ふるなびスタッフ
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とうもろこしは、ダイエット中の食事において、カロリーが高いと懸念されてしまうことがあります。
カロリーや糖質量が多いと思われがちなとうもろこしですが、食べ方次第では、上手にカロリーをコントロールして、ダイエット中でもおいしく取り入れることが可能です。
今回は、とうもろこしのカロリーや糖質を、他の食品とも比較しながら詳しく解説します。
カロリーを抑えた上手な食べ方についても紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
とうもろこしのカロリーと糖質量をチェック
とうもろこしはカロリーが高いといわれますが、カロリーを抑えたい食事に取り入れるうえでは、実際にどれくらいのカロリー量なのかを詳しく知ることが大切です。
また、カロリーと糖質はダイエットでは別々に意識することも多いため、とうもろこしの糖質量も知っておくと役立つでしょう。
とうもろこしのカロリーと糖質量
生のとうもろこしは、葉や芯が付いた状態でよく売られています。
そのため、とうもろこしを丸ごと購入して調理するときは、実際に食べる部分のカロリーを把握しておきましょう。
葉に包まれたとうもろこし1本の重さは、平均的な大きさのもので350g前後です。
とうもろこし1本のうち、食べられる粒の部分は約175gで、可食部は約50％となります。
葉や芯が付いた状態の重さからカロリー計算をするなら、およそ半量が食べる分だと考えるとよいでしょう。
ダイエットや健康のために、カロリーだけでなく糖質を制限するダイエット方法もあります。
とうもろこしは糖質量も多いといわれることがあるため、カロリーとあわせて糖質量も把握しておくと、ダイエットプランに取り入れやすいでしょう。
また、とうもろこしは、茹でて食べるほかに、粒だけを冷凍した商品や、缶詰にした商品もあります。
生の状態を含め、茹でたもの、冷凍のもの、缶詰などにおける、とうもろこしの可食部のカロリーは下記をご参考ください。
| とうもろこしの状態と 可食部の分量 | カロリー （kcal） | 糖質 （g） |
|---|---|---|
| とうもろこし100g（生） | 89 | 13.8 |
| 茹でとうもろこし100g | 95 | 15.5 |
| 茹でとうもろこし1本（約175g） | 約166 | 約27.1 |
| 冷凍（ホールカーネル）100g | 91 | 15 |
| 缶詰（ホールカーネル）100g | 78 | 14.5 |
| 缶詰（クリーム）100g | 82 | 16.8 |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に計算
とうもろこしのカロリーと糖質量を他の食品と比較
とうもろこしのカロリーや糖質量が多いといわれる理由は、他の食品と比較してみるとよくわかります。
下記の表は、とうもろこしと身近な野菜や主食について、カロリーと糖質量を比較したものです。
| 食品 | カロリー （kcal） | 糖質 （g） |
|---|---|---|
| とうもろこし（茹で） | 95 | 15.5 |
| にんじん（皮つき・茹で） | 29 | 5.4 |
| レタス（生） | 11 | 1.7 |
| じゃがいも（皮なし・蒸し） | 76 | 14.6 |
| ご飯 | 156 | 35.6 |
| パン | 248 | 42.2 |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より可食部100gあたりの値を記載
上記を見ると、いくつかの野菜と比較した場合、とうもろこしのカロリーと糖質量は一番大きな数値です。
しかし、主食との比較では茹でたとうもろこしのカロリーや糖質量は少なく、主食の方が大幅に大きな数値になっています。
ただし、主食の場合は、1食に食べる量も把握することがポイントです。
例えば、ご飯お茶碗1杯（約150g）のカロリーは約234kcal、糖質量は約53.4gとなり、茹でとうもろこし1本分のカロリーや糖質量よりも大きな数値です。
ご飯お茶碗1杯の糖質量は、茹でとうもろこし約2本分に相当します。お茶碗1杯のご飯を茹でとうもろこし1本に置き換えると、糖質の摂取量を抑えることができるでしょう。
