ふるなびスタッフ
目次
そのまま食べても料理に入れても、スイーツに使っても活躍する「アーモンド」。
女性を中心に人気の食べ物というイメージがありますが、美容やダイエットだけでなく、健康維持にも役立つ栄養素が豊富に含まれています。
今回はアーモンドの嬉しい栄養素と、1日の適量とカロリー、おすすめの食べ方を詳しく紹介していきます。
アーモンドの主な栄養素は？
アーモンドは1粒にたくさんの栄養素が含まれています。
普段の食事だけでは補うことがむずかしいビタミン類や、不飽和脂肪酸など良質な栄養の宝庫です。
そんなアーモンドが含む栄養素の中でも、注目したい種類と期待できる効果を見ていきましょう。
ビタミンE：シミ・シワ対策のアンチエイジング成分
ビタミンEは「抗酸化作用」を持っており、シミやシワなどの老化対策におすすめの栄養素です。
アーモンドはとくににビタミンEが豊富な食材で、30gあたり8.6㎎ものビタミンEを含んでいます。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ビタミンEの1日あたりの摂取量は男性6.5㎎、女性6.0㎎と発表しています。
これは1日約20～24粒のアーモンドを食べれば、推奨摂取量をクリアできる計算です。
アーモンドに含まれるビタミンEは「α‐トコフェロール」という天然型で、サプリメントに使われる合成型α‐トコフェノールの2倍もの吸収力を誇っています。
つまり、アーモンドはサプリメントで摂るよりも、少量で良質なビタミンEを吸収できる食材です。
抗酸化作用は体の酸化（老化）を防ぐ働きで、加齢や紫外線などによるダメージを軽減して美しい肌に導きます。
日常的におやつや料理の食材として食べることで、若々しい体づくりをサポートしてくれます。
不飽和脂肪酸：悪玉コレステロール減小・血圧低下
「不飽和脂肪酸」は悪玉コレステロールを減らし、血圧低下に役立つ栄養素です。
アーモンドは半分が脂質で、油を抽出したアーモンドオイルもさまざまな種類が販売されています。
この不飽和脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と違い、肥満やコレステロール値を上昇させる原因ではありません。
不飽和脂肪酸は「オレイン酸」という、悪玉コレステロールの低減させる酸を含んでいます。
そして、血圧を下げる「リノール酸」も多く含んだ良質な脂質です。
脂と言えば体に負担をかけるイメージがありますが、アーモンドは健康維持に役立つ脂質を含んだ食材です。
食物繊維：お腹の調子を整えるサポート
食物繊維は体内で消化しない成分で、お腹の調子を整えたり、便通を良くしたりする効果が期待できます。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると日本人の18～69歳の男性は1日20～21g、女性は16～17g以上が推奨されています。
しかし食生活の欧米化が進んだ現代の日本では、摂取量の基準値を満たさない人が多いといわれています。
さらに血糖値の上昇をゆるやかにして余分な糖を排出するなど、肥満防止にも役立つ栄養素です。
アーモンドは総重量のうち、約10分の1以上が食物繊維といわれています。
アーモンド1粒2gとすると、20粒食べれば約4g以上もの食物繊維が摂取できる計算。
これは食物繊維が豊富な野菜で知られる、ごぼうの倍程度の量で、少量で食物繊維を豊富に摂ることが可能です。
ビタミンB2：肌トラブルのケア
アーモンドは、「ビタミンB2」も豊富に含んだ食材です。
水溶性で血液中に溶け込むビタミンで、皮膚や髪、爪、粘膜などを健やかに保ちます。
ビタミンB2の不足は、口内炎や肌トラブルを引き起こすと言われており、肌が荒れがちな方の内側からのスキンケアにおすすめです。
さらに、ビタミンB2が足りていないと、現代人に多い倦怠感、貧血や眼精疲労などの原因にもつながってしまうため、女性だけでなく男性も積極的に摂りたい食材です。
体が成長している子供のおやつにも最適なので、毎日の間食に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ミネラル：むくみ解消・貧血予防
