ふるなびスタッフ
目次
バナナはダイエットに役立つ食材として知られますが、実際にカロリーや糖質はどれぐらいあるのでしょうか。
この記事では、バナナの含む栄養素やカロリー、ダイエットに役立つおすすめの食べ方などをご紹介します。
バナナが好きな人も普段あまり口にしないという人も、ぜひ参考にして食生活やダイエットに活かすきっかけにしてみてください。
栄養たっぷりの食べ物として有名な「バナナ」
バナナは栄養たっぷりで甘みがあり、食卓でも人気の高い果物です。
皮をむいてそのまま食べることができ、扱いやすい果物というイメージも強いですが、保存の際には場所ややり方などに注意が必要です。
1年を通して手軽に食べられる果物
バナナは国内での生産量は少なく、日本で流通している種類はフィリピンなどからの輸入品がほとんどです。
年間を通して輸入され価格も比較的安定しているため、スーパーやコンビニなどで手軽に購入できます。
皮をむいてそのまま食べるほか、カットしてスイーツに飾ったりスムージーやジュースの材料にしたり、いろいろな食べ方のできる身近な果物です。
見分け方や保存方法がわかるとより美味しく食べられる
バナナは、完熟すると「シュガースポット」と呼ばれる黒い斑点ができます。
ただし品種によっては、完熟しても出てこないものもあります。
バナナを保存する際は、冷暗所でバナナスタンドやハンガーに吊るした状態にしておくのがおすすめです。
テーブルなどにそのまま置いておくと、接触した部分に黒ずみや傷みが生じやすくなるためです。
そしてバナナは南国原産なので、13度以下の寒すぎる場所は保存に適していません。
硬いバナナは常温保存していると、追熟します。
また付け根と先端が緑色であれば、日持ちしやすいです。
表面にシュガースポットが出てきている場合、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存するのもおすすめ。
常温保存するよりも日持ちしやすくなります。
冷凍で保存する際には、皮をむいて1本ずつラップで包んでください。
バナナのカロリーと栄養素
バナナは比較的低カロリーで豊富な栄養素を摂取できます。
甘みがあって腹持ちしやすく、デザートやエネルギー補給として優秀な果物といえるでしょう。
生のバナナ（可食部）100gのカロリー
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、バナナの可食部100gのカロリーは93kcalです。
大きなバナナの可食部は1本あたり100g前後、中くらいのバナナの可食部は1本あたり80g前後と考えると、大きめのバナナ1本でカロリーは90kcal前後となります。
同じ100gあたりだと精白米は156kcal、角形食パンは248kcalです。
これらの主食と比べると、バナナはかなり低カロリーなことがわかります。
バナナに含まれる栄養素
バナナにはビタミン、ミネラルをはじめとしたさまざまな栄養素が含まれています。
| 栄養素 | 可食部100g あたりの含有量 | 詳細 |
|---|---|---|
| カリウム | 360mg | バナナは、人の身体に必要な「必須ミネラル」の一つであるカリウムが豊富です。 カリウムはナトリウムを体外に排出して血圧の上昇を抑える役割があり、高血圧やむくみを解消するのに効果的です。 |
| マグネシウム | 32mg | マグネシウムは骨の弾性維持などをサポートする必須ミネラルです。 カルシウムとともに骨や歯の形成、筋肉の収縮維持もサポートする働きを持ちます。 |
| 食物繊維 | 1.1g | 食物繊維は腸内環境を整えるのに欠かせません。 便通の改善のほかには、糖質の吸収を穏やかにして、食後の血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。 |
| タンパク質 | 1.1g | タンパク質は筋肉や内臓、髪など身体の各部を構成します。 タンパク質の1日の摂取推奨量は成人男性で65g、成人女性で50gとされており、推奨量を補うほどの量がバナナに含まれているとはいえません。 しかしバナナにはタンパク質代謝を助けるビタミンB6が豊富なため、日常的に筋トレをする人にもおすすめの食べ物です。 |
| 糖質 | 21.1g | バナナは果糖やショ糖、でんぷんを含みます。 糖質の中でも、果糖は摂取後に血糖値が急上昇しにくく、ショ糖やでんぷんは吸収が緩やかなため腹持ちが良いという特徴があります。 糖質は脳のエネルギー源でもあるため、集中力を高めたい時に食べるのもおすすめです。 |
| 脂質 | 0.2g | 脂質は身体にとって重要なエネルギー源になるほか、皮下脂肪となって臓器を刺激から守ったり、身体を保温したりします。 またビタミンAやEといった、脂溶性ビタミンの吸収を促す働きもあります。 |
| アミノ酸 | 10mg | バナナにはトリプトファンというアミノ酸も含まれています。 トリプトファンは、自律神経のバランス調整や精神状態安定に関わる神経伝達物質・セロトニンを脳内で生成します。 バナナは果物の中ではトリプトファンが豊富で、神経伝達物質の合成を促進するビタミンB6も含むため、バナナを食べるとセロトニンを確保しやすくなります。 |
