ふるなびスタッフ
目次
独特のシャキシャキとした食感が特徴の切り干し大根。
乾燥させることで旨味が増し、生の大根よりも栄養が豊富です。
本記事では、切り干し大根に含まれる栄養素を詳しく紹介します。
おすすめのレシピと正しい戻し方も紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
なぜ切り干し大根は栄養豊富なのか
切り干し大根は、大根を天日干しして水分を抜いたものです。
そのため、生の大根と比べて栄養素が凝縮されており、グラム当たりの栄養素が高くなっています。
水分が抜けたことでカサが減り、生の大根よりも多くの量を簡単に食べられるため、栄養を取りたい際に最適な食材です。
切り干し大根に含まれる主な栄養素と効能
切り干し大根には、さまざまな栄養素が含まれています。
主な栄養素は、以下の通りです。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| ナトリウム | 210mg |
| カリウム | 3500mg |
| カルシウム | 500mg |
| マグネシウム | 160mg |
| リン | 220mg |
| 鉄分 | 3.1mg |
| 食物繊維 | 21.3g |
カリウム
カリウムは、健康を保つために必須のミネラルです。
高血圧の予防やむくみの解消、筋肉の動きを正常に保つ効果があり、不足すると筋力の低下や筋肉の痙攣、食欲不振などを引き起こします。
水溶性で水に溶けるため、効率良く摂取したい場合は戻し汁も料理に使用することがおすすめです。
切り干し大根以外では、ほうれん草やひじき、昆布などにも多く含まれています。
カルシウム
カルシウムは、骨や歯を形成する栄養素です。
通常成人の体には約1キロ存在し、不足すると骨や歯が脆くなり骨粗鬆症や動脈硬化の進行などを引き起こします。
カルシウムの吸収率はビタミンDと一緒に摂取すると上がるため、ビタミンDが多く含まれる干ししいたけやサケ、サンマなどの食材と一緒に食べることがおすすめです。
切り干し大根以外では、牛乳やチーズ、木綿豆腐などに多く含まれています。
食物繊維
食物繊維は、「第六の栄養素」として近年注目を集めている栄養素です。
人間には消化が困難なため大腸まで届き、腸内環境を整えたり便秘を予防したりする効果があります。
食物繊維には水に溶けるタイプと溶けないタイプがあり、切り干し大根はその両方が含まれるバランスが取れた食材です。
不足すると腸内環境が悪化し、便秘が引き起こされます。
なお、一度に大量に摂取すると、消化不良が引き起こされる可能性があるため注意が必要です。
切り干し大根以外では、こんにゃくや玄米、ごぼうなどに多く含まれています。
鉄分
鉄分は、成人の体に約3～5%存在する、生きる上で欠かせない栄養素の1つです。
不足すると貧血や集中力の低下、頭痛などを引き起こします。
日本人に不足しやすい栄養素の1つです。
鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類が存在し、切り干し大根に含まれる鉄分は非ヘム鉄に該当します。
非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いため、効率的に摂取したい場合はビタミンCが多く含まれるキャベツやブロッコリー、果物などと一緒に食べることがおすすめです。
1日の摂取量の目安
切り干し大根は、1日あたり約10g（乾燥時）を目安に摂取しましょう。
健康に良い食材ですが、食物繊維が豊富に含まれているため、食べ過ぎると消化不良が引き起こされる恐れがあります。
少量であれば排便を促す効果を持ちますが、一度に食べ過ぎると下痢や便秘の悪化を招くので注意が必要です。
また、切り干し大根にはカリウムが豊富に含まれているため、腎機能が低下している方の場合、高カリウム血症が引き起こされる可能性があります。
切り干し大根の戻し方
切り干し大根は、水で戻す前にしっかりと洗う必要があります。
戻し方の手順は、以下の通りです。
- ボウルに切り干し大根と水を入れしっかりと揉み洗いする
