ふるなびスタッフ
目次
ぬめりが特徴的ななめこ。
食物繊維などの栄養素が豊富に含まれていて、食生活の改善におすすめです。
本記事では、なめこの特徴や栄養素、手軽に作れる簡単レシピを詳しく紹介します。
なめこの特徴と栄養成分
なめこは、低カロリーでヘルシーな食材ですが、さまざまな栄養素が含まれています。
なめこの代表的な栄養素の含有量は、以下のとおりです。
| 栄養素など | 可食部100gあたりの含有量 |
|---|---|
| カロリー | 21kcal |
| 食物繊維 | 3.4g |
| カリウム | 240mg |
| ビタミンB2 | 0.12mg |
| ナイアシン | 5.3mg |
| 葉酸 | 60μg |
引用：食品成分データベース
この章では、なめこの代表的な栄養成分について解説します。
食物繊維
なめこに豊富に含まれる食物繊維は、胃腸で消化吸収はされませんが、健康維持には欠かせない成分です。
食物繊維は、消化されずに大腸まで届くことで、便秘の予防・改善効果が期待できます。
ほとんどカロリーがない上、満腹感も得られやすい食物繊維は、肥満予防にも役立つ成分です。
ナトリウム・脂質・糖質を吸着して体外へ排出する性質もあり、糖尿病や脂質異常、高血圧などの生活習慣病の予防にも効果があるといわれています。
βグルカン
βグルカンは、キノコ類や酵母、オーツ麦、大麦などに含まれる水溶性食物繊維の一種です。
βグルカンには、以下のような効果があります。
- 糖質・脂質の吸収をゆるやかにする
- 腸内環境を整える
- 免疫機能をサポートする
ペクチン
ペクチンは、コレステロール値や血糖値を下げる働きがある食物繊維の一種です。
なめこのネバネバのもとになっている成分の1つであり、腸内環境の改善に役立ちます。
腸内環境の改善によってもたらされる健康効果は、以下のとおりです。
- 生活習慣病の改善・予防
- 疲労の回復
- 疲れにくい体づくりをサポートする
腸内環境が整うことで栄養を吸収しやすくなり、疲れにくい体づくりにつながります。
カリウム
カリウムは、体内の浸透圧を調整する働きがあるミネラルです。
余分な塩分（ナトリウム）の排出を促進する働きもあり、高血圧などの生活習慣病の予防が期待できます。
健康や生命活動の維持に欠かせない必須ミネラルの1種です。
塩分を多く摂ると体に余分な水分が溜まりますが、カリウムには体内の水分量を調整する働きもあります。
ビタミンB群
ビタミンB群は水溶性のビタミンで、体内のさまざまな代謝をサポートしており、全部で8種類あります。
なめこには、とくにビタミンB2・葉酸・ナイアシン・パントテン酸などが豊富です。
ビタミンB2は、脂質代謝やエネルギー代謝に関わっています。
葉酸は、核酸の合成などに関わっており、貧血と関連が深く、赤血球を作るために欠かせません。
なめこの栄養がもたらす効能
なめこは、栄養価が高いだけでなく、生活習慣病の予防にも効果があるキノコです。
なめこに含まれる栄養とその働きや効能について紹介します。
食生活の改善を考えている方は、ぜひ参考にしてください。
コレステロール値を下げる
なめこのぬめりの成分に含まれるペクチンは、水溶性の食物繊維の一種です。
コレステロールをもとに作られる胆汁酸を吸着して体外へ排出することで、血中コレステロール値を低下させる効果があります。
高い血中コレステロール値を下げることで、動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞などの予防にも効果的です。
ダイエットに役立つ
なめこは、βグルカンやペクチンといった食物繊維を豊富に含む食材です。
不溶性食物繊維のβグルカンは、胃腸の中で水分を吸収して膨らむため、腹持ちがよく食べ過ぎの予防に役立ちます。
糖質とカロリーが共に低く、糖質制限ダイエットにもカロリー制限ダイエットにも最適です。
また、食物繊維には、食後の糖質や脂質の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を抑える働きもあります。
血糖値が急上昇すると、脂肪が蓄積しやすくなるため、その予防にも効果的です。
腸内環境の改善
なめこには、水溶性と不溶性の食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境の改善にも役立ちます。
水溶性の食物繊維は、腸内にいる善玉菌のエサになり、腸内環境の改善にとくに効果的です。
腸内環境が良いとアレルギー対策にもなり、花粉症のように免疫の過度な働きを抑える効果も期待できます。
食物繊維は、便秘の予防や改善のためにも重要な栄養素です。
水溶性の食物繊維は便の水分量を増やす働きがあり、不溶性の食物繊維は腸内の水分を吸収して便のかさを増やします。
