ふるなびスタッフ
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朝の目覚めやリラックスタイム、疲れた時などに、コーヒーを飲んでリフレッシュする方も多いのではないでしょうか。
コーヒーは、カフェインのほか、コーヒーに特徴的なポリフェノールや香り成分が含まれ、さまざまな効果が期待できます。
今回は、仕事やプライベートなどで、何かと飲用する機会の多いコーヒーの効果・効能や、飲む際の注意点についてご紹介します。
コーヒーに含まれる成分は次の2つ
コーヒーを飲んだ際に得られる効果には、主にカフェインとコーヒーポリフェノールが関係しています。
この2つの成分について、順に解説します。
カフェイン
カフェインは、コーヒーのほか、茶葉にも含まれる食品成分です。
次の表のように、各飲料の100ｍL中のカフェイン含有量は玉露が最も多く、次いでコーヒーとなっています。
| 飲料名 | カフェイン含有量 （mg/100mL） |
|---|---|
| 玉露 | 160 |
| コーヒー | 60 |
| 紅茶 | 30 |
| せん茶 | 20 |
| ほうじ茶 | 20 |
| ウーロン茶 | 20 |
| 玄米茶 | 10 |
カフェインはほかにも、エナジードリンクや風邪薬・眠気防止薬・酔い止め薬など、市販の医薬品にも含まれます。
カフェインは、朝の目覚めをスッキリさせたり、疲れた時の気分転換、利尿作用、運動能力向上などの効果が期待できます。
ただし、過剰摂取になる場合もあるため注意が必要です。
コーヒーポリフェノール
コーヒーには、ポリフェノールが豊富で、カフェインよりも多く含まれています。
コーヒー豆にはポリフェノールである「クロロゲン酸類」が豊富に含まれるほか、焙煎によってもポリフェノールが生成するためです。
コーヒーの苦みも、主にクロロゲン酸類に由来します。
ポリフェノールは植物中に存在する機能性成分で、生活習慣病の予防にも役立ちます。
| 順位 | 飲料名 | ポリフェノール含有量 （mg/100mL） |
|---|---|---|
| 1 | 赤ワイン | 230 |
| 2 | コーヒー | 200 |
| 3 | 緑茶 | 115 |
| 4 | 紅茶 | 96 |
| 5 | トマト・野菜ジュース | 69 |
| 6 | ココア | 62 |
引用：日本人における抗酸化ポリフェノールの主な供給源としてのコーヒーと緑茶
表中でポリフェノールを一番多く含む飲料は赤ワインですが、日中に飲み物からポリフェノールを摂取するなら、アルコールを含まないコーヒーが最適です。
コーヒーの効果・効能は？
多くの方に愛飲されているコーヒーですが、体への作用はどのようなものがあるのでしょうか。
ここからは、日常生活で役立つ、カフェインとコーヒーポリフェノールの効果・効能についてお伝えします。
カフェインの効果・効能
眠気覚まし
カフェインは、鎮静作用をもつ「アデノシン」という物質と化学構造が似ています。
体内で、本来ならアデノシンが結合する場所に、カフェインが結合して働きを妨げ、神経を興奮させるのです。
カフェインを摂ると覚醒作用が得られるため、コーヒーを飲むと朝のスッキリした目覚めに繋がるでしょう。
集中力の向上
コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用により、頭がスッキリし、記憶力も向上します。
また、興奮作用によって中枢神経や筋肉が刺激され、疲労感がやわらぎ集中力アップにも繋がります。
体のむくみ解消
カフェインには利尿作用もあります。
コーヒーを飲むと、体内の老廃物や余分な水分を体外に排出することで体のむくみが解消されます。
ただし、短時間にカフェインを大量摂取すると、脱水症状を起こすことがあるため注意しましょう。
運動能力向上
個人差がありますが、カフェイン摂取は幅広い有酸素運動・無酸素運動のスポーツパフォーマンスを高めることが示されています。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）によると、カフェインを摂取するタイミングは一般的に運動開始60分前が最適といわれています。
