ふるなびスタッフ
シャキシャキとした食感が魅力のきくらげ。
この記事ではカルシウムや鉄など、きくらげに含まれる栄養とうれしい効能について解説します。
乾燥きくらげと生きくらげの栄養の違いや、栄養を逃さないおすすめの食べ方も紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
きくらげの種類と生・乾燥の特徴
中華料理に欠かせないきくらげの種類、乾燥きくらげと生きくらげの特徴について解説します。
きくらげの種類
きくらげはキクラゲ属キクラゲ科のきのこの一種で、クラゲのようなコリコリした食感が名前の由来といわれます。
きくらげは日本の山林にも自生しますが、現在流通しているきくらげの97％は東南アジアなどで栽培されたものです。
日本でもおなじみの品種は2種類あります。
- 黒きくらげ：黒褐色で「きくらげ」と「あらげきくらげ」が主流
- 白きくらげ：色が白く味が淡白でスイーツにも使われる
また、きくらげは保存の状態によって「生きくらげ」と「乾燥きくらげ」に分類されます。
生きくらげが6月から9月ごろに旬を迎えて店頭に並ぶのに対し、カラカラに干して保存性を高めた乾燥きくらげは、年中手に入り便利です。
生きくらげの特徴と選び方
生きくらげは約90％が水分で、ぷりぷりした食感が特徴です。
乾燥きくらげと比べるとミネラルの含有量は少なめですが、カロリーは低く抑えられます。
保存期間の目安は冷蔵で1週間ほどですが、できるだけ鮮度が高いうちに食べましょう。
鮮度が高くおいしい生きくらげを選ぶポイントは以下の通りです。
- かさが大きく肉厚
- ツヤがある
- 色が濃い
なお、表面が溶けたり柔らかくなったりしているものは、鮮度が落ちているため避けましょう。
乾燥きくらげの特徴と戻し方
カラカラに干した乾燥きくらげは、生きくらげと比べて鉄やカルシウムなどのミネラルを豊富に含みます。
また、乾燥させることによって旨味成分が凝縮され、味や風味が強く感じられるのも特徴です。
乾燥きくらげは水またはぬるま湯で戻してから料理に使います。
戻し方は以下の通りです。
- 水で戻す場合：たっぷりの水にきくらげを入れ、6時間ほど置く
- ぬるま湯で戻す場合：40℃のぬるまにきくらげを入れ、15分ほど置く
忙しいときは、ぬるま湯で戻すと時間を短縮できます。
ただし、時間があるときは食感が残りやすく、栄養素も流出しにくい水戻しがおすすめです。
水戻しして下茹でしたきくらげの水気をよく拭き取り、小分けにして冷凍しておくと、いつでもすぐに水戻しした状態で使えます。
きくらげの栄養と効能
きくらげは普段の食生活で摂りたい栄養が豊富です。
きくらげにとくに豊富に含まれる栄養と、女性や子ども、高齢者にもうれしい効能について解説します。
カルシウム｜骨や歯を丈夫にする
乾燥きくらげには骨や歯の主要な構成成分であるカルシウムが豊富に含まれます。
その含有量は、キノコ類の中でもトップクラスです。
骨が成長する子どもの時期から、骨粗しょう症を予防したい大人まで、きくらげでカルシウムを積極的に摂るとよいでしょう。
ビタミンD｜カルシウムの吸収を助ける
きくらげにはビタミンDも多く含まれており、その含有量は食品の中でもトップクラスです。
ビタミンDは体内で活性化され、 カルシウムの吸収を促進します。
とくに乾燥きくらげはビタミンDもカルシウムも豊富に含まれるため、骨や歯が丈夫になり、骨粗しょう症の予防効果も期待できるでしょう。
鉄｜貧血を予防する
乾燥きくらげには、 非ヘム鉄が多く含まれます。
非ヘム鉄とは、野菜や牛乳、 卵などに含まれる鉄成分です。
鉄は赤血球の主成分である ヘモグロビンの合成に欠かせない成分で、貧血の予防や、めまいや息切れ、疲労感の解消にも役立ちます。
食物繊維｜腸内環境を整える
きくらげは 第6の栄養素といわれる食物繊維が豊富に含まれます。
とくに不溶性植物が多く含まれており、 含有量はごぼうの約3倍です。
不溶性食物繊維は便秘の解消や、腸内環境を整えるのに役立ちます。
きくらげは食物繊維が豊富なきのこ類の中でもとくに多く、水戻しして茹でたきくらげの食物繊維は、えのきの1.3倍、ぶなしめじの1.7倍にもなります。
βグルカン｜免疫力をアップする
βグルカンとは、きのこの細胞壁に多く含まれる不溶性食物繊維の一種です。
βグルカンには脂質や糖質の吸収を抑え、腸内環境を整える働きがあります。
また、胆汁酸の排せつを促すことで血中のコレステロール値を下げる効果や、体の免疫力を高める効果も期待できるでしょう。
カリウム｜むくみや高血圧を予防する
きくらげには必須ミネラルの一種であるカリウムも多く含まれます。
カリウムは摂り過ぎたナトリウムを尿として体外に排出するため、むくみや高血圧の予防に効果的です。
きくらげの栄養を逃さないおすすめの食べ方
きくらげに含まれる栄養は、食べ方を工夫することで効率よく摂ることができます。
きくらげの栄養を逃さない、おすすめの食べ方を押さえておきましょう。
油で調理する｜ビタミンDの吸収率アップ
