ふるなびスタッフ
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海苔は豊富な栄養素を含み、美容や健康に多くの効能をもたらす、私たちの食卓に欠かせない健康食材です。
しかし、栄養はよいものの、食べすぎには注意が必要ともいわれています。
この記事では、海苔の栄養や効能、食べすぎがもたらすデメリット、そして海苔を使った美味しいレシピを紹介します。
海苔の栄養素と効能
海苔は、豊富な栄養が含まれることから「海の野菜」とも呼ばれています。
素晴らしい栄養を持つといわれる、焼き海苔に含まれる主な栄養素とその効能を紹介します。
亜鉛
亜鉛が不足すると、肌荒れや爪のトラブルや抜け毛が起こることがあります。
成人男性（18～74歳）は一日に11mg、75歳以上の男性は10mg、成人女性（18歳以上）は8mgの亜鉛を摂ることが推奨されています。
亜鉛は体内の多くの酵素の一部であり、不足するとタンパク質やDNAの合成に影響を及ぼします。
その結果、成長に問題が生じたり味覚が変わったり、あるいは貧血になったり、生殖機能が低下することもあるのです。
焼き海苔1枚（約3g）には、約0.2mgの亜鉛が含まれているので、亜鉛をしっかり摂ることができます。
たんぱく質
海苔は、私たちの体にとってとても大切なたんぱく質がたっぷり含まれています。
このたんぱく質は、筋肉や臓器を作ったり、体の中で大事な仕事をする酵素やホルモンの材料になるのです。
焼き海苔1枚（3g）には、約1.2gのたんぱく質が入っていて、海苔2枚だけでゆで大豆15g分のたんぱく質を摂取できます。
大豆やお肉だけじゃなく海苔もたんぱく質が豊富だということがわかります。
カリウム
カリウムは、私たちの体の中で大切な役割を果たしているミネラルです。
細胞内に存在して、塩分の摂りすぎをちょうど良いバランスに保ち、細胞の浸透圧や水分を適切に保つ役割をしています。
通常の食事ではカリウム不足になることはあまりありませんが、脱水症状を引き起こすような状況になると不足してしまうことがあります。
焼き海苔1枚（3g）には、約72mgのカリウムが含まれていて、美味しく簡単にカリウムを摂取することができるのです。
葉酸
葉酸はビタミンB群の一種で「造血のビタミン」とも呼ばれており、細胞の生産や再生を助けて胎児の成長などにも欠かせない重要な栄養素です。
葉酸は赤血球の合成に重要な役割を果たし、貧血予防の効能もあるため、必要な量をしっかり摂ることが大切です。
焼き海苔1枚（3g）には約57µgの葉酸が含まれています。
タウリン
タウリンには血管を強化し、心臓病のリスクを減らす効能があります。
また、心臓の機能を改善する可能性があるだけではなく、肝臓をサポートしたり視力低下を防いだりします。
ほかに、コレステロールを減らす効果もあるので、美容と健康の両面でも嬉しい栄養素です。
焼き海苔1枚（3g）には約0.000057gのタウリンが含まれています。
ビタミンA
ビタミンAは、目や粘膜の健康維持に効果的な栄養素です。
焼き海苔1枚には約23µgのビタミンAが含まれており、これはほうれん草に換算すると45g分に相当します。
ただし、ビタミンAは過剰に摂取をすることによって、頭痛や脱毛などの症状が出ることがありますので、適量を心がけるといいでしょう。
ビタミンB1、B2
ビタミンB2は、肌や髪、爪を健康に保つ効能があり、
不足すると、口内炎や口角炎の原因になることがあります。
ビタミンB群といえば豚肉が思い浮かびますが、じつは肩ロースの薄切り肉1枚（約30g）に相当するビタミンB1とB2は、焼き海苔約3枚に含まれています。
この量は、成人女性が1日に必要とするビタミンB1とB2の量にぴったりなのです。
焼き海苔1枚（3g）の場合だと、ビタミンB1は約 0.69 mg であり、ビタミンB2は約 2.33 mg となります。
ビタミンC
ビタミンCは、免疫力をアップさせるほか、お肌（美肌効果）や骨、血管を健康に保つのに大切な栄養素です。
ビタミンCは加熱すると失われやすいものの、海苔のビタミンCは加熱しても壊れにくいので、料理に使ってもその恩恵を受けられるのが魅力です。
焼き海苔1枚（3g）には、約6mgのビタミンCが含まれていることがわかっています。
鉄分
焼き海苔1枚（3g）には私たちの健康に必要な鉄分が約0.34mg含まれています。
海苔の鉄分は植物由来なので、体に吸収されにくいですがビタミンCやタンパク質と一緒に食べると吸収が良くなります。
また、海苔5枚分の鉄分は、牛レバーやほうれん草と同じくらいで貧血予防にも効果的です。
ただし、鉄分は摂りすぎにも注意が必要ですので、毎日の食事でバランスよく摂るようにしましょう。
ヨウ素
海苔にはヨウ素が豊富に含まれており、このヨウ素は甲状腺ホルモンを作るためにとても重要です。
成人は1日に0.13～3.0mgのヨウ素を摂取することが推奨されていますが、焼き海苔1枚（3g）には約0.06mgのヨウ素が含まれています。
カルシウム
海苔にはカルシウムが豊富に含まれており、骨や歯を丈夫にするために重要なミネラルです。
焼き海苔1枚（3g）には約12mgのカルシウムが含まれています。
