ふるなびスタッフ
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特有の弾力とつるっとした食感が特徴で、おでんや煮物、炒め物などの家庭料理に大活躍のこんにゃく。
こんにゃくの成分のほとんどは水分でできていますが、私たちが健康に過ごしていくうえで欠かせない栄養素も豊富に含んでいます。
そこでこの記事では、こんにゃくの栄養素や効能、効果的な食べ方まで詳しくご紹介していきます。
こんにゃくの主な栄養素と効能
こんにゃくに含まれる代表的な栄養素は3つです。
| 栄養素 | 可食部100gあたりの含有量 |
|---|---|
| 食物繊維 | 2.2g |
| カルシウム | 43mg |
| カリウム | 33mg |
ここでは、それぞれの栄養素と効能についてご紹介していきます。
食物繊維
食物繊維は、お腹の調子を整えて便秘解消の効果が期待できる栄養素で、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類が存在します。
とくに、こんにゃくに多く含まれている「グルコマンナン」はこんにゃくを凝固させる時に不溶性食物繊維に変化する成分で、便のカサを増やしながら排便を促します。
また、食物繊維は摂り過ぎた糖質や脂質などのコレステロールも一緒に排出する働きがあるため、肥満や糖尿病などの予防効果が期待できるでしょう。
カルシウム
こんにゃくに含まれるカルシウムは、骨や歯を丈夫に保つために欠かせない栄養素です。
カルシウムは、骨や歯を強くする効果の他にも、血液を固める効果や筋肉の興奮を抑制する効果があります。
カルシウムが含まれている食品といわれると、牛乳やチーズなどを想像する方が多いかと思いますが、こんにゃく（板こんにゃく1枚）にもコップ半分の牛乳と同じ含有量がありますので、こんにゃくでも十分なカルシウムの補給に役立ちます。
カリウム
カリウムは、ナトリウムの排出をサポートする働きがあるため、塩分の調整や塩分の取り過ぎで起こるむくみの改善効果が期待できる栄養素です。
塩分を摂り過ぎてしまうと、高血圧症や動脈硬化を引き起こしてしまうおそれがあります。
こんにゃくに含まれるカリウムをしっかりと摂取することで、高血圧症や動脈硬化を防ぐことが期待できるでしょう。
こんにゃくの健康効果
ここでは、こんにゃくが持つ健康効果について5つご紹介します。
腸内環境を整える
こんにゃくに含まれる食物繊維は、水と一緒になることで膨張しそのまま大腸に届いて腸内を刺激します。
腸内環境を整えてスムーズな排便のサポートを行うため、便秘などのお腹のトラブルを改善する働きがあります。
お腹のトラブルを改善する他にも、腸内環境が整うことで免疫効果が向上するため、風邪や感染症、アレルギーなどの予防効果も期待できるでしょう。
ダイエットに最適
こんにゃくの100gあたりのカロリーは約5Kcal、糖質は0gです。低カロリーで低糖質な食材であるため、ダイエット効果が期待できます。
1日の食事量を減らすダイエットを始めると便秘になりやすくなってしまいますが、こんにゃくには食物繊維やカリウムが含まれているため、便秘予防とむくみ防止に役立ちます。
このようなことから、こんにゃくは低カロリー低糖質な食材であり、便秘やむくみなど身体のトラブルも同時に解決することが期待できるので、ダイエットに最適な食材といえるでしょう。
出典：板こんにゃく/精粉こんにゃく｜食品成分データベース｜文部科学省
骨や歯を強くする
こんにゃくに含まれているカルシウムは、骨や歯を強くする役割があります。
カルシウムは骨や歯を健康に、そして丈夫に保つためには欠かせない栄養素です。
こんにゃくに含まれるカルシウムを積極的に摂取することで、カルシウム不足が原因となって生じる骨粗しょう症も防止することが期待できるといわれています。
また、歯を健康に維持できれば、虫歯や歯周病を防ぐことにつながるため、歯を失わず自分の歯で食事を楽しみ続けることができるでしょう。
生活習慣病の予防
脂質や糖質、塩分などの多い食事が原因となり、肥満や糖尿病、高血圧症などの生活習慣病を引き起こす場合もあります。
しかし、こんにゃくは、先にお伝えしたように低カロリーで低糖質、そして脂質量もほぼ0gです。
こんにゃくを食事に取り入れたり、主食の代用にしたりすることで、過剰な脂質等を控えることができます。
さらに、カリウムも含まれているため余分な塩分を排出する効果もあるため、こんにゃくを取り入れた食事をすることで、生活習慣病の予防につながるでしょう。
動脈硬化のリスクを下げる
こんにゃくは、動脈硬化のリスクを低下させる効果が期待できます。
心筋梗塞や脳梗塞などの病気を引き起こす可能性がある動脈硬化は、コレステロール値の上昇が原因のひとつです。
こんにゃくに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、コレステロールを下げる働きがあるため、動脈硬化の予防につながるでしょう。
こんにゃくは、大きな病気にかからないためにも、おすすめの食材といえます。
こんにゃくの色による栄養の違い
こんにゃくには何種類かの色が存在しますが、スーパーなどでよく見かけるのは黒色と白色ではないでしょうか。
「黒色のこんにゃく」と「白色のこんにゃく」は、栄養自体に大きな違いはありません。
「黒色のこんにゃく」は生のこんにゃく芋をすりつぶしてつくられたもので、「白色こんにゃく」はこんにゃく芋を乾燥させて粉末にした精粉でつくられています。
現在はどちらも主に精粉を使用してつくられていますが、「黒色こんにゃく」にするため海藻の粉末で色付けすることもあります。
こんにゃくの効果的な食べ方
こんにゃくは食べ方や量に気を付けると、より効果的に栄養を摂取できます。
ここでは、こんにゃくの効果的な食べ方を3つご紹介します。
良く噛む
こんにゃくは、特有の弾力性がある食材です。
こんにゃくを食べる時は、この弾力のある食感から自然に咀嚼回数が多くなりますが、より意識して良く噛んで食べることで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防止し、ダイエット効果を高められるでしょう。
また、良く噛むことで顔の筋肉が刺激され血行が良くなり、脳の働きを活発にするため、記憶力や判断力の向上、老化の防止にもつながるといわれています。
過剰に摂取しすぎない
こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維を摂取しすぎてしまうと、胃腸に過度な負担がかかって機能が低下してしまい、腹痛や腸閉塞などを引き起こす可能性があります。
そのため、食物繊維が豊富に含まれているこんにゃくは1日100g程度の摂取を目安とし、適量を意識して食事に取り入れましょう。
バランス良く食べる
こんにゃくには、食物繊維やカルシウム、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
しかし、身体の健康を維持するためには、タンパク質やビタミンなどの栄養素も必要不可欠です。
こんにゃくだけを食べるのではなく、タンパク質やビタミンが含まれている野菜や肉、魚などの食材と一緒にバランス良く食べることを心がけましょう。
まとめ
こんにゃくは、食物繊維、カルシウム、カリウムなどの栄養素が含まれています。
そのため、ダイエットや骨の強化、大きな病気の予防など、さまざまな健康効果を期待できる食材です。
こんにゃくだけでは人間に必要な栄養素を全て摂取することは難しいため、タンパク質やビタミンなどの栄養素も取り入れたバランスの良い食事を心がけることで、より末長く健康に過ごせるでしょう。
この記事を参考に、こんにゃくを適切な方法で食事に取り入れてみてください。
