ふるなびスタッフ
海のミルクと呼ばれるほど栄養豊富なことで知られる牡蠣ですが、具体的にどのような栄養があるのか気になる方も多いのではないでしょうか。
実際、免疫力を高める栄養素が豊富に含まれているため、風邪の抑制といったように病気の予防効果があります。
しかし、妊婦の場合、生牡蠣は避けるべきです。
牡蠣には妊娠期に必要な栄養素が豊富ですが、食中毒リスクもあるためです。
この記事では、生食用と加熱用の牡蠣の違いや栄養成分の特徴を紹介しています。
栄養成分を逃さず摂取する方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
牡蠣は栄養満点！
牡蠣は栄養豊富な食材で、以下の栄養を含んでいます。
- たんぱく質：筋肉や皮膚、臓器など体を構成する成分
- 脂質：細胞膜やホルモンを構成するほか、エネルギーに変わる成分
- 炭水化物：体を動かすために必要なエネルギーを作り出す成分
- ミネラル：体の機能を構成したり維持したりする成分
- ビタミン：体の機能を維持したり調節したりする成分
- アミノ酸：たんぱく質を構成し、神経機能や肝機能をサポートする成分
牡蠣には、エネルギーの源となる成分や、健康を維持する成分などが含まれています。
バランスよく栄養が含まれていることから、牡蠣は「海のミルク」と呼ばれているのです。
生食用と加熱用の牡蠣の栄養は同じ
生食用と加熱用の牡蠣の栄養は同じです。
さらに、栄養だけでなく牡蠣の鮮度も変わりません。
生食用と加熱用の牡蠣の違いは、食品衛生法の基準を満たしているかどうかです。
牡蠣には、身の中にウイルスや菌を蓄積させる性質があります。
生食用の牡蠣は、様々な食品衛生法の基準をクリアしており、食中毒のリスクが軽減されています。
加熱用の牡蠣でも、しっかり火を通せば食中毒の恐れはありません。
料理に合わせて、生食用と加熱用の牡蠣を使い分けましょう。
牡蠣に多く含まれる栄養成分の特徴
牡蠣に含まれる栄養の中で含有量の多い栄養成分は、以下の通りです。
- グリコーゲン
- 銅
- 亜鉛
- ビタミンB12
- タウリン
グリコーゲンは炭水化物に、銅と亜鉛はミネラルに、ビタミンB12はビタミンに分類されます。
それでは、栄養成分の特徴を詳しく確認しましょう。
グリコーゲン
グリコーゲンは、肝臓や筋肉に蓄えられ、糖が不足した時にエネルギーとして働く栄養成分です。
肝臓に蓄えられたグリコーゲンは、脳のエネルギーとして優先的に利用されるほか、空腹時の血糖値を一定に保つ働きがあります。
筋肉に蓄えられたグリコーゲンは、運動する際のエネルギーとして利用されます。
銅
銅は、ヘモグロビンの生成に関わり、鉄の吸収をサポートする役割があるため、貧血予防に効果的です。
コラーゲンの生成に必要な酵素の構成成分でもあり、健康な骨や血管の維持にも役立っています。
また、銅はメラニン色素の生成に関わっており、健康な皮膚や髪を保つ働きがあります。
亜鉛
亜鉛は、新しい細胞の生成や細胞の代謝に関わる、体の成長に欠かせない栄養成分です。
細胞の代謝が活発な舌にも作用し、味覚を正常に保つ働きがあります。
亜鉛には皮膚や粘膜を維持する働きがあるため、皮膚の炎症や傷を回復させる効果や、免疫力を維持する効果が期待されるでしょう。
ビタミンB12
ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球のヘモグロビンの生成をサポートします。
健康な血液を作り出し、悪性貧血を予防する働きのある栄養成分です。
また、ビタミンB12は神経機能を維持するため、肩こりや手足のしびれなどの改善にも効果が期待されます。
タウリン
タウリンは、交感神経の抑制によって血圧を下げる働きがあるため、高血圧による脳卒中や動脈硬化症、心不全、心臓病の予防に効果が期待されます。
また、肝臓の機能や解毒作用を強化することで、肝臓の健康を維持できるのも特徴です。
さらに、肝臓が活発に機能するため、コレステロールが原因となる不調が改善されるともいわれています。
牡蠣の栄養を逃さない摂取方法
牡蠣に含まれる栄養成分は、それぞれ性質が異なります。
- グリコーゲン：牡蠣の身に貯蔵される性質
- 銅：摂取量によって吸収率が変化する性質
- 亜鉛：ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がる性質