コーヒーポリフェノールの効果・効能
動脈硬化予防
コーヒーポリフェノールの主成分であるクロロゲン酸類は、体内で血小板が固まるのを防ぐ働きがあります。
血流がよくなることで血管が詰まりにくくなるため、動脈硬化予防のほか、脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病予防にも繋がります。
脂肪燃焼の促進
クロロゲン酸類を摂取すると、肝臓でのエネルギー消費や脂肪燃焼が亢進します。
カフェインとクロロゲン酸類の相乗効果で、より効果的に脂肪燃焼が促進されます。
美肌効果
コーヒーポリフェノールに含まれるクロロゲン酸類は抗酸化作用があるため、シミの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあります。
このほか、クロロゲン酸類の抗酸化作用には、肌の老化やシワを防ぐアンチエイジング効果も期待できるでしょう。
コーヒーの香りの効果・効能
リラックス効果
コーヒーの香りに関する脳の研究で、リラックスした際に現れる「α波」が多く出現することがわかりました。
コーヒーの香りは鼻から脳へダイレクトに伝わります。香りで癒され、ストレス解消にも繋がるでしょう。
コーヒーの適切な摂取量と4つの注意点
米国食品医薬品局（FDA）によると、健康な成人では、カフェイン摂取量は一日400mgまでが安全であるとされ、ほとんどの人に重大な健康リスクをもたらさないといわれています。
カフェイン400mgはコーヒー3〜4杯分に相当する量です。
ただし、体調や体質によってはコーヒーの飲用を控える必要もあります。
続いて、コーヒーを飲む際に気を付けたい4つのポイントを紹介します。
過剰摂取に気をつける
カフェインを摂りすぎると、中枢神経系が過剰に刺激されます。
その結果、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。
消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐する場合もあるため注意が必要です。
また、カフェインを含む医薬品を服用する際は、過剰摂取の危険性があるため、コーヒーと一緒に飲まないようにしましょう。
体質に合わないと感じたら無理して飲まない
コーヒーは、胃の働きを活発にします。胃の痛み・胸やけ・吐き気を感じたら、無理して飲まないようにしましょう。
コーヒーに含まれるカフェインには胃酸の分泌を促進する効果があります。
また、カフェインには交感神経を刺激し、心臓の心拍数や血圧が上昇する作用もあります。飲用して動悸がする場合も控えましょう。
妊娠中・授乳中は飲用を控える
妊娠中にコーヒーに含まれるカフェインを摂りすぎた場合、胎盤を通して胎児に移行するといわれており、低体重で生まれる可能性があります。
流産や死産リスクが高まるおそれがあるため、一日に200mg（2杯程度）までのカフェイン量に抑えるようにしましょう。
授乳中も、コーヒーを飲むと母乳を通して、赤ちゃんがカフェインを摂取することになります。
赤ちゃんは内臓の代謝機能がまだ未熟なため、少量でも体への悪影響が考えられます。
健康上のリスクを避けるため、タンポポコーヒーなどのノンカフェインコーヒーがおすすめです。
飲む時間帯に気をつける
コーヒーの覚醒作用は5〜6時間くらい続くといわれています。
就寝時間を考慮し、飲用するのは午後2時〜3時ごろまでにしておくといいでしょう。
個人差はありますが、体内に入ったカフェインは代謝されるまで時間がかかります。
短時間に頻繫に飲用すると覚醒状態が続き、眠れなくなることもあるため注意が必要です。
また、カフェインの利尿作用で夜中にトイレに行く回数が増えるため、眠りを妨げることもあります。
まとめ
コーヒーの効果に関係する主な成分には、カフェインとコーヒーポリフェノールがあります。
とくに多く含まれるのは、強い抗酸化作用をもつコーヒーポリフェノール（クロロゲン酸類）です。
コーヒーの成分には、生活習慣病予防効果をはじめ、リラックス効果、集中力アップ、運動能力向上など、さまざまな効果があります。
ただし、コーヒーを過剰摂取すると体調にも影響を及ぼすため、適量を守って飲むようにしましょう。
