ふるなびスタッフ
目次
カロリーが高いといわれるラーメンですが、具体的にはどのくらいのカロリーがあるのでしょうか。
この記事では、ラーメンの種類ごとにカロリーを比較し、麺の糖質量や太りにくい食べ方も紹介します。
ラーメンのカロリーについてよく知り、ダイエット中の食事に役立てましょう。
ラーメンのカロリーと主な栄養素
ラーメンには塩ラーメンや味噌ラーメンなど、さまざまな種類があります。
この章では、ラーメンの種類別カロリー比較と、含まれる主な栄養素について解説します。
なお本記事では、食品の栄養価を日本食品標準成分表（八訂）より引用しています。
ラーメンのカロリーを種類ごとに比較
塩、醤油、味噌、とんこつ、つけ麺の5種類のラーメンのカロリーを比較し、表にまとめました。
表中には、ゆでた後の麺の重量が230gの場合の、ラーメン1人前（1杯分）のカロリーを記載しています。
具材は重量の大きい順に表記し、「焼き豚」は豚もも肉を使用した場合のカロリーです。
| ラーメンの種類 | カロリー（kcal） | 具材 |
|---|---|---|
| 塩ラーメン | 426 | ほうれん草、焼き豚、メンマ、ねぎ |
| 醤油ラーメン | 432 | 焼き豚、メンマ、ねぎ、海苔 |
| 味噌ラーメン | 540 | もやし、焼き豚、メンマ、ねぎ |
| とんこつラーメン | 456 | ゆで卵、焼き豚、もやし、メンマ、ねぎ |
| つけ麺 | 595 | 煮卵、もやし、豚バラチャーシュー、メンマ、海苔 |
※参考：カロリーSlism
上の表より、ラーメン1杯のカロリーはおよそ420〜600kcalです。
中華麺（ゆで）のカロリーは1杯分230gあたり306kcalでの計算であり、カロリーの差はスープや具材の違いに起因します。
ラーメンに含まれる主な栄養素は？
ラーメンの主な材料は中華麺とスープのほか、チャーシューやメンマなどのトッピング具材です。
醬油ラーメンを例に、1杯分に使用される材料の重量とカロリーを以下にまとめました。
| 材料 | 重量（g） | カロリー（kcal） |
|---|---|---|
| 中華麺（ゆで） | 230 | 306 |
| 焼き豚 | 14 | 24 |
| メンマ | 10 | 2 |
| ねぎ | 10 | 4 |
| 海苔 | 1 | 3 |
| 中華だし | 450 | 14 |
| 醤油 | 36 | 28 |
| ラード | 6 | 54 |
| 風味調味料 | 0.5 | 2 |
※参考：カロリーSlism
ラーメンに含まれる主な栄養素は炭水化物と脂質であり、ほかにたんぱく質が多少含まれています。
中華麺230gには、炭水化物が67.16g、たんぱく質が11.27g含まれています。
また、スープには塩分と脂質が多めです。
ラーメンのトッピングは野菜が少なく、ビタミン類や食物繊維が不足しがちな点にも注意しましょう。
ラーメンのカロリーが高いのはなぜ？
ダイエットの大敵というイメージが強いラーメンですが、それはなぜなのでしょうか。
この章では、ラーメンのカロリーが高い理由を解説します。
麺の糖質
中華麺（ゆで）に含まれる糖質は100gあたり27.7gです。
ラーメン1杯の麺の量を230gとすると、63.7gの糖質が含まれていることになります。
これは、角砂糖18個分以上の糖質量に相当します。
また、ラーメンを食べるときは早食いになりがちです。
ズルズルと一気に麺をすするのはラーメンを食べる醍醐味ですが、早食いは急激に血糖値が上昇しやすく、肥満を招く一因となります。
スープの脂質
ラーメンのスープ1杯分は100〜200kcalあり、スープに含まれる脂質がカロリーを押し上げています。
ラーメンのスープは、とんこつや鶏ガラでだしをとったりラードを使ったりするので、動物性の脂肪が多くなりがちです。
ほかの麺類と比べてラーメンが体に悪いイメージがあるのは、スープに多く含まれる動物性脂肪と塩分が原因です。
脂質の多いスープをたっぷりと使うことが、ラーメンのカロリーを高くする要因といえます。
麺の製法でもカロリーが変わる
ラーメンに使用する麺の製法によってもカロリーが大きく変わります。
