ふるなびスタッフ
※本コンテンツはAI技術を活用しつつ人による執筆や監修をしています。
焼き鳥の定番メニューとして人気の砂肝。
独特のコリコリとした食感が魅力ですが、じつは低カロリーかつ高タンパクで、ダイエットや健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
この記事では、砂肝に含まれる栄養素の働きや注意すべき成分、美味しく食べるための下処理方法やおすすめレシピについて詳しく解説します。
砂肝は低カロリーでダイエットにおすすめ
砂肝は、鶏肉の他の部位と比べても脂質が少なく低カロリーな食材です。
ダイエット中の方や、体を引き締めたいと考えている方にとって、非常に優秀なタンパク源といえます。
ここでは、具体的な数値を用いてその理由を解説します。
他の部位とカロリー・脂質を比較
砂肝のヘルシーさを他の部位と比較します。
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの数値は以下のとおりです。
| 部位（100gあたり） | エネルギー | 脂質 | タンパク質 |
| 砂肝（生） | 86kcal | 1.8g | 18.3g |
| 若鶏もも（皮つき・生） | 190kcal | 13.4g | 16.6g |
| 若鶏むね（皮つき・生） | 133kcal | 5.9g | 21.3g |
| 若鶏むね（皮なし・生） | 105kcal | 1.5g | 23.3g |
砂肝のカロリーは皮つき鶏もも肉の半分以下で、脂質も皮なし鶏むね肉と同水準の低さです。
多くの肉類と異なり脂質をほとんど含まず、成分の多くをタンパク質が占めているのが特徴です。
脂質制限中の方も安心して食べられます。
参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
噛み応えによる満腹感
ダイエットに向く理由はカロリーの低さだけではありません。
独特の弾力ある食感が自然と咀嚼（そしゃく）回数を増やし、満腹中枢を刺激します。
よく噛むことで少量でも満足感を得やすくなり、肥満の原因となる早食いや食べ過ぎの防止につながります。
さらに、消化酵素の分泌を促し消化吸収を助ける働きもあります。
低糖質だが調理法に注意
素材の糖質はほぼ0gで糖質制限中の方に最適ですが、調理法や味付けには注意が必要です。
焼き鳥の「タレ」は砂糖やみりんを含むため、ダイエット中はシンプルな「塩」を選びましょう。
また、「砂肝の唐揚げ」も衣と油で脂質やカロリーが高くなります。
ヘルシーに食べるなら、茹でる、蒸す、少量の油で炒めるといった調理法がおすすめです。
砂肝の主な栄養素と働き
砂肝は単にカロリーが低いだけでなく、健康維持に欠かせないビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
ここでは、砂肝に含まれる代表的な栄養素と、その健康効果について詳しく解説します。
体のもとになる「たんぱく質」
砂肝は100gあたり18.3gのタンパク質を含み、筋肉や臓器、皮膚など体のあらゆる組織をつくる材料になります。
不足すると筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招き、太りやすい体質になる恐れがあります。
砂肝は筋肉が発達した部位であるため、良質なタンパク質を効率よく摂取できる食材です。
貧血予防に欠かせない「鉄分」
100gあたり2.5mgの鉄分を含み、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。
不足すると「鉄欠乏性貧血」によるめまいや疲労感の原因となります。
砂肝の鉄分は吸収率の高い「ヘム鉄」ですが、ビタミンCと一緒に摂ることでさらに吸収率が高まるため、レモン汁などを活用するのがおすすめです。
血液の生成をサポートする「ビタミンB12」
