ふるなびスタッフ
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そのまま蒸したり焼いたりしても、料理やお菓子作りに使っても甘くておいしいさつまいも。
さつまいもには可食部だけではなく、皮にも栄養素がたっぷり含まれているため、余すことなく食べられます。
この記事では、さつまいもの可食部と皮に含まれている主な栄養成分と効能をはじめ、栄養を逃さない食べ方やダイエットに最適な理由について詳しくご紹介いたします。
さつまいもの主な栄養成分と効能とは？
さつまいもは、旬が10～1月の野菜です。
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂） > 第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）> いも及びでん粉類 （PDF:137KB） PDF」で食品としては「さつまいも類」に分類されています。
さつまいもにはさまざまな栄養素が含まれており、それらにはそれぞれ効能があります。それでは、詳しく見ていきましょう。
さつまいもの成分
さつまいもの可食部100gあたりのカロリーは134kcalです。
以下は「さつまいも（塊茎、皮むき、生）の可食部100gあたりの成分表（一部抜粋）」です。
| 炭水化物 | 31.9g |
|---|---|
| 食物繊維（総量） | 2.2g |
| カリウム | 480mg |
| カルシウム | 36mg |
| マグネシウム | 24mg |
| リン | 47mg |
| ビタミンA（β－カロテン） | 28μg |
| 葉酸 | 49μg |
| ビタミンC | 29mg |
＜引用：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2015年版（七訂） > 第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）> いも及びでん粉類 （PDF:137KB） PDF」＞
さらに、詳しくそれぞれの栄養素についてご紹介いたします。
①炭水化物
特徴：三大栄養素のひとつ。過剰に摂取しすぎると肥満の原因になります。
効能：体を動かすためのエネルギー源
②食物繊維（総量）
特徴：不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を合計したもの。食物に含まれており、人間の消化酵素では消化できません。
効能：腸内環境を整える・糖尿病の予防・肥満の予防
③カリウム
特徴：必須ミネラルのひとつ。塩分（ナトリウム）を排出する働きをします。
効能：むくみの予防・脳卒中の予防・血圧を下げる
④カルシウム
特徴：必須ミネラルのひとつ。吸収率が悪いため、意識して摂取する必要があります。
効能：丈夫な歯や骨をつくる
⑤マグネシウム
特徴：必須ミネラルのひとつ。
効能：丈夫な歯や骨をつくる・血圧を下げる
⑤リン
特徴：必須ミネラルのひとつ。
効能：丈夫な歯や骨をつくる・エネルギーをつくり出す
⑥ビタミンA（β－カロテン）
特徴：β－カロテンは体内に入ると、必要な分だけビタミンAになります。
効能：皮膚や粘膜を維持する・抗酸化作用・体の成長を促進させる
⑦葉酸
特徴：水溶性のビタミンB群のひとつ。水に溶けやすい性質を持っています。
効能：血液をつくる・心疾患のリスクを下げる・動脈硬化の予防
⑧ビタミンC
特徴：水溶性のビタミンのひとつ。水に溶けやすい性質を持っています。
効能：抗酸化作用・コラーゲンを合成する・貧血の予防
さつまいもの皮の成分
さつまいもの皮にも栄養素は含まれているため、皮を剥いて捨ててしまうのではなく、可食部と一緒に食べるのがおすすめです。
さつまいもの皮には以下の4つの栄養素が主に含まれています。
- 食物繊維
- カルシウム
- アントシアニン
- クロロゲン酸
それでは、さつまいもの皮に含まれている栄養素の中で可食部に含まれていないアントシアニンとクロロゲン酸についてご紹介いたします。
①アントシアニン
特徴：ポリフェノールのひとつ。青紫色の色素成分であり、苦味成分です。
効能：抗酸化作用・目の機能改善・白内障の予防
②クロロゲン酸
特徴：ポリフェノールのひとつ。コーヒーに多く含まれており、コーヒーの褐色・苦味成分の元になります。
効能：抗酸化作用・糖尿病の予防・脂肪肝の予防
【豆知識】栄養を逃さないためのポイント
さつまいもの栄養素を逃さないためのポイントは以下の3つです。
- 皮つきのまま調理する
- 煮る
- 保存方法にも注意する
それでは、それぞれ詳しく見ていきましょう。
ポイント①皮つきのまま調理する
