ふるなびスタッフ
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なめこは、スーパーで安く買えて、調理方法も簡単なため、食卓に手軽に取り入れられる食材です。
ぬめりが特徴的ななめこは、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれていて、食生活の改善のためにもおすすめです。
本記事では、なめこの特徴や栄養素、手軽に作れる簡単レシピを紹介します。ぜひ、食生活を改善する参考にしてみてください。
なめこの特徴と栄養成分
なめこは、低カロリーでヘルシーな食材ですが、栄養が豊富で調理も簡単なのが魅力です。
なめこの代表的な栄養素の含有量は、以下のとおりです。
| 栄養素など | 含有量 （可食部100gあたり） |
|---|---|
| カロリー | 21kcal |
| 食物繊維 | 3.4g |
| カリウム | 240mg |
| ビタミンB2 | 0.12mg |
| ナイアシン | 5.3mg |
| 葉酸 | 60μg |
この章では、なめこにとくに豊富な、食物繊維、カリウム、ビタミンB群の働きについて解説します。
食物繊維
なめこに豊富に含まれる食物繊維は、胃腸で消化吸収はされませんが、健康維持には欠かせない成分です。
食物繊維は、消化されずに大腸まで届くことで、便秘を予防・改善する効果があります。
ナトリウム・脂質・糖質を吸着して体外へ排出する性質もあり、糖尿病や脂質異常、高血圧などの生活習慣病の予防にもつながります。
ほとんどカロリーがないうえ満腹感も得られやすい食物繊維は、肥満予防にも役立つ成分です。
カリウム
カリウムは、体内の浸透圧を調整する働きがあるミネラルで、なめこにも多く含まれます。
余分な塩分（ナトリウム）の排出を促進する働きもあり、高血圧などの生活習慣病の予防が期待できます。
塩分を多く摂ると体に余分な水分が溜まりますが、カリウムは体内の水分量を調整する働きもあります。むくみなどで悩んでいる方にとっても、積極的に摂りたい栄養素です。
また、カリウムはナトリウムとともに、筋肉や神経の働きにも深く関わっています。
ビタミンB群
ビタミンB群は水溶性のビタミンで、体内のさまざまな代謝をサポートしており、全部で8種類あります。
なめこには、とくにビタミンB2・葉酸・ナイアシン・パントテン酸などが豊富です。
ビタミンB2は、脂質代謝やエネルギー代謝に関わっています。
不足すると肌荒れなどを引き起こすため、美容のためにも重要な栄養素です。
葉酸は、核酸の合成などに関わっています。貧血とも関連が深い栄養素で、赤血球を作るためにも葉酸は欠かせません。
なめこの栄養がもたらす効能
なめこは、栄養価が高いだけでなく、生活習慣病の予防にも効果があるキノコです。
なめこに含まれる栄養とその働きや効能について紹介します。
食生活の改善を考えている方は、ぜひ参考にしてください。
コレステロール値を下げる
なめこの食物繊維は、血中コレステロール値が気になる方へおすすめです。
ぬめり成分に含まれるペクチンは、水溶性の食物繊維の一種です。
コレステロールをもとに作られる胆汁酸を吸着して体外へ排出することで、血中コレステロール値を低下させます。
高い血中コレステロール値を下げることで、動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞などの予防にもつながります。
ダイエットに役立つ
なめこはダイエットに役立つ効果もあります。
β-グルカンという不溶性食物繊維が、胃腸の中で水分を吸収して膨らむため、腹持ちが良く食べ過ぎの予防になります。
食物繊維は、食後の糖質や脂質の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を抑える働きもあります。
血糖値が急上昇すると、脂肪が蓄積しやすくなるため、その予防に効果的です。
また、なめこに含まれているビタミンB1やナイアシンなどのビタミンB群は、糖質や脂質を燃やしてエネルギーに変える手助けをする栄養素です。
腸内環境の改善