生の中華麺、インスタントのノンフライ麺とフライ麺のカロリーを下表で比較します。
| 麺の種類（ゆでたもの） | 100gあたりのカロリー（kcal） | 230g（1杯分）のカロリー（kcal） |
|---|---|---|
| 生麺 | 133 | 306 |
| ノンフライ麵 | 139 | 320 |
| フライ麵 | 189 | 435 |
1杯分で比較すると、フライ麺は生麺やノンフライ麺に比べて120kcalほどカロリーが高いことがわかります。
トッピングでもカロリーがアップ
ラーメンのトッピングといえばチャーシューですが、とくに豚バラ肉のチャーシューは脂質が多く、カロリーが高くなります。
100gあたりのカロリーは、原材料の豚もも肉で171kcal、豚バラ肉で366kcalです。
調理すると脂が落ちるため一概にはいえませんが、豚バラ肉のチャーシューはもも肉のチャーシューに比べ、かなりカロリーが高くなります。
また、背脂やバターなど、トッピングによってはさらにカロリーが高くなることがあります。
ダイエット中でも太りにくいラーメンの食べ方
ダイエット中でも、摂取カロリーに注意すればラーメンを食べることができます。
この章では、ダイエット中でも太りにくいラーメンの食べ方を4つご紹介します。
スープを残してカロリーを抑える
ラーメンのスープを残すだけでも、摂取カロリーを抑えられます。
スープのカロリーは1杯で100〜200kcalほどあります。
塩おにぎり1個がおよそ170kcalなので、ラーメンのスープがどれほど高カロリーなのかがわかります。
おいしくてつい飲み干してしまいそうになりますが、カロリーカットのためにはできるだけ残す方がよいでしょう。
また、スープを残すことで塩分の摂りすぎも防げます。
トッピングを工夫する
自分で作るラーメンなら、トッピングを工夫すると太りにくい食べ方ができます。
野菜やきのこ、海藻などをプラスすると、ビタミンや食物繊維などの足りない栄養素を補いつつ満腹感を得ることができます。
ゆでたもやしやほうれん草、きくらげ、わかめや岩海苔などをたっぷりと加えるのがおすすめです。
これらの食材を麺より先に食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぐこともできます。
また外食のときは、多種類の野菜がたくさん入ったタンメンなどを選ぶとよいでしょう。
ラーメンに欠かせないチャーシューも、豚バラ肉など脂身の多いものではなく低脂質の豚もも肉にしたり、鶏むね肉で作った鶏ハムに変えたりするとさらにカロリーが抑えられます。
低脂質なノンフライ麺を選ぶ
インスタント麺を買うときは、油で揚げたフライ麺ではなくノンフライ麺を選ぶようにしましょう。
フライ麺をノンフライ麺に変えるだけで、およそ120kcalのカロリーがカットできます。
また、少し手間はかかりますが、自分でスープを作るとさらにカロリーが抑えられます。
スープは煮干しやかつお、昆布や干ししいたけなどでだしをとり、ニンニクやネギなどの香味油を少し加えます。
シジミやアサリを使えば、それだけでおいしいスープを作ることもできます。
食べる時間帯に気を付ける
ラーメンを食べるときは、その時間帯にも気を付けることが大切です。
一日の活動が終わりあとは休むだけになる、夕食時や寝る前に食べるのは避けましょう。
ラーメンは、これから活動するという昼食に食べるのがベストです。
どうしても夕食に食べたい場合は時間帯を早めにし、寝る前に軽く運動をするなど体を動かすようにするとよいでしょう。
まとめ
ラーメンのカロリーを大きく左右しているのは、スープや具材に含まれる脂質です。
スープを残す、具材を工夫するなどの対策で、ダイエット中でもおいしくラーメンを食べることができます。また、食べる時間帯に気を付けることも大切です。
麺に含まれる糖質は、角砂糖に換算しておよそ18個分にもなります。
野菜やきのこ、海藻などの食材をプラスすれば食物繊維が増え、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
ラーメンのカロリーや栄養素について理解し、無理なく楽しくダイエットを続けていきましょう。
