ふるなびスタッフ
「きな粉の栄養成分について知りたい」
「きな粉の栄養を手軽に無駄なく摂りたい」
このようにお考えではないでしょうか。
和菓子によく使われるきな粉には、さまざまな栄養素が含まれており、健康や美容に効果的です。
一方で「普段の食事ではあまり使わない」という人も多いのではないでしょうか。
この記事では、きな粉に含まれる豊富な栄養と効能について、くわしく解説します。
バランスの取れたきな粉の栄養素を、効率よく摂れるおすすめの食べ方やコツも紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。
きな粉は栄養素の宝庫
素朴で香ばしい風味が特徴的なきな粉は、炒った大豆を砕いて粉にした加工食品です。
きな粉の原料である大豆は「畑の肉」と呼ばれ、ビタミンC以外の必須栄養素がバランスよく含まれています。
きな粉は大豆に含まれる栄養を丸ごと摂ることができる、栄養素の宝庫ともいえる食材です。
きな粉の歴史は古く、奈良時代に薬として食べられていた記録があり、江戸時代には和菓子が庶民にも広がって親しまれるようになりました。
現代ではきな粉が持つ栄養効果に注目が集まり、さまざまな食べ方が工夫されています。
きな粉の栄養成分と効能
きな粉に含まれる栄養成分とその効能について詳しく見てみましょう。
たんぱく質｜健康な体をつくる
きな粉の成分のうち、約40％はたんぱく質です。
たんぱく質は、体を構成する栄養素として欠かせません。
きな粉のたんぱく質は、体内で合成されない必須アミノ酸を豊富に含む、良質な植物性たんぱく質です。
また、きな粉に含まれるリノール酸やαリノール酸も人の体内では合成されない必須脂肪酸で、健康を維持するのに役立ちます。
大豆サポニン｜動脈硬化や老化を防ぐ
きな粉に含まれる大豆サポニンはポリフェノールの一種で、大豆の苦みやえぐみの成分です。
大豆サポニンは強い抗酸化作用で悪玉コレステロールの酸化を防ぐため、動脈硬化の予防や、コレステロール値や中性脂肪を下げる効果が期待できます。
また、活性酸素を除去して肌の老化を防ぐことから、エイジングケアにもおすすめの成分です。
大豆イソフラボン｜更年期の症状を和らげる
きな粉に含まれるポリフェノールのうち、大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをする栄養素です。
そのため、大豆イソフラボンはエストロゲンの分泌が大幅に減少する更年期の症状を和らげる効果があります。
また、大豆イソフラボンは肌の新陳代謝を促したり、コラーゲンを増やしたりするため、きな粉を摂ることで美肌効果も期待できるでしょう。
食物繊維｜腸内環境を整える
きな粉は食物繊維も豊富に含む食材です。
その多くは不溶性の食物繊維で、腸内で水分を含むと膨らみ、腸を刺激して便通を促します。
そのため、きな粉には便秘の解消や、体内の有害物質を排出し腸内環境を整える効果が期待できます。
また、低カロリーなうえ、食べると満腹感を得やすいことから、ダイエット中の食事やおやつにおすすめです。
レシチン｜動脈硬化を予防する
きな粉に含まれるレシチンとは脂質の一種で、細胞膜の主な構成成分です。
レシチンはコレステロールが血管壁に付着したり溜まったりするのを防ぐため、動脈硬化の予防が期待できます。
また、レシチンは脳の神経系の健康に関係する、人にとって重要な成分です。
体内の情報伝達をサポートしてくれることから、レシチンはアルツハイマー型認知症の予防などに効果があります。
鉄｜貧血を予防する
きな粉に含まれる鉄は赤血球をつくるのに欠かせないミネラルで、貧血を予防する効果があります。
