ふるなびスタッフ
目次
カリウムは、健康を保つために必須のミネラルであり、多くの食べ物に含まれています。
しかし、カリウムは意識しないと、なかなか必要量を満たせない栄養素です。
この記事では、カリウムが豊富に含まれている食べ物を紹介しています。
カリウムの働きや、効果的な摂取方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
カリウムが豊富な野菜類
カリウムは、主に野菜や果物に多く含まれています。
ここでは、とくにカリウムを豊富に含んでいる野菜を紹介します。
カリウムを豊富に含む代表的な野菜は下表のとおりです。
| 食品の分類 | 食品名 | カリウム含有量 （mg） |
|---|---|---|
| 野菜類 （生） | ほうれん草（通年平均） | 690 |
| ブロッコリー | 460 | |
| 西洋かぼちゃ | 450 | |
| れんこん | 440 | |
| カリフラワー | 410 | |
| にんじん（皮付き） | 300 | |
| かぶ（皮付き） | 280 | |
| なす | 220 | |
| 白菜 | 220 | |
| トマト | 210 | |
| きゅうり | 200 | |
| レタス | 200 | |
| 玉ねぎ | 150 | |
| いも類 （生・皮付き） | さといも | 640 |
| じゃがいも | 420 | |
| さつまいも | 380 | |
| 海藻類 （乾物） | ひじき（鉄釜） | 6400 |
| 真昆布 | 6100 | |
| 利尻昆布 | 5300 | |
| あおさ | 3200 | |
| カットわかめ | 430 |
※可食部100gあたり
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
カリウムは野菜だけでなく、海藻にも豊富に含まれています。
乾燥した海藻は一度にたくさん摂れませんが、使い勝手がよく、少量でも食卓に取り入れやすいのが特徴です。
いも類も、カリウムが豊富で、一度に食べる量も多いため、カリウム摂取におすすめの食べ物といえます。
カリウムが豊富な果物
カリウムは果物にも多く含まれています。
カリウムが豊富な果物のうち、代表的なものを下表に示しました。
| 食品名 | カリウム含有量 （mg） |
|---|---|
| 干しあんず | 1300 |
| ドライマンゴー | 1100 |
| ドライいちじく | 840 |
| 干し柿 | 670 |
| アボカド | 590 |
| バナナ | 360 |
| メロン（露地・緑肉種） | 350 |
| キウイフルーツ（緑肉種） | 300 |
| あんず（生） | 200 |
| 温州みかん | 150 |
※可食部100gあたり
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
果物の中では、ドライいちじくや干し柿といったドライフルーツは、栄養素が凝縮されて非常に多くのカリウムを含んでいます。
しかし、ドライフルーツを100gも食べるのは大変ですし、カロリーも気になります。
カリウム摂取のために果物を食べる場合は、生のものを主軸に、ドライフルーツは補助的に取り入れるとよいでしょう。
とくにバナナは、簡単に食べられるのでおすすめです。
カリウムが豊富な動物性食品
野菜や果物などに豊富なイメージもあるカリウムですが、じつは動物性食品にも広く含まれています。
ここでは、カリウムが多く含まれている動物性食品を紹介します。
カリウムが豊富な動物性食品は下表のとおりです。
| 食品名 | カリウム含有量 （mg） |
|---|---|
| さわら | 490 |
| まだい（天然） | 440 |
| かつお（春獲り） | 430 |
| 鶏ささみ | 410 |
| かつお（秋獲り） | 380 |
| 紅鮭 | 380 |
| ぶり | 380 |
| 牛もも肉（赤身） | 360 |
| 豚もも肉（皮下脂肪なし） | 360 |
| 普通牛乳 | 150 |
※生の食品の可食部100gあたり
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
カリウムは、動物性食品にも多く含まれていることが分かります。
後述しますが、カリウムは水に溶け出しやすい成分です。
動物性食品からカリウムを摂る際には、調理の仕方にも工夫をするとよいでしょう。
カリウムの主な働き
さまざまな食品に多く含まれるカリウムは、人体に必須のミネラルのひとつです。
ここでは、カリウムのもつ主な働きを紹介します。
