ふるなびスタッフ
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エリンギは、コリコリとした食感と歯ごたえが魅力のキノコです。
クセのない味わいで、和食・洋食・中華と幅広い料理で活躍する食材です。
そんなエリンギですが、どのような栄養価があるのか理解している方は少ないでしょう。
この記事では、エリンギに含まれている栄養成分と効果について解説しています。
また、栄養を効果的に摂る食べ方も紹介しているので、調理の参考にもしてみてください。
エリンギに含まれる栄養成分と効果
エリンギには、さまざまな栄養素が含まれています。
そのなかでも、とくに注目したい成分と効果について紹介します。
食物繊維
エリンギには、整腸作用のある食物繊維が豊富に含まれています。
とくに、エリンギに含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収して便を柔らかくしたり、便のかさを増やしたりすることで排便をスムーズにします。
また、食物繊維には有害物質を吸着して排出する役割があるのも特徴です。
ほかにも、心臓疾患や動脈硬化などの予防に役立つことがわかっており、健康的な体作りには欠かせません。
β-グルカン
食物繊維の一種であるβ-グルカンは、キノコ類に含まれている成分です。
β-グルカンは、免疫力を高め、コレステロールを低下させる作用があるといわれています。
また、医薬品やサプリメントとして、病気の予防や治療に活用するための研究もされています。
カリウム
エリンギには、生命維持に欠かせない必須ミネラルの一種、カリウムが含まれています。
カリウムには摂りすぎた塩分（ナトリウム）の排出を促進する働きがあるため、高血圧の予防に効果があるとされています。
また、カリウムは心臓や筋肉の機能を正常に保つうえでも重要な栄養素です。
ビタミンD
紫外線を浴びることで生成されるビタミンDは、エリンギを食べることでも摂取できます。
脂溶性のビタミンDは、カルシウムの吸収を促進したり、カルシウムが骨に沈着するのを助けたりする働きがあり、骨や歯の形成、成長促進には欠かせません。
近年は生活習慣の変化によってビタミンDが不足しているケースが多いため、エリンギのような食品から積極的に摂取することも大切です。
ビタミンB1
エリンギに含まれている水溶性のビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える効果があります。
米を主食とする日本人は糖質を摂る機会が多いため、ビタミンB1は重要な栄養素といえます。
また、ビタミンB1は脳の神経機能を正常に保つためにも必要な栄養素です。
不足すると糖質の代謝が悪くなり、エネルギー不足から疲労感やいらいらなどの症状が起こる可能性があります。
ビタミンB2
エリンギには、水溶性のビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2は糖質・脂質・たんぱく質の代謝に必要な栄養素で、なかでも脂質の代謝に多く使われているのが特徴です。
また、皮膚や髪、爪などの細胞の再生を助ける働きもあるため「発育ビタミン」とも呼ばれます。
不足すると肌荒れや口内トラブルを引き起こすほか、成長期の子どもは成長障害を起こす危険性がある点に注意してください。
ナイアシン
エリンギにはナイアシンが多く含まれています。
ビタミンB群の一種であるナイアシンは、糖質や脂質の代謝を助ける栄養素です。
また、摂取したアルコールの分解を助けることから、二日酔いに見られる諸症状の予防や緩和にも効果が期待できます。
お酒が好きな人は積極的に摂るといいでしょう。
葉酸
エリンギに含まれている葉酸は、胎児の正常な発育に欠かせない栄養素であるため、妊娠を希望している女性や妊娠中の女性に、とくに重要なビタミンです。
また、葉酸は赤血球の生成をサポートすることから「造血のビタミン」とも呼ばれています。
さらに最近の研究では、動脈硬化の予防に期待できることが報告されているので、生活習慣病が気になる方にもおすすめです。
パントテン酸
エリンギには、水溶性ビタミンのパントテン酸が含まれています。
「あらゆるところにある酸」という意味を持つパントテン酸は、体の機能維持に広く関わっている栄養素で、エネルギー生産や善玉コレステロールの合成にも欠かせません。
また、副腎皮質ホルモンの合成に関与している栄養素でもあるので、ストレス緩和の効果も期待できます。
ビオチン
エリンギに含まれるビオチンはビタミンB群の一種で、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わっています。
また、皮膚や髪、爪の健康を保つためにも必要な栄養素です。
さらに、皮膚の炎症や痒みの原因物質であるヒスタミンの増加を抑え、皮膚の炎症を防いでくれます。
おいしいエリンギの見分け方
新鮮でおいしいエリンギを見分けるために、以下のポイントをチェックしてみてください。
- 軸が太くて白い
- かさの色は薄茶色
- 軸に弾力がある
- 包装の内側に水滴がついていない
エリンギは、鮮度が落ちてくると軸が白から茶色に変わり、かさの色は濃くなってきます。
また、軸にハリがなく柔らかくなっているエリンギも鮮度が落ちている目安です。
さらに、包装袋やパックの内側に水滴がついている場合、包装から時間が経過している可能性があるため、避けた方がよいでしょう。
