ふるなびスタッフ
目次
ブロッコリーにどんな栄養が含まれているのか、気になっていませんか。
じつは、ブロッコリーには栄養が豊富に含まれています。
この記事では、ブロッコリーに含まれる栄養成分の特徴を徹底解説。
栄養を逃がさない調理のコツも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
ブロッコリーは栄養が豊富！
ブロッコリーは栄養が豊富な野菜といわれており、以下の栄養成分がバランス良く含まれています。
- たんぱく質：筋肉、皮膚、臓器など体を構成する成分
- 食物繊維：腸内環境を整える成分
- ミネラル：体の機能を構成したり維持したりする成分
- ビタミン：体の機能を維持したり調節したりする成分
- フィトケミカル：色素や香り、辛み、苦みなどに含まれる、抗酸化作用のある成分
ブロッコリーには、体を健康に保つために必要な栄養成分が多く含まれているのです。
今回は、ブロッコリーの中でとくに含有量の多い栄養成分をご紹介します。
ブロッコリーに多く含まれる栄養成分の特徴
ブロッコリーに含まれる栄養成分の中で、含有量の多い栄養成分は以下の通りです。
| 成分名 | 生のブロッコリーの可食部100gあたりの含有量 |
|---|---|
| カリウム | 460mg |
| ビタミンC | 140mg |
| ビタミンK | 210ug |
| β‐カロテン | 900ug |
| 葉酸 | 220ug |
| 食物繊維 | 5.1g |
| たんぱく質 | 5.4g |
参考：食品成分データベース
それぞれの特徴を詳しく確認しましょう。
カリウム
カリウムは血圧を抑え、むくみを解消する効果が期待される栄養成分です。
体内にナトリウムや水分が過剰に増えると、血圧が上がったり、体がむくんだりして不調が現れます。
カリウムには余分なナトリウムや水分を排泄する働きがあるため、血圧が下がり、むくみが解消されるのです。
また、カリウムは筋肉の機能にも作用し、筋肉が正常に働くようサポートします。
ビタミンC
ビタミンCは、ウイルスや菌から体を守る機能をサポートし、免疫力を高める効果が期待されます。
骨や皮膚、血管を維持するために必要なコラーゲンの合成にも関わっており、健康な体を保つために必要な栄養成分のひとつです。
シミの素となるメラニン色素の生成を抑える効果も期待され、日焼けの予防にも役立ちます。
ビタミンK
ビタミンKは健康な骨を維持するための栄養成分です。
カルシウムを骨に沈着させる際に必要とされ、骨粗しょう症の予防効果が期待されています。
脂溶性で油に溶けやすい性質があるため、油を使用して調理すると吸収率を高めることが可能です。
また、止血に必要な物質の生成にも関わっており、「止血のビタミン」と呼ばれています。
β‐カロテン
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、効果を発揮する栄養成分です。
目の健康を保ち、明暗や色を識別する働きをサポートするほか、皮膚や粘膜を健康に保つ働きによって、細菌の感染を防ぐ効果が高まるといわれています。
スルフォラファン
スルフォラファンは、抗酸化作用のある成分です。
抗酸化作用には体の酸化を抑え、老化や生活習慣病、ガンの予防効果が期待されています。
スルフォラファンは胃の健康にも作用する成分です。
ピロリ菌の数を減らしたり、胃の炎症を抑えたりする効果が期待されています。
葉酸
葉酸はビタミンB郡に属する水溶性ビタミンです。
植物の葉などに多く含まれており、赤血球の生成に関わっていることから「造血のビタミン」ともいわれています。
ブロッコリーに含まれる葉酸の量は、食品の中でもトップクラスです。
食物繊維
食物繊維とは、人の消化酵素で分解されない食物中の総体のことです。
