ふるなびスタッフ
目次
風邪をひいたときは栄養のある食べ物を食べて、できるだけ早く回復したいものです。
しかし、体力の消耗や食欲の低下で思うように食べられないこともあるでしょう。
この記事では、風邪のひき始めや治りかけなどのシーン別、喉の痛みや発熱などの症状別におすすめの食べ物を紹介します。
胃に負担をかけずに栄養補給する食べ方のポイントも解説しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
風邪をひいたときに摂りたい食材や栄養素6つ
風邪をひいたときに摂りたい食材や6つの栄養素について、それぞれの効能を紹介します。
① ビタミンA
ビタミンAは抗酸化ビタミンの1つで、免疫細胞の働きを活発にします。
また、ビタミンAは皮膚や粘膜をつくったり健康に保ったりする働きがある栄養素です。
そのためウィルスの感染予防や、鼻づまりや喉の傷みなどの症状にも効果が期待できます。
ビタミンAが豊富に含まれる主な食べ物は以下の通りです。
- レバー
- うなぎ
- ほうれん草
- かぼちゃ
- 春菊
② ビタミンC
ビタミンCもビタミンAと同じく、抗酸化作用がある栄養素です。
また、ビタミンCは免疫力を高めてウィルス感染を予防したり、ウィルスを撃退して回復を早めたりする効果があります。
ビタミンCが豊富に含まれる主な食べ物は以下の通りです。
- ピーマンやパプリカ
- ブロッコリー
- ほうれん草
- キウイ
- いちご
- みかん
③ ビタミンB群
ビタミンB群には、たんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素がエネルギーを生み出すのを補助する働きがあります。
そのため、風邪で消耗した体力を回復させるために必要な栄養素です。
また、喉や鼻、目などの粘膜の健康維持にも役立ちます。
ビタミンB群が豊富に含まれる主な食べ物は以下の通りです。
- 卵
- 豆腐
- 鯛
④ たんぱく質
たんぱく質は体のすべての組織をつくり、エネルギーの源となります。
たんぱく質が欠乏すると体力や免疫機能の低下につながるため、風邪をひいたときにも積極的に摂りたい栄養素です。
ただし、風邪をひいたときや食欲がないときは胃腸に負担がかからないよう、 消化がよいたんぱく質を選んで食べるようにしましょう。
消化がよいたんぱく質を豊富に含む主な食べ物は以下の通りです。
- 卵
- 豆腐
- 白身魚
⑤ 水分
風邪をひくと発汗や鼻水、下痢や嘔吐などによって水分が体外に排出される機会が多くなります。
体内の水分が不足すると脱水症を引き起こすリスクが高まるため、食事や飲料でこまめに補うことが大切です。
また、水分を補うと痰を排出しやすくなり、呼吸を楽にする作用も期待できます。
高熱で汗の量が多いとき、下痢や嘔吐の症状が重く水分の排出量が多いときは、効率よく体内に吸収される経口補水液がおすすめです。
経口補水液は薬局やドラッグストアなどで購入できます。
症状が軽いときはコンビニでも買えるスポーツドリンクなどでもよいでしょう。
⑥ 体を温める食べ物
風邪のウイルスは熱に弱いため、体を温めると治癒を早くする効果が期待できます。
体を温める効果がある主な食べ物は以下の通りです。
- ねぎ
- 生姜
生姜の辛み成分であるジンゲロールは血行をよくし、熱を発生させて体の中から温める効果があります。
ジンゲロールは皮のあたりに多く含まれるため、皮ごとすりおろしてドリンクやスープに入れて食べるのがおすすめです。
風邪のシーン別｜おすすめの食べ物と食べ方のポイント
風邪をひき始めたとき
風邪をひき始めたときはウィルスに抗おうとして免疫力が低下します。
