ふるなびスタッフ
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和食から中華、洋食まで広く使われる牛肉は、日々の食生活に欠かせない食材のひとつです。
牛肉には、たんぱく質だけでなく、ビタミンB群・鉄分・亜鉛などの栄養素が豊富に含まれており、美容や健康に嬉しいさまざまな効果が期待できます。
この記事では、牛肉に含まれる栄養素について解説し、とくに栄養豊富な部位や、効果的な食べ方もご紹介します。
牛肉に含まれる主な栄養素と効果
牛肉を食事に取り入れることで、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど、体に必要な多くの栄養素を補給できます。
この章では、牛肉に含まれる主な栄養素と、その効果を解説します。
たんぱく質｜皮膚や筋肉を作る
たんぱく質は、皮膚・筋肉・血液・毛髪など、体のあらゆる組織の材料となる栄養素です。
また、たんぱく質を構成するアミノ酸20種類のうち9種類は、ヒトの体内で合成できず、食事からの摂取が欠かせない「必須アミノ酸」です。
牛肉のたんぱく質は、この必須アミノ酸がバランス良く含まれており、体を作る材料として利用されやすい良質なたんぱく質です。
脂質｜体温の維持・ビタミンの吸収を促進
脂質は、健康が気になる方に避けられがちな栄養素ですが、生命維持には欠かせない栄養素で、優れたエネルギー源にもなります。
たんぱく質と炭水化物が1g当たり4kcalなのに対し、脂質は1g当たり9kcalと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーをもちます。
脂質はまた、細胞膜やホルモンを作る材料になるほか、ビタミンA・ビタミンEといった脂溶性ビタミンの吸収を助けて、体の調子を整える働きもあります。
ただし、摂りすぎてしまうと肥満の原因となるため、注意が必要です。
ビタミンB群｜代謝をサポートする
牛肉には、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の代謝をサポートするビタミンB群が多く含まれています。
エネルギー代謝が円滑に行われることで、太りにくくなり、美肌や疲労回復などの効果も期待できます。
なお、水溶性のビタミンB群は体内での滞留時間が短く、利用されなかった余剰分は尿として排出されます。
そのため、一度にたくさんの量を摂取するよりも、毎日こまめに摂取することが大切です。
鉄分｜貧血を防ぐ
鉄分は、血液中の赤血球に含まれる「ヘモグロビン」という赤い色素の構成成分です。
ヘモグロビンには、全身に酸素を届ける役割があります。
鉄分が不足すると、体の各組織が酸欠状態になり、めまいや疲労感など「鉄欠乏性貧血」の症状が現れます。
また、ほうれん草・ブロッコリーなどの植物性食品に多い「非ヘム鉄」より、牛肉などの動物性食品に豊富な「ヘム鉄」の方が体内に吸収されやすい特徴があります。
牛肉は、効率良く鉄分を補いたい時に適した食品といえるでしょう。
とくに女性は毎月の生理によって、貧血になりやすい傾向があるため、意識的に日々の食生活に取り入れてみるとよいでしょう。
亜鉛｜免疫力の維持・味覚を正常に保つ
亜鉛には細胞分裂を適切にコントロールし、免疫力の維持を助けることで、ウイルス・細菌などの異物を排除する働きがあります。
また、さまざまな酵素の構成成分となるため、皮膚の健康や味覚・生殖機能を正常に保つなど、体内の多くの機能に関与しています。
亜鉛の一般的な吸収率は30％程度とさほど高くないため、体内への吸収をサポートしてくれるビタミンCやクエン酸などの成分と一緒に摂取するとよいでしょう。
栄養素が豊富な牛肉の部位
牛肉は部位によって、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルなど、含まれる栄養素の含有量が異なります。
ここでは、牛肉に含まれる栄養素別に、とくに含有量が多い部位を紹介します。
たんぱく質が多い赤身肉（モモやフィレ）
たんぱく質を意識的に摂取するなら、赤身肉のモモ・フィレなどの部位がおすすめです。
モモには100g当たり21.3g、ヒレには100g当たり19.1gのたんぱく質が含まれています。
これは、同量の牛乳やヨーグルトと比べると、およそ6倍の含有量です。
モモとフィレは、牛肉の部位の中では、脂質も比較的少ないため、ダイエットや筋トレをしている方に最適な部位といえます。
オレイン酸が多いリブロース
牛肉に豊富なオレイン酸は、とくに、サーロインと肩ロースの中間にある「リブロース」に多く含まれます。
オレイン酸とは、油脂に含まれる不飽和脂肪酸の一種です。
オリーブオイルや紅花オイルなどの植物油にも多く含まれており、酸化されにくく、加熱に強いことが特徴です。
オレイン酸は、血中のLDL（悪玉）コレステロールを増やしにくいとされている脂肪酸でもあります。
オレイン酸が多いリブロースなどの牛肉は、脂肪酸の摂取バランスを崩しにくく、血中コレステロールが気になる方でも、比較的取り入れやすい肉類です。
ビタミン・ミネラルが豊富なレバー
レバーには、皮膚や粘膜の健康を維持する「ビタミンA」や、貧血に効果的な「鉄分」など、不足しやすい栄養素が豊富に含まれています。
レバーなら、少ない量でも効率良くビタミン・ミネラルを摂取できるため、疲れや夏の暑さによって食欲が無い時にもぴったりのスタミナ食材です。
牛レバーは、鶏レバー・豚レバーに比べるとクセが少し強い反面、旨味が強く、下処理を丁寧に行うと濃厚な味わいを楽しめます。
牛肉の栄養素を活かす、効果的な食べ方
牛肉の栄養素を最大限に活かすには、組み合わせる食材や調理方法も大切です。
ここでは、牛肉の効果的な食べ方のポイントを2つ紹介します。
さまざまな食材と組み合わせる
肉中心の食生活を送り続けると、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。
牛肉は、三大栄養素のうち、たんぱく質と脂質が豊富に含まれる一方、炭水化物（糖質や食物繊維）が少ないことが特徴です。
糖質が不足すると、脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足し、注意力や判断力が低下したり、疲労感を感じやすくなったりします。
そのほか、ビタミンDやカルシウムなどの栄養素も、牛肉ではほとんど摂取できません。
健康的な体作りのためにも、穀類や魚介類、野菜・果物など、さまざまな食材を組み合わせるようにしましょう。
部位に適した調理方法を選ぶ
牛レバーに豊富なビタミンAは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。
そのため、揚げ物・炒め物などの油を使った調理で、ビタミンAの吸収率が高まります。
レバーには鉄分も豊富ですが、亜鉛と同じく、ビタミンCやクエン酸などを一緒に摂取すると吸収率が高まります。
例えば、レモンなどのかんきつ類を組み合わせたりするとよいでしょう。
また、にんにくなどに含まれるビタミンB6には、たんぱく質の分解・合成を助ける働きがあります。
例えば、ローストビーフを作るときに、下味としてにんにく醤油に漬け込んだり、おろしにんにくを表面にすり込んだりしておくのがおすすめです。
このように、牛肉の部位や栄養素にあった調理方法で、効率的に栄養を摂取できます。
まとめ
牛肉は、たんぱく質やビタミン・ミネラルなど、健康維持に欠かせない多くの栄養素が含まれています。
また、さまざまなテイストの料理に使える、汎用性の高さも魅力的です。
ただし、どの部位も全体的にカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。
適切な調理方法や、組み合わせる食材を意識して、牛肉の栄養素を美味しく取り入れましょう。
