ふるなびスタッフ
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ラーメンはダイエットの天敵といわれますが、種類や食べ方を工夫すれば無理に我慢する必要はありません。
この記事ではラーメンのカロリーや糖質量を徹底比較し、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる太りにくい食べ方を詳しく解説します。
ラーメンは高カロリーなのか？
結論からお伝えすると、ラーメンは高カロリーになりやすい料理です。
主な原因は、麺に含まれる糖質と、スープに溶け込んだ大量の脂質にあります。
とくに脂っこいスープや背脂たっぷりのトッピングを選ぶと、1杯で成人女性の1日分の摂取カロリーに迫ることも珍しくありません。
しかし、すべてのラーメンが太るわけではありません。
スープの種類や麺の量、トッピングの選び方によって、カロリーは大きく変動します。
また、食べる時間帯や前後の食事調整、食べ方の順序を工夫することで、脂肪としての蓄積を抑えることも可能です。
ラーメンが高カロリーである理由を正しく理解し、賢く付き合う方法を身につけることが大切です。
ラーメンのカロリーと主な栄養素
ラーメンと一口にいっても、その種類はさまざまです。
まずは一般的なラーメンの種類ごとのカロリー目安と、ほかの麺類との比較、含まれている栄養素について詳しく見ていきましょう。
ラーメンのカロリーを種類ごとに比較
スープのベースや調理法によって、ラーメンのカロリーは大きく異なります。
以下は、ラーメン店が公式発表している各種ラーメンのカロリー目安です。
| ラーメンの種類 | カロリー（1食あたり） | おもな具材 |
| 塩ラーメン | 約600kcal | ほうれん草、焼き豚、メンマ、ねぎ など |
| 醤油ラーメン | 約600kcal | 焼き豚、メンマ、ねぎ、海苔 など |
| 味噌ラーメン | 約850kcal | もやし、焼き豚、メンマ、ねぎ など |
| とんこつラーメン | 約850kcal | ゆで卵、焼き豚、もやし、メンマ、ねぎ など |
| つけ麺 | 約800kcal | 煮卵、もやし、豚バラチャーシュー、メンマ、海苔 など |
あっさりとした塩や醤油は比較的カロリーが低めですが、味噌やつけ麺は調味料や脂質の量が多くなるため、カロリーが高くなる傾向にあります。
ラーメン以外の麺類とのカロリー比較
では、ラーメンはほかの麺類と比べてどの程度高カロリーなのでしょうか。
各種飲食店で記載している1食分のカロリーと比較してみましょう。
| 麺類 | カロリー（1食あたり） |
| かけうどん | 約300kcal |
| ざるそば | 約380kcal |
| ミートソースパスタ | 約600kcal |
| 醤油ラーメン | 約600kcal |
うどんやそばは、脂質が少ない和風だしで食べるため、ラーメンに比べてカロリーは低くなります。
一方で、パスタは調理に油を使用したり、濃厚なソースを絡めたりするため、ラーメンと同等かそれ以上のカロリーになることもあります。
麺類の中でラーメンがとくに太りやすいといわれるのは、スープに含まれる脂質の量が、うどんやそばに比べて圧倒的に多いことが要因のひとつです。
参考：丸亀製麺｜かけうどん
ラーメンに含まれる主な栄養素は？
ラーメンを構成する主な栄養素は、炭水化物（糖質）と脂質です。
麺は小麦粉から作られているため、エネルギー源となる炭水化物が豊富に含まれています。
スープには、豚骨や鶏ガラから溶け出した動物性脂肪や、風味付けのラード、背脂などの脂質が多く含まれています。
具材のチャーシューや煮卵からはたんぱく質を摂取できますが、全体的なバランスとしては炭水化物と脂質に偏りがちです。
一方で、不足しやすい栄養素もあります。
一般的なラーメンは野菜の量が少なく、ビタミン類や食物繊維が不足しがちです。
また、スープを飲み干してしまうと、塩分の過剰摂取につながるリスクもあります。
ラーメンを食べる際は、これらの栄養バランスの偏りを意識することが重要です。
