ふるなびスタッフ
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特有の弾力とつるっとした食感が特徴で、おでんや煮物、炒め物などの家庭料理に大活躍のこんにゃく。
グルコマンナンという食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境の改善に最適です。
本記事では、こんにゃくの栄養素や効能、効果的な食べ方まで詳しくご紹介していきます。
こんにゃくの主な栄養素と効能
こんにゃくに含まれる代表的な栄養素は、以下の3つです。
| 栄養素 | 含有量（可食部100gあたり） |
|---|---|
| 食物繊維 | 2.2g |
| カルシウム | 43mg |
| カリウム | 33mg |
ここでは、それぞれの栄養素と効能についてご紹介していきます。
食物繊維
食物繊維は、お腹の調子を整えて便秘解消の効果が期待できる栄養素で、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類が存在します。
こんにゃくに多く含まれている「グルコマンナン」は、本来水溶性の食物繊維です。
しかし、こんにゃくを凝固させる時に不溶性に変化しており、便のカサを増やしながら排便を促す効果があります。
また、食物繊維は摂り過ぎた糖質や脂質などのコレステロールも一緒に排出する働きがあるため、肥満や糖尿病などの予防効果が期待できるでしょう。
カルシウム
こんにゃくに含まれるカルシウムは、骨や歯を丈夫に保つために欠かせない栄養素です。
カルシウムは、骨や歯を強くする効果のほかにも、血液を固める効果や筋肉の興奮を抑制する効果があります。
カルシウムが含まれている食品といわれると、乳製品を想像する方が多いかと思いますが、こんにゃくにも豊富に含まれており、板こんにゃく1枚でコップ半分の牛乳と同程度のカルシウムを摂取可能です。
カリウム
カリウムは、ナトリウムの排出をサポートする働きがあるため、塩分の調整や塩分の取り過ぎで起こるむくみの改善効果が期待できる栄養素です。
塩分を摂り過ぎてしまうと、高血圧症や動脈硬化を引き起こしてしまうおそれがあります。
こんにゃくに含まれるカリウムをしっかりと摂取することで、高血圧症や動脈硬化を防ぐことが期待できるでしょう。
こんにゃくの健康効果
ここでは、こんにゃくが持つ健康効果について6つご紹介します。
腸内環境を整える
こんにゃくに含まれる食物繊維は、便の量を増やし排便を促す働きがあります。
腸内環境を整えてスムーズな排便をサポートするため、便秘などのお腹のトラブルの改善に役立つ栄養素です。
さらに、腸内環境が整うことで免疫機能が高まりやすくなるといわれており、風邪や感染症、アレルギーなどの予防効果も期待できるでしょう。
ダイエットに最適
こんにゃくの100gあたりのカロリーは約5kcal、糖質は0gです。
低カロリーで低糖質な食材であり、ダイエット効果が期待できます。
また、こんにゃくは噛み応えがあるため、少量でも満腹感を感じやすく、食べ過ぎの予防にも効果的です。
出典：板こんにゃく/精粉こんにゃく｜食品成分データベース｜文部科学省
骨や歯を強くする
こんにゃくに含まれるカルシウムには、骨や歯を強くする働きがあります。
カルシウムは骨や歯を健康に保ち、丈夫に維持するために欠かせない栄養素です。
こんにゃくに含まれるカルシウムを積極的に摂取することで、カルシウム不足が原因となって生じる骨粗しょう症の予防も期待できるといわれています。
また、歯を健康に維持できれば、虫歯や歯周病を防ぐことにもつながるため、歯を失わず自分の歯で食事を楽しみ続けられるでしょう。
生活習慣病の予防
脂質や糖質、塩分などの多い食事が原因となり、肥満や糖尿病、高血圧症などの生活習慣病を引き起こす場合もあります。
しかし、こんにゃくは、先にお伝えしたように低カロリーで低糖質、そして脂質量もおおよそ0gです。
そのため、こんにゃくを食事に取り入れたり、主食の代用にしたりすることで、過剰な脂質等を控えられます。
