ふるなびスタッフ
目次
おにぎりは古くから日本で愛されている食べ物ですが、カロリーが高いというイメージも持たれがちです。
具材によっておにぎりのカロリーは変わるため、上手に選べば健康的に楽しむことができます。
この記事では、おにぎりのカロリーが高いのかどうかを解説し、具材別のカロリーや食べ方のポイントも紹介します。
ダイエット中でもそうでなくても、おにぎりを罪悪感なく食べられるよう、ぜひ最後まで読んでみてください。
おにぎりのカロリーと糖質の量は？他の主食とも比較
おにぎりのサイズは、ご家庭により大きさが異なります。
下表では、一般的な家庭で握るおにぎり1個100gを想定し、他の主食と100gあたりのカロリーや糖質の量を比較しました。麺類の重さは、ゆでた後の重さを基準にしています。
| 主食 | カロリー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| おにぎり普通サイズ | 170 | 38.9 |
| 食パン | 248 | 44.2 |
| うどん | 95 | 19.5 |
| そば | 130 | 24.5 |
| そうめん | 114 | 21.9 |
| ラーメン | 133 | 27.7 |
これらの値は、1食分の値ではないことには注意が必要で、例えば、6枚切の食パン1枚は約60g、麺類の1人前は約180gです。
おにぎりと食パンを比較すると、100gあたりでは、食パンの方がおにぎりよりカロリーと糖質が多くなります。
しかし実際には、食べる量次第で以下のように、パンとおにぎりのカロリーの大小関係が変わります。
- 6枚切の食パン1枚 60g：カロリーは149kcal・糖質は26.5g
- 普通サイズのおにぎり：カロリーは170kcal・糖質は38.9g
- 5枚切の食パン1枚 72g：カロリーは179kcal・糖質は31.8g
おにぎり1個と食パン1枚あたりの摂取カロリーは、大きな差がないと考えてもよいでしょう。
麺類4種と比較すると、100gあたりではおにぎりの方がカロリーと糖質が多めです。
ただし、おにぎり普通サイズより麺類1人前の量が多いため、麺類1人前の方がおにぎり1個よりカロリーと糖質が多くなります。
おにぎりの具材別のカロリーと糖質の量
おにぎりは、具材によりカロリーと糖質の量が変わります。
おにぎり普通サイズ（ご飯100g）と、具材10gを合わせた、カロリーと糖質の量を下表に示しました。
| おにぎりの種類 | カロリー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 塩むすびおにぎり | 170 | 38.9 |
| 梅干しおにぎり | 172 | 40.7 |
| おかかおにぎり | 185 | 42.2 |
| 昆布おにぎり | 175 | 42.5 |
| ツナマヨおにぎり | 230 | 40.0 |
具材を加えても、糖質の量はあまり変わりません。
多くの具材ではカロリーもあまり変化しませんが、脂質の多いツナマヨなどの具材ではカロリーが高くなります。
おにぎりをダイエット中に食べるときの注意点
おにぎりは他の主食と比べ、カロリーや糖質が低いか並程度で、多くの具材はカロリーや糖質の量に大きく影響しないことがわかりました。
おにぎりは、ダイエット中に食べても問題のない主食といえます。
ただしダイエット中に食べる場合、以下の3つのポイントに注意してください。
- おにぎりは1日2個までが目安
- 高カロリー・高脂質の具材に注意
- 食事をおにぎりだけに置き換えるのは危険
これらのポイントについて、順番に解説します。
おにぎりは1食2個までが目安
厚生労働省と農林水産省が公表している「食事バランスガイド」によると、男性は1日7個まで、女性は6個までが、おにぎりを食べてもいい目安です。
朝、昼、夕の1日3食に分けると、1食あたり2個までが目安でしょう。