きくらげに豊富に含まれるビタミンDは脂溶性ビタミンといわれ、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
具体的には、油で炒めたり、肉や魚、卵など脂質を含む食材と組み合わせるとよいでしょう。
おすすめのレシピ例は以下の通りです。
- きくらげと卵の炒め物
- きくらげと豚肉のオイスターソース炒め
- 八宝菜
- 天ぷら
子どもも大人も大好きな中華料理は、きくらげのビタミンDを効率よく摂取できる調理法といえるでしょう。
成長期の骨や歯の発育や、女性や高齢者に多い骨粗しょう症の予防にも役立つため、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。
ビタミンCや動物性たんぱく質と組み合わせる｜鉄の吸収率アップ
きくらげに含まれる鉄は、ビタミンCや動物性たんぱく質を含む食材と組み合わせると吸収率がアップします。
きくらげと組み合わせたいおすすめの食材例は以下の通りです。
- ビタミンCを含む野菜例：ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草など
- 動物性たんぱく質を含む食材例：肉、魚、卵
きくらげの炒め物やスープ、和え物などをつくるときは、おすすめの食材を意識的に加えて貧血の予防効果を高めましょう。
旬の生きくらげは前菜に｜βグルカンを効率よく摂る
生きくらげは前述のとおり乾燥きくらげと比べると栄養成分は少なめですが、整腸作用や免疫力アップの効果があるβグルカンなどを含みます。
また、生きくらげは低カロリーで、βグルカンは胃にとどまる時間が長く満腹感が維持されやすいため、ダイエット中の人にもうれしい食材です。
旬の時期にはぜひ生のきくらげを食卓に取り入れるとよいでしょう。
おすすめのレシピ例は以下の通りです。
- サラダ
- 中華風和え物
βグルカンは腸の内壁にある免疫細胞に働きかけるため、腸が空に近い空腹時に摂ると効能が高まります。
そのため、生きくらげは前菜としていただくのがおすすめです。
なお、生きくらげは石づきを落とし、必ず湯通ししてから料理に使ってください。
きくらげのおすすめレシピ
きくらげの栄養を逃さず食べられる、おすすめレシピを2つ紹介します。
きくらげと豚肉・小松菜のオイスターソース炒め
ムースーロー（木須肉）とはきくらげと豚肉や卵を炒めた中華料理で、きくらげの栄養を逃さず食べられます。
定番の食材に野菜やタケノコなどを加えることで、栄養価を高めることも可能です。
ここではカルシウムや鉄、ビタミンCが豊富な小松菜を加えたアレンジ例を紹介します。
つくり方は以下の通りです。
- 乾燥きくらげは水またはお湯で戻し、食べやすい大きさに切る
※「乾燥きくらげの特徴と戻し方」を参照 - 溶き卵にごま油と塩コショウで味付けしておく
- 2を多めの油を入れ、強火で熱したフライパンで半熟状に炒め、皿に取り出しておく
- フライパンにごま油を熱し、みじん切りのにんにくを香りが出るまで弱火で炒める
- 火力を強めて豚肉を炒め、火が通ったら1を加えてさっと炒める
- オイスターソースと鶏がらスープの素を加えてさらに炒める
- 3の半熟卵を入れてざっと混ぜ合わせ、火からおろす
さまざまな野菜でアレンジを楽しんでみてください。
生きくらげ・トマト・ささみの中華和え
旬の生きくらげを使った、暑い季節の前菜にぴったりな中華和えです。
ささみのたんぱく質やトマトのビタミンCをプラスすることで、きくらげの栄養も効率よく摂れます。
つくり方は以下の通りです。
- ささみは筋を取って5分ほど塩茹でし、火を止めて蓋をし冷めるまで置く
- 生きくらげは30秒ほど湯通しし、手で食べやすい大きさに割く
- 2とサイコロ状に切ったトマトと、手でほぐしたささみを合わせる
- 3をごま油と鶏がらスープの素で和える
- ピリ辛が好みの場合は、ラー油を少々加える
子どもや辛いものが苦手な人の場合は、ラー油を控えるとよいでしょう。
きくらげは食べ過ぎに注意
栄養豊富なきくらげですが、食べ過ぎには注意が必要です。
きくらげには食物繊維が多く含まれるため、食べ過ぎると消化不良や下痢を起こす恐れがあります。
とくに胃腸が弱い人や、消化能力が低い子どもは、一度に食べ過ぎないようにしましょう。
成人の場合、乾燥きくらげで5～6gが1日の摂取量の目安といわれます。
きくらげの栄養を効率よく摂るために、適量を継続的に食べるよう心がけましょう。
まとめ
きくらげにはカルシウムや鉄、食物繊維などの栄養成分が豊富に含まれています。
中華料理に欠かせないきくらげですが、その栄養と効能を知ると、もっと積極的に使いたくなるでしょう。
この記事ではきくらげの栄養や効能とともに、栄養を逃さないおすすめの食べ方やレシピも紹介しました。
きくらげの栄養を効率的に摂取できる食べ方は以下の通りです。
- 油で調理する
- ビタミンCや動物性たんぱく質を含む食材と組み合わせる
- 生きくらげを食べるタイミングは空腹時がおすすめ
記事を参考に、乾燥きくらげや生きくらげを普段の食卓に取り入れてみてください。
