ふるなびスタッフ
目次
鉄分ドリンクは、不足しがちな鉄分を手軽に摂取できる飲み物です。
鉄分ドリンクを選ぶにあたって、1日に必要な鉄分量がどの程度であるか気になる人もいるでしょう。
本記事では、鉄分が含まれたおすすめドリンクを紹介します。
鉄分ドリンクの選び方や、鉄分の不足や摂取における基礎知識も解説しますので、ぜひ参考にしてください。
鉄分ドリンクの選び方
鉄分ドリンクにはさまざまな種類があり、購入時には鉄分の含有量や種類など、ポイントをおさえて適切な飲み物を購入するのがおすすめです。
この章では、鉄分ドリンクの選び方を解説します。
鉄分の含有量で選ぶ
鉄分ドリンクの鉄分含有量は商品によって異なるため、1日に摂取すべき鉄分量を参考に選びましょう。
推奨される鉄分の摂取量は以下のとおりです。
| 性別など | 鉄分の1日あたりの推奨量 |
|---|---|
| 成人男性 | 7.0～7.5mg |
| 成人女性（月経がある場合） | 10.5～11.0mg |
| 成人女性（月経がない場合） | 6.0〜6.5mg |
| 成人女性・妊娠初期 | 8.5mg |
| 成人女性・妊娠中期・末期 | 16.0mg |
| 成人女性・授乳期 | 8.5mg |
出典：鉄の食事摂取基準（PDFファイル）｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）
推奨される1日あたりの鉄分摂取量は、性別や年齢によって異なります。
鉄分ドリンクを飲む際は、食事からの鉄分摂取量も加味してください。
鉄分の種類で選ぶ
食品に含まれる鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
普段の食事から摂取することが多いのは非ヘム鉄であり、鉄分ドリンクに含まれている主な鉄分も非ヘム鉄です。
ヘム鉄は動物性食品由来で、肉類や魚類に多く含まれます。非ヘム鉄に比べて吸収率の高さが特徴です。
非ヘム鉄は植物性食品由来で、卵や豆類、緑黄色野菜に多く含まれます。吸収率は低めで、一緒に食べたものの影響を受けやすい点が特徴です。
ビタミンC・クエン酸・たんぱく質と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
非ヘム鉄が含まれた鉄分ドリンクの場合は、あわせて摂取する栄養素を考慮することで、より効果的に鉄分を吸収できます。
同時に摂取できる栄養成分から選ぶ
鉄分ドリンクには、鉄分以外の栄養成分を含んだ商品があります。
あわせて期待したい効果や体調を考慮して、適切な栄養素が含まれた鉄分ドリンクを選びましょう。
鉄分ドリンクに含まれていることの多い栄養成分と、期待できる主な効果は以下のとおりです。
| 栄養成分 | 期待できる効果 |
|---|---|
| ビタミンB群 | 体内の代謝をサポートする |
| 葉酸 | 細胞の産生や再生を助ける（ビタミンB群のひとつ） |
| ビタミンC | 鉄の吸収を促進する |
| ビタミンD | 骨の健康を保つ |
鉄分摂取におすすめの飲み物
鉄分を摂取できる飲み物は多くあり、コンビニやスーパーで手に入るものもあります。
食べ物からの摂取だけで1日の推奨量を満たすのが難しい場合も、飲み物であれば手軽に取り入れられるのがメリットです。
この章では、鉄分摂取におすすめの飲み物を紹介します。
ココア
ココアは、原料であるカカオに鉄分が含まれており、鉄分を多く摂取できる飲み物です。
ココアには、砂糖や乳製品などが含まれた「ミルクココア（調整ココア）」と、含まれていない「ピュアココア（純ココア）」の2種類があります。
ミルクココアの100gあたりの鉄分含有量は2.9mg、ピュアココアの鉄分含有量は14.0mgです。
飲むヨーグルト
飲むヨーグルトには、鉄分が含まれた商品が販売されています。
飲むヨーグルトで鉄分を摂取したい場合は、パッケージで、鉄分の添加の有無や栄養成分表示などを確認してください。
なお、飲むヨーグルトは甘く味付けされていることが多いため、飲みすぎると糖分の過剰摂取につながる恐れがあります。