- ビタミンB12：水に溶けやすい性質
- タウリン：水に溶けやすい性質
牡蠣の栄養を逃さず摂取するポイントは、栄養成分の性質を活かすことです。
牡蠣の身に貯蔵される性質を持つグリコーゲンは時期によって貯蔵量が変化するため、効率よく摂取するには、貯蔵量の多い旬の時期を選ぶことが大切です。
摂取量によって吸収率が変化する銅は、含有量の多い食品を選んで摂取することがおすすめです。
亜鉛を逃さず摂取するには、ビタミンCが豊富な食材と合わせると良いでしょう。
水に溶けやすい性質を持つビタミンB12とタウリンは、汁ごと食べると栄養を逃さず摂取できます。
牡蠣に含まれる栄養成分の性質を踏まえて、栄養を逃さず摂取できるおすすめの摂取方法は、以下の4つです。
- 栄養豊富な旬の牡蠣を味わう
- 貧血予防には牡蠣の缶詰を選ぶ
- ビタミンCが豊富な食材と一緒に摂取する
- 栄養が溶け込んだ汁ごと食べる
それでは、詳しい内容を確認しましょう。
栄養豊富な旬の牡蠣を味わう
旬の牡蠣は、栄養が豊富に詰まっています。
産卵に向けて栄養を蓄えるため、身がふっくらと膨らむためです。
とくに、牡蠣の身に貯蔵される性質を持つグリコーゲンは、旬の時期に含有量が高まります。
また、牡蠣は種類によって旬の季節が異なり、岩牡蠣は夏に、真牡蠣は冬に旬を迎えるのが特徴です。
栄養豊富な旬の牡蠣を味わうなら、夏は岩牡蠣を、冬は真牡蠣を選ぶと良いでしょう。
貧血予防には牡蠣の缶詰を選ぶ
牡蠣の缶詰には、ミネラルが多く詰まっています。
じつは、牡蠣の缶詰に含まれるミネラルは、生牡蠣よりも含有量が多いのです。
牡蠣の缶詰に含まれるミネラルには、牡蠣の主な栄養成分である銅と亜鉛のほか、貧血予防効果のある鉄があります。
銅は摂取量によって吸収率が変化しますが、含有量が多い缶詰を利用すると、効率よく摂取可能です。
また、亜鉛と鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がります。
レモンなど、ビタミンCを多く含む食材と一緒に摂取しましょう。
さらに、缶詰の汁にもビタミンB12やタウリンなどの栄養が含まれているので、捨てずに活用してください。
加えて、缶詰の汁には栄養だけでなく牡蠣の旨味も詰まっているため、缶詰を丸ごと使って調理すると良いでしょう。
パスタやマリネ、炊き込みご飯などがおすすめです。
ビタミンCが豊富な食材と一緒に摂取する
牡蠣に含まれる亜鉛や鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップします。
柑橘系の果物や野菜など、ビタミンCが豊富な食材と一緒に摂取しましょう。
ビタミンCは、レモンや柚子、すだちのほか、ブロッコリーやピーマン、キャベツにも多く含まれています。
注意すべきポイントは、水に溶けやすく高温に弱い性質です。
ビタミンCは、高温で長時間煮込むと栄養が失われるため、温かい料理に柑橘系の果物を加える場合は、食べる直前に掛けると良いでしょう。
野菜を加熱する場合は、軽く火を通す程度にしてください。
栄養が溶け込んだ汁ごと食べる
牡蠣には、水に溶けやすい性質を持つビタミンB12とタウリンが含まれており、汁にも牡蠣の栄養が溶け出しています。
牡蠣の栄養を逃さず摂取するために、牡蠣料理は汁ごと食べましょう。
牡蠣を食べるときに注意すること
牡蠣は栄養満点の食材ですが、食中毒を引き起こすリスクがあるため、いくつか注意しなければいけない点があります。
どのような注意点があるのかについて見ていきましょう。
生で食べるときは生食用を選ぶ
牡蠣には「生食用」と「加熱用」があり、水質検査によって海域の雑菌数が基準値以下のものが生食用として出荷されます。
加熱用の牡蠣は加熱することを前提としているので、生で食べると食中毒菌が残っている可能性があります。
加熱用の牡蠣は食中毒リスクが高いため、生で食べる場合は必ず生食用を選びましょう。
生牡蠣の調理に使用した道具はすぐに洗う
生牡蠣には、食中毒の原因となる菌が付着している可能性があります。
生牡蠣を扱った包丁やまな板を介して二次感染が起こる恐れがあるため、調理後はすぐに洗浄・消毒することが大切です。
さらに、生牡蠣に触れた手からも感染が起こるので、調理後の手洗いも徹底しましょう。