牛乳と海苔のカルシウム量と比べると、焼き海苔2枚で牛乳約15cc分のカルシウムを摂取できます。
食物繊維
焼き海苔の食物繊維は豊富で、焼き海苔1枚（約3g）に約1.1gの食物繊維が含まれています。
この食物繊維は、便秘の解消や大腸がん予防の効能があり、水溶性なために腸内環境を整える助けとなって腸に優しい働きをします。
EPA(イコサペンタエン酸）
焼き海苔には、オメガ3系の脂肪酸であるエイコサペンタエン酸（EPA）が含まれています。
このEPAは青魚などの動物性食品に多く含まれていますが、焼き海苔1枚（3g）で約36mgのEPAを摂取することができます。
EPAは血液をサラサラにして血行を良くし、動脈硬化の予防や中性脂肪、コレステロール、血圧の改善に役立ちます。
海苔の種類は主に5つ
もっともポピュラーな5つの種類の海苔について解説します。
焼き海苔
手軽に楽しめる焼き海苔は、そのままでも美味しいと人気で巻き寿司にもよく使われています。
味付け海苔
お子様が喜ぶ味付け海苔は、焼き海苔に甘辛いタレを塗って乾燥させたもの。
スーパーでは小分けにされた便利なパックで売られています。
生海苔
海から直送された新鮮な生海苔は、そのままでも、または佃煮などの料理にも使えます。
冬の収穫期にしか手に入らない貴重な海苔で、独特の食感が魅力です。
乾燥海苔
自宅で焼くと香ばしく、パリパリの食感が楽しめる乾燥海苔。
焼かなくても食べられますが、焼くことで一層美味しくなります。
青海苔
青々とした青海苔は、アオノリを乾燥させたもので、たこ焼きやお好み焼きには欠かせない存在です。
料理に色と風味を加えてくれます。
海苔を食べすぎるデメリットは？
私たちにとって親しみのある海苔は、豊富な栄養素を含んでいるので、美容や健康に多くの効果をもたらしてくれます。
しかし、さまざまな栄養のよさだけではなく、食べすぎには注意が必要ともいわれています。
日本人は、普段からおにぎりとして海苔を食べたり、パスタや佃煮としてもよく食べる習慣があるので、ヨウ素を十分に摂取しているといえるでしょう。
このヨウ素は、摂りすぎると甲状腺に悪影響を与えることがあるので、海苔を食べすぎないように、1日何枚までなら大丈夫なのかを知ることが大切です。
では、どのくらいの量の海苔なら安心して食べることができるでしょうか。
それは、ビタミンB12や葉酸、ヨウ素などの栄養素を考えた場合、1日2～3枚程度としたほうがいいといえます。
ただし、味付け海苔や韓国のりは塩分が多いので、何枚も食べすぎないようにしましょう。
身近な焼きのりを使ったレシピ3選
焼き海苔を使った、美味しくて簡単なレシピを3つ紹介します。
鶏むね肉の海苔巻き
材料
- 鶏むね肉：200g
- 焼き海苔：2枚
- 塩：小さじ1/2
- こしょう：少々
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- サラダ油：大さじ1
作り方
- 鶏むね肉を薄切りにし、塩とこしょうをふる
- 焼き海苔を半分に切る
- 鶏むね肉を海苔の上に置き、端から巻いていく
- 巻いた鶏肉をサラダ油を熱したフライパンで全体がこんがりするまで中火で焼く
- 醤油とみりんを加え、照りが出るまで煮詰める
- 食べやすい大きさに切り分けて、皿に盛り付けて完成
磯辺チーズの豆腐ステーキ
材料
- 木綿豆腐：1丁（300g）
- 焼き海苔：2枚
- ピザ用チーズ：50g
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 料理酒：大さじ1
- 片栗粉：適量
- サラダ油：大さじ2
- 刻みネギ：適量
作り方
- 木綿豆腐は水切りをし、厚さ1.5cm程度に切る
- 豆腐に片栗粉をまぶす
- フライパンにサラダ油を熱し、豆腐を両面こんがりと焼く
- 醤油、みりん、料理酒を混ぜ合わせてフライパンに加え、豆腐に絡める
- 焼き海苔を細かくちぎり、豆腐の上にのせる
- ピザ用チーズを豆腐の上にのせ、フタをしてチーズが溶けるまで加熱する
- 皿に盛り付け、刻みネギを散らして完成
焼き海苔の佃煮
材料
- 焼き海苔：10枚
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 酒：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 水：100ml
- だしの素：小さじ1/2
作り方
- 焼き海苔を細かくちぎるか、ハサミで細かく切る
- 鍋に水、醤油、みりん、酒、砂糖、だしの素を入れて中火にかける
- 煮立ったら、切った海苔を加える
- 弱火にして、かき混ぜながら煮詰める。水分が少なくなり、全体がとろりとした状態になったら火を止める
- 煮詰めた佃煮を保存容器に移し、冷ましてから冷蔵庫で保存する
保存方法
冷蔵庫で約1週間保存可能です。
清潔なスプーンを使って取り出すようにしてください。
まとめ
身近な食材で美味しく、栄養面でも申し分のない海苔。
手軽に食べることができる反面、注意しなくてはならないポイントも紹介しました。
1日に何枚食べたらいいのかを理解しながら、美味しく召し上がって下さい。
