ふるなびスタッフ
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バナナは果物の中で比較的カロリーが高く糖質量も多めですが、ご飯・麺・パンなどの主食よりもカロリーや糖質量は少なく、ダイエット中でも取り入れやすい食品です。
また、バナナにはカリウムやビタミンB群などのビタミンやミネラルが多く含まれており、ダイエット中の栄養補給にも役立ちます。
この記事では、バナナのカロリーや糖質量、栄養成分に加えて、ダイエット中に取り入れると役立つ理由も解説します。
おいしいバナナの見分け方や保存方法についてもまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。
バナナのカロリーと糖質量
バナナは果物の中ではカロリーが高めであるものの、主食よりは低カロリーで、ビタミンやミネラルなどの栄養素を摂取できます。
甘みがあって腹持ちしやすく、ダイエット中のエネルギー補給にも役立つ果物です。
ここではバナナに含まれる主な栄養素を文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に解説します。また、この記事では糖質量を「炭水化物 – 食物繊維」の計算式で求めています。
バナナ1本あたりのカロリーと糖質量
バナナの可食部100gのカロリーは93kcal、糖質量は21.4gです。
バナナのサイズによるカロリーと糖質量の比較は次の通りです。
| バナナのサイズ | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|
| 大きめ（可食部約120g） | 112kcal | 25.7g |
| 普通（可食部約90g） | 84kcal | 19.3g |
| 小さめ（可食部約60g） | 56kcal | 12.8g |
また、以下は、バナナの可食部100gあたりの主な栄養素です。
| 栄養成分 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 93kcal |
| 糖質 | 21.4g |
| 水分 | 75.4g |
| たんぱく質 | 1.1g |
| 脂質 | 0.2g |
| 食物繊維 | 1.1g |
| 炭水化物 | 22.5g |
| カリウム | 360mg |
| マグネシウム | 32mg |
| β−カロテン当量 | 56μg |
| ビタミンB6 | 0.38mg |
| 葉酸 | 26μg |
| パントテン酸 | 0.44mg |
| ビタミンC | 16mg |
バナナは、約75％が水分で、低脂質です。
また、ビタミンB6・葉酸・パントテン酸などのビタミンB群や、カリウム、マグネシウムなどを多く含んでいます。
主食や他の果物とのカロリー・糖質量の比較
| 1食分の目安量（可食部） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|
| バナナ1本（約90g） | 84kcal | 19.3g |
| 食パン1枚（6枚切り・約60g） | 149kcal | 25.3g |
| ご飯一膳（約150g） | 234kcal | 53.4g |
| りんご1/2個（約150g） | 84kcal | 21.5g |
| みかん1個（約90g） | 44kcal | 9.9g |
食パンやご飯などの主食と比べると、バナナはかなり低カロリーであることがわかります。
また、バナナ1本はりんご1/2個とほぼ同じカロリーですが、バナナの方が糖質量が少ないです。
バナナを食べると太りやすい？
バナナはやや高カロリーで糖質も多めですが、主食よりはカロリーが低く、食べ過ぎに気を付ければダイエット中にも取り入れやすい果物です。
主食やスイーツの代わりに食べる場合は、むしろ摂取カロリーを抑えられます。
食べ過ぎなければ太りにくい
バナナは、果物の中ではやや高カロリーではあるものの、ご飯やパンなどの主食やスナック菓子、スイーツなどと比べるとカロリーは低めです。
また、バナナによってビタミンやミネラル、食物繊維などを摂取できるため、食べ過ぎに気を付ければダイエット中の食事に取り入れることもできます。
ただし、バナナだけを食べ続けることは避け、栄養が偏らないようにしましょう。
農林水産省と厚生労働省による食事バランスガイドでは、1日に200g程度の果物の摂取が推奨されています。
バナナに換算すると1日1～2本が目安です。他の果物も食べる場合はその分を差し引いて調整しましょう。
糖質はやや多めだがGI値は低い
GI（Glycemic Index）値は、食後の血糖値の上昇に関わる指標です。