なめこには、水溶性と不溶性の食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境の改善にも役立ちます。
水溶性の食物繊維は、腸内にいる善玉菌のエサになり、腸内環境の改善にとくに効果的です。
腸内環境が良いとアレルギー対策にもなり、花粉症のように免疫の過度な働きを抑える効果も期待できます。
食物繊維は、便秘の予防や改善のためにも重要な栄養素です。
水溶性の食物繊維は便の水分量を増やす働きがあり、不溶性の食物繊維は腸内の水分を吸収して便のかさを増やします。
免疫力の維持
なめこには免疫力の維持にも効果的です。
免疫細胞の7割は腸内に存在しているともいわれており、腸内環境を整えると、風邪やインフルエンザなどの感染症の予防にも役立ちます。
さらに、不溶性の食物繊維であるβ-グルカンには、腸内の免疫細胞を活性化させる働きがあることも分かってきています。
高血圧の予防
塩分を摂りすぎると、塩分を薄めるために血液の量が増え、高血圧を招きやすくなります。
なめこにはカリウムが豊富で、余分な塩分を排出する働きがあり、高血圧を防いでくれます。
日本人は塩分過多の傾向が強いため、カリウムは積極的に摂りたい栄養素です。
美肌効果
なめこには、ビタミンB2・ビオチンなどの栄養素や、コンドロイチンのような成分が含まれ、美肌のためにもおすすめです。
ビタミンB2は、皮膚や髪、爪の健康維持に必要な栄養素です。
不足すると、口内炎ができたり、肌のバリア機能が低下したりするので、美容には欠かせません。
さらに、ビオチンには皮膚の炎症を抑える働きがあり、コンドロイチンには肌に潤いを与える効果があるといわれています。
また、腸内で悪玉菌が増えると有害物質が作られ、皮膚トラブルや体調不良の原因にもなります。
なめこに含まれる食物繊維も、腸内環境の改善により美容につながる栄養素です。
なめこの栄養を手軽に摂れるレシピ3選
なめこは、スーパーで安価に購入でき、簡単に調理できる食材です。
手軽になめこの栄養が摂れる3つのレシピを紹介しますので、食生活の改善に役立ててみてください。
なお、なめこは調理前に水で洗い、軽くぬめりを落としましょう。
なめこの味噌汁
材料
- なめこ：1袋（100g）
- 絹ごし豆腐：1/2丁
- みそ：適量
- だし汁：500mL
- 刻みネギ：お好みで適量
作り方
- 鍋に500mLのだし汁を煮立てて、なめこを入れる。
- 5分ほど中火で煮て、さらに豆腐を入れてさっとひと煮立ちさせる。
- 火を止めて、みそを溶き入れる。
- お好みで刻みネギを入れて完成。
ささみとなめこのおひたし
材料
- ささみ：1本（50g）
- なめこ：1袋（100g）
- 三つ葉：1束
- 醤油：小さじ2
- 砂糖：小さじ1/2
- 和風顆粒だし：ひとつまみ
作り方
- ささみは、3～4か所ほど、筋を切るように包丁で切り込みをいれる。
- たっぷりのお湯を沸騰させた鍋に、ささみを入れて2分ほど茹でて取り出す。
- 鍋になめこを入れて2分茹で、さらに刻んだ三つ葉を加えてさっと茹でる。
- なめこと三つ葉は、ざるに上げて水気を切り、流水で粗熱をとる。
- ささみは粗熱をとり、食べやすい大きさに手でさく。
- ボウルに醤油と砂糖、和風顆粒だしを混ぜる。
- 下処理した具材を加えてあえれば完成。
なめこの卵とじ
材料
- なめこ：1袋（100g）
- 卵：2個
- 醬油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 和風顆粒だし：小さじ1
- 水：100mL
- 刻みネギ：適量
作り方
- 鍋に、水100mLと醬油、みりん、砂糖、和風顆粒だしを加え沸騰させる。
- なめこを入れて5分ほど煮る。
- 溶き卵を回し入れて、卵が半熟になるまで煮立てる。
- 刻みネギを振りかければ完成。
まとめ
なめこは、豊富な食物繊維をはじめ、カリウムやビタミンB群などの栄養素を含んでいます。
とくに、血中コレステロール値や高血圧の改善のためにもおすすめの食材です。
スーパーなどで入手しやすく、調理も簡単なため、健康的な食生活のために役立つでしょう。
日々の食卓にもぜひ、手軽になめこを取り入れてみましょう。
