ふるなびスタッフ
目次
※本コンテンツはAI技術を活用しつつ人による執筆や監修をしています。
きくらげはシャキシャキとした食感が魅力で、現代人に不足しがちなビタミンDや食物繊維、鉄分などの栄養が豊富に含まれています。
この記事では、きくらげの優れた効能や効率的な食べ方を詳しく解説します。
きくらげに豊富に含まれる栄養素と効能
きくらげは、健康維持に欠かせない重要な栄養素をバランス良く含んだ食材です。
とくに乾燥きくらげは、水分が抜けている分、微量栄養素が凝縮されており、少量でも効率的に栄養を摂取できます。
ここでは、きくらげに含まれる主要な成分と、それらが身体にもたらす具体的な効能について詳しく解説します。
カルシウムとビタミンD
きくらげは、丈夫な骨や歯を維持するために不可欠なカルシウムとビタミンDの両方を含んでおり、これらを同時に摂取することで、カルシウムの吸収効率が高まると言われています。
ビタミンDは、腸管からのカルシウム吸収を助ける働きがあり、血中のカルシウム濃度を一定に保つ役割を担っており、きくらげ（乾燥）100gあたりのビタミンD含有量は約128.5μgで、これは全食品の中でもトップクラスの数値です。
カルシウムも100gあたり約82mg含まれていて、きのこ類の中でも非常に高い水準です。
骨密度が低下しやすい高齢者や成長期の子供にとって、きくらげは骨粗しょう症予防や骨格形成に貢献する優れた食材といえます。
鉄分
きくらげには鉄分が豊富に含まれており、血液中のヘモグロビンを増やす効果があるため、貧血の予防や改善に役立てることができます。
鉄分には、動物性食品に多い「ヘム鉄」と、植物性食品に多い「非ヘム鉄」がありますが、きくらげに含まれるのは非ヘム鉄です。
乾燥きくらげ100gあたりに含まれる鉄分は約9.5mgとなっており、これは鉄分が豊富といわれるレバーなどと比較しても遜色ない量です。
とくに月経や妊娠、授乳などで鉄分不足になりやすい女性にとって、低カロリーで鉄分を補給できるきくらげは、心強い味方となります。
血流が改善されることで、めまいや立ちくらみの防止だけでなく、全身への酸素供給がスムーズになり、疲労回復効果も期待できます。
食物繊維（とくに不溶性食物繊維）
きくらげは、腸内環境を整えてデトックス効果を高めるのにも役立つ食材です。
「第6の栄養素」として注目される食物繊維が、他の食品を圧倒するほど豊富に含まれていて、その食物繊維の多くは、水に溶けにくい不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のボリュームを増やして腸壁を刺激することで、スムーズな排便を促します。
乾燥きくらげ100gあたりの食物繊維量は約79.5gで、水で戻した状態で、ごぼうの約3倍にあたる量が維持されます。
便秘の解消は、肌荒れの改善や基礎謝の向上にもつながり、美容と健康の両面で大きなメリットがあります。
また、腸内の善玉菌の餌となり、腸内フローラを健全な状態に保つため、免疫システムの安定にも寄与します。
βグルカン
きくらげには、食物繊維の一種であるβグルカンという多糖類が含まれており、これは、白血球の働きをサポートし、体外から侵入した異物を排除する力を高める働きがあります。
近年の研究では、免疫力の維持だけでなく、がん細胞の増殖抑制効果についても研究が進められており、高い機能性を持つ成分として知られています。
また、βグルカンには脂質や糖質の吸収を緩やかにする作用もあり、食後の血糖値上昇を抑える効果も期待されます。
健康維持のためや、生活習慣の乱れが気になる方にとって、きくらげは有用な機能性食品といえるでしょう。
カリウム
きくらげは、身体のむくみを解消し、血圧を適切に管理する助けにもなります。
必須ミネラルの一つであるカリウムが豊富に含まれており、体内の水分バランスを調整するためです。
カリウムには、細胞内の浸透圧を調節し、摂りすぎたナトリウム（塩分）の排泄を促す重要な役割があります。
