ふるなびスタッフ
とうもろこしには便秘解消に効果的な食物繊維や、美容には欠かせないビタミンCなど、豊富な栄養素が含まれています。
しかし、甘みのある味わいからカロリーが気になる方も多いでしょう。
本記事では、とうもろこしに含まれるカロリーや栄養素、効能について解説しています。
また、とうもろこしの栄養を効率良く摂るコツや食べ方も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
とうもろこしのカロリーと主な栄養素
とうもろこしは栄養素が豊富でエネルギー量が高いため、国によっては主食として食べられるケースもあります。
日本では生・ゆで・缶詰で食べられることが多いので、それぞれの栄養価を見ていきましょう。
下の表は、日本で一般的に食べられているスイートコーンの可食部100g中に含まれる主な栄養素と含有量です。
なお、とうもろこし1本あたりの可食部の重さは約150g〜200gほどのため、100gは1本の約1/2〜2/3程度にあたります。
| 生 | ゆで | 缶詰/カーネル（粒） | |
|---|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 89 | 95 | 78 |
| たんぱく質（g） | 3.6 | 3.5 | 2.3 |
| 脂質（g） | 1.7 | 1.7 | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 16.8 | 18.6 | 17.8 |
| カリウム（mg） | 290 | 290 | 130 |
| リン（mg） | 100 | 100 | 40 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 | 0.12 | 0.03 |
| 食物繊維総量（g） | 3.0 | 3.1 | 3.3 |
| ビタミンC（mg） | 8 | 6 | 2 |
| ビタミンB2（mg） | 0.1 | 0.1 | 0.05 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 | 0.12 | 0.05 |
| マグネシウム（mg） | 37 | 38 | 13 |
とうもろこしは、生とゆでた状態で比べても栄養価に大きな違いはありません。
一方で缶詰は、炭水化物や食物繊維などに大きな差はないものの、たんぱく質や脂質、カリウム、リン、ビタミンB群などは加熱により減少しています。
それでも、缶詰の汁ごと料理に使用すれば、流出した栄養も逃さずに摂取できます。
以下では、主な栄養素の働きについて見ていきましょう。
食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、とうもろこしには不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨らむため満腹感が持続したり、腸のぜんどう運動を盛んにして排便を促したりする効果があるといわれています。
さらに、コレステロール値を下げる働き、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑える働きも期待できます。
ビタミンB1
食品から摂取した糖質は酵素の働きによってエネルギーに変わりますが、酵素を働かせるために必要なのがビタミンB1です。
脳のエネルギー源であるブドウ糖の代謝を助けるのもビタミンB1なので、不足すると集中力が低下し、イライラや疲れの原因にもなります。
米を主食とする日本人は糖質からのエネルギー摂取が多いため、ビタミンB1が不足しやすいといわれています。
また、ビタミンB1は水溶性で熱に弱いことから、加熱時間を短くする、ゆで汁ごとスープにするのがおすすめです。
ビタミンC
ビタミンCには以下のような働きがあります。
- コラーゲンを合成する
- 鉄の吸収を助ける
- メラニン色素の生成を抑える
- 老化の原因となる活性酸素を除去する
肌のハリを保ちシミやシワを予防するなど美肌づくりには欠かせないビタミンですが、数時間で体外へ排出されるため、こまめに摂取する必要があります。
また、ビタミンCも水溶性なので、調理によって失われないようにする工夫が必要です。
カリウム
カリウムは、健康維持に必要な必須ミネラルの一種です。
体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、血圧の低下やむくみ予防に効果的です。
また、心臓の機能や筋肉の収縮にも関わっており、不足すると、全身のだるさや筋肉のけいれんなどの症状が現れることがあります。
ビタミンB2
ビタミンB2は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わる水溶性ビタミンで、とくに脂質をエネルギーに変換する際に欠かせない栄養素です。
そのため、脂質を多く摂りがちな方は意識して取り入れるとよいでしょう。
