ふるなびスタッフ
目次
りんごは、手軽に食べられて身近なフルーツの一つです。
ダイエットや美容に効果的なイメージもあるりんごですが、カロリーの高さが心配な人もいるでしょう。
本記事では、りんごのカロリーや糖質量について解説します。
他のフルーツとの比較や、ダイエット中におすすめの食べ方も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
りんご1個分のカロリーは高い？
りんごは品種によって甘みの強いものがあり、カロリーの高さは気になるところです。
この章では、りんご1個分のカロリーについて解説します。
なお、本記事では食品の栄養価を日本食品標準成分表（八訂）より引用しています。
りんご1個あたりのカロリーは158kcal前後が目安
りんご1個あたりのカロリーは、158kcal前後が目安です。
りんごは品種によって重さが異なるため、本記事では日本で最も収穫量の多い品種である「ふじ」の1個あたりの重さ、約350gを基準に算出しています。
りんごと他のフルーツのカロリーを比較
りんごの可食部100gあたりのカロリーは、53kcalです。
他のフルーツと100gあたりのカロリーを比較すると、以下のとおりです。
| フルーツ | 可食部100gあたりのカロリー （kcal） |
|---|---|
| バナナ | 93 |
| ぶどう | 58 |
| りんご | 53 |
| みかん | 49 |
| もも | 38 |
りんご100gあたりのカロリーはバナナより低く、それ以外のフルーツと比べて大きな差はありません。
りんごを食べると太る？太りにくい食べ方は？
りんごは他のフルーツと比べて、特別にカロリーが高いフルーツではありません。
それでも、食事に気を遣うダイエット中には、食べて問題のない糖質量であるかが気になります。
この章では、りんご1個分の糖質量や、ダイエット中におすすめのりんごの食べ方を紹介します。
りんご1個あたりの糖質量は多い？
りんご1個あたりの糖質量は42g前後が目安です。
可食部100gあたりでは、りんごの糖質量は14.1gであり、他のフルーツと糖質量を比較すると以下のとおりです。
| フルーツ | 可食部100gあたりの糖質量（g） |
|---|---|
| バナナ | 21.4 |
| ぶどう | 15.2 |
| りんご | 14.1 |
| みかん | 11.0 |
| もも | 8.9 |
りんご100gあたりの糖質量は、カロリーと同様にバナナより低く、それ以外のフルーツと比べて大きな差はありません。
また、りんごはGIが36と低く、低GI食品の一つです（GI：食後の血糖値の上昇度を示す指標）。
ダイエット中に食べる食品は、糖質の総量だけでなく、血糖値の上がりやすさも気にする必要があります。
血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、肥満を招きやすくなるためです。
低GI食品であるりんごは血糖値を緩やかに上昇させるため、ダイエット時にもおすすめの食品です。
ただし、砂糖を使ってジャムにするなど、調理法によっては糖質量が増えるだけでなく、血糖値も上がりやすくなるので注意しましょう。
皮付きのまま食べるのがおすすめ
ダイエット中は、皮付きのままりんごを食べるのがおすすめです。
りんごには、強い抗酸化作用がある「ポリフェノール」が含まれています。
りんごに含まれるさまざまなポリフェノールを、まとめて「りんごポリフェノール」と呼ぶこともあります。
りんごポリフェノールのうち、約6割を占めているのが「プロシアニジン類」です。
プロシアニジン類は、緑茶の「カテキン」や、赤ワインなどに含まれる「レスベラトロール」といったポリフェノールを上回る抗酸化作用があります。
ポリフェノールはりんごの皮の部分に多く含まれています。アンチエイジングを意識したい人、健康維持のためのダイエットをしている人は、皮付きのまま食べましょう。
りんごに含まれる減量中にも役立つ栄養素
りんごには、ポリフェノールのようなうれしい成分だけでなく、さまざまな栄養素も含まれています。
ヨーロッパには「1日1個のりんごで医者いらず」ということわざがあるほど、りんごは栄養価の高い食品なのです。
