ふるなびスタッフ
目次
風味豊かで幅広い料理に合わせられるしいたけ。
低カロリーで食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエットや腸活などにもおすすめです。
本記事では、しいたけに含まれる栄養素を詳しく紹介します。
栄養素を逃さない方法とおすすめのレシピも紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
しいたけに含まれる主な栄養素と効能
しいたけには、さまざまな栄養素が含まれています。
主な栄養素と含有量は、下記の通りです。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| タンパク質 | 3.1g |
| 食物繊維 | 4.9g |
| カリウム | 290mg |
| ビタミンD | 0.3ug |
| 葉酸 | 49ug |
通常サイズのしいたけは、1つあたり約15～20gのため、上記の表の含有量はしいたけ5～6個分です。
下記からは、それぞれの栄養素について詳しく紹介していきます。
食物繊維
食物繊維とは、人の消化酵素では消化が不可能な栄養素です。
腸内環境を整えて便通を促す効果や血糖値の上昇を緩やかにする効果、コレステロール値を低下させる効果があります。
水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類あり、しいたけは水溶性食物繊維が豊富です。
一度に大量摂取すると下痢や便秘を引き起こす可能性があるため、過剰に取りすぎないよう注意しましょう。
レンチナン
レンチナンとは、β-グルカンの一種で免疫を活性化させる物質です。
ガンを予防する効果やウイルス感染を予防する効果があり、医療の現場ではしいたけから精製されたレンチナンが免疫増強剤・抗がん剤として使用されています。
エリタデニン
エリタデニンは、キノコ類の中でもしいたけとマッシュルームに多く含まれている栄養素です。
血圧を正常に保ち、血中のコレステロール値を下げる効果や血管のつまりを予防する効果があります。
過剰に摂取すると、血圧を下げ過ぎて低血糖を引き起こす可能性があるため注意が必要です。
ビタミンD
ビタミンDは、健康な骨を維持するために欠かせない脂溶性のビタミンです。
免疫機能の向上効果や、骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調整する効果などがあり、精神疾患とも関連があるといわれています。
しいたけ以外では、きくらげや鮭、イワシ、鰹などに豊富です。
過剰に摂取すると高カルシウム血症を発症し、内臓にカルシウムが沈着することで腎機能障害や食欲不振、嘔吐などの症状を引き起こす可能性があります。
ビタミンDは日光を浴びることでも生成が可能なため、過剰摂取には注意が必要です。
葉酸
葉酸は、妊娠中に摂取すべき栄養素として知られていますが、性別や年齢問わず日々生活するうえで重要な栄養素です。
ビタミンB群の1種で、胎児の正常な発育をサポートする効果や赤血球の生成をサポートする効果、DNAの合成を促進する効果があります。
しいたけ以外では、ほうれん草やレバー、モロヘイヤ、柑橘系の果物に豊富です。
葉酸は水溶性のため、茹でると栄養素が水に流れ出てしまいます。
栄養素を逃さずに摂取したい場合は、煮汁も調理に使用すると良いでしょう。
しいたけの栄養を逃さない方法
しいたけの栄養素を逃さない方法を3つ紹介します。
簡単に行える方法ばかりのため、ぜひ実践してみてください。
冷凍保存する
しいたけを保存する際は、冷凍保存がおすすめです。
しいたけなどのキノコ類は、冷凍することで細胞が壊れ、旨味を作り出す酵素の動きが活性化します。
あらかじめカットしてから冷凍すれば、解凍せずに料理に使用することも可能なため、ぜひ試してみてください。