さらに、髪や皮膚、粘膜などの細胞再生を助ける働きもあり、健康維持だけでなく美容面にも役立つことから「美容のビタミン」や「発育のビタミン」とも呼ばれています。
ビタミンＢ6
ビタミンB6は、たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝や、神経伝達物質に関与する生理活性アミンの代謝に関わる補酵素として働く水溶性ビタミンです。
不足すると湿疹や皮膚炎、貧血などが起こります。
しかし、ビタミンB6は食事から十分に摂取できるため、単独で不足することは稀です。
出典：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンB6 – 「 健康食品 」の安全性・有効性情報」
マグネシウム
マグネシウムは、補酵素もしくは活性中心として300種類以上の酵素の働きを助ける必須ミネラルの一種です。
カルシウムと相互作用しながら筋肉の収縮を調整したり、血管の拡張により血栓をできにくくしたりする作用があります。
また、食事から摂取したマグネシウムは、主に小腸で吸収され、余分な分は腎臓から排泄されます。
出典：公益財団法人長寿科学振興財団「マグネシウムの働きと1日の摂取量」
リン
リンは、体作りに欠かせない必須ミネラルのひとつです。
生体内の約80％は、骨や歯の構成成分となるカルシウム塩として存在しており、残りのリンもエネルギー代謝や脂質代謝などに関与しています。
通常の食生活で不足することは稀ですが、不足すると食欲不振や倦怠感などの症状が現れるのが特徴です。
出典：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「リン- 「 健康食品 」の安全性・有効性情報」
とうもろこしの効能
とうもろこしには美容やダイエットに効果のある栄養素が豊富に含まれています。
下の表は、とうもろこしとごはんのエネルギー源となる栄養素を比較したものです。
| とうもろこし1本（175g） | ごはん（150g） | |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 166 | 234 |
| たんぱく質（g） | 6.1 | 3.8 |
| 脂質（g） | 3 | 0.5 |
| 糖質（g） | 27.3 | 53.4 |
※とうもろこし1本＝重さ350g（廃棄率50％なので可食部175g）
※ごはん1杯＝（茶碗1杯分150g）
ごはん1杯と比較すると、とうもろこし1本の方がカロリーも糖質も控えめです。
しかし、野菜のなかではたんぱく質・脂質・糖質ともに高めであるため、食べ過ぎは太る原因となります。
そのため、ご飯の代わりに食べる、とうもろこしご飯にしてごはんの量を減らす、カロリーの高いお菓子の代わりにとうもろこしを食べるなど、置き換えて食べるのが効果的です。
とうもろこしの効果・効能について見てみましょう。
便秘を改善
とうもろこしの粒の皮には不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、便秘改善に効果があります。
ダイエット中は便が減り、腸への刺激が不足することで便秘になりやすく、その結果代謝の低下や肌トラブルが起こる可能性もあります。
これらのトラブルを防ぐためにもとうもろこしを活用するのがおすすめです。
中性脂肪値を下げる
とうもろこしに含まれるリノール酸は、n-6系（オメガ6系）といわれる不飽和脂肪酸の一種です。
中性脂肪値を下げたり、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らしたりするなど健康によい働きをします。
一方で、摂りすぎると善玉コレステロールまで減少させてしまうため、とりすぎには注意が必要です。
ただし、とうもろこしに含まれるリノール酸は可食部200gあたり約0.74gです。
リノール酸を含むn-6系の1日の摂取目安量は、30～64歳の成人男性で11g程度であるため、とうもろこし1本程度であれば過度に心配する量ではないでしょう。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント（59p）」
美肌を作る
とうもろこしにはコラーゲンを合成するたんぱく質やビタミンCなど、美肌を作る栄養素が含まれているのが特徴です。
とくに、ビタミンCの抗酸化作用は、肌のシミやしわの予防効果が期待されます。
また、必須脂肪酸であるリノール酸には、肌を保湿し柔らかくする効果もあります。
疲労を回復
とうもろこしには、栄養ドリンクにも配合されているアスパラギン酸が豊富に含まれています。
アスパラギン酸は、エネルギーの代謝にかかわるアミノ酸の一種で、うまみ成分の一つです。
乳酸の分解を促進する効果があるため、疲労回復やスタミナ向上に適しています。
目の調子を整える
とうもろこしの色素成分であるゼアキサンチンには、目の調子を整える作用があります。
