ふるなびスタッフ
目次
ズッキーニは、6月から8月の間に旬を迎える夏野菜です。
ラタトゥイユやカポナータといった定番料理に使ったり、細切りにして麺類の代用にしたりと数多くの楽しみ方があります。
近年、家庭に広まってきたズッキーニ。よく見かけるようになったものの、どんな栄養があるのか知らない人も多いのではないでしょうか。
この記事では、夏バテ予防にも効果が期待できるズッキーニに含まれる栄養素と、その効能について解説します。
栄養摂取に効果的な食べ方から、食べる際の注意点も解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。
ズッキーニはカボチャの仲間
ズッキーニは、キュウリやカボチャと同じく、ウリ科に属しています。
より細かな分類では、キュウリ属ではなくカボチャ属に分類され、北米原産の「ペポカボチャ」という植物から派生した野菜です。
ズッキーニは、キュウリに似た外見に反して、キュウリよりもカボチャに近い種類の野菜なのです。
ただし収穫後の取り扱いとしては、カボチャとは異なり長期保存には向きません。ズッキーニは未熟なまま収穫し、鮮度が落ちないうちに食べた方がよい野菜です。
ズッキーニは白くみずみずしい果肉が特徴で、多くの品種では皮が濃い緑色や黄色です。
ズッキーニに含まれる主な栄養素と効能
ズッキーニは100gあたり16kcalとヘルシーな野菜です。
約95％が水分でできている一方、ビタミンやミネラルを中心に多くの栄養素が含まれています。
ズッキーニに含まれる主な栄養素を下表にまとめました。
| 栄養素 | 可食部100gあたりの含有量 |
|---|---|
| 葉酸 | 36μg |
| ビタミンC | 20mg |
| ビタミンK | 35μg |
| β-カロテン当量 | 320μg |
| カリウム | 320mg |
| マグネシウム | 25mg |
| 食物繊維 | 1.3g |
ズッキーニの栄養は、とくに皮に多く含まれています。
ズッキーニは皮をむかず、そのまま調理すると、栄養を無駄なく摂れます。
ビタミンB群
ズッキーニには、糖質・たんぱく質・脂質の三大栄養素の代謝を助け、エネルギーに変えてくれるビタミンB群が多く含まれています。
ビタミンB群が不足すると、エネルギー代謝がうまく機能せず、疲れやすい体になってしまいます。
暑さで食欲が落ちる時期も、ズッキーニを食べれば、疲労回復や代謝のサポートをしてくれるでしょう。
ズッキーニは、ビタミンB群の中でも、とくに葉酸が多く含まれています。
葉酸は、血液中の赤血球をはじめ、細胞が新しく作られるのを助ける働きがあります。
不足すると、貧血の原因にもなるので、体力が消耗しがちな夏場はとくに気をつけて摂取したい栄養素です。
ビタミンC
ズッキーニにはビタミンCも豊富に含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの合成に関与したり、メラニンの生成を抑えたりする働きがあります。
日焼けしやすい夏場には、とくに積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンCには強力な抗酸化作用もあるため、疲労回復への効果も期待できます。
ただし、ビタミンCは水に溶けやすく、加熱すると失われやすい栄養素です。
茹でたり水にさらしたりする調理はなるべく避けて、短時間の加熱で済ませると、ズッキーニの栄養を逃さず摂取できます。
ビタミンK
ビタミンKは、骨にカルシウムを取り込みやすくしたり、出血を抑えたりする働きがある栄養素です。
骨の形成や、骨粗しょう症の予防にも欠かせない栄養素であり、高齢の人は積極的に摂る必要があります。
脂溶性のビタミンであり、油と一緒に調理・摂取すると、吸収率が高まります。
β-カロテン
β-カロテンは、野菜や果物に含まれている色素のひとつです。
ズッキーニには、皮の部分にとくに豊富に含まれています。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、活性酸素の抑制や老化防止にも効果を発揮します。
ビタミンAには、皮膚や粘膜を健康に保つ役割もあり、目の機能維持にも役立ちます。
カリウム
みずみずしいズッキーニには、カリウムも豊富。
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、高血圧予防やむくみ解消にも効果があるとされています。
カリウムが不足すると、筋力の低下や疲れやすさも招くことが知られています。
とくに夏場は汗をかき、塩分とともにカリウムも失われがち。夏バテ予防にも、カリウムは欠かせない栄養素です。
マグネシウム
マグネシウムは、骨や歯の構成成分として体内に豊富に存在するミネラルです。
また、様々な酵素を補助したり、筋肉の動きを調整したりする働きがあります。
マグネシウムも汗と共に流出してしまうため、夏場はとくに意識して摂るとよいでしょう。
食物繊維
ズッキーニには、100gあたり1.3gと豊富な食物繊維が含まれています。
食物繊維は、腸内細菌を増やしてお腹の調子を整えてくれる成分です。
さらに食後血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を改善したりする働きもあり、生活習慣病への予防効果が期待されています。
ズッキーニの栄養を生かせる食べ方
夏バテ予防に効果的なズッキーニは、生かしたい栄養素によって調理法も変わってきます。
ズッキーニの持つそれぞれの栄養素を、最大限に生かせる食べ方を紹介します。
炒めて食べる
ズッキーニに含まれるβ-カロテンとビタミンKは、油と一緒に摂ると体内に吸収されやすい栄養素です。
ズッキーニは加熱すると柔らかく、とろけるような食感に変わるため、炒めても美味しく食べられます。
煮込んで食べる
ズッキーニに豊富に含まれるカリウムは、水溶性のミネラルです。
煮込み調理をして汁ごと食べれば、食材から流出したカリウムも一緒に無駄なく摂取できます。
トマトやナスなど、ほかの夏野菜と合わせて、ラタトゥイユのような煮込み料理にするのがおすすめです。
サラダにして食べる
ズッキーニのカリウムやビタミンCを効率よく摂取するには、生食が一番です。
ただし、ズッキーニは皮が固いため、薄切りにして軽く塩で揉んでからサラダに加えるとよいでしょう。
長時間揉みすぎると、水分と一緒に栄養素が流出してしまうため、調理時間には注意が必要です。
サラダのほかにも、ズッキーニを縦に細長く切って、麺類の代わりに使う活用方法もあります。
ズッキーニを食べる際の注意点
栄養豊富で、夏にぴったりなズッキーニにも、食べる際に注意すべき点があります。
ここでは、ズッキーニを食べる前に気をつけておきたいポイントを紹介します。
苦味に注意
ズッキーニにはククルビタシンという苦味成分が含まれています。
ククルビタシンは、少量では害がないとされています。
しかし、含有量の多いものだったり、苦味のあるズッキーニをたくさん食べてしまったりすると、腹痛や嘔吐などの中毒症状をひき起こすことも。
ズッキーニを味見して、いつもより苦味が強いと感じたら、食べずに廃棄しましょう。
アレルギーに注意
ズッキーニは、ブタクサ科の花粉にアレルギーを持つ人が食べると、口腔内が痒くなったりはれたりする場合があります。
ブタクサ科の花粉症やアレルギーをもつ人は、メロンやキュウリなど、同じタンパク質の含まれるウリ科の食べ物でアレルギーを発症する場合もあります。
アレルギー体質の人は、少量ずつ様子を見ながらズッキーニを食べるとよいでしょう。
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