免疫力の維持
なめこをはじめとしたキノコ類に多く含まれるβグルカンは、免疫力の増強やがんの増殖を抑制する作用がある食物繊維です。
マクロファージやナチュラルキラー細胞といった免疫機能に深い関わりのある細胞を活性化させる働きがあることも分かってきています。
高血圧の予防
なめこに含まれるカリウムは、細胞内液の浸透圧を調整し、濃度を一定に保つ働きがあるミネラルの1種です。
血圧を下げる効果があり、高血圧の予防に役立つといわれています。
日本人は塩分過多の傾向が強いため、カリウムは積極的に摂りたい栄養素です。
美肌効果
なめこには、ビタミンB2やビオチン、コンドロイチンといった栄養素が含まれています。
ビタミンB2は、皮膚や髪、爪の健康維持に必要な栄養素です。
不足すると、口内炎ができたり、肌のバリア機能が低下したりするので、美容には欠かせません。
ビオチンには皮膚の炎症を抑える働きがあり、コンドロイチンには肌に潤いを与える効果があるといわれています。
なめこを食べ過ぎると引き起こされる症状
なめこは、食物繊維が豊富に含まれる食材です。
食物繊維には、腸内環境を整える効果がある一方で、食べ過ぎると胃に負担がかかり腹痛や下痢が引き起こされる恐れがあります。
1日の摂取量は最大1パック（50g～100g）を目安に考えましょう。
なめこの賞味期限
保存状態ごとの賞味期限の目安は、以下のとおりです。
| 保存状態 | 賞味期限の目安 |
|---|---|
| 未開封のなめこ | 3日程度 |
| 開封後のなめこ | 1～3日程度 |
| 真空パックのなめこ | 1週間程度 |
| 缶詰・瓶詰のなめこ | 数ヶ月～数年程度 |
なめこの賞味期限は、えのきやしいたけといったキノコ類と比較して短めです。
とくに開封後のなめこは傷みやすく、早めに消費することをおすすめします。
なめこの下処理方法
なめこは水分量が多いことから袋の中で菌が繁殖しやすく、生食には腹痛や下痢、食中毒などのリスクがあります。
料理に使用する際は、必ず加熱してください。
正しい下処理方法は、以下のとおりです。
- 石づきを切り落とす（株付きの場合）
- ボウルになめこを入れて浸る程度の水を注ぐ
- 軽く洗ってぬめりを取る
- ザルにあげて水気を切る
- 1分～2分ほど茹でる
洗いすぎたり茹で過ぎたりすると、風味や旨味が損なわれるので注意が必要です。
なめこの栄養を手軽に摂れるレシピ3選
なめこは、スーパーで安価に購入でき、簡単に調理できる食材です。
手軽になめこの栄養が摂れる3つのレシピを紹介しますので、食生活の改善に役立ててみてください。
なお、なめこは調理前に水で洗い、軽くぬめりを落としましょう。
なめこの味噌汁
材料
- なめこ：1袋（100g）
- 絹ごし豆腐：1/2丁
- みそ：適量
- だし汁：500mL
- 刻みネギ：お好みで適量
作り方
- 鍋に500mLのだし汁を煮立てて、なめこを入れる。
- 5分ほど中火で煮て、さらに豆腐を入れてさっとひと煮立ちさせる。
- 火を止めて、みそを溶き入れる。
- お好みで刻みネギを入れて完成。
ささみとなめこのおひたし
材料
- ささみ：1本（50g）
- なめこ：1袋（100g）
- 三つ葉：1束
- 醤油：小さじ2
- 砂糖：小さじ1/2
- 和風顆粒だし：ひとつまみ
作り方
- ささみは、3～4か所ほど、筋を切るように包丁で切り込みを入れる。
- たっぷりのお湯を沸騰させた鍋に、ささみを入れて2分ほど茹でて取り出す。
- 鍋になめこを入れて2分茹で、さらに刻んだ三つ葉を加えてさっと茹でる。
- なめこと三つ葉は、ざるに上げて水気を切り、流水で粗熱を取る。
- ささみは粗熱を取り、食べやすい大きさに手でさく。
- ボウルに醤油と砂糖、和風顆粒だしを混ぜる。
- 下処理した具材を加えてあえれば完成。
なめこの卵とじ
材料
- なめこ：1袋（100g）
- 卵：2個
- 醬油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 和風顆粒だし：小さじ1
- 水：100mL
- 刻みネギ：適量
作り方
- 鍋に、水100mLと醬油、みりん、砂糖、和風顆粒だしを加え沸騰させる。
- なめこを入れて5分ほど煮る。
- 溶き卵を回し入れて、卵が半熟になるまで煮立てる。
- 刻みネギを振りかければ完成。
まとめ
なめこは、豊富な食物繊維をはじめ、カリウムやビタミンB群などの栄養素を含んでいます。
とくに、血中コレステロール値や高血圧の改善のためにもおすすめの食材です。
スーパーなどで入手しやすく、調理も簡単なので、健康的な食生活に役立つでしょう。
ぜひ日々の食卓に、なめこを取り入れてみてください。
