ふるなびスタッフ
目次
カラフルな見た目と癖の少ない味で、さまざまな料理に使いやすいパプリカ。
どんな栄養があって体内でどういう働きをするのかや、栄養を活かした食べ方などを紹介します。
パプリカの特徴とピーマンとの違い
パプリカとピーマンの違いをご存知でしょうか？
パプリカはピーマンの一種
パプリカはピーマンと同じくナス科トウガラシ属の野菜。
分類上は同一の植物ですが、見た目や味に明確な違いがあるため、パプリカまたはピーマンと呼び分けられています。
ピーマンと違って苦みがなく、生でも加熱してもおいしく食べられる
パプリカの特徴
- 黄色やオレンジ、赤、白、茶、紫などカラフルな見た目
- 苦みや青臭さがなく、甘みがある
- 肉厚で大きい
パプリカはピーマン特有の苦みがないだけでなく、甘みがあるので食事に取り入れやすい野菜です。
甘さの度合いは色によって違いますが、加熱することで甘みがさらに強くなります。
パプリカの栄養素と各栄養素の1日の摂取目安量
赤いパプリカ・オレンジ色のパプリカ・黄色のパプリカそれぞれにふくまれている栄養素の量は同じではなく、色によって差があります。
パプリカの栄養素【パプリカの色別】
ここがポイント
- ビタミンは赤パプリカが一番多く、次いでオレンジパプリカ、黄色パプリカの順に多い
- ミネラルはオレンジパプリカがやや多いが、色による差はあまりない
- カロリーと炭水化物が少なく食物繊維が多い、とくにヘルシーなのはオレンジパプリカ
パプリカにふくまれている主な栄養素（生・可食部100gあたり）
| 栄養素 | 赤パプリカ | オレンジパプリカ | 黄色パプリカ |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 28kcal | 19kcal | 28kcal |
| たんぱく質 | 1g | 0.9g | 0.8g |
| 脂質 | 0.2g | 0.3g | 0.2g |
| 炭水化物 | 7.2g | 4.2g | 6.6g |
| 食物繊維 | 1.6g | 1.8g | 1.3g |
| ビタミンA （β-カロテンなど） | 1100μg | 630μg | 200μg |
| ビタミンB2 | 0.14mg | 0.03mg | 0.03mg |
| ビタミンC | 170mg | 150mg | 150mg |
| ビタミンE （α-トコフェロール） | 4.3mg | 3.1mg | 2.4mg |
| カリウム | 210mg | 230mg | 200mg |
| マグネシウム | 10mg | 10mg | 10mg |
| リン | 22mg | 26mg | 21mg |
参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
パプリカのとくに豊富な栄養はβ-カロテンなどからなるビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カリウムです。
栄養素の1日の摂取目安量とパプリカを比較
1日に摂取するのが好ましい栄養の摂取目安量とパプリカの栄養の量を比べてみましょう。
なお、摂取目安量は年齢や性別、体の状態によって異なります。
ここでは、18歳～64歳の疾患・妊娠・授乳のない方の目安量を記載しています。
| 赤パプリカの栄養素の量 （生・可食部100gあたり） | 栄養素の1日の摂取目安量 | |||
|---|---|---|---|---|
| 栄養素 | 含有量 | 年齢 | 男性 | 女性 |
| ビタミンA （レチノール活性当量） | 88μgRAE | 18歳～29歳 | 850μgRAE | 650μgRAE |
| 30歳～64歳 | 900μgRAE | 700μgRAE | ||
| ビタミン B2 | 0.14mg | 18歳～49歳 | 1.6mg | 1.2mg |
| 50歳～64歳 | 1.5mg | 1.2mg | ||
| ビタミンC | 170mg | 18歳～64歳 | 100mg | 100mg |
| ビタミンE （α-トコフェロール） | 4.3mg | 18歳～29歳 | 6.0mg | 5.0mg |
| 30歳～49歳 | 6.0mg | 5.5mg | ||
| 50歳～64歳 | 7.0mg | 6.0mg | ||
| カリウム | 210mg | 18歳～64歳 | 3000mg以上 | 2600mg以上 |
| マグネシウム | 10mg | 18歳～29歳 | 340mg | 270mg |
| 30歳～64歳 | 370mg | 290mg | ||
| リン | 22mg | 18歳～64歳 | 1000mg | 800mg |
幅広い栄養がしっかりふくまれているうえ、摂取しすぎに注意しなくてはいけない栄養素もとくにありません。
ビタミンCだけは摂取目安量を超えていますが、適量を超えた分は尿と一緒に体外へ排出されるため、健康被害はないことが分かっています。