「造血のビタミン」と呼ばれ、葉酸と協力して正常な赤血球を作り出すために不可欠です。
不足すると悪性貧血や末梢神経の機能低下を招くリスクがあります。
ビタミンB12は野菜にはほとんど含まれず動物性食品に多いため、砂肝は貴重な供給源となります。
味覚を正常に保つ「亜鉛」
100gあたり2.8mgを含み、細胞の新陳代謝や味覚の維持、免疫機能のサポートに働きます。
舌の味蕾（みらい）の再生に不可欠で、不足すると味覚障害の原因になることがあります。
肌のターンオーバーも整えるため、健康維持に積極的に摂りたいミネラルです。
妊婦さんに摂ってほしい「葉酸」
ビタミンB12とともに赤血球をつくる造血作用や、細胞の生産を助ける働きがあります。
とくに胎児の正常な発育に不可欠で、妊娠初期の不足は先天異常のリスクを高めるため、妊婦さんや妊娠を望む女性には積極的な摂取が推奨されています。
骨の健康を維持する「ビタミンK」
血液凝固による止血作用のほか、カルシウムが骨に沈着するのを助けて丈夫な骨をつくる重要な栄養素です。
骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎ、骨密度を維持して骨粗しょう症を予防する効果が期待できます。
参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
砂肝の食べすぎで注意したい成分
栄養豊富な砂肝ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
特定の成分を過剰に摂取することで、かえって健康を損なうリスクがあるからです。
ここでは、とくに注意したい2つの成分について解説します。
コレステロール
砂肝には100gあたり200mgのコレステロールが含まれ、他の肉類と比べてもやや高めです。
健康な人は厳密な制限は不要とされていますが、脂質異常症やLDLコレステロール値が高い方は注意が必要です。
「日本人の食事摂取基準」では、重症化予防の場合1日200mg未満が望ましいとされています。
砂肝100gでこの目安量に達するため、毎日の摂取は避け、週に数回程度楽しむのがおすすめです。
プリン体
100gあたり約140mgとプリン体を比較的多く含みます。
プリン体は体内で尿酸に変わり、過剰摂取で排出が追いつかなくなると高尿酸血症や痛風を引き起こす可能性があります。
そのため、尿酸値が高めの方や痛風の既往歴がある方は食べ過ぎないよう注意しましょう。
また、アルコールにも尿酸値を上げる作用があるため、お酒のおつまみにする際は量やお酒の種類に気を配ることが大切です。
美味しく食べるための下処理と保存方法
砂肝を家庭で調理する際、少し面倒に感じるのが下処理かもしれません。
しかし、適切な下処理を行うことで、食感が劇的によくなり、味も染み込みやすくなります。
ここでは、基本の下処理方法と、鮮度を保つ保存のコツを紹介します。
食感を良くする「銀皮」の取り方
砂肝には「銀皮（ぎんぴ）」と呼ばれる、白くて硬い筋のような部分がついています。
この銀皮は非常に硬く、そのまま加熱しても噛み切るのが難しいため、基本的には取り除くのがおすすめです。
銀皮の取り方
- 砂肝の真ん中のくぼみに沿って包丁を入れ、2つに切り分けます。
- 白い銀皮の部分を下にしてまな板に置き、銀皮と赤い身の間に包丁を入れます。
- 包丁をまな板に押し付けるようにしながら、銀皮を削ぐように動かして切り離します。
- 反対側の銀皮も同様に取り除きます。
取り除いた銀皮は捨ててしまいがちですが、素揚げにしたり、細かく刻んで炒めたりすると、お酒のアテとして美味しく食べられます。
また、銀皮を取り除くのが手間な場合や、コリコリとした食感をあえて残したい場合は、銀皮に数カ所深く切り込み（スリット）を入れるだけでも食べやすくなります。
切り込みを入れることで、火の通りもよくなり、調味料も絡みやすくなります。
鮮度を保つ冷蔵・冷凍保存のコツ