ゼアキサンチンは、強い抗酸化作用を持つカロテノイドの一種です。
ゼアキサンチンの抗酸化作用には、加齢による視力低下の改善や、白内障の予防に効果があるといわれています。
とうもろこしの栄養をムダにしない3つのポイント
とうもろこしは収穫されたらすぐに食べごろを迎え、鮮度が落ちやすいのが特徴です。
6〜9月頃にしか出回らないので、おいしくムダなく食べられるようにポイントを3つ紹介します。
その日のうちに
とうもろこしは収穫直後から風味が落ちやすい食材です。
栄養価も時間経過で低下し、収穫後24時間で半減するといわれています。
そのため、生のまま保存するのは避け、買ったその日のうちにゆでたり蒸したりしましょう。
また、最近は生のまま食べられる柔らかくて甘い品種も作られているため、新鮮なうちに美味しく食べることもできます。
食べきれない場合は、加熱後にラップで包み、保存袋に入れて冷凍保存するのがおすすめです。
生のまま、もしくはゆでてから冷蔵保存することもできますが、保存期間は2～3日程度と短めです。
冷凍なら1か月程度日持ちするため、長く保存したい場合は冷凍で保存しましょう。
胚芽を残さない
とうもろこしの栄養は、粒の付け根にある「胚芽」の部分に最も多く含まれています。
そのため、かぶりついて食べたときや包丁で粒をそぎ落としたときに残ってしまうのは、もったいない食べ方です。
割り箸の先をとうもろこしの根元に差し込み、粒を起こすように持ち上げながらスライドすると、1列ずつきれいに外せます。
芯もひげも捨てない
食べ終わったあとの芯にもうまみや栄養が残っています。
水から煮出してスープのダシにしたり、外した粒と一緒にご飯と炊き込んだりすると味を楽しみながら栄養も摂取できます。
また、とうもろこしのひげには利尿作用や血圧降下作用があるので、乾燥させてひげ茶にすればむくみ解消も期待できます。
とうもろこしのおいしさと栄養効果がアップする方法とレシピ
とうもろこしのゆで方や、一緒に食べると効能・効果が上がる方法とレシピを紹介します。
3つのゆで方でおいしさアップ
とうもろこしの甘みを引き出すゆで方を3つ紹介します。
お湯からゆでる
- 内側の薄皮を1〜2枚残して外側の皮をむき取る
- 沸騰した湯に2%の塩を入れて3〜5分ゆでる
水からゆでる
- 内側の薄皮を1〜2枚残して外側の皮をむき取る
- 水に2%の塩を入れて火にかけ、沸騰後3〜5分ゆでる
電子レンジで加熱する
- 内側の薄皮を1〜2枚残して外側の皮をむき取り、ラップで包む
- 電子レンジで4〜5分加熱し、粗熱が取れるまでラップをしたまま蒸らす
薄皮を残した状態でゆでることで、甘味や風味が逃げずおいしく仕上がるので試してみてください。
コーンスープでアミノ酸のバランスアップ
とうもろこしにはたんぱく質が豊富に含まれていますが、たんぱく質の構成に必要な必須アミノ酸のリジンは少ないのが特徴です。
必須アミノ酸は9種類あり、1つでも不足していると残りの必須アミノ酸もそれに合わせた量しか吸収できません。
しかし、必須アミノ酸がバランスよく含まれる牛乳と一緒にとると不足分を補えるため、牛乳を使用するコーンスープは栄養面で優れた食べ方といえるでしょう。
コーンスープの作り方
- とうもろこしの粒を芯から外す
- 玉ねぎ1/2個をスライスする
- とうもろこしの芯を水から煮出してスープを作る
- バターを溶かしたフライパンで玉ねぎととうもろこしを炒め、2のスープを200cc加えて10分ほど煮込む
- 粗熱を取ってからミキサーにかける
- 鍋に戻し入れ、牛乳200ccを加えて温め、塩で味を整える
ドライカレーでビタミンB1の効果を持続
とうもろこしに含まれる糖質をエネルギーに変えるには、多くのビタミンB1が必要です。
玉ねぎやにんにくに含まれるアリシンという成分とビタミンB1が結合すると、血液中に長く留まりビタミンB1を長時間利用することができます。
ビタミンB1の効果を持続させるために効果的な料理がドライカレーです。
玉ねぎやにんにくも一緒に使えるため、とうもろこしの栄養を効率的に活用できます。
ドライカレーの作り方
- 玉ねぎ（1/2個）・にんにく（１かけ）・にんじん（1/2個）をみじん切りにするとうもろこし（1/2本）は粒を芯から外す
- フライパンに油を熱し、玉ねぎ・にんにく・にんじんを弱火でしんなりするまで炒める
- ひき肉（300g）を加えて火が通るまで炒めてからとうもろこしを加える
- カレー粉（大さじ1.5）・ケチャップ（大さじ2）・ソース（大さじ1）・コンソメ（小さじ1）・水（50cc）を加えて炒め合わせる
- コショウ・醤油（小さじ1〜2）で味を整え、温かいご飯の上に盛り付ける
まとめ
今回は、とうもろこしに含まれるカロリーや、期待できる効能などについて解説しました。
とうもろこしは、食物繊維やビタミン類を含み、便秘改善や美肌効果などが期待できます。
一方で、野菜のなかではたんぱく質・脂質・糖質が高めなため、食べ過ぎには注意が必要です。
ダイエットをしている方は、ご飯とのバランスを考えて摂取するようにしましょう。