消化されないためエネルギー源にはなりませんが、健康のために重要な役割を果たしています。
食物繊維には、水溶性と不溶性が存在しますが、ブロッコリーに含まれる食物繊維の多くは不溶性です。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容量を増やす効果があります。
たんぱく質
たんぱく質とは、筋肉や皮膚、髪などの体を構成する重要な成分です。
ブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質量が優れていることで有名で、きゃべつの約5倍、大根の約13倍のたんぱく質が含まれています。
ブロッコリーの栄養を逃さない調理のコツ
ブロッコリーは、調理することで栄養成分が損なわれます。
長時間空気や水に触れたり、高温で長時間加熱したりすると、栄養成分が減少するのです。
しかし、調理のコツを押さえれば、栄養をなるべく残すことができます。
それでは、栄養を逃がさない調理のコツを確認しましょう。
新鮮なうちに調理する
ブロッコリーは収穫後も成長を続けます。
収穫後のブロッコリーは、土から栄養を吸収する代わりに、ブロッコリー自身に含まれる栄養成分を使って成長するのです。
ブロッコリーは常温で保存すると、成長によって多くの栄養が失われます。
とくにビタミンCは、収穫後3日程度で約半分まで栄養成分が失われるのです。
ブロッコリーの成長を抑えるには、冷蔵保存すると良いでしょう。
しかし、冷蔵保存中もブロッコリーの栄養は少しずつ低下していきます。
購入したブロッコリーは、新鮮なうちに調理しましょう。
大きめに切り分ける
ブロッコリーに含まれるビタミンCは、空気に触れると減少してしまいます。
とくに、切り口が空気に触れると、ビタミンCが損なわれるのです。
ブロッコリーを細かくカットした場合、ビタミンCが多く失われてしまいます。
ブロッコリーをカットする際は、大きめに切り分けてください。
ブロッコリーの茎にも栄養があるので、捨てずに活用しましょう。
茎は周囲の硬い部分を切り落とし、中心の白い部分を調理してください。
加熱時間と冷却方法に注意する
ブロッコリーの栄養成分は、水や油に溶けやすいものや、高温に弱いものがあり、それぞれ性質が異なります。
- カリウム：水に溶けやすい性質
- ビタミンC：水に溶けやすく高温にも弱い性質
- ビタミンK：油に溶けやすい性質
- β‐カロテン：油に溶けやすい性質
油に溶けやすい性質のビタミンK、β‐カロテンは、油を使って調理すると吸収率が上がります。
そのため、サラダに掛けるドレッシングは、材料に油が使われているものがおすすめです。
水に溶けやすい性質や高温に弱い性質を持つカリウム、ビタミンCは、調理方法を誤ると栄養が損なわれます。
しかし、加熱時間や冷却方法に注意すれば、栄養をなるべく残して調理することができるのです。
それでは、栄養を逃しにくいブロッコリーの調理方法を確認しましょう。
茹でる場合
ブロッコリーを茹でる場合の手順は、以下の通りです。
- 鍋に水を入れ沸騰させ、塩を入れる
- ブロッコリーのつぼみと茎を入れて1～2分茹でる
- 茹でたブロッコリーをざるに移す
- 水気を切りながら、余熱を使って芯まで火を通す
ブロッコリーの栄養を逃さずに茹でるコツは、短時間で茹でることです。
ブロッコリーに含まれるカリウムとビタミンCは水に溶けやすいため、お湯に入れる時間が長くなると流出してしまいます。
また、ビタミンCとスルフォラファンは高温に弱いため、長時間茹でると栄養成分が損なわれてしまうのです。
栄養成分をなるべく逃さないために、ブロッコリーは短時間でさっと茹でましょう。
茹でたブロッコリーに冷水を掛けて冷却すると、カリウムとビタミンCが洗い流されてしまいます。
