ふるなびスタッフ
※本コンテンツはAI技術を活用しつつ人による執筆や監修をしています。
貧血は、血液中のヘモグロビンが少なくなることで、疲れやだるさといった様々な不調を引き起こします。
なかでも最も多いのが、食事からの鉄分不足が主な原因となる鉄欠乏性貧血です。
この記事では、貧血の原因や日常生活で気づく自覚症状を解説するとともに、鉄分をはじめとする造血に必要な主要栄養素を豊富に含む食べ物や、その栄養素を効率よく摂取するための食生活の工夫と注意点について詳しくご紹介します。
食事からの摂取が難しい場合の選択肢についても触れていますので、日々の健康維持にお役立てください。
鉄欠乏性貧血を防ぐ鍵となる主要栄養素
鉄分：ヘム鉄と非ヘム鉄の違いと効率的な摂り方
鉄分は、血液の主成分であるヘモグロビンを作る、貧血対策の主役となる最も重要な栄養素です。
鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品や卵に含まれる非ヘム鉄の2種類があり、それぞれ吸収効率が異なります。
貧血を防ぐためには、鉄分の多い食品を意識的に取り入れるとともに、鉄の種類に応じた工夫が必要です。
ヘム鉄を多く含む食品と含有量
ヘム鉄は動物性食品に豊富に含まれており、体内への吸収効率が非常に高いのが特徴です。
| 食品名（可食部100g当たり） | 鉄含有量（mg） |
| 豚レバー | 13.0 |
| 鶏レバー | 9.0 |
| 牛レバー | 4.0 |
| 牛もも肉（赤身） | 2.7 |
| あさり（缶詰・水煮） | 30.0 |
| しじみ（生） | 8.3 |
| きはだまぐろ | 2.0 |
| かつお | 1.9 |
非ヘム鉄を多く含む食品と含有量
非ヘム鉄は、植物性食品や卵に含まれる無機鉄で、工夫次第で吸収率を高めることができます。
| 食品名（可食部100g当たり） | 鉄含有量（mg） |
| 納豆 | 3.3 |
| 厚揚げ | 2.6 |
| 豆乳 | 1.2 |
| 小松菜（ゆで） | 2.1 |
| 水菜（ゆで） | 2.0 |
| ブロッコリー（油炒め） | 1.7 |
| ほうれん草（ゆで） | 0.9 |
ヘモグロビンの材料となる良質なたんぱく質
たんぱく質は、鉄分と並んで造血に欠かせない栄養素です。
ヘモグロビンは、鉄を含むヘムと、たんぱく質であるグロビンという二つの成分で構成されています。
そのため、たんぱく質が不足すると、血液が運ぶ酸素の量に影響するヘモグロビンを十分に生成できなくなってしまいます。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食材から良質なたんぱく質をバランスよく摂取しましょう。
とくに、肉や魚などに含まれる動物性たんぱく質には、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を促進する働きもあります。
ビタミンCと有機酸：鉄の吸収を助ける
非ヘム鉄の吸収効率を高めるためには、ビタミンCや有機酸の同時摂取が重要な役割を果たします。
非ヘム鉄は、そのままでは体内で吸収されにくい形態です。
しかし、ビタミンCや有機酸（クエン酸、酢酸など）には、鉄を腸管で吸収されやすい形に変換する、またはその変換を助ける働きがあるため、一緒に摂ることで鉄の吸収率を大きく高められます。
ビタミンCは、パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ、オレンジなどに豊富に含まれています。
有機酸では、レモンや梅干しに含まれるクエン酸、お酢に含まれる酢酸などが効果的です。
ビタミンB12と葉酸：赤血球の生成を助ける
赤血球が正常に成熟し、血液が作られる（造血）ためには、ビタミンB12と葉酸が不可欠です。
これらの栄養素は、細胞内のDNA合成に必須の役割を担っています。
もし不足すると、赤血球細胞が巨大化してうまく成熟できない巨赤芽球性貧血を引き起こすことがあります。
ビタミンB12はレバー、あさり、しじみ、チーズなどの動物性食品に多く含まれます。
葉酸はレバー、アスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆などの緑黄色野菜に豊富に含まれています。
貧血の原因と、食べ物も関わる「鉄欠乏性貧血」とは？
貧血とは？血液中のヘモグロビンの役割
貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビン濃度が、その方の年齢や性別に応じて定められた基準値を下回った状態をいいます。
ヘモグロビンは、肺で取り込んだ酸素と結びつき、それを全身の細胞や組織に運搬する重要な役割を担っています。
ヘモグロビンが不足すると、全身が酸欠状態になり、さまざまな不調につながるのです。
貧血の主な種類と原因
貧血にはいろいろな種類がありますが、臨床で最も多くみられるのが鉄欠乏性貧血です。
鉄欠乏性貧血は、ヘモグロビンの主要な材料である鉄が不足することで起こります。
原因としては、食事からの鉄分摂取不足のほか、月経による血液の排出、妊娠・授乳による必要量の増加、胃潰瘍や痔、がんなどによる消化管からの慢性的な出血が挙げられます。
鉄欠乏性貧血以外にも、ビタミンB12や葉酸不足による巨赤芽球性貧血や、慢性疾患、骨髄の機能低下に伴う貧血などがあります。