さらに、カリウムも含まれており余分な塩分を排出する効果もあるため、こんにゃくを取り入れた食事をすることで、生活習慣病の予防につながるでしょう。
動脈硬化のリスクを下げる
こんにゃくは、動脈硬化のリスクを低下させる効果が期待できます。
心筋梗塞や脳梗塞などの病気を引き起こす可能性がある動脈硬化は、コレステロール値の上昇が原因のひとつです。
こんにゃくに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、コレステロールを下げる働きがあるため、動脈硬化の予防につながるでしょう。
貧血の予防になる
こんにゃくに含まれている鉄は、体内に酸素を運搬するヘモグロビンの材料であり、貧血の予防に役立ちます。
鉄の含有量は、こんにゃくの種類によって異なり、最も鉄が含まれているのは赤こんにゃくです。
| 種類 | 鉄の含有量（可食部100gあたり） |
|---|---|
| 板こんにゃく | 0.4mg |
| しらたき | 0.5mg |
| 赤こんにゃく | 78mg |
こんにゃくの色による栄養の違い
こんにゃくには何種類かの色が存在しますが、スーパーなどでよく見かけるのは黒色と白色ではないでしょうか。
「黒色のこんにゃく」と「白色のこんにゃく」は、栄養自体に大きな違いはありません。
「黒色のこんにゃく」は生のこんにゃく芋をすりつぶしてつくられたもので、「白色こんにゃく」はこんにゃく芋を乾燥させて粉末にした精粉でつくられています。
現在はどちらも主に精粉を使用してつくられていますが、「黒色こんにゃく」にするため海藻の粉末で色付けすることもあります。
こんにゃくの効果的な食べ方
こんにゃくの効果的な食べ方を2つ紹介します。
良く噛む
こんにゃくは、特有の弾力性がある食材です。
食べる際は、弾力のある食感から自然に咀嚼回数が多くなりますが、より意識して良く噛むことで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防止し、ダイエット効果を高められるでしょう。
また、良く噛むことで顔の筋肉が刺激され血行が良くなり、脳の働きを活発にするため、記憶力や判断力の向上、老化の防止にもつながるといわれています。
バランス良く食べる
こんにゃくには、食物繊維やカルシウム、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
しかし、身体の健康を維持するためには、タンパク質やビタミンなどの栄養素も必要不可欠です。
こんにゃくだけを食べるのではなく、タンパク質やビタミンが含まれている野菜や肉、魚などの食材と一緒にバランス良く食べることを心がけると良いでしょう。
こんにゃくを食べ過ぎるリスク
こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維を摂取し過ぎると、胃腸に過度な負担がかかって機能が低下し、腹痛や便秘の悪化などを引き起こす可能性があります。
そのため、食物繊維が豊富に含まれているこんにゃくは1日100g～200g程度を目安とし、適量を意識して食事に取り入れましょう。
こんにゃくの下処理方法
こんにゃくは、こんにゃく芋のえぐみや凝固剤のくさみを取り除くため、調理時にあく抜きが必要です。
あく抜きの方法としては、ゆでる方法と塩もみする方法、電子レンジで加熱する方法があります。
最も簡単な電子レンジであく抜きする方法は、以下の通りです。
- 耐熱容器にカットしたこんにゃくを入れる
- こんにゃくが浸る程度の水と小さじ1/4の塩を加える
- ラップをふんわりかけて、600Wで2分30秒加熱
- ざるに移して水洗い後、水気を切る
あく抜き不要という記載があるものは、あく抜きせずに水洗いだけで食べられます。
まとめ
こんにゃくの栄養素について紹介しました。
こんにゃくは、食物繊維やカリウム、カルシウムなどが含まれた食材です。
とくに食物繊維が豊富で、腸内環境を整えることに役立ちます。
こんにゃくを日々の食事に取り入れる際は、ぜひ本記事で紹介した効果的な食べ方を意識してみてください。