茹でたブロッコリーは、ざるに移して自然に冷めるのを待ちましょう。
電子レンジで加熱する場合
栄養をより残したい場合におすすめの加熱方法が、電子レンジです。
ブロッコリーを電子レンジで加熱すると、使用する水の量を最小限に抑えられます。
電子レンジで加熱する場合の手順を確認しましょう。
- 切ったブロッコリーを耐熱皿に並べる
- スプーン1杯の水をブロッコリーに掛ける
- 耐熱皿にラップをふんわりと掛ける
- 電子レンジに入れて500Wで2分加熱する
電子レンジで加熱する前にスプーン1杯の水を掛けると、みずみずしいブロッコリーに仕上がります。
カリウムとビタミンCが流出するのを防ぐため、ブロッコリーに掛ける水の量はなるべく少なくしてください。
ビタミンCは高温に弱いので、ブロッコリーは短時間で加熱しましょう。
冷水を掛けて冷却すると、カリウムとビタミンCが洗い流されてしまいます。
冷ます際は冷水を掛けず、自然に冷めるのを待ちましょう。
蒸す場合
ブロッコリーは茹でるよりも蒸して加熱した方が水溶性ビタミンの流出を防げます。
蒸す場合の手順は、以下の通りです。
- ブロッコリーを小房に分ける
- フライパンにブロッコリーを並べ、水100ccを加える
- フライパンにふたをして中火で4分ほど加熱
- ブロッコリーを蒸し終わったら、水気を切って粗熱をとる
ブロッコリーは蒸し器を持っていなくても、フライパンを使用すれば簡単に蒸せます。
蒸し上がりのブロッコリーは熱くなっているので、火傷に注意してください。
時間をかけずに洗う
ブロッコリーに含まれるカリウムやビタミンC、ビタミンKなどの栄養素は、水に溶けやすい性質があります。
そのため、ブロッコリーを調理前に洗う際は、短時間で手早く済ませることが重要です。
流水にさらすのではなく、水を張った大きめのボウルの中で振り洗いすると、短時間でもしっかりと汚れや付着した小さな虫を洗い落とせます。
ブロッコリーの茎まで美味しく食べられるレシピ
ブロッコリーの茎まで美味しく食べられるレシピを2つ紹介します。
ブロッコリーの調理方法で迷った際は、ぜひ参考にしてみてください。
ブロッコリーのツナマヨ和え
ブロッコリーが苦手な人でも食べやすいツナマヨ和えのレシピです。
材料（2人分）
- ブロッコリー 300g
- ツナ缶 1缶
- マヨネーズ 大さじ2
- 醤油 小さじ1
- 塩コショウ 少々
作り方
- ブロッコリーを洗って小房に分ける
- 鍋に水を入れ沸騰させ、塩を入れる
- ブロッコリーを入れて30秒ほど茹で、ザルに上げて粗熱をとる
- ツナ缶を開け、汁を切る
- ボウルに汁を切ったツナ缶とマヨネーズ、醤油、塩コショウを加えて混ぜる
- ブロッコリーを加えて和える
ブロッコリーの茹で時間は、様子を見て調整してください。
ブロッコリーのチーズ焼き
少ない材料で簡単に作れるブロッコリーのチーズ焼きのレシピです。
材料（2人分）
- ブロッコリー 100g
- チーズ 20g
- マヨネーズ 小さじ2
作り方
- ブロッコリーを洗って小房に分ける
- 耐熱皿にブロッコリーを並べてラップをする
- 500Wの電子レンジで1分加熱する
- マヨネーズをかけてチーズをのせ、オーブントースターで5分加熱する
加熱時間は様子を見て調整してください。
まとめ
ブロッコリーに含まれる栄養成分を紹介しました。
ブロッコリーには、カリウムやビタミンC、ビタミンK、β – カロテン、スルフォラファン、葉酸、食物繊維、たんぱく質などの栄養成分が含まれています。
各栄養成分はそれぞれ性質が異なるため、より効率的に栄養素を摂取するには、加熱時間や冷却方法、調理方法に注意することが重要です。
ブロッコリーの調理法で迷った時は、ぜひ本記事で紹介したレシピに挑戦してみてください。