この章では、りんごに含まれる減量中にも役立つ栄養素を紹介します。
「ビタミンC」で肌荒れ予防
りんごには、抗酸化作用や、シミの素となるメラニン色素の沈着を防ぐ効果が期待できる「ビタミンC」が含まれています。
また、ビタミンCは肌にうるおいを与えたり、ターンオーバーを促したりする効果も期待できる栄養素です。
ビタミン類は、ダイエット中の食事制限により不足しやすく、とくにビタミンCの不足は肌の乾燥を引き起こす可能性があります。
ビタミンCは水に溶けやすく、余分に摂ってもすぐに体から排出されるため、こまめに摂取することが大切です。
「カリウム」でむくみ解消
カリウムは必須ミネラルの1つで、高血圧の大きな要因であるナトリウムの排出を促す作用があります。
カリウムが不足するとむくみにつながるため、りんごを食べてカリウムを摂取すれば減量につながります。
とくに、日頃から塩分量が多い食事をしている人は、意識してりんごを食べるのがおすすめです。
「食物繊維」が糖質の吸収を穏やかにする
食物繊維はヒトの酵素で消化されない食品中の成分で、水に溶けるかどうかで水溶性と不溶性に大別されます。
りんごには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。
りんごに多く含まれている水溶性食物繊維「ペクチン」は、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ作用が期待できます。
血中のコレステロールを減らす作用もあるため、ダイエット中にぴったりです。
りんごに含まれている不溶性食物繊維「セルロース」は、植物の細胞壁の成分です。
腸内の有害物質を吸着するほか、便の排泄も促すため便秘予防効果も見込めます。
なお、ポリフェノールと同様に食物繊維もりんごの皮の部分に多く含まれています。
りんごを使ったヘルシーなレシピ
りんごはそのまま食べるだけでなく、アレンジを加えれば飽きずに食べ続けられます。
この章では、りんごを使ったヘルシーなレシピを紹介します。
りんごと大根のサラダ
りんごと同じくビタミンや食物繊維が豊富な大根と、りんごをあわせたサラダはシャキシャキした食感を楽しめる一品です。
材料
- りんご 1/2個
- 大根 150g
- ドレッシング
・塩こしょう 少々
・レモン汁 大さじ1/2
・オリーブオイル 大さじ1 - パセリ 適量
作り方
- りんごは皮ごと使用するので、よく水洗いしておく。
- りんごのへたを取り除き、薄切りにしてから、さらに千切りにする。
- 大根は繊維に沿うように千切りにして、水に数分さらした後、よく水気を切る。
- ドレッシングの材料をよく混ぜ、味見をしつつ塩気を整える。
- 大根、りんご、ドレッシングをよくあえる。
- 皿に盛り付け、みじん切りにしたパセリを上から振りかける。
りんごとバナナのスムージー
りんごと、年中手に入れやすいバナナをあわせたスムージーは、朝食におすすめです。
材料
- りんご 1/2個
- バナナ 1本
- 牛乳 200mL
- レモン汁 小さじ1
- 砂糖 小さじ1と1/2
作り方
- くし切りにしたりんごの皮と芯を取り除き、さらに一口大ほどの大きさに切る。
- りんごとちぎったバナナをミキサーに入れる。
- 牛乳、レモン汁、砂糖を加えて、なめらかになるまでミキサーでよく混ぜる。
りんごヨーグルト
便通改善や太りにくい体を作る効果が期待できるヨーグルトと、りんごをあわせてからだにやさしいりんごヨーグルトを作れます。
材料
- りんご 1/4個
- プレーンヨーグルト 100g
- レモン汁 小さじ1
- はちみつ 適量
作り方
- 器にヨーグルトを入れ、レモン汁とすりおろしたりんごを加えて混ぜる。
- お好みの量のはちみつをかける。
まとめ
デザートにも朝食にもおすすめのりんごは、他のフルーツと比べてカロリーや糖質量に大きな差はありません。
また、りんごは低GI食品の1つであり、肌荒れ予防効果が期待できるビタミンCをはじめ、栄養豊富な食品です。
ただし、ジャムやデザートなどにする際は、調味料から過剰に糖質を摂取してしまわないよう注意が必要です。
本記事を参考に、ヘルシーな食べ方でりんごを楽しんでください。
