ふるなびスタッフ
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りんごは健康に良いというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？
イギリスの「一日に一個のりんごは医者を遠ざける」ということわざは、毎日りんごを食べれば医者にかかる頻度が少なくなるという意味を持っています。
スペインと中国にも同じようなことわざがあり、世界の広い地域でりんごが体に良いと信じられています。
この記事では、りんごにどのような栄養素が含まれていて、それぞれの栄養素がどういう働きをするのかを解説。
りんごの栄養を無駄なくしっかりと摂取できる切り方と食べ方も紹介するので、りんごを食べるときの参考にしてみてはいかがでしょうか。
りんごの主な栄養とその効能
りんごにはさまざまな栄養素がふくまれており、イメージだけではなく、実際に体に良いフルーツだということがわかります。
りんごにふくまれる主な栄養（可食部100gあたり）
| 栄養素 | 生・皮つき | 生・皮なし | ストレートジュース | 加熱後・皮つき （果芯部を除いたもの） |
|---|---|---|---|---|
| 炭水化物 | 16.2g | 15.5g | 11.8g | 21.9g |
| 食物繊維 | 1.9g | 1.4g | 微量 | 2.5g |
| ビタミンC | 6mg | 4mg | 3mg | 7mg |
| カリウム | 120mg | 120mg | 77mg | 170mg |
| リン | 12mg | 12mg | 6mg | 17mg |
| マグネシウム | 5mg | 3mg | 3mg | 7mg |
| カルシウム | 4mg | 3mg | 2mg | 5mg |
りんごの重さは平均的な大きさのもので300g前後、小さいものだと約200g、大きいものでは約400gあります。
そのため、りんご1個あたりの栄養素は表の数値の2～4倍になります。
また、皮と芯の部分にとくに栄養が多いため、皮つきのままで食べたほうが栄養がたくさん摂れるのもポイント。
ストレートジュースとは、絞った果汁をそのままジュースにした果汁100%のジュースです。
ジュースならカットする手間がかからずにお手軽にりんごの栄養を摂取できますが、ジュースにする前のりんごよりも少し栄養が少なくなります。
焼くなどして加熱しても栄養が失われることはなく、生のままよりも甘みが強くなったり、やわらかい食感になって食べやすくなったりというメリットがあります。
一日に摂取すべき栄養素とりんごの栄養素の量を比較
日本人が一日に摂取する栄養素の目安量について定めた、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を基に、必要な栄養素の量とりんごにふくまれる栄養素の量を比べてみましょう。
一日に必要な栄養素の量は性別や年齢・身体活動レベル・疾患の有無・妊娠の有無などによって変化します。
身体活動レベルとは一日にどのくらい体を動かすかというもので、通勤や家事・立ち仕事の有無などによって、高い・普通・低いの3段階に分けられ、日本人の半数が「普通」のレベルに該当します。
この記事では身体活動レベルが普通で、疾患・妊娠・授乳がない、18歳～64歳の方の数値を紹介しています。
炭水化物
一日に必要な炭水化物とりんご一個（300g）にふくまれる炭水化物の量
| 年齢 | 男性 | 女性 | りんご （生・皮つき） |
|---|---|---|---|
| 18歳～64歳 | 250g～325g | 250g～325g | 48.6g |
炭水化物は体と脳のエネルギー源となる重要な栄養素です。
疲労の予防や集中力アップなどの効果が期待されます。
摂取しすぎると肥満の原因となってしまいますが、仕事や勉強などの活動をするためには欠かせない栄養素なので、朝から日中にかけてとくに摂取するといいでしょう。
食物繊維
一日に必要な炭水化物とりんご一個（300g）にふくまれる食物繊維の量
| 年齢 | 男性 | 女性 | りんご （生・皮つき） |
|---|---|---|---|
| 18歳～64歳 | 21g以上 | 18g以上 | 5.7g |
食物繊維の働きのひとつに、吸収されずに大腸まで届いて便のカサを増し、便通を整えるというものがあります。
便秘の原因として便の量がそもそも少ないことがあるため、お悩みの方は食物繊維を積極的に摂取しましょう。
また、食物繊維には脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出したりする働きもあります。
これにより血中コレステロール値を下げる、血糖値の急激な上昇をおさえる、腸の善玉菌を増やして腸内環境を整えるなどの作用も報告されています。
ビタミンC
一日に必要なビタミンCとりんご一個（300g）にふくまれるビタミンCの量
| 年齢 | 男性 | 女性 | りんご （生・皮つき） |
|---|---|---|---|
| 18歳～64歳 | 100mg | 100mg | 18mg |
ビタミンCは活性酸素の働きを抑え、がん・老化・免疫機能の低下などのリスクを減らすことができます。
活性酸素は微量では人体に有用な物質ですが、増えすぎると生活習慣病をはじめとする疾患を引き起こす原因に。
ビタミンは体内ではほとんど合成することができないため、食事での摂取を心がけましょう。