ただし、おにぎり1個の大きさも影響し、上記の目安をもとにすると、とくに男性では普通サイズ100gのおにぎりでは物足りなく感じることもあります。
物足りなく感じる場合は、1日のご飯の摂取量は2合分（600〜700g）を目安とし、食べる量を調整するとよいでしょう。
足りない場合にもう1個おにぎりを食べると、体重が増えたり、血糖値が上昇しやすくなったりしてしまいます。
そこで、糖質を取り過ぎないように、納豆や具沢山の味噌汁を一緒に食べるのもおすすめです。
大豆の発酵食品が整腸作用を発揮し、たんぱく質やビタミン類、ミネラル類も補えて、健康的なメニューになります。
高カロリー・高脂質の具材に注意
お腹が空いてしまうと、つい高カロリー・高脂質の具材のおにぎりを選びがちです。
マヨネーズや揚げ物が入った具材のおにぎりは、カロリーや脂質が高くなります。
梅干しや昆布、おかかのような低カロリーの具材がおすすめです。
また、チャーハンおにぎりなども、油で炒める料理なので高カロリー・高脂質になります。
食べた場合は、次の食事で摂取カロリーを調整しましょう。
食事をおにぎりだけに置き換えるのは危険
食事をおにぎりだけに置き換えるのは危険です。
栄養の偏りが出てしまい、血糖値が上がりやすく、むしろ太りやすい体質になってしまいます。
ダイエットの成功や、健康的な日常生活のためには、五大栄養素をとることが欠かせません。
五大栄養素とは、糖質、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンのことです。おにぎりだけでは、たんぱく質やミネラルを補えず、不足してしまいます。
栄養バランスを整え、健康的に痩せるためにも、食事をおにぎりだけで置き換えるのは危険です。
おにぎりでカロリーを調整するポイント
この章では、おにぎりの適切な食べ方を理解して、ダイエットを成功させるための3つのヒントを紹介します。
- おにぎりでカロリーを摂りすぎたら後の食事で調整
- なるべく低カロリーの具材のおにぎりを選ぶ
- もち麦を使ったおにぎりにしてみる
それぞれ、順に詳しく解説します。
おにぎりでカロリーを摂りすぎたら後の食事で調整
おにぎりでカロリーを摂りすぎたら、後の食事で摂取カロリーを調整しましょう。
おにぎりであれば、サイズを小さくしたり、前述の低脂質の具材を選んだりすることで調整可能です。
手作りおにぎりを作るときに、大きめのおにぎりを作ったり、脂質が多い具材を選択したりすると、カロリーが多くなってしまいます。
摂取カロリーが多くなりすぎると、脂肪が蓄積してなかなか痩せにくくなってしまうため、注意が必要です。
なるべく低カロリーの具材のおにぎりを選ぶ
ダイエット中にカロリーを調整するなら、低カロリーの具材のおにぎりを選択することもポイントです。
脂質が多い具材のおにぎりばかり食べてしまうと、摂取カロリーが増え、体脂肪や体重も増えてしまいます。
前述したように、おかかや梅干し、昆布などの低カロリーの具材を選ぶとよいでしょう。
もち麦を使ったおにぎりにしてみる
白米のおにぎりより、もち麦を使ったおにぎりの方が、ダイエットに向いています。
白米ともち麦のカロリーは同程度ですが、もち麦の食物繊維の効果で、糖質のカロリーが穏やかに吸収されるためです。
もち麦の食物繊維には「β-グルカン」が多く含まれます。
β-グルカンは、食物繊維のなかでもとくに、糖質と脂質の吸収を穏やかにして、食後の血糖値上昇を抑える働きに優れています。
食事で血糖値が急上昇すると、体内でインスリンというホルモンがさかんに分泌され、脂肪を溜め込みやすくなります。
もち麦のβ-グルカンは、血糖値の上昇を抑えるとともに脂肪をつきにくくするため、ダイエットに効果的なのです。
また、もち麦は食物繊維の総量も多い穀物であり、ダイエット中に不足しがちな食物繊維を補えて、便秘の解消や予防効果が期待できます。
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