高血圧を予防する
カリウムは、体内で過剰になったナトリウム（塩分）を、汗や尿として体外に排出する役割があります。
体の中で、ナトリウム濃度を一定に保とうと、カリウムがバランスをとってくれているのです。
過剰なナトリウム摂取は、高血圧の要因のひとつとされています。
高めの血圧が気になる人は、カリウムを積極的に摂るとよいでしょう。
もちろん、普段の食事で過剰になりがちな塩分を控えるのも大切です。
むくみを解消する
カリウムはむくみの解消にも役立ちます。
むくみは、体内で水分の流れが悪くなり、体の中に水分を溜め込むことで起こります。
ナトリウムは、むくみの原因のひとつとされています。
食事からの塩分摂取量が増えると、体内の塩分濃度を薄めようと、体が水分を溜めこむのです。
こちらも、カリウムを豊富に含んだ食べ物を摂取するとよいでしょう。
カリウムを摂り、体内でナトリウムとのバランスを保つと、むくみの解消に効果が期待できます。
筋肉の動きを正常に保つ
カリウムは、ナトリウムとともに、神経伝達や筋肉の収縮において重要な働きを担っています。
カリウムやナトリウムが細胞に出入りすることで、電気信号が発生し、神経を伝って信号を伝達したり、筋肉を収縮・弛緩させたりするのです。
カリウムが不足すると、筋肉が正常に動作せず、けいれんや運動能力の低下を引き起こす場合があります。
1日に必要なカリウム量の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による、成人に求められる1日のカリウム摂取基準を下表に示しました。
| 性別 | 目安量 | 目標量 |
|---|---|---|
| 男性 | 2500mg | 3000mg |
| 女性 | 2000mg | 2600mg |
「目安量」は、良好な栄養状態を維持するのに十分とされる量です。
「目標量」は、生活習慣病の予防目的で設定された、目指すべき摂取量です。
厚生労働省が行った「令和元年国民健康・栄養調査報告」では、1日あたりのカリウム平均摂取量は、男女ともに目標値を満たしていないという結果が出ています。
多忙な生活では、カリウム豊富な野菜や果物を十分に摂るのは、なかなか難しいのではないでしょうか。
多くの人は、カリウムを含んだ食品をより積極的に摂取する必要があるようです。
カリウムの摂取に注意が必要な人
腎臓の機能が低下している人は、カリウムを制限した食事をしなければなりません。
腎機能が低下すると、カリウムを上手に排出できなくなり、体内に必要以上のカリウムが溜まってしまいます。
体内でカリウム濃度が高くなりすぎると、筋肉の収縮がうまくできなくなることも。
腎機能が低下している人は、必ず医師の指示に従い、カリウムの摂取量を調整してください。
カリウムを食べ物から効率的に摂取する方法
カリウムはさまざまな食べ物に含まれるミネラルですが、調理法によっては損失が多くなってしまいます。
ここでは、カリウムを効率的に摂取する方法を紹介します。
生で食べる
カリウムは水溶性のミネラルで、煮たり茹でたりすると、水に溶け出しやすい成分です。
野菜は生のままサラダにして食べたり、果物もそのまま食べたりするとよいでしょう。
カリウムは加熱では減少しませんが、加熱調理時に出る水分とともに流出するので注意が必要です。
スープに入れて食べる
生の野菜が苦手な人は、スープにして食べるのがおすすめです。
スープにすると、水に溶け出したカリウムを汁ごと無駄なく摂取できます。
加熱すると、具材のカサも減るため、サラダよりも多くのカリウムが摂取しやすくなります。
とくに、根菜はカリウム含有量が多く、スープにはおすすめの具材です。
スープは、調味料に含まれるナトリウムも摂取することになるため、薄味での調理を心がけるとよいでしょう。
加工度の少ない食べ物を選ぶ
カリウムは食材を切って、水にさらしておくだけでも流出してしまう栄養素です。
生の食材でも、パックのサラダなどでは、未加工のものよりカリウムが減少している可能性があります。
果物の缶詰は、カリウムがシロップに溶け出してしまい、実を食べるだけでは果物本来のカリウム量が十分に摂取できません。
できるだけ加工度が少ない食べ物を選ぶと、カリウム摂取量を増やせます。
まとめ
カリウムは、野菜や果物だけではなく、動物性の食品にも多く含まれています。
さまざまな食べ物に含まれているカリウムですが、水に溶けやすい特徴があります。
そのため、加工や調理の過程で、カリウムが多量に流出してしまうことも多いのです。
カリウムをしっかりと摂取するには、生のまま食べるか、調理した汁ごと食べるのがおすすめです。
ぜひ、この記事を参考に、カリウムが豊富な食べ物を摂取してみてください。
