ふるなびスタッフ
目次
年齢とともに、コレステロールが気になってきたという人は多いのではないでしょうか。
悪玉と呼ばれるLDLコレステロールが基準値を超え、その状態を放置しておくと、動脈硬化を促進させます。
LDLコレステロールは、食事の工夫次第で下げることができます。
この記事では、LDLコレステロールを下げる効果が期待できる食べ物と、食事改善のポイントを紹介します。ぜひ、毎日の食生活に役立ててみてください。
コレステロールとは
コレステロールは脂質の一種です。細胞膜、性ホルモンや副腎皮質ホルモン、脂肪の消化・吸収に必要な胆汁酸などの材料となる、体にとって重要な物質です。
体内のコレステロールのうち、70〜80%は糖や脂肪を原料として主に肝臓で合成され、20〜30％は食事から摂取されます。
コレステロールには、俗に悪玉と呼ばれるLDLと、善玉と呼ばれるHDLの2種類があり、それぞれに役割があります。
この章では、LDLコレステロールとHDLコレステロールの役割、適正なコレステロール値を保つポイントを紹介します。
LDLコレステロールとHDLコレステロール
LDLコレステロールとHDLコレステロールの役割と性質は以下のとおりです。
- LDLコレステロール（悪玉コレステロール）
肝臓に蓄えられたコレステロールを全身へ運ぶ。
増えすぎると血管内で過酸化脂質となって蓄積し、動脈硬化の原因となる。 - HDLコレステロール（善玉コレステロール）
血中の余分なコレステロールを回収し、肝臓へ運ぶ。
血管壁にたまったコレステロールを取り除き、動脈硬化を予防する。
LDLコレステロールまたは中性脂肪が基準値より多い状態、HDLコレステロールが基準値に満たない状態を脂質異常症といいます。
脂質異常症は動脈硬化などの原因となるため、適正なコレステロール値を保つことが大切です。
適正なコレステロール値を保つポイント
適正なコレステロール値を保つポイントは、食事の改善と適度な運動です。
LDLコレステロールが高すぎる、HDLコレステロールが低すぎるといった場合は、それらの値を正常値に戻す必要があります。
LDLコレステロールを下げるためには、3食を規則正しく、適切な量を食べ、間食やアルコールを控えるといった食事改善が必要です。
このときに大切なのは、食事の内容に注意することです。好きなものを好きなだけ食べていては、健康を保てません。
また、HDLコレステロールを増やすには、適度な運動や、肥満の場合は体重の減量などが有効です。
健康的な食生活と適度な運動により、コレステロール値が適正に保たれます。
LDLコレステロールを下げる効果が期待できる食べ物
LDLコレステロールを下げるためには、食事の改善が不可欠です。
この章では、LDLコレステロールを下げる効果が期待できる食べ物を紹介します。
魚類：とくにイワシやサバなどの青魚
魚類は、n-3（ω-3）系多価不飽和脂肪酸のIPA（イコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富です。
IPAやDHAにはLDLコレステロールを下げる働きがあり、イワシ、サバ、アジなどの青魚のほか、鮭やサーモンにも多く含まれます。
普段の食事に肉類が多ければ、その一部を魚に置き換え、1日1切れを目安に取り入れましょう。
魚の調理が難しい場合は、手軽に食べられる缶詰やレトルト食品の利用もおすすめです。
食物繊維を含む食べ物：玄米、豆、野菜、海藻、きのこなど
食物繊維には血中コレステロールを下げる働きがあります。
玄米など精白度の低い穀類、豆類、野菜、海藻、きのこには、食物繊維が豊富に含まれます。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれの主な働きは以下のとおりです。
- 水溶性食物繊維
水分を含んでゲル化し、コレステロールから作られる胆汁酸を吸着して排出する。
糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を穏やかにする。 - 不溶性食物繊維
水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして便秘を予防・改善する
善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える。