食べすぎないようにする
牡蠣には亜鉛が豊富に含まれていますが、亜鉛の過剰摂取はめまいや吐き気、長期的には貧血や免疫機能の低下を引き起こすといわれています。
通常、牡蠣の摂取だけで過剰になることは少ないものの、亜鉛のサプリメントを併用している場合は注意が必要です。
また、食べすぎは食中毒のリスクを高める点にも留意しましょう。
牡蠣の栄養満点レシピ
牡蠣の栄養を豊富に摂取できるおすすめレシピを紹介します。
牡蠣を使った献立の参考にしてください。
牡蠣のアヒージョ
オリーブオイルで煮込んだ牡蠣をフランスパンで挟んで食べる牡蠣のアヒージョです。
牡蠣のうまみがフランスパンに染みこむことで、深い味わいを楽しめます。
材料※2人分
- 牡蠣（加熱用）：8個（120g）
- マッシュルーム：4個
- にんにく：2かけ
- 塩：小さじ1/2
- オリーブオイル：200cc
- 唐辛子（輪切り）：小さじ1/4
- パセリ（乾燥）：少々
- フランスパン（薄切り）：適量
- 塩水用
- 塩：小さじ1
- 水：適量
作り方
- 塩と水を入れたボウルに牡蠣を入れて洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取る
- にんにくをみじん切りに、マッシュルームは半分に切る
- フランスパンをトースターで焼く
- 鍋ににんにくと塩、オリーブオイルを入れて中火で加熱する
- 香りが立ったら弱火にする
- 牡蠣、マッシュルーム、唐辛子を入れたら3分程度加熱する
- 加熱できたら器に盛り付け、パセリを振りかけたら完成
牡蠣のバターポン酢炒め
牡蠣にコクのあるバターとさっぱりしたポン酢を合わせたレシピです。
牡蠣に調味料を加えて炒めるだけでできるので、短時間でささっと調理できます。
材料※2人分
- 牡蠣（むき身）：200g
- 片栗粉：適量
- 酒：大さじ1
- 有塩バター：10g
- ポン酢しょうゆ：大さじ1と1/2
- 塩こしょう：少々
- サラダ油：小さじ1
- 細ねぎ（刻み）：適量
作り方
- ボウルに牡蠣と片栗粉大さじ1を入れて混ぜる
- ボウルに水を加えて複数回洗う
- 水がほぼ透明になるまで洗ったら、水気を拭き取り片栗粉を薄くまぶす
- サラダ油で熱したフライパンに牡蠣を入れて、中火で焼き色がつくまで焼く
- 焼き色がついたら裏返して酒を振る
- 蓋をして3分程度蒸し焼きにする
- 蓋を取り、バター、バター、ポン酢しょうゆ、塩こしょうを加えて炒める
- 器に盛りつけて細ねぎをちらしたら完成
牡蠣フライ
サクサクとした食感と、クリーミーな牡蠣を味わえる牡蠣フライです。
定食屋のような本格的な味わいを楽しめます。
材料※2人分
- 牡蠣（加熱用）：7個（120g）
- 玉ねぎ：1/4個
- 卵：1個
- 薄力粉：大さじ1
- サラダ油：適量
- レモン（くし形）：1/4個分
- ウスターソース：大さじ2
- タルタルソース
- 砂糖：小さじ1/2
- 塩：少々
- こしょう：少々
- マヨネーズ：大さじ3
- パセリ（乾燥）：小さじ1/4
- 衣用
- 卵：1個
- パン粉：大さじ6
作り方
- ボウルに適量の水と大さじ1の塩、牡蠣を入れて揉み洗いする
- 水気を拭き取ったら薄力粉を全体にまぶす
- 湯を沸かした鍋に卵を入れて10分間茹でてゆで卵を作る
- ゆで卵の殻をむいたらみじん切りにする
- 玉ねぎをみじん切りにして5分間水にさらしたら、水気をしぼる
- ボウルに玉ねぎ、ゆで卵、タルタルソースの具材を入れて混ぜる
- 別のボウルに卵を溶きほぐし、牡蠣に卵、パン粉の順番で衣をつける
- 鍋にサラダ油を入れて170℃で熱する
- パン粉をつけた牡蠣を入れ、時々裏返しながら3分間揚げる
- 揚がったら器に盛り付け、レモン、ウスターソース、タルタルソースを添えたら完成
まとめ
今回は、牡蠣に含まれる栄養について紹介しました。
牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価が高く、グリコーゲンや亜鉛、ビタミンB12、タウリンなど、健康維持に役立つ成分をバランスよく含む食材です。
一方で、食中毒のリスクがある食材でもあります。
生食用と加熱用の違いを理解したり、衛生管理や加熱調理を徹底したりしたうえで、安全に楽しみましょう。