| ナイアシン | 0.7mg | トリプトファンは水溶性ビタミンB群の1つであるナイアシンを体内で合成する働きもあります。 ナイアシンは糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー産生をサポートします。 魚介類や肉類などに豊富な栄養素ですが、トリプトファンが豊富なバナナにも含まれています。 |
| ビタミン B1 | 0.05mg | ビタミン B1には糖質の代謝をサポートする機能があり、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれます。 |
| ビタミンB2 | 0.04mg | ビタミンB2は脂質の代謝をサポートします。 皮膚や髪などの細胞の再生にも関与しており、「発育のビタミン」とも呼ばれます。 |
| ビタミンB6 | 0.38mg | ビタミンB6はタンパク質の代謝や神経伝達物質の生成に関わる栄養素です。髪・皮膚などの維持や、神経の働きを正常化する働きがあります。 |
| ビタミンC | 16mg | ビタミンCには疲労回復や風邪予防の効果があります。 コラーゲン生成・保持作用もあり、美肌づくりにも効果的です。 |
| ポリフェノール | 103mg | 特に熟したバナナには、抗酸化作用で知られるポリフェノールが豊富に含まれています。 ポリフェノールは老化の要因となる活性酸素を取り除く役割があり、生活習慣病の予防なども期待できます。 |
| 鉄 | 0.3mg | バナナは必須ミネラルである鉄も多く含みます。 鉄は体内に酸素を運ぶ赤血球タンパク質・ヘモグロビンの構成要素であり、貧血予防には欠かせません。 |
| 亜鉛 | 0.2mg | 亜鉛は成人の体内に2ｇほど含まれ、体内の酵素の活性や細胞分裂をサポートする栄養素です。 骨の成長や新陳代謝の活性、味覚を保つといった効果を発揮し、生命維持や健康的な体づくりに欠かせないミネラルとして注目を集めています。 |
| 葉酸 | 26μg | 葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球の生産を促進します。 代謝のほか細胞の分裂や成熟にも関与し、特に妊婦や胎児にとって重要な栄養素です。 |
ダイエットにも向いているバナナの食べ方
朝食や間食、おやつなどにも食べやすく身近な果物でもあるバナナ。
ダイエットに向く食材ではあるものの、「おいしくてつい1日にたくさん食べてしまった」となってしまうと逆効果です。
農林水産省と厚生労働省の食事バランスガイドでは、1日に200gの果物を摂取することが推奨されています。
前述した通り大きめのバナナ1本の可食部は100g程度なので、摂取目安は1日に1、2本です。
栄養たっぷりのバナナですが、そればかり食べていると栄養が偏ってしまいます。
またご飯やパンなどの主食やスナック菓子、スイーツなどに比べるとカロリーは低めですが、果物の中では高カロリーな食材でもあります。
バナナだけをずっと食べ続けるのは避けてください。
バナナをダイエットに活かすための、おすすめの食べ方をご紹介します。
①朝ご飯として1本食べる
「食欲がわかない」「出かける準備で忙しい」といった朝は、ご飯やパンなどの朝食の代わりにバナナを1本食べることをおすすめします。
バナナは主食に比べると糖質が少なめなので、朝ご飯として1本食べても糖質の摂り過ぎにはなりません。
さらに腹持ちも良く、手で皮をむけばすぐ口に入れられるため、忙しい朝にぴったりです。
エネルギーや栄養補給のためにも、食欲や時間がない朝も食事を抜かずにバナナを食べましょう。
②朝食にプラスする
「朝ごはんはしっかりと食べたい」という場合は、主食の代わりにバナナを食べるのもおすすめです。
おかずには野菜のほか、チーズやハムなどを組み合わせるとタンパク質も効果的に補給できます。
筋肉増量を促すタンパク質とバナナに豊富に含まれるビタミンB群には基礎代謝アップの作用が見込まれ、ダイエットのほか夏バテ防止の効果も期待されます。
③おやつとして食べる
小腹が空いた時の間食やおやつ代わりにバナナを食べるのもおすすめです。
熟したバナナは甘みも増し、満足感の高いおやつになります。
おやつに高カロリーなスナック菓子やスイーツなどを食べている場合、代わりにバナナを食べると摂取カロリーを減らせます。
④ヨーグルト・牛乳・はちみつなどでスムージーにする
バナナに牛乳を混ぜてスムージーにすると、栄養価が高く飲みやすいドリンクになります。
牛乳の代わりに、より低糖質・低脂質な豆乳を混ぜるのもおすすめ。
さらにはちみつをプラスすると甘みが増し、豊富な栄養成分を摂取できます。
筋トレ後に飲むなら、プロテインを混ぜておくのも良いでしょう。
⑤ヨーグルトと和えて栄養アップ
輪切りにしたバナナとヨーグルトを和えるのもおすすめの食べ方です。
バナナに含まれる食物繊維がヨーグルトに含まれる乳酸菌のエサとなり、腸内環境が整って便通の改善につながります。
腸内がきれいになれば栄養素も吸収しやすくなり、肝臓などにも栄養分が行き渡り、代謝アップも見込まれます。
ヨーグルトにはタンパク質も含まれているため、ダイエットのカギでもある筋力アップにも効果的。
さらにはちみつを加えると栄養バランスや甘さもアップします。
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