栄養素の働きと効能
パプリカに含まれている栄養素は、体のさまざまな部位で体を健康に保つ役割を持っています。
ビタミンA
ビタミンAの働き
- 角膜や結膜の働きを助け、視覚を正常に保つ
- 皮膚や粘膜、心臓、肺などを正常に保つ
ビタミンAは目や皮膚、内臓の健康を保つ役割があります。
暗所に目が慣れてだんだんものが見えるようになる暗順応に深く関わっていて、不足すると夜盲症になることがあります。
ビタミンB2
ビタミンB2の働き
- 脂質を分解してエネルギーに変える
- 髪や爪、皮膚を健康に保つ
ビタミンB2は糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変える代謝を助けています。
髪や爪、皮膚をきれいに保つ働きもあり、健康と美容に欠かせません。
ビタミンC
ビタミンCの働き
- コラーゲンを合成して皮膚や血管、骨を正常に保つ
- 免疫機能を活発化させ、ウイルスや病原菌に対する免疫力を高める
コラーゲンは血管や骨を作るのに必要な物質で、これを体内で作るためにはビタミンCが必須。
ほかにもビタミンCは免疫を高めて病気を防いだり、活性酸素を除去して細胞を守ったりなどのさまざまな役割があります。
ビタミンE
ビタミンEの働き
- 抗酸化作用により動脈硬化や脳卒中などの生活習慣病を予防する
- 皮膚の新陳代謝を高め、シミの素になるメラニンの排出を促す
ビタミンEは老化の元となる酸化を防ぎ、細胞や血管を健康に保ちます。
パプリカにはビタミンEを構成するα-トコフェロールが豊富にふくまれています。
カリウム
カリウムの働き
- 体内の浸透圧や体液のpHバランスを一定に保つ
- 体内のナトリウムを排出して高血圧を予防する
ナトリウム（塩分）を摂りすぎると高血圧や動脈硬化、脳卒中になるリスクが上昇します。
塩分は必要な栄養素でもありますが、適量を意識したり、カリウムを摂取して過剰な塩分を体外に出すことを心がけるとよいでしょう。
マグネシウム
マグネシウムの働き
- 骨や歯を形成する
- 体温と血圧を調整する
マグネシウムはカルシウムと共に骨と歯を作ったり、血圧を調整したりしています。
この2つをバランスよく摂取するとそれぞれの働きがより良くなり、健康の維持に役立ちます。
リン
リンの働き
- 歯や骨を形成する
- 細胞のpHバランスや浸透圧を正常に保つ
リンは骨の形成、pHバランスの維持、神経伝達など幅広い役割を持っています。
リンは多くの食品にふくまれており、不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素です。
パプリカ100gにふくまれているリンは摂取目安量の0.02%ほどなので、よほど大量に食べない限り問題はありません。
パプリカの栄養を効率よく取る方法
調理方法や選び方、保存方法を知ると、パプリカの豊富な栄養を無駄なくしっかりと摂取できます。
油で炒める＆生サラダ！食べ方で吸収率アップ
β-カロテンは油と一緒に摂取すると吸収率がアップ。
油と一緒に炒めたり煮たりするとβ-カロテンを効率的に摂取できるだけでなく、加熱することでカサが減ってたくさん食べられます。
ビタミンCは加熱すると壊れやすくなるので、ビタミンCを積極的に摂りたい場合はサラダにして生で食べるとよいでしょう。
おいしいパプリカの選び方
- ツヤがあり、肉厚
- 表面にシワがなく、触ったときにハリやみずみずしさを感じる
- ヘタと軸が鮮やかな緑色をしている
新鮮なパプリカは表面にツヤとハリがあります。
シワがあるものやブヨっとした手触りのものは避けましょう。
ヘタや軸、軸の切り口が茶色くなっていたりシワシワになったりしているものも鮮度が落ちている証拠です。
パプリカの保存方法
パプリカは保存方法しだいで長く日持ちさせることができます。
冷蔵保存
- パプリカに水気が付いていたらキッチンペーパーでそっとふき取る
- ポリ袋か野菜用の保存袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存する
保存期間は約10～14日。
冷凍保存するよりも日持ち期間は短いですが、保存の手間の少なさがメリットです。
丸ごと冷凍保存
- パプリカを1個ずつラップで包む
- 冷凍用の保存袋に入れ、袋の空気を抜いて冷凍庫へ入れる
保存期間は約1ヶ月。
解凍するときは冷凍庫から取り出し、常温で数分置いてください。
冷凍したパプリカは生で食べることもできますが、シャキっとした食感がなくなってしまうため、加熱調理して食べるのがおすすめです。
カットしてから冷凍保存
- パプリカを使いやすいサイズにカットし、キッチンペーパーで水気を拭く
- パプリカ同士が重ならないように冷凍用保存袋に入れ、冷凍庫へ入れる
保存期間は約1ヶ月。
解凍しなくても、そのまま調理に使えます。
まとめ
ビタミンとミネラルが幅広く豊富にふくまれているパプリカ。
いつものメニューにプラスして、おいしさを楽しみながら健康な体作りをしてみてはいかがでしょうか。