また、鉄には筋肉に酸素を取り込む働きがあり、不足すると筋力の低下や疲労の原因となります。
そのため、鉄を含むきな粉を食べることは、筋力低下の予防や疲れにくい体づくりに効果的なのです。
鉄は一般的には体内に吸収されにくいですが、ビタミンCを含む食材を一緒に摂ると吸収されやすくなります。
カルシウム｜骨粗しょう症を予防する
きな粉に含まれるカルシウムは、丈夫な骨や歯をつくるのに欠かせない栄養素です。
また、筋肉を収縮させて動かしたり、血液凝固を促して出血を抑えたりするほか、神経の興奮を抑える効果もあります。
体内に吸収されにくいカルシウムは、ビタミンDを含む食材と一緒に摂ると吸収率がアップするためおすすめです。
きな粉で栄養素をプラス｜おすすめの食べ方
きな粉の栄養素を日常的に摂れる、おすすめの食べ方を紹介します。
和菓子やスイーツに使う
きな粉を使うお菓子といえばお団子やお餅といった和菓子が定番ですが、洋菓子とも相性抜群です。
たとえば、クッキーやパウンドケーキの生地に練りこんで焼くと、きな粉の香ばしい風味が楽しめます。
アイスやパフェ、パンケーキなどの和風アレンジとして、きな粉をあんこや黒蜜などと一緒にトッピングするのもおすすめです。
飲み物に混ぜる
きな粉を飲み物に混ぜると、栄養をより手軽に摂れます。
牛乳や豆乳、スムージーなど、毎日飲むものに混ぜるだけなら簡単で、続けやすいでしょう。
コーヒー、ココア、甘酒などに混ぜるのもおすすめです。
ヨーグルトにトッピングする
手軽にきな粉の栄養を取りたい場合は、ヨーグルトにトッピングするのもおすすめです。
はちみつやメープルシロップ、バナナなどを合わせると甘みが加わるとともに、食べ方のバリエーションが広がります。
料理にプラスする
きな粉の栄養をより意識的に摂りたい場合は、普段の料理に使うとよいでしょう。
すりごまのようにほうれん草や小松菜の和え物に加えると、ご飯に合う一品になります。
きな粉にはちみつを混ぜて食パンに塗って焼くと、いつものトーストの栄養価がアップ。
ほかにも味噌汁に加えたり、手づくりのふりかけやドレッシングに混ぜこんだりするのもおすすめです。
きな粉の栄養や食べ方に関するQ&A
きな粉の栄養や食べ方に関するよくある疑問についてお答えします。
Q1｜1日に食べるきな粉の適量は？
栄養が豊富なきな粉ですが、一度に食べ過ぎると消化器官に負担がかかります。
１日に食べるきな粉の適量は、1日大さじ1～2杯程度（7～14ℊ）が目安です。
きな粉は一度にたくさん食べるのではなく、適量を継続的に摂る食べ方を心がけるとよいでしょう。
おすすめの食べ方も参考にしてみてください。
Q2｜栄養成分を効率よく摂るコツは？
きな粉の栄養成分のうち、ビタミン類は加熱によって失われてしまいます。
そのため、きな粉は加熱せずに食べるとビタミンなどを損失することなく、栄養を効率よく摂ることが可能です。
ただし、粉末のきな粉はのどに詰まりやすいため、そのままトッピングする食べ方は苦手という人もいるでしょう。
その場合は飲み物や水分の多い食べ物と一緒に摂るのがおすすめです。
きな粉が食べやすくなるうえ、そのまま食べるよりも水溶性の栄養素が吸収されやすくなります。
赤ちゃんや子どもに与える際の注意点は？
きな粉には成長期の子どもにうれしい栄養素がたっぷり含まれており、生後5～6ヶ月くらいから与えられます。
ただし、初めて与える際は食物アレルギー反応や与え方にも注意が必要です。
粉状のきな粉はのどに詰まりやすいため、とくに赤ちゃんや小さな子どもには飲み物やヨーグルト、離乳食などに混ぜて与えるとよいでしょう。
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