エリンギを長持ちさせる保存方法
エリンギは、常温保存では傷みやすいため、長持ちさせたい場合は冷凍庫や冷蔵庫で保存するのが基本です。
エリンギを長持ちさせるための保存方法について、冷蔵と冷凍にわけて紹介します。
冷蔵保存
エリンギは水分により傷みやすくなるため、冷蔵保存する場合は余分な水気を避けることが大切です。
保存するときは、パックから取り出し、水で洗わずにキッチンペーパーで包んでからポリ袋等に入れてください。
キッチンペーパーがエリンギから出る水分を吸収してくれます。
冷蔵保存したエリンギは、1週間を目安に使い切りましょう。
冷凍保存
1週間で使い切れない場合は冷凍保存がおすすめです。
冷凍保存であれば、1か月は保存可能です。
保存する際は、エリンギ表面の水分をキッチンペーパー等で軽くふき取った後、使いやすい大きさにカットし、冷凍保存用袋に入れて冷凍庫で保存します。
そのまま加熱料理に使えるので便利なうえ、エリンギなどのキノコ類は冷凍することにより、うまみがアップするメリットもあります。
エリンギのレシピ｜栄養を効果的に摂る食べ方
エリンギはクセがないため、さまざまな料理に合う食材です。
ここでは、エリンギに含まれる栄養を効果的に摂取するためのレシピを2つ紹介します。
エリンギとわかめのスープ
エリンギに含まれるカリウムは、水溶性のため煮たり焼いたりすると水に溶けだしてしまいます。
エリンギとわかめのスープは、溶けだしたカリウムを丸ごと摂ることができるうえ、エリンギに不足しているビタミンAやビタミンKの摂取にも効果的です。
作り方
- エリンギを縦に薄くカットする
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を適量入れて煮立たせる
- エリンギとわかめを鍋に入れてさっと煮る
- しょうゆ、塩、こしょうで味を調える
- 白ごまを適量振ったら完成
時間もかからず手軽に作れるスープレシピです。
ほうれん草とエリンギのバター醤油炒め
エリンギに含まれるビタミンDは、脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
ほうれん草とエリンギのバター醤油炒めは、ビタミンDを効果的に摂取できることに加え、エリンギに不足しているビタミンAやビタミンCの摂取にも役立つレシピです。
作り方
- エリンギを5mm幅で縦にカットする
- 軽くゆでたほうれん草を3cm幅にカットする
- フライパンに油を熱し、エリンギを炒める
- エリンギに火が通ったらほうれん草を炒める
- 有塩バター、塩こしょうを入れて炒める
- 全体に味がなじんだら完成
肉厚なエリンギの歯ごたえに、ほうれん草の甘みとバターのコクが絶妙にマッチした、満足感のあるレシピです。
エリンギに関するよくある疑問
エリンギに関するよくある疑問について解説します。
エリンギはダイエットに効果的？
エリンギは、ダイエットに効果的な食材といえます。
理由として、カロリーが低いことに加え、豊富な食物繊維のおかげで満腹感を得ることができるためです。
また、歯ごたえがあるので咀嚼に時間がかかり、過食予防にもなります。
さらに、エリンギには中性脂肪の吸収を抑え、体脂肪率を下げる効果も期待されています。
エリンギは体に悪い？栄養ないの？
エリンギは正しく調理すれば体に害はなく、栄養も豊富です。
しかし、以下の点に注意してください。
- 必ず加熱して食べる
- 他の食材とバランスよく食べる
- 食べ過ぎない
エリンギが体に悪いといわれる理由の1つに、中毒症状を引き起こすシアン（青酸）化合物が含まれているということが挙げられます。
エリンギを生で食べると、シアン化合物の影響により中毒症状を引き起こす可能性があるため、必ず加熱して食べてください。
また、エリンギにはさまざまな栄養素が含まれていますが、不足している栄養素もあるので他の食品で補う必要があります。
エリンギに含まれる不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘の種類や体質によっては症状を悪化させる恐れがありますので、食べ過ぎないことが大切です。
なお、食物繊維は1日当たり25g以上の摂取が推奨されています。
エリンギは可食部100gあたり3.4gの食物繊維を含むため、この数値を目安にエリンギの食べる量を調節しましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
エリンギは肝臓に良い？
エリンギは、肝細胞の30％以上に中性脂肪が沈着している状態のことを指す脂肪肝などが原因で起こる、肝障害の予防に役立つとされています。
ラットに過剰なコレステロールとエリンギを含む餌を食べさせ、6か月後に肝臓組織・肝機能を調べた動物実験では、肝臓への脂肪沈着を抑える働きが見られました。
脂肪肝は日本人の3人に1人に見られる身近な肝臓病であるため、肝機能に不安のある方は、意識的にエリンギを食べるようにするとよいでしょう。
まとめ
エリンギは、食物繊維やカリウム、ビタミンDやビタミンB群などを含む栄養豊富なキノコです。
低カロリーなためダイエットにもおすすめの食材で、冷凍保存をしておけば手軽にスープや炒め物料理などに使うことができます。
便通を整えたり高血圧を予防したりと健康維持に役立つ効果が期待できるエリンギを、ぜひ日々のレシピに加えてみてください。