さつまいもの皮にも栄養素はあるため、皮つきのまま調理すると栄養を逃さずにおいしく食べられます。
たとえば、皮つき大学芋、さつまいもごはん、焼き芋などがこれにあたります。
ポイント②煮る
さつまいもには、水に溶けやすいビタミンCや食物繊維を多く含んでいます。水に溶けだしやすい栄養素を逃さずにおいしく食べるためには、スープや煮込み料理が最適です。
たとえば、さつまいものポタージュ、さつまいもの甘辛煮、さつまいもの筑前煮などがこれにあたります。
ポイント③保存方法にも注意
さつまいもは、寒い環境が苦手な野菜です。10℃以下の環境では傷みやすく、おいしく食べられません。
適温とされているのは13～15℃であるため、冷蔵庫で保存するのではなく、冷暗所で保存しましょう。
【豆知識】ダイエットにも最適！
①ダイエットに向いている理由
さつまいもがダイエットに向いている理由は4つあります。
- 消化がゆっくりでお腹にたまりやすい。
- 食物繊維が含まれているので整腸作用が期待できる。
- ビタミンCが含まれているため、ダイエット中でも肌荒れの心配があまりない。
- 食べ方によってカロリーや糖質を抑えられる。
このように、さつまいもはダイエットに適した野菜であるといえます。
次にさつまいもの可食部（100gあたり）のカロリーと糖質を見ていきましょう。
さつまいもの可食部（100gあたり）のカロリーと糖質は以下の通りです。
| さつまいもの状態 | カロリー | 糖質※ |
|---|---|---|
| さつまいも（塊茎、皮むき、生） | 134kcal | 29.7g |
| さつまいも（塊茎、皮むき、蒸し） | 134kcal | 29.6g |
| さつまいも（塊茎、皮むき、焼き） | 163kcal | 35.5g |
| さつまいも（塊茎、皮つき、生） | 140kcal | 30.3g |
| さつまいも（塊茎、皮つき、蒸し） | 140kcal | 29.9g |
| さつまいも（塊茎、皮つき、天ぷら） | 221kcal | 35.3g |
| さつまいも（蒸し切干） | 303kcal | 66g |
＜引用：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2015年版（七訂） > 第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）> いも及びでん粉類 （PDF:137KB） PDF」＞
※糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもののことであるため、「日本食品標準成分表2015年版（七訂） > 第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）> いも及びでん粉類 （PDF:137KB） PDF」＞より、炭水化物－食物繊維（総量）＝糖質として計算しています。
糖質を摂取することで血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。その結果、脂肪が体にたまりやすくなるため、カロリーだけでなく糖質も把握することが重要です。
人間が1日に必要な摂取カロリーは、身長と体重から計算できます。
日本医師会の「1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」から計算して確認できるため、さつまいもの1日の摂取量を決める際の目安にするとよいでしょう。
②ダイエットに向いている調理法
ダイエットに向いている調理法は以下の2つです。
- さつまいもを皮つきで蒸す。
- さつまいもを皮なしで蒸す。
さつまいものカロリーと糖質はさつまいもを蒸すことで抑えられます。
| さつまいもの状態 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| さつまいも（塊茎、皮むき、蒸し） | 134kcal | 29.6g |
| さつまいも（塊茎、皮つき、蒸し） | 140kcal | 29.9g |
＜引用：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2015年版（七訂） > 第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）> いも及びでん粉類 （PDF:137KB） PDF」＞
さつまいもの皮にも栄養素は含まれていますが、摂取カロリーを減らすことを第一に考えた場合には、皮なしで蒸す方法がよいでしょう。
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