- 切り干し大根を水から上げて、手で水気を絞る
- ボウルの水を変え、20分浸ける
- 切り干し大根をザルに上げて水気を切る
水に浸ける際は、切り干し大根の3～4倍ほどの水を用意しましょう。
水に浸ける時間が長すぎると食感や風味が失われるので注意が必要です。
なお、切り干し大根の戻し汁にはミネラルやビタミンB1などの水溶性の栄養素が溶け込んでいるため、可能な限り料理に使用することをおすすめします。
切り干し大根の保存方法
切り干し大根は、常温で販売されているケースが多いですが、購入後は冷蔵庫での保存がおすすめです。
常温でも長期間の保存が可能ですが、冷蔵庫に入れることで変色やカビの発生を防げます。
開封済みの場合にも、未開封の場合にも冷蔵庫で約6ヵ月保存可能です。
水で戻した切り干し大根を再度保存する場合は、水気を切ってラップで包み冷凍庫で保存しましょう。
水で戻した後でも冷凍であれば約1ヵ月保存が可能ですが、早めに使い切ることをおすすめします。
切り干し大根のおすすめレシピ3選
切り干し大根のおすすめレシピを3つ紹介します。
切り干し大根の定番料理といえば煮物ですが、味噌汁やサラダに使用しても美味しく食べられるので、ぜひ挑戦してみてください。
切り干し大根のサラダ
食材を切って混ぜ合わせるだけで簡単に作れる切り干し大根のサラダのレシピです。
材料（2人分）
- 切り干し大根 30g
- きゅうり 1本
- にんじん 1/4本
- ツナ（缶詰） 1缶
- マヨネーズ 大さじ1
- こしょう 少々
- 塩 少々
- 醤油 小さじ1/2
作り方
- 切り干し大根を戻し、水気を切る
- にんじんの皮を剥き千切りにする
- きゅうりを薄切りにして、ツナ缶の汁気を切る
- ボウルに全ての材料を入れ混ぜ合わせる
切り干し大根とツナはしっかりと水気を切ってから加えてください。
水気が残った状態で加えると全体の味が薄まります。
お好みでカイワレやカニ風味かまぼこを加えるなどのアレンジが可能です。
切り干し大根の煮物
定番の煮物のレシピです。
材料（2人分）
- 切り干し大根 30g
- にんじん 1/4本
- 油揚げ 1枚
- 水 150ml
- サラダ油 適量
- 顆粒和風だし 小さじ1
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ2
作り方
- 切り干し大根を戻し、水気を切る
- にんじんの皮を剥いて細切りにする
- 油揚げを半分に切り、1cm幅の短冊切りにする
- 鍋にサラダ油を引いて中火で切り干し大根とにんじん、油揚げを炒める
- 鍋に水と顆粒和風だし、醤油、みりんを加えて煮汁がなくなるまで弱火で煮る
切り干し大根の戻し汁を煮込みに使用する場合は、必ず切り干し大根を揉み洗いしてから戻すようにしてください。
洗っていない切り干し大根の戻し汁には汚れや臭みが含まれています。
切り干し大根の味噌汁
簡単に作れる切り干し大根の味噌汁のレシピです。
材料（2人分）
- 切り干し大根 10g
- にんじん 1/5本
- 小ねぎ 適量
- 油揚げ 1/2枚
- 顆粒和風だし 小さじ1
- 味噌 大さじ2
- 水 400ml
作り方
- 切り干し大根を戻し、水気を切る
- にんじんの皮を剥き千切りにする
- 切り干し大根を半分に、油揚げを3cm幅に切る
- 鍋に400mlの水と顆粒和風だし、にんじん、切り干し大根、油揚げを入れ火にかける
- 煮立ったら灰汁を取り除き、味噌を溶き入れる
- 中火にかけ沸騰直前で火を止めたら仕上げに小ねぎを散す
ポイントは、味噌を加えたら沸騰させないことです。
味噌は90℃を超えると風味が揮発するため、温めたい場合にも沸騰させてはいけません。
まとめ
切り干し大根の栄養と正しい戻し方、おすすめのレシピを紹介しました。
切り干し大根は、カリウムやカルシウム、食物繊維、鉄などの栄養素が豊富に含まれている食材です。
そのため、整腸効果や高血圧の予防などの効果が期待できます。
便秘や貧血でお悩みの際は、ぜひ本記事で紹介したレシピを参考に、切り干し大根を食事に取り入れてみてください。