1日に摂取すべき分量を守って飲みましょう。
アサイージュース
アサイージュースは、鉄分だけでなくビタミンEやポリフェノールなど、豊富な栄養素や抗酸化成分を含んでいます。
アサイーは「スーパーフルーツ」として知られており、甘みや酸味がほとんどなく、少し渋みのある味わいが特徴です。
クセがなくさっぱりとしているため、他のフルーツとミックスして飲みやすくした商品も販売されています。
アサイージュースに含まれる鉄分は非ヘム鉄であるため、鉄分の吸収率向上を狙う場合は、ビタミンCが豊富なベリーなどがミックスされたものを選ぶのがおすすめです。
プルーンジュース
プルーンジュースは、鉄分のほか女性にとって嬉しい美肌効果を見込める栄養素が含まれています。
たとえば、ビタミンAやβ-カロテン、食物繊維が含まれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素であり、不足すると肌が乾燥するため、美容には欠かせません。
また、β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとして効果を発揮する特徴があります。
飲むヨーグルトにプルーンが含まれた商品や、アサイージュースと同様に他のフルーツとミックスされた商品があり、飽きずに楽しめる点が魅力です。
豆乳
豆乳には鉄分が多く含まれており、低脂質・低糖質な飲み物としても人気です。
豆乳は、牛乳の代わりに飲まれたり料理に使用されたりしますが、牛乳には鉄分がほとんど含まれていません。
牛乳よりカロリーが低いため、豆乳はダイエット中にもおすすめです。
また、豆乳には女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをすることで知られる「イソフラボン」が含まれます。
美肌や健康のサポート、抜け毛予防の効果が期待できる成分です。
鉄分の不足や摂取についての基礎知識
鉄分が不足すると、身体に影響を及ぼす場合があります。
鉄分不足によって引き起こされる可能性のある体の変化を知り、適切に鉄分を摂取しましょう。
この章では、鉄分の不足や摂取についての基礎知識を紹介します。
鉄分不足は「鉄欠乏性貧血」を引き起こす
鉄分が不足し、体内での酸素の供給が減少すると「鉄欠乏性貧血」を引き起こす可能性があります。
鉄欠乏性貧血は、赤血球細胞内のたんぱく質である「ヘモグロビン」を構成する鉄が不足して起こる貧血です。
ヘモグロビンは酸素を体中に運搬する働きをしており、ヘモグロビンが減少すると全身が酸素不足になり、倦怠感やめまい、頭痛などの症状が現れます。
貧血のほとんどが鉄欠乏性貧血であるといわれており、放置すると臓器に負担がかかり症状悪化の恐れがあるため、注意が必要です。
女性は鉄分不足になりやすい
女性は、月経の出血により鉄分不足になりやすい傾向があり、月経期間は普段より、1日あたりの鉄の損失が約0.5mg多くなります。
鉄分は吸収されにくい栄養素であり、日々の排泄で失われていくため、日頃から意識して摂取しなければなりません。
吸収率を高める成分と一緒に摂取したり、鉄分を含む食材や飲み物を組み合わせたりして摂り入れましょう。
鉄分の吸収を阻害する成分に注意
鉄分を摂取する際は、鉄分の吸収を阻害する成分に注意が必要です。
鉄分の吸収を阻害する代表的な成分は以下のとおりです。
| 鉄分の吸収を阻害する成分 | 含まれている食品例 |
|---|---|
| タンニン | 紅茶・緑茶・コーヒー |
| リン酸塩 | インスタント食品・スナック・清涼飲料水 |
| 不溶性食物繊維 | 芋類・きのこ・ごぼう |
とくに、不溶性食物繊維を摂取しすぎると、鉄分が一緒に排出されてしまいます。
効率よく鉄分を摂取したいときは食べ合わせに気をつけ、鉄分摂取を阻害する成分が含まれた食べ物や飲み物を控えてください。
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