しかし、食パン1枚（約60g）のカロリーは約149kcal、糖質量は約25.3gです。食パン1枚の代わりに茹でとうもろこし1本を食べると、食パン1枚分よりも多くのカロリーや糖質量を摂取することになります。
とうもろこしのカロリーが気になるときの上手な食べ方
先述したように、とうもろこしのカロリーや糖質量はある程度の量があるため、ダイエット中にとうもろこしを食べることには、否定的な意見もあります。
しかし、とうもろこしの食べ方次第では、メリットのあるダイエット食として取り入れることも可能です。
大切なのは、とうもろこしのカロリーや糖質量を把握したうえで、食べ過ぎないようにすることです。
また、とうもろこしを何かの代わりに食べる場合には、おやつやおかずとの置き換えよりも、主食と置き換えるとよいでしょう。
とうもろこしは太る？ダイエットに不向きといわれる理由
とうもろこしは、カロリーや糖質量が他の野菜に比べて多いことから、ダイエットに不向きな食品として取り上げられることがあります。
ただし、とうもろこしを、おかずやおやつ、主食のどこに位置付けるかによって、ダイエットへの向き不向きは変わります。
他の食品とのカロリー・糖質量の比較表のとおり、にんじんやレタスなどの代わりにとうもろこしを食べれば、摂取するカロリーや糖質量は当然多くなります。
ただし、じゃがいもやご飯、パンなどと比べると、とうもろこしのカロリーや糖質量は特別に多くはありません。
例えば、ご飯お茶碗1杯の代わりに茹でとうもろこしを1本食べると、3割ほどカロリーを削減できることもあります。
そのため、とうもろこしは食べ方次第でダイエットに活かせるのです。
主食をとうもろこしに置き換えてカロリーをコントロール
中南米ではとうもろこしを、粒のままか粉状にして調理し、主食として食べます。
とうもろこしのカロリーや糖質量は、ヘルシーな野菜よりも、主食に近いといえるでしょう。
ダイエット中にとうもろこしを食べる際には、他の主食と置き換えるなど、主食類と比較してカロリーや糖質量を調整するのがおすすめです。
とうもろこしには、たんぱく質や食物繊維が多く含まれており、噛み応えもあることから、満足感を得られやすいメリットもあります。
主食に適量のとうもろこしを取り入れることで、我慢することなく食べ過ぎ防止に役立つでしょう。
とうもろこしのカロリー調整に便利な冷凍保存や缶詰
とうもろこしは1本丸ごと食べてしまうと、まとまった量のカロリーや糖質を摂取することになります。
それでも、とうもろこしは鮮度や味が落ちやすい野菜のため、新鮮なうちに茹でるのがベストです。
そこで、「とうもろこし1本を食べるとカロリーオーバーになる」「半分だけ食べたい」といった場合は、冷凍保存や缶詰などを利用すると調整しやすいでしょう。
缶詰の場合は、1缶100kcal程度とカロリーが高めのものもあるため、商品の栄養成分表示をチェックして選びましょう。
茹でたとうもろこしの冷凍保存は、下記の方法をご参考ください。
茹でたとうもろこしの冷凍保存方法
- とうもろこしを固めに茹でましょう。
- 一回で食べやすい大きさに切るか、実だけを外します。
- 水気をふきとり、一回分ずつラップに包んで、冷凍用の保存袋に入れて保存します。
冷凍庫で約1か月保存可能です。
食べ方：冷蔵庫で自然解凍する、または凍ったまま調理に使うなどしてお召し上がりください。
とうもろこしにはダイエットに嬉しい栄養が豊富
とうもろこしは、カロリーや糖質量の面ではダイエットに懸念されがちですが、栄養面ではダイエットにもおすすめの嬉しい特徴があります。
とうもろこしには、食物繊維、ビタミンB群やビタミンCなどのビタミン、カリウムやマグネシウムなどのミネラルといった、さまざまな栄養素が含まれ、便秘解消や美肌への働きなどが期待できます。
カロリーや糖質量の摂り過ぎに気を付けて食べれば、健康や美容への働きを上手に取り入れながらダイエットに役立てることが可能です。
とうもろこしの栄養については、こちらもご覧ください。
とうもろこしの栄養素と効能は？1本のカロリーとダイエット効果を解説
まとめ
とうもろこしは、主食として考えると、それほどカロリーや糖質量を心配せずに、我慢しがちなダイエット中の食事に満足感を与えてくれる食材です。
カロリーや糖質量を把握したうえで、適切な量を摂取すれば、体に嬉しい栄養素も同時に得ることができます。
食べ過ぎないように注意しながら、ヘルシーな料理方法も工夫して、とうもろこしのメリットを上手くダイエットに活かしてみましょう。