天日干しする
しいたけは天日干しすることで、栄養価と旨味が増します。
しいたけをすぐに使う予定がない場合は、天日干しすることも検討してみると良いでしょう。
しいたけを天日干しする手順は以下の通りです。
- 石づきを取り除く
- ザルやかごなどの通気性の良い入れ物にカサが下になるように並べる
- 風通しが良い直接日光が当たる場所に置く
- 水分が飛びしっかりと乾燥したら完成
天日干しにかかる期間はスライスの場合2～4日、丸ごと干す場合5日～1週間ほどです。
早く完成させたい場合は、スライスしてから干しましょう。
油で加熱する
しいたけに含まれるビタミンDは脂溶性のため、油と一緒に摂取することで吸収率を上げられます。
そのため、ビタミンDを逃さずに摂取したい場合は、炒める、揚げるなどの調理法がおすすめです。
煮汁を料理に使用する
しいたけに含まれる水溶性の栄養素は、しいたけを煮ると水に流れ出てしまいます。
そのため、しいたけの栄養を逃さずに摂取したい場合は、煮汁も料理に使用することがおすすめです。
スープなどであれば煮汁を簡単にそのまま使用できるため、ぜひ挑戦してみてください。
なお、水洗いでも水溶性の栄養素は流れ出てしまう可能性があるため、汚れが付着している際は洗わずにキッチンペーパーで拭き取りましょう。
しいたけの1日あたりの摂取目安量
しいたけには、食物繊維やエリタデニンが豊富に含まれています。
適度に食べる分には体に良いですが、食べ過ぎてしまうと腹痛や低血圧を引き起こす可能性があるため注意が必要です。
生のしいたけの場合は1日4つ、乾燥しいたけの場合は1日2つを目安として考えると良いでしょう。
生のしいたけよりも乾燥しいたけの方が1日あたりの摂取目安量が少ない理由は、乾燥させることでプリン体などの栄養素が増加するためです。
しいたけのおすすめレシピ
しいたけを使ったおすすめのダイエットレシピを2つ紹介します。
しいたけのダイエットスープ
簡単に作れるサンラータン風しいたけのダイエットスープのレシピです。
材料（2人分）
- しいたけ 2個
- 木綿豆腐 1丁
- えのき 50g
- 卵 1個
- 水 400ml
- 鶏がらスープの素 小さじ2
- 醤油 小さじ1
- 塩 小さじ1/4
- 酢 大さじ1.5
- 水溶き片栗粉 小さじ1
- ごま油 小さじ1/2
- ラー油 適量
- 小ねぎ 適量
作り方
- しいたけとえのきの石づきを切り落とし、表面に付着した汚れをキッチンペーパーで拭き取る
- しいたけの軸とカサを切り分け、薄切りにする
- えのきを3cm幅に、豆腐を1cm角に切る
- 鍋に水と鶏がらスープの素、醤油、塩、酢、ごま油を入れ中火にかける
- 沸騰したらしいたけとえのき、豆腐を入れる
- 食材に火が通ったら水溶き片栗粉と溶き卵を入れる
- 卵に火が通ったらラー油と小ねぎをトッピングする
辛みが苦手な場合は、ラー油を入れずに仕上げてもおいしくいただけます。
焼きしいたけ
5つの手順で簡単に作れる焼きしいたけのレシピを紹介します。
10分前後で作れるため、もう1品欲しい時におすすめです。
材料（2人分）
- しいたけ 6個
- 醤油 適量
- サラダ油 適量
作り方
- しいたけの汚れをキッチンペーパーで拭き取る
- 石づきを切り落とし、軸とカサを切り分ける
- フライパンに油を引いてしいたけを並べる
- 焼き色が付くまで弱火で5分ほど火を通す
- 皿に盛り付け醤油をかける
醤油の代わりにポン酢やマヨネーズをかけてもおいしくいただけます。
まとめ
しいたけに含まれる栄養素とおすすめのレシピを紹介しました。
しいたけは、食物繊維やビタミンD、葉酸が含まれている栄養豊富な食材です。
そのまま調理しても十分な栄養がありますが、天日干しや冷蔵保存することで、より栄養素と旨味を増やせます。
しいたけの食べ方で迷った際は、ぜひ本記事で紹介したレシピに挑戦してみてください。