ミネラルはカルシウムやカリウム、マグネシウム、鉄分などの栄養素の総称。
これらは体の機能調整に欠かせない栄養素で、人体そのものを構成している成分でもあります。
とくににカリウムは余分な水分を排出する、むくみ解消に役立つ栄養素です。
年齢を重ねるとカルシウムの吸収率が低下して、骨粗鬆症のリスクも高まってしまいます。
そこで、ミネラル豊富なアーモンドで不足しがちなカルシウムを補いましょう、
ミネラルは鉄分も含んでいるため、貧血の改善にも役立ちます。
アーモンドの1日の適量とカロリーは？
アーモンドは良質な栄養をたっぷりと含んでいますが、実は高カロリーで食べすぎに注意したい食材でもあります。
アーモンドの1日あたりの適量と、カロリーをご紹介します。
アーモンドの1日の適量は20～25粒
アーモンドの1日の適量は20～25粒程度です。
平均体重の軽い女性は20粒程度、男性は25粒以内を目安に食べましょう。
アーモンドは30gで約182キロカロリーと言われており、お茶碗1杯分の白米とほとんど同じカロリーを持っています。
良質な脂を豊富に含んでいるものの、脂はカロリーが高いからこそ食べすぎには注意です。
ほかの脂質が多い食材と比べて、肥満の危険因子である飽和脂肪酸はほとんど入っていません。
また、肥満予防や便秘解消など、腸内環境を整える食材でもあります。
カロリーは高いものの、1日の目安量を守っていればアーモンドが肥満のリスクになる心配はほとんどありません。
砂糖や脂質の多いお菓子の代わりに、おやつとしてアーモンドを食べるだけでも、かなりのカロリーと糖質カットが期待できます。
アーモンドの食べすぎに注意！
アーモンドに含まれるビタミンEは、脂溶性で体外に排出されにくい種類です。
1日の適量を守っていれば、良質なビタミンを得られますが、摂りすぎると体内に蓄積され、肝臓などに負担をかける可能性があります。
摂りすぎは肝機能障害のリスクを高めてしまうため、くれぐれも摂りすぎには注意しましょう。
さらに、オレイン酸などの不飽和脂肪酸も消化吸収まで時間がかかり栄養素です。
体質によっては摂りすぎると体の負担になるため、多くても1日25粒程度が目安です。
アーモンドの栄養を効率よく摂ろう！おすすめの食べ方3選
アーモンドの栄養を効率よく摂るために、おすすめしたい食べ方を3つご紹介します。
アーモンドは基本的に、素焼きで塩分不使用タイプが、自然由来のおいしさを味わえるうえ塩分カットができますよ。
素焼きをそのまま食べる
とくにおすすめしたい方法は、素焼きのシンプルなアーモンドをおやつにすること。
アーモンドは硬いため、しっかりと咀嚼して食べる必要のある食材です。
すると食べ物をよく噛むと分泌される「神経ヒスタミン」が満腹中枢を刺激して、少量でも満腹感が得られます。
さらに顎を動かす事で小顔効果も期待できるため、ぜひ素焼きのまま間食に取り入れてみてください。
アーモンドサラダにする
アーモンドの香ばしい風味は、さっぱりしたサラダに混ぜても相性抜群です。
砕いたアーモンドをいつものサラダに振りかけて、ビタミンなどの栄養をプラスしましょう。
同じく不飽和脂肪酸が豊富なアボカドや、カルシウムたっぷりのしらすなどの食材と相性抜群。
野菜と一緒に食べ応えのある食材を加えれば、食事の主役級になるサラダの完成です。
アーモンドをヨーグルトに混ぜる
ヨーグルトにアーモンドを加えれば、栄養たっぷりの朝食が簡単に作れます。
ヨーグルトはお腹の調子を整えて、カルシウムも豊富に含んでいる食材。
アーモンドとの栄養素と相性が良く、お互いの食感の違いが楽しめます。
おすすめは無糖ヨーグルトに、アーモンドやドライフルーツ、栄養豊富なはちみつをかけたアレンジレシピです。
アーモンドの食感が入ることで、満足感のあるヨーグルトレシピになります。
まとめ
アーモンドは体に良いとされる栄養素や、美容に役立つうれしいビタミンが豊富です。
小腹が空いた時のおやつや、いつもの料理に振りかけるなど、さまざまな食べ方ができるところも魅力です。
1日の適量を守って、日々の生活においしいアーモンドを取り入れていきましょう。
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