ふるなびスタッフ
目次
餃子やニラレバなど中華料理でよくみかけ、その特徴的な香りと鮮やかな緑が料理を引き立てるニラ。
実は多くの栄養素を含んでおり、体にうれしいさまざまな健康、美容効果が期待できる食材です。
この記事では、ニラのすぐれた栄養効果とおすすめの調理法をまとめました。
また、ニラを新鮮に食べるための保存方法も解説しているため、参考にしてはいかがでしょうか。
ニラの主な栄養と効能
ニラにはまんべんなく、ビタミン類をはじめとする栄養素が含まれています。
体にうれしい栄養素が豊富なので、さまざまな調理法でニラをおいしくいただきましょう。
ここではニラの代表的な栄養素と、期待できる効能をご説明します。
緑黄色野菜トップのβカロテン
ニラはたくさんの栄養素をもっている野菜です。
その中でもニラを代表的な栄養がβカロテンです。
βカロテンはにんじんやホウレンソウなどの緑黄色野菜に多くふくまれていますが、ニラはそれよりも高い含有量をほこる野菜です。
100gあたり3500μgものβカロテンがあり、これは野菜のなかでもトップクラスの量です。
βカロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素で、主に目や皮膚などの健康維持に欠かせません。
ほかにも抗酸化作用に優れているため、アンチエイジングにも役立ちます。
強力な抗酸化作用があるビタミンE
ニラにふくまれているビタミンEにも、強力な抗酸化作用があります。
体内にある活性酸素の働きをおさえて、皮膚の代謝をアップさせる効果が期待できます。
そのため、シミやそばかすのケア、肌荒れ防止などの美肌づくりの手助けにもつながる栄養素なのです。
免疫力アップのアリシン
ニラの独特の匂いの元である栄養素がアリシンです。
アリシンはニンニクにもふくまれている栄養素で、独特の辛味や匂いを生み出しています。
この辛さをかんじる匂いこそ疲労回復をサポートするアリシンなのです。
アリシンはビタミンB1と結合して、体内に長時間とどまって疲れた体をいやしてくれます。
ただしアリシンは熱に弱く栄養が壊れやすいため、調理方法に注意が必要です。
油といっしょに料理すると、アリシンが分解されにくくなるので、ぜひ油で炒めましょう。
貧血予防に役立つ葉酸
ニラは貧血対策につながる葉酸（ようさん）も多く含んでいる野菜です。
葉酸は赤血球を成熟させるために欠かせない栄養素。
葉酸が不足していると葉酸欠乏症になってしまい、貧血をおこす原因につながります。
この葉酸不足による貧血を「巨赤芽球性貧血 」とよび、特に多くの血液を必要とする妊婦にはたっぷりの葉酸がかかせません。
お腹の調子を整える食物繊維
ニラは100gあたり2.7gもの食物繊維が含まれています。
しかも、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方がはいっているため、お腹の調子を整えて便秘予防につながります。
水溶性食物繊維は腸の中の水分をとりこんで、スムーズな排便を手助けする食物繊維です。
そして不溶性食物繊維は腸に残った食べかすなどをからめとって、いっしょに便として排出するために役立ちます。
ほかにもニラは水分の排出を手助けするカリウムなど、むくみ対策につながる栄養素も含んでいます。
体の中にあるよけいなものを外に出して、アンチエイジングをサポートするビタミン類をたっぷりと含んでいる、まさに健康や美容にうれしい野菜の1つなのです。
栄養を逃がさないニラの食べ方
ニラの栄養をできるだけ効率よくとるには、次の食べ方がおすすめです。
ニラに含まれる疲労回復に役立つアリシンは、熱に弱いため食べ方にちょっとしたコツが必要です。
できるだけニラの栄養を壊さずに食べるための、3つの方法を見ていきましょう。
生のまま食べる
ニラの栄養を丸ごととるには、生のまま食べる方法がおすすめです。
ニラは生のままだと噛み応えがあり、低カロリーなので満腹感がえられるダイエット食品になります。
特に血糖値の上昇率をあらわすGI値も26と低く、糖質が多いごはんなどの炭水化物をとる前に食べると、急激な血糖値の上昇を防げます。
ただし、不溶性食物繊維が豊富なので、一食で一束を食べるなど大量に接種することは控えましょう。
かえって便秘の原因になったり消化不良をおこしたりする可能性があります。
ニラを加えたサラダや薬味として生で食べる方法がおすすめです。
ニラを使ったタレを作る
ニラを細かくカットして手作りのタレにするのも、栄養をしっかりとるおすすめの食べ方です。
たとえば醤油やラー油などの調味料にきざんだニラを入れて、一日漬け込めば野菜やお肉にかけるだけでおいしい料理になるタレができます。
しかも、ニラはしょうがやにんにくなどのほかの薬味と組み合わせれば、冷え性の予防にも役立ちます。
また、油といっしょにとるとアリシンが失われにくいため、ラー油やごま油などの中華風のタレがおすすめです。
鍋や炒め物に入れる
ニラに火をとおすなら、油を使った鍋や炒め物がおすすめです。
貧血対策に定番の料理、レバニラはニラの栄養をしっかりととりつつレバーによって鉄分もとれる女性にうれしいメニューです。
また、鍋でも香りづけにごま油やオリーブオイルをかけたり、鍋のつけダレにラー油を使うと、失う栄養を抑えておいしくいただけます。
ニラの正しい保存方法
ニラは保存方法を工夫すれば、シャキシャキしたみずみずしい食感を数日キープできます。
ここでは使うタイミングや保存方法別に、ニラをおいしく長持ちさせるためのコツをご説明します。
すぐ使うなら野菜室に2～3日保存OK
ニラを購入してから2～3日以内に使い切るのなら、野菜室に保存するだけでOKです。
ニラの旬は3～4月の春ですが、今はハウス栽培が発達していて季節問わずいつでもおいしいニラを購入できます。
ニラはハリがあって、根元の部分をもっても葉先までまっすぐ立つものが新鮮な証です。
葉が緑色から黄色に変色しているものや、表面が乾燥しているものは鮮度がおちているサインです。
新鮮なニラであれば野菜室で2～3日保存できるため、購入の際は鮮度をきちんとチェックしましょう。
カットして水に浸したまま野菜室に保存
3日以上ニラを保存するなら、乾燥しないようにカットして水につけましょう。
使いやすく3～5cmの長さにカットしたら、タッパーの中にきれいな水をいれてそこにニラをひたします。
野菜室で冷蔵保存すれば、およそ10日間シャキシャキした状態をキープできます。
できれば水は毎日とりかえると、菌が繁殖しづらく安全にニラを保存可能です。
カットして冷凍保存
大量にニラがあって食べきれないときは、冷凍保存しましょう。
方法は冷凍保存に対応したビニール保存袋を用意して、使いやすい長さにカットしたニラをいれるだけです。
冷凍した状態のまま使う分だけを袋からとりだして、調理できます。
ニラはおよそ1か月間、冷凍保存が可能です。
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