果物の中で比較するとバナナは糖質量が多めですが、GI値は一般的な主食と比較すると低い傾向があります。
バナナのGI値は熟成度などにより変化しますが、おおむね50前後の低～中GIとされています。
食べ方や量に気を付ければ、ダイエット中の間食としても取り入れやすい食品といえるでしょう。
ダイエット中にバナナを取り入れるメリット
バナナは主食や間食の置き換えに取り入れやすく、ダイエット中に満腹感を得たいときにも役立ちます。
不足しがちなビタミンやミネラルを補えるほか、たんぱく質や乳製品などと組み合わせることで、栄養バランスを整えながらより効率よく摂取できます。
手軽でヘルシーな朝食や間食になる
バナナは比較的カロリーのある果物で、主食よりは糖質量が少ないため、主食の置き換えとして取り入れるのも一つの方法です。
手で皮をむくだけでそのまま食べることができ、腹持ちもよく、忙しいときでも手軽に食べられます。
また、小腹が空いたときの間食にバナナを取り入れるのもおすすめです。
スナック菓子やスイーツなどの代わりに食べることで、摂取カロリーを減らしながら栄養補給に役立ちます。
より満足感を得たいなら、甘味の増した熟したバナナを選ぶとよいでしょう。
不足しがちなビタミン・ミネラルを補える
バナナにはビタミンやミネラルが含まれているため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補えるのもメリットです。
バナナに多く含まれるビタミンB群は、たんぱく質をはじめ糖質や脂質などの代謝に役立ちます。
運動しながらダイエットをしたいときには、バナナと一緒にたんぱく質などの栄養素も摂取するとよいでしょう。
また、バナナに多く含まれるカリウムは、体内のナトリウム（塩分）の排出を促す働きがあるミネラルです。塩分の摂り過ぎが気になる人も、意識して摂りたい栄養素といえます。
ただし、カリウムの摂取量に制限が必要な方は、医師の指示に従って取り入れるようにしてください。
乳製品と相性がよく栄養バランスを整えやすい
バナナと乳製品は味わいの相性もよく、栄養バランスを整えやすい組み合わせです。
例えば、バナナと牛乳を合わせると、たんぱく質や脂質、カルシウムなどのバナナにあまり含まれない栄養素を補えます。
また、バナナに含まれる食物繊維には、腸内にいる善玉菌のエサになり、腸内環境を整える働きがあります。
ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれているため、バナナとヨーグルトを一緒に食べることで、腸内環境をより整えやすくなります。
おいしいバナナの見分け方と保存方法
バナナは食べるタイミングや保存方法でも、甘さなどに差があり、食べたときの満足感も変わってきます。
バナナをよりおいしく食べるために、食べ頃の見分け方や保存のコツを知っておきましょう。
食べ頃のバナナの見分け方
バナナは完熟すると、皮の表面に「シュガースポット」と呼ばれる茶色い斑点が現れます。
シュガースポットが出ているバナナは甘みが増しており、食べ頃のサインです。ただし、完熟してもシュガースポットが出にくい品種もあります。
バナナを買う際は、すぐに食べたい場合はシュガースポットが出ているものを、数日かけて食べたい場合は付け根や先端に緑色が残っているものを選ぶとよいでしょう。
緑色が残っているバナナは日持ちしやすく、常温で置いておくと数日で追熟が進みます。
バナナの保存方法
南国原産のバナナは、13℃以下の温度は保存に向いていません。ただし、熟したバナナは野菜室に入れると日持ちします。また、冷凍保存も可能です。
- 常温保存
15～20℃程度が適温で追熟しやすい。
テーブルなどに直接置くと傷みやすいため、バナナスタンドやS字フックに吊るすと理想的。 - 冷蔵保存
熟したバナナを1本ずつラップで包み、ビニール袋に入れて口を閉じ、野菜室で保存する。
冷蔵すると皮が黒ずみやすいが、中身は常温保存より日持ちしやすい。 - 冷凍保存
皮をむいたバナナをラップで包み、保存袋に入れて冷凍する。
半解凍してアイスのように食べることも、スムージーやデザートのトッピングに使うこともできる。
詳しくは、バナナの保存方法を解説した記事も参考にしてみてください。
まとめ
バナナは、パンやご飯などの主食よりも低カロリー・低糖質で、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素を含むことから、ダイエット中にも取り入れやすい食品です。
食べ応えもあるため、食べ過ぎないように気を付ければ、満腹感を得ながら摂取カロリーを抑えられます。
朝食や間食の主食やスイーツとの置き換えを参考に、1日1～2本程度を目安に献立に取り入れてみましょう。