カリウム
一日に必要なカリウムとりんご一個（300g）にふくまれるカリウムの量
| 年齢 | 男性 | 女性 | りんご （生・皮つき） |
|---|---|---|---|
| 18歳～64歳 | 3000mg以上 | 2600mg以上 | 360mg |
カリウムは体内の浸透圧を調整して一定に保つ働きがあります。
体内にあるさまざまな物質の濃度が偏らないよう、カリウムが調整してくれているのです。
ナトリウム（塩分）の排出をうながす働きもあるため、摂取過剰になりやすい塩分量を調節するうえでも重要な栄養素です。
リン
一日に必要なリンとりんご一個（300g）にふくまれるリンの量
| 年齢 | 男性 | 女性 | りんご （生・皮つき） |
|---|---|---|---|
| 18歳～64歳 | 1000mg | 800mg | 36mg |
リンは骨や歯を形成したり、細胞のpHバランスや浸透圧を保ったりするなどの役割を果たしています。
肉や魚、豆類などに多くふくまれているためリンが不足することはあまりありませんが、摂りすぎを防ぐという点で適度にリンをふくむりんごを食べるのは理にかなっているといえます。
マグネシウム
一日に必要なマグネシウムとりんご一個（300g）にふくまれるマグネシウムの量
| 年齢 | 男性 | 女性 | りんご （生・皮つき） |
|---|---|---|---|
| 18歳～29歳 | 340mg | 270mg | 15mg |
| 30歳～64歳 | 370mg | 290mg |
マグネシウムは、骨を形成したり、体内のさまざまな代謝を助けたりするなどの働きをしています。
ほかにも神経情報の伝達、体温と血圧の調整などさまざまな役割を担っています。
カルシウム
一日に必要なカルシウムとりんご一個（300g）にふくまれるカルシウムの量
| 年齢 | 男性 | 女性 | りんご （生・皮つき） |
|---|---|---|---|
| 15歳～29歳 | 800mg | 650mg | 12mg |
| 30歳～64歳 | 750mg | 650mg |
カルシウムもリンと同じく、骨や歯を形成しています。
カルシウムやリン、マグネシウムなどのミネラル同士は互いに影響しながら吸収されるため、バランスよく摂ることが大事です。
ポリフェノール
ポリフェノールは数千種類あるとされ、りんごにもいろいろな種類のポリフェノールがふくまれています。
ポリフェノールの種類によって働きが異なり、りんごポリフェノールでは脂肪燃焼・抗酸化作用・メラニン生成抑制作用などが期待されます。
「日本人の食事摂取基準」にはポリフェノールについての記載はなく、りんごのポリフェノールの量についても計測が難しいため、表は省きます。
りんごに期待される健康効果
りんごを食べると具体的にどんな影響があるのでしょうか。
りんごに期待される健康効果を紹介します。
お腹をスッキリさせる
りんごにふくまれる食物繊維は便のカサを増して便通を整える作用があります。
皮つきりんごの83.1%は水分と、食物繊維と一緒に水分も摂取できるため、こちらも便通に良い影響があります。
体型の維持
適度な歯ごたえがあるりんごは自然と噛む回数が増え、満腹感を得やすく、体型の維持が期待できます。
よく噛むことは脳細胞の活性化にもつながるため、記憶力アップや脳機能の低下予防があるとされています。
過度な血圧上昇の抑制
カリウムは塩分の排出をうながし、血圧の過度な上昇を抑える作用があります。
高血圧になると脳卒中や心臓病のリスクが増加。
日本人は諸外国に比べて塩分の摂取量が多く、高血圧になるリスクも高いため、気をつけたいところです。
血中コレステロール値の上昇の抑制
ラットを用いた実験で、りんごポリフェノールがLDLコレステロール値の上昇を抑制することが確認されています。
LDLコレステロールは増えすぎると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞を発症させる原因となってしまいます。
アレルギー反応の抑制
りんごのポリフェノールを用いた実験ではマウスでのアレルギー反応の抑制と、アトピー性皮膚炎患者への治療効果があることが分かっています。
あくまでも食品であるため過度な期待は禁物ですが、アレルギーにお悩みの方はりんごを食事に取り入れてみるのも選択肢のひとつです。
りんごの栄養をしっかり摂れる切り方と食べ方
せっかくなら、りんごのたくさんの栄養を余さずにしっかり摂りたいもの。
栄養を無駄にしない切り方と、りんごをたくさん食べやすい食べ方を紹介します。
皮つきのままスターカットにする
りんごの軸（果梗）が左か右に来るようにりんごを横にして、輪切りにしていきます。
この切り方だとりんごの芯が星の形に見えることから「スターカット」といわれています。
芯が気になる場合は抜き型で芯の部分を小さめに切り抜くといいでしょう。
焼きりんごにしてデザート感覚でいただく
スターカットにしたりんごをバターをしいたフライパンで焼き、砂糖で味付けするだけという、シンプルながらりんごの風味と甘みが堪能できる食べ方です。
パンケーキに添えてメインディッシュにしたり、バニラアイスと合わせてデザートにできたりと、アレンジもさまざま。
生で食べるよりもたくさん食べられて、アレンジで飽きにくいのも嬉しいところです。
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