「もしかして貧血？」日常生活で気づく自覚症状
鉄欠乏性貧血は、症状がゆるやかに進行するため、じつは自覚症状がない場合も多くあります。
しかし、酸素運搬能力の低下に伴い、体は必ず酸欠状態に陥っています。
とくに初期に現れやすいサインとしては、慢性的な疲労感や全身のだるさが挙げられます。
さらに進行すると、心臓が酸素不足を補おうとして過剰に働くため、息切れや動悸といった症状が現れます。
その他にも、めまい、立ちくらみ、頭痛、顔色が悪い、爪が反り返る（スプーン爪）、舌炎、食欲不振といった具体的な症状につながることもあります。
鉄の1日当たりの摂取推奨量
鉄分を適切に摂るには、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に基づいたご自身の状態に合わせた推奨量を知ることが重要です。
例えば、月経のある成人女性（18～49歳）の鉄の推奨量は10.5mgと、月経のない女性（6.5mg）や成人男性（7.5mg）と比べ、必要量がとくに高く設定されています。
妊娠中や授乳中の女性は、さらに推奨量が増加します。
これらの推奨量は、通常の食事から摂取すべき栄養素量の目安であり、日々の食事の参考にできます。
参照：国立がん研究センター「資料① 『鉄の豊富な食品と吸収率』」
効率よく鉄を摂るための食生活の工夫と注意点
鉄の吸収を促す「食べ合わせ」の具体例と調理法
鉄分の吸収効率を最大化するためには、「食べ合わせ」と「調理法」の工夫が重要です。
吸収率の低い非ヘム鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCの力を借りることで吸収率が向上します。
具体的には、納豆（非ヘム鉄）に卵（たんぱく質）を加える、ひじき（非ヘム鉄）とレモン（ビタミンC、有機酸）を組み合わせるなどの工夫が効果的です。
また、鉄分を含む野菜は、ゆでることで鉄分がゆで汁に溶け出してしまいます。
そのため、ゆでずに油炒めにしたり、電子レンジを活用した調理法がおすすめです。
鉄の吸収を妨げる成分（タンニン・シュウ酸）の過剰摂取を避ける
貧血対策を進めるうえでは、鉄分の吸収を妨げる成分の過剰摂取を避けることが重要です。
タンニンやシュウ酸には、鉄分と結合して吸収を阻害する作用があります。
タンニンは、緑茶、紅茶、コーヒー、赤ワインなどに含まれる渋み成分です。
これらを食事中や食事の前後といった鉄分摂取のタイミングで飲むのは避けるとよいでしょう。
代わりに、水や麦茶を選ぶことをおすすめします。
一方、シュウ酸は、ほうれん草に多く含まれます。
シュウ酸は水に溶けやすい性質があるため、ほうれん草を調理する際はたっぷりの熱湯でゆでてアク抜きをすることで、鉄の吸収阻害を防ぎやすくなります。
鉄製調理器具を日々の食事に取り入れる効果
鉄製の調理器具を活用することは、日々の鉄分補給に役立つ手軽な方法です。
鉄製のフライパンや中華鍋、鉄瓶などを使うと、調理中や沸騰中に微量の鉄分が食材や水に溶け出します。この溶け出した鉄分は、比較的吸収されやすい形で補給できるといわれています。
とくに、酸性の食材（酢やトマトなど）と一緒に調理すると、鉄がさらに溶け出しやすくなるため効果的です。
日頃の調理器具を鉄製のものにするだけでも、なかなか改善しない鉄不足の解消につながる場合があります。
妊娠中や月経中の女性がとくに意識すべき鉄分補給
月経のある女性や妊婦は、とくに意識的に鉄分を補給する必要があります。
月経中は血液が体外に排出されるため、毎月、鉄分が失われます。
また、妊娠中は胎児への供給と血液量の増加に伴い、鉄分の必要量が著しく増加するため、鉄不足に陥りやすい状態にあります。
厚生労働省の推奨量を見ても、この期間の女性は他の層と比較して高い鉄分摂取が推奨されています。
食事からなかなか必要量を満たせない場合は、次のセクションで述べるように、専門家への相談も検討しましょう。
食事からの摂取が困難な場合の選択肢
鉄剤とサプリメントの違いと特徴
食事からの摂取や工夫だけでは貧血の改善が難しい場合、鉄剤やサプリメントが選択肢となります。
これらは高濃度の鉄分を効率よく摂取できるため、不足を迅速に補うのに適しています。
鉄剤
医師の診断のもと、処方される医薬品であり、主に重度の鉄欠乏性貧血の治療に用いられます。
サプリメント
健康補助食品であり、日常の栄養補給を目的としています。
含有量が鉄剤よりも少ない場合が多いですが、手軽に利用できます。
自己判断せず、必ず医師や薬剤師に相談する重要性を強調
鉄剤やサプリメントの利用、とくに貧血の症状がある場合は、自己判断せず専門家に相談することが極めて重要です。
貧血には鉄欠乏性貧血以外の種類もあり、原因によっては鉄分補給が逆効果になることがあります。
また、過剰な鉄分摂取は体調不良を引き起こす可能性もあります。
貧血が疑われる症状がある場合は、必ず医療機関を受診し、貧血の原因を特定したうえで、医師や薬剤師の指導に従って適切な対策をとるようにしてください。
まとめ
貧血の主な原因である鉄欠乏性貧血を防ぐためには、鉄分を意識して摂取するだけでなく、その吸収率を高める工夫が不可欠です。
ヘム鉄と非ヘム鉄の両方を摂取し、たんぱく質やビタミンCを組み合わせることで、鉄分の吸収効率は大きく向上します。
日々の食生活において、タンニンやシュウ酸の過剰摂取に注意しつつ、今回ご紹介した栄養素をバランスよく取り入れることが、貧血対策の鍵となります。