塩分の多い食事を摂りがちな現代人にとって、カリウムの摂取は高血圧予防やむくみ対策として有用です。
また、カリウムには筋肉の収縮をスムーズにする働きもあるため、運動後の筋肉トラブル防止にも役立ちます。
日々の食卓にきくらげを加えることで、余分な水分を排出し、スッキリとしたコンディションを維持しやすくなります。
きくらげの種類と生・乾燥の特徴
きくらげには、流通形態や種類によって異なる特徴があり、それらを理解することで料理の幅が広がります。
一般的に私たちが「きくらげ」と呼んでいるものは、大きく分けて黒と白の2種類が存在します。
ここでは、それぞれの違いや鮮度の見分け方、戻し方のコツについて解説します。
きくらげの種類
日本で主に流通しているきくらげは、黒褐色の「黒きくらげ」と、国産流通量が少なく希少性の高い「白きくらげ」の2つです。
黒きくらげは、「あらげきくらげ」という品種が国内栽培の多くを占めていて、あらげきくらげは、表面に細かな産毛があるのが特徴で、肉厚で強い弾力を持っています。
一方で白きくらげは、色が白く透明感があり、中国では古くから「銀耳」と呼ばれ、楊貴妃が美容のために食したという逸話があるほど、美容効果が高い食材として重宝されています。
味自体は淡白ですが、独特のとろみがあり、スイーツや高級スープの具材として活用されることが多いです。
生きくらげの特徴と選び方
新鮮な生きくらげを食べることは、旬の時期ならではの贅沢な楽しみ方です。
生きくらげは約90%が水分で構成されており、乾燥品では味わえないぷりぷりとした瑞々しい食感を楽しめます。
国産の生きくらげは、主に6月から9月ごろにかけて旬を迎えます。
選ぶ際のコツは、かさが大きく肉厚で、表面にしっかりとしたツヤがあるものを探してください。
色が濃く、触れたときに弾力があるものが新鮮な証拠です。表面が溶けたように柔らかくなっているものや、異臭がするものは鮮度が落ちているサインですので注意が必要です。
冷蔵保存でも1週間程度しか持たないため、購入後は早めに調理するのがおすすめです。
乾燥きくらげの特徴と戻し方
保存性と栄養価の面では、乾燥きくらげが優れています。
天日干しなどの乾燥工程を経ることで、ビタミンDが増加し、旨味成分であるグアニル酸などが凝縮されるためです。
乾燥きくらげは常温で長期保存ができ、常備菜としてストックしておくのに便利です。
戻す際は、できるだけ冷水を使用して時間をかけて戻すのが良いでしょう。
急いでいるときはぬるま湯で15分ほどで戻すことも可能ですが、冷水で6時間ほどかけて戻すと、細胞がゆっくりと水分を吸収し、きくらげ本来の歯ごたえと栄養を損なわずに戻せます。
戻す際の水分に少量の砂糖を加えると、保水力が高まり、よりふっくらとした状態に仕上がります。
きくらげの栄養を効率よく摂る調理のポイント
きくらげの栄養素は、調理方法を工夫することで、より効率的に身体に吸収させることができます。特定の食材との組み合わせや、油の活用が鍵となります。
油と組み合わせる調理
ビタミンDを効率よく摂取するためには、油を使った調理方法が最適です。
ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、脂質と一緒に摂取することで体内への吸収率が向上するためです。
具体的には、中華料理の定番である炒め物や、天ぷら、フライなどの揚げ物にするのがお勧めです。
炒める際に使用する油だけでなく、肉や卵など脂質を含む食材と一緒に調理することでも同様の効果が得られます。
八宝菜や木須肉（きくらげと卵の炒め物）などは、理にかなったメニューなのです。
鉄の吸収率を高める組み合わせ
きくらげに含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収がスムーズになります。
非ヘム鉄は単体では吸収されにくい性質を持っていますが、これらを組み合わせることで化学変化が起き、吸収されやすい形態に変わるためです。