食物繊維を十分に摂るためには、主食を玄米や麦ご飯、全粒粉のパンや麺類などにし、副菜として豆、野菜、海藻、きのこなどをたっぷりと食べるようにします。
これらの食品は、噛みごたえがあるため早食いや大食いを防ぎ、肥満の防止にも役立ちます。
LDLコレステロールを下げるために控えたい食べ物
LDLコレステロールを下げる食事改善の一環として、控えたい食べ物もあります。
この章では、LDLコレステロールを下げるために控えたい食べ物・飲み物を紹介します。
飽和脂肪酸を多く含む食品
LDLコレステロールを下げるため第一に取り組むべきことは、「飽和脂肪酸」の摂取を減らすことです。
飽和脂肪酸とは、常温で固体になりやすい脂に多く含まれる脂肪酸（油脂の構成成分）です。
飽和脂肪酸は、肉類の脂身など、以下のような食品に多く含まれます。
- 肉類
肉の白い脂、ひき肉、鶏肉の皮など。 - 乳脂肪
バターやチーズ、生クリームなど。 - 固形になりやすい植物油
パーム油、カカオの油脂、ココナッツミルクなど。
飽和脂肪酸の摂取量が多く、LDLコレステロール値が高い人は、まずはこれらの食品をなるべく控えましょう。
具体的には、脂身の少ない赤身肉を選ぶ、鶏肉の脂や皮は取り除く、肉を魚に置き換える、インスタント食品を控える、牛乳は低脂肪乳を選ぶなどの食事改善で、コレステロール値の低下が期待できます。
トランス脂肪酸を多く含む食品
LDLコレステロールを下げるには、トランス脂肪酸を多く含む食品にも注意が必要です。
トランス脂肪酸は天然に含まれるものもありますが、注意しなければならないのは工業的に作られたものです。
常温で液体の植物油などに、水素を添加し固体にする加工技術があります。この加工時にトランス脂肪酸が生成されることがあります。
近年では企業努力により、昔よりもトランス脂肪酸の含有量は大きく減ったものの、偏った食生活をしている場合は注意が必要です。
トランス脂肪酸はマーガリンやショートニング、工場生産された揚げ物、スナック菓子、市販の洋菓子などに含まれます。
これらの食品を多く食べる人は、トランス脂肪酸を摂り過ぎている可能性もあるので、摂取を減らすとよいでしょう。
コレステロールを多く含む食品
コレステロールを多く含む食品を控えることで、LDLコレステロールを下げる効果が期待できます。
食品中のコレステロールが血中コレステロールに与える影響は、食品中の飽和脂肪酸による影響よりも少ないといわれています。
とはいえ、コレステロールの多い食品を無制限に食べてよいわけではありません。
コレステロールは、鶏卵の卵黄、魚卵、内臓類（レバーやモツ）などに多く含まれます。
LDLコレステロール値が高い人は、なるべく控えたほうがよいでしょう。
アルコール類
過剰なアルコールの摂取は、血中コレステロールのバランスを崩す脂質異常症をまねきます。
アルコールは、適量であればHDLコレステロールを増加させるといわれていますが、過剰に摂取すると中性脂肪が増え、HDLコレステロールを減少させます。
医師から禁酒の指示がない場合、1日の適切なアルコール量は多くとも、日本酒なら1合、ビールなら500mL、ワインなら180mL程度までです。
アルコールは適量にとどめ、健康的な食生活を維持しましょう。
HDLコレステロールを増やすことも大切
動脈硬化を防ぐためには、HDLコレステロールを増やすことも大切です。
低いHDLコレステロールの値は、高い中性脂肪の値に伴うことが多いため、中性脂肪を下げ適正体重を保つようにしましょう。
具体的には、食事の改善や適度な運動で肥満を防ぎ、中性脂肪を減らします。喫煙の習慣がある人は、禁煙も行います。
食事は、脂質、糖質、塩分を控えた和食がおすすめです。
まとめ
コレステロールにはLDL（悪玉）とHDL（善玉）があり、これらの値を適正に保つことが大切です。
LDLコレステロールを下げるには、飽和脂肪酸が多い肉の脂などを控え、IPAやDHAが豊富な魚や、食物繊維が豊富な玄米、豆、野菜、海藻、きのこなどを十分に摂取しましょう。
また、HDLコレステロールを増やすには、食事改善と運動、禁煙が必要です。和食を中心とした食事を心がけ、中性脂肪も減らしましょう。
コレステロールを下げるために、極端な食事制限は必要ありません。さまざまな食材を楽しんで食べ、心身とも健康な毎日を過ごしましょう。