ラーメンのカロリーが高いのはなぜ？
なぜラーメンはこれほどまでに高カロリーになりがちなのでしょうか。
その理由を深掘りすると、ダイエット中に気をつけるべきポイントが見えてきます。
麺の糖質
ラーメンのカロリーの大部分を占めるのが、麺に含まれる糖質です。
中華麺（ゆで）1玉（約230g）には、およそ60g～70gの糖質が含まれています。
これは、角砂糖に換算すると約15個～18個分に相当する量です。
糖質は体を動かすための重要なエネルギー源ですが、消費されずに余った分は体脂肪として蓄積されます。
また、ラーメンは喉越しが良く、あまり噛まずに早食いしてしまいがちです。
早食いは血糖値の急激な上昇を招き、肥満ホルモンといわれるインスリンの過剰分泌を引き起こすため、太りやすくなる大きな原因となります。
スープの脂質
ラーメンとほかの麺類を分ける最大の違いは、スープに含まれる脂質の量です。
一般的な醤油ラーメンのスープでも、1杯あたり100～200kcal程度のカロリーがありますが、こってり系のスープではさらに跳ね上がります。
背脂たっぷりのスープや、表面に厚い油膜が張っているようなスープは、脂質だけで数百キロカロリーに達することもあります。
脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やたんぱく質（1gあたり4kcal）に比べてカロリー密度が高いため、少量でも総カロリーを大きく押し上げます。
スープを飲み干すということは、溶け込んだ脂質をすべて摂取することになるため、ダイエット中はとくに注意が必要です。
麺の製法でもカロリーが変わる
お店で食べるラーメンだけでなく、インスタントラーメンを選ぶ際にも注意が必要です。
インスタント麺には、油で揚げて乾燥させる「フライ麺」と、熱風で乾燥させる「ノンフライ麺」があります。
| 麺の種類（ゆでたもの） | 100gあたりのカロリー（kcal） | 230g（1杯分）のカロリー（kcal） |
| 生麺 | 133 | 306 |
| ノンフライ麵 | 139 | 320 |
| フライ麵 | 189 | 435 |
同じ1食分でも、フライ麺をノンフライ麺に変えるだけで約100～120kcalものカロリーカットにつながります。
自宅でラーメンを食べる際は、パッケージの栄養成分表示を確認し、ノンフライ麺を選ぶのが賢明です。
トッピングでもカロリーがアップ
ラーメンの魅力であるトッピングも、選び方次第でカロリーオーバーの原因になります。
とくに注意したいのが以下のトッピングです。
豚バラチャーシュー
脂身が多く高カロリーです。
バター・背脂
純粋な脂質であり、少量でも高カロリーです。
揚げネギ・フライドガーリック
油で揚げているため脂質が高めです。
味付け卵
比較的ヘルシーですが、何個も食べるとカロリーが増えていきます。
たとえば「全部のせ」のような豪華なトッピングを注文すると、麺やスープのカロリーに加えて、トッピングだけで300～400kcal以上プラスされてしまうこともあります。
カロリーを抑えるためには、脂質の多いトッピングを控えめにする意識が必要です。
サイドメニュー・セット注文で気をつけたいポイント
ラーメン店では、半チャーハンや餃子、ライスなどがセットになったメニューが人気です。
しかし、これらは「炭水化物（ラーメン）×炭水化物（ご飯もの）」の組み合わせとなり、糖質の過剰摂取を招きます。
ラーメンライス定食にした場合、総カロリーは優に1000kcalを超え、糖質量も100gを軽くオーバーしてしまいます。
ラーメン単体であれば許容範囲内のカロリーであっても、サイドメニューを追加することで一気にダイエットの許容ラインを超えてしまう危険性があります。
どうしても食べたい場合は、ライスを小盛りにする、餃子をシェアするなど、量を調整する工夫が不可欠です。
ダイエット中でも太りにくいラーメンの食べ方
ダイエット中だからといって、ラーメンを完全に断つ必要はありません。
食べ方のポイントを押さえれば、太るリスクを最小限に抑えながらラーメンを楽しむことができます。
スープを残して脂質と塩分をカット
