塩 小さじ1/2
ブラックペッパー 少々
- カツオのたたきを一口サイズにカット（もちろんカットしてあるものでもOK）
- カツオに砂糖・醤油・酒を加えてなじませておく
- ドレッシング材料を混ぜて冷やしておく（にんにくはスライスでもチューブでもOK）
- 水菜はサッと洗ってお好みのサイズにカット
- 2と4をお皿に盛り付けドレッシングをかけて完成
たたきでも美味しくいただけますが、カルパッチョにすることで油と摂取でき、美容効果を高めてくれます。
※漬けダレのアルコールが気になる方は、レンジ500wで30秒から1分程加熱し冷ましてからご使用ください。
水菜と水煮あさりのバターソテー
水菜が持つ葉酸とあさりのビタミン B12で体の発育をサポートします。
おつまみにはもちろん、少し醤油を足すことでご飯にも合います。
材料
水菜 2/1
あさりの水煮缶 1缶
バター 10g
にんにく 1/2かけ
醤油 小さじ1/2
- 水菜をサッと水洗いしお好みの大きさにカット
- にんにくはみじん切りにしておく
- フライパンにバターと2のにんにくを入れ火にかけます
- にんにくのいい香りがしてきたらあさりの水煮缶を汁ごと投入
- 水分が減ってきたら、水菜と醤油を加えてサッと炒めれば完成
にんにくはチューブでもOK！チューブのにんにくを使用する場合は高温で熱すると油が跳ねてしまうため、すぐにあさりを投入します。
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