砂肝は内臓肉であるため、他の部位に比べて傷みやすい食材です。
購入後はできるだけ早く調理するのが基本ですが、保存する場合は以下の方法で鮮度を保ちましょう。
冷蔵保存の場合
パックから取り出し、表面の水分をキッチンペーパーで丁寧に拭き取ります。
水分は雑菌の繁殖や臭みの原因になるため、しっかりと拭き取ることが重要です。
その後、空気に触れないようにラップでぴっちりと包み、保存袋（ジッパー付きなど）に入れて冷蔵庫のチルド室で保存します。
日持ちの目安は、購入から2～3日程度です。
冷凍保存の場合
すぐに使い切れない場合は冷凍保存が便利です。
水分を拭き取り、下処理をしておくと調理がスムーズになります。
1回分ずつラップで包み、保存袋に入れて空気を抜いて冷凍しましょう。
日持ちは2週間～1ヶ月です。
解凍は冷蔵庫での自然解凍か、袋のまま流水解凍すると旨味が逃げるのを抑えられます。
砂肝のおすすめレシピ3選
栄養豊富な砂肝を、美味しくヘルシーに楽しめるおすすめレシピを3つ紹介します。
どれも簡単に作れるので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
砂肝のポン酢和え
茹でて和えるだけの、超低脂質なヘルシーレシピです。
さっぱりとした味わいで、おつまみにもダイエット中の副菜にもぴったりです。
- 鍋に湯を沸かし、下処理をした砂肝を入れて5分ほど茹でます。中までしっかり火を通しましょう。
- 茹で上がったらザルにあげ、流水でアクを洗い流して水気を拭き取ります。
- 食べやすい大きさにスライスします。
- ボウルにポン酢、すりおろしたにんにく、少量のごま油を入れて混ぜ合わせ、砂肝を加えてよく和えます。
- 器に盛り付け、小口切りにした青ネギや一味唐辛子をお好みで振れば完成です。
茹でることで余分な脂が落ち、さらにカロリーを抑えられます。
ごま油は風味付け程度に少量使うのがポイントです。
砂肝のネギ塩炒め
居酒屋の定番メニューを自宅で再現。
レモン汁を加えることで、ビタミンCをプラスし、砂肝に含まれる鉄分の吸収率をアップさせる効果的な組み合わせです。
- 長ネギはみじん切りにし、鶏ガラスープの素、塩、料理酒、レモン汁と混ぜ合わせて「ネギ塩ダレ」を作っておきます。
- 下処理をした砂肝（銀皮を取り除くか、切り込みを入れる）を用意します。
- フライパンに少量の油を熱し、砂肝を中火で炒めます。
- 砂肝に火が通ったら、作っておいたネギ塩ダレを加えて、強火でさっと炒め合わせます。
- 器に盛り、粗挽き黒こしょうをたっぷり振って完成です。
銀皮に切り込みを入れておくと、炒め時間が短縮でき、タレもよく絡みます。
長ネギのアリシンという成分は、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあり、疲労回復効果も期待できます。
砂肝と生姜の煮込み
油を使わず煮込むことで、脂質を極限まで抑えた一品です。
生姜の成分が体を温め、代謝アップをサポートします。
- 砂肝は下処理をし、食べやすい大きさに切ります。生姜は千切りにします。
- 鍋に水、醤油、みりん、酒、砂糖（または甘味料）を入れて煮立たせます。
- 砂肝と生姜を入れ、落とし蓋をして弱火～中火で10分～15分ほど煮込みます。
- 砂肝が柔らかくなったら落とし蓋を取り、火を強めて煮汁を煮詰めます。
- 煮汁が少なくなって照りが出たら完成です。
作り置きにも向いており、冷めると味がより染み込んで美味しくなります。
お弁当のおかずにも最適です。
まとめ
砂肝はたんぱく質や鉄分などを含む、栄養豊富な食材です。
糖質や脂質の含有量が少なく低カロリーなため、ダイエット中の方も安心して食べられるでしょう。
ただし、おいしいからといって食べ過ぎると、コレステロールやプリン体を過剰摂取して、健康を損なうおそれがあります。
適量の砂肝を食事に取り入れて、ダイエットや健康維持に役立ててください。