もっとも手軽で効果的な方法は、スープを残すことです。
ラーメンのカロリーの約3分の1から半分近くはスープに含まれている場合があります。
麺や具材を食べた後、スープを飲み干さずに残すだけで、およそ100～200kcalのカロリーカットが期待できます。
また、スープを残すことは塩分の過剰摂取を防ぐためにも有効です。
塩分の摂りすぎはむくみの原因となり、代謝を下げて痩せにくい体を作る要因にもなります。
「スープは麺を味わうためのソース」と割り切り、飲み干すのは控えましょう。
レンゲを使わずに食べるのも、無意識のスープ摂取を防ぐ良い方法です。
トッピングを工夫する
不足しがちな栄養素を補い、満足感を高めるためにトッピングを賢く活用しましょう。
おすすめは、食物繊維やビタミンが豊富な以下の食材です。
- もやし、キャベツ、ネギなどの野菜類
- わかめ、海苔などの海藻類
- きくらげ、メンマなどのきのこ類
これらの食材を積極的に追加し、麺を食べる前にまず野菜から食べる「ベジファースト」を実践してください。
食物繊維が糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
また、お酢をスープに少したらすのもおすすめです。
お酢に含まれる酢酸には、胃の動きを緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあるといわれています。
低脂質な麺や代替麺を選ぶ
最近では、健康志向の高まりに合わせて、低糖質麺やこんにゃく麺などを提供するお店も増えています。
もしメニューにあれば、迷わずこれらの麺を選びましょう。
糖質を大幅にカットできるため、ダイエット効果は絶大です。
通常のラーメン店でも、麺の硬さを選べる場合は「硬め」を選ぶと、噛む回数が増えて満腹中枢が刺激されやすくなります。
また、自宅で作る場合はノンフライ麺を選んだり、麺の量を半分にしてその分もやしやしらたきを加えてボリュームを出したりするのも良いアイデアです。
お店選びの際は、こってり系よりも野菜たっぷりの「タンメン」や、あっさりした「鶏そば」などを選ぶとよいでしょう。
食べる時間帯と前後の調整
ラーメンを食べるなら、活動代謝が高まる昼食どきがベストです。
日中は体を動かす機会が多いため、摂取したカロリーがエネルギーとして消費されやすくなります。
逆に、もっとも避けたいのは深夜のラーメンです。
夜間は体内リズムの影響で脂肪が蓄積されやすい時間帯といわれています。
どうしても夜に食べる場合は、できるだけ早い時間に済ませるか、麺を半分にするなどの調整を行いましょう。
また、ラーメンを食べた翌日の食事は、野菜やきのこ、海藻中心のメニューにしてカロリーと塩分をリセットする意識を持つことが大切です。
ラーメン1杯分のカロリーを消費する運動量の目安
最後に、ラーメン1杯分のカロリーを運動で消費しようとした場合、どれくらいの運動が必要かを知っておきましょう。
体重60kgの人が、一般的なラーメン1杯分（約500～800kcal）を消費するために必要な運動時間の目安は以下のとおりです。
- ウォーキング（早歩き）：約2.5時間～4時間
- ジョギング（軽いランニング）：約1時間～1.5時間
- 水泳（クロール）：約40分～1時間
食べた分をすべて運動で帳消しにするのはなかなか大変ですが、この目安を知っておくことで「食後にひと駅分歩いて帰ろう」「明日は少し長めにウォーキングしよう」という意識づけになります。
食べた直後は消化のため激しい運動は避けるべきですが、食後1時間程度経ってから軽い運動を行うと、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
まとめ
ラーメンは高カロリーになりがちですが、仕組みを知ればダイエット中でも楽しむことができます。
種類選びやスープの残し方、トッピングの工夫、そして食べる時間帯を意識するだけで、体への負担は大きく変わります。
「ラーメン＝太る」と決めつけるのではなく、賢い食べ方を実践して、ストレスなく美味しいラーメンを味わってください。