例えば、きくらげのスープにビタミンCが豊富なピーマンやブロッコリーを加えたり、肉類と一緒に炒めたりするのは効果的です。
デザートにビタミンCの多いフルーツを食べることで、摂取した鉄分の活用度をさらに高めることができます。
貧血対策を重視する場合は、この食べ合わせを常に意識することが重要です。
旬の生きくらげは前菜に
βグルカンの健康効果を最大限に享受したい場合は、生きくらげを食事の最初に食べるのが理想的です。
βグルカンは腸内の免疫細胞に直接働きかけるので、胃腸が空に近い状態で摂取する方が、より効果的に作用しやすいためです。
旬の時期には、湯通しした生きくらげをサラダや和え物にして摂取するのは効果的です。また、食物繊維が豊富なため、食事の序盤に食べることで、後から入ってくる糖質の吸収を緩やかにする「ベジタブルファースト」の効果も期待できます。
生きくらげを調理する際は、食中毒を予防するために、必ず沸騰したお湯で30秒から1分程度湯通しすることを忘れないでください。
きくらげのおすすめレシピ
きくらげの栄養を逃さず、おいしく毎日続けられる具体的なレシピを紹介します。
きくらげと豚肉・小松菜のオイスターソース炒め（木須肉風）
この料理は、きくらげのビタミンDと、豚肉のビタミンB群、小松菜のカルシウムやビタミンCを一度に摂取できる万能レシピです。
油で炒めることで脂溶性ビタミンの吸収が高まり、豚肉のたんぱく質が鉄分の吸収をサポートできます。
作り方
- 乾燥きくらげを水で戻し、食べやすい大きさに切ります。
- 小松菜は4cm幅、豚バラ肉はひと口大に切ります。
- フライパンに油を引き、溶き卵を半熟状に炒めて一度取り出します。
- 再び油を引き、豚肉、きくらげ、小松菜の茎、葉の順に炒めます。
- オイスターソース、醤油、酒で味を調え、卵を戻し入れてさっと合わせれば完成です。
シャキシャキとした食感と小松菜の彩りが、食欲をそそります。
生きくらげ・トマト・ささみの中華和え
生きくらげ特有のぷりぷりとした食感が際立つ、ヘルシーな一品で、トマトのビタミンCが鉄分の吸収を助け、ささみの低脂質な高たんぱく質が栄養バランスを整えてくれる、暑い時期や、さっぱりと栄養補給をしたい時に最適な前菜メニューです。
作り方
- 生きくらげは石づきを取り、1分ほど湯通しして冷水にさらした後、細切りにします。
- ささみは酒蒸しにして細かく割き、トマトはひと口大の角切りにします。
- ボウルに醤油、ごま油、酢、少量の砂糖を混ぜ合わせます。
- 全ての具材を和え、冷蔵庫で少し冷まして味を馴染ませれば完成です。
きくらげを食べる際の注意点
きくらげは非常に栄養価が高い食材ですが、摂取量には適切な目安があります。
どのような優れた食材も、過剰な摂取は身体に負担をかける可能性があるためです。
きくらげには多くの不溶性食物繊維が含まれているため、一度に大量に食べ過ぎると、消化不良や腹痛、下痢を引き起こす恐れがあります。
とくに胃腸が弱い方や、消化能力が未発達な小さなお子様が食べる際には注意が必要です。
一日の摂取量の目安としては、乾燥きくらげであれば5gから6g程度（戻した状態で30gから40g程度）が適切といわれていて、これは、乾燥状態のきくらげ数枚分に相当します。
じつは、一度にたくさん食べるよりも、数枚のきくらげを毎日継続的に食べる方が、栄養素を安定して取り込むことができ、健康維持には効果的です。
バランスの良い食事を心がける中で、彩りや食感のアクセントとしてきくらげを上手に活用してください。
まとめ
きくらげは、現代人に不足しがちなビタミンDや鉄分、食物繊維を極めて効率的に摂取できる、天然のサプリメントのような食材です。
骨の健康を守るカルシウムとや、免疫力を高めるβグルカンなど、その効能は多岐にわたり、油を使った調理やビタミンCとの組み合わせを意識することで、栄養素を余すことなく身体に取り入れることができます。
乾燥品は保存性が高く、いろいろな料理に手軽に加えられるため、ぜひ日々の健康管理にきくらげを取り入れてみてください。