ビタミンやミネラル、たんぱく質が不足して疲れやすくなるため、消化のよい食べ方や調理法で補いましょう。
風邪のひき始めにおすすめの食べ物は以下の通りです。
- たっぷり野菜と豆腐の味噌汁や鍋料理
- ささみ入りのおかゆ
- 卵うどん
ビタミンやミネラルが豊富な野菜類は、鍋料理や汁物にすることでかさが減り、たっぷり食べられます。
ただし、ひき始めでも体がだるいときは無理をせず、コンビニやスーパーを上手に活用して手軽に栄養をとりましょう。
症状がつらいとき
症状が進行し、熱が高いときはエネルギーの消耗が激しく、食欲がなかったり、たんぱく質など固形の食べ物を受け付けなくなったりすることもあるでしょう。
栄養を摂取する必要はありますが、無理して食べると消化にエネルギーをとられてしまいます。
また、ひどいときは嘔吐や下痢を起こしかねないため注意が必要です。
熱が高いときは、水分の補給と消耗した体力回復のためのエネルギー補給を最優先しましょう。
食欲がないときにおすすめの食べ物や飲み物は以下の通りです。
- 経口補水液
- スポーツドリンク
- ゼリー
- ヨーグルト
- 栄養ドリンク
食欲が出てきたときにおすすめの食べ物は以下の通りです。
- 卵がゆ
- 卵入りのやわらかく煮たうどん
- 湯豆腐
食欲が出ても胃に負担がかかる食べ物は避け、消化のよい食べものや食べ方で徐々に体力を回復させましょう。
風邪が治りかけたとき
風邪が治り始めても、長いウィルスとの闘いで体力を消耗しています。
完治するまで無理をせず、たんぱく質やビタミン類、ミネラルを補給して、体力の回復と治癒に専念しましょう。
風邪の治りかけにおすすめの食べ物は以下の通りです。
- 卵がゆ
- 湯豆腐
- 脂身の少ない肉や魚
- 温野菜
回復期とはいえ、消化機能は低下しているため、引き続き消化のよい調理法や食べ方を心がけるとよいでしょう。
脂っこいものや刺激の強いものは避けつつ、徐々に通常の食事に戻しましょう。
風邪の症状別｜おすすめの食べ物と食べ方のポイント
咳や鼻水など、風邪の症状別におすすめの食べ物や飲料と、食べ方も紹介します。
咳・喉の痛み
咳や喉の痛みはウィルスの作用によるため、殺菌効果の高いネギや生姜などの食材やカテキンを豊富に含む緑茶などの飲料を積極的に摂るとよいでしょう。
また、粘膜の健康を維持するビタミンAが豊富な食材のうち、緑黄色野菜は茹でたりつぶしたりすると喉が痛くても食べやすいためおすすめです。
ウィルスと闘うビタミンCが豊富なゆずやレモンと、消化吸収が早くエネルギーを補給できるはちみつの組み合わせも喉にやさしく、回復を促します。
咳や痰が出るときにおすすめの食べ物は次の通りです。
- 大根
- ネギ
- 生姜
- 梨
喉が痛いときにおすすめの食べ物や飲み物は以下の通りです。
- 大根
- 濃い番茶
- レモネード
- 柚子茶
- かぼちゃやにんじんのポタージュスープ
刺激の強い食べ物や飲み物は炎症や痛みをひどくさせるため避けましょう。
鼻水・鼻づまり
鼻水・鼻づまりの症状があるときは、粘膜の健康維持を助けるビタミンAやビタミンB群、免疫力を高めるビタミンCを含む食べ物や飲み物がおすすめです。
また、温かい食べ物や飲み物のほうが鼻の通りがよくなり、鼻づまりの軽減や呼吸が楽になる効果が期待できます。
鼻水・鼻づまりがつらいときにおすすめの食べ物や飲み物は以下の通りです。
- 野菜をやわらかく煮込んだスープ
- たっぷり野菜の鍋料理
- ホットレモネード
料理の味付けは体調に合わせてあっさりめにするとよいでしょう。
発熱・悪寒
熱が高いとき、熱があるのに体が寒いときは、水分とエネルギーの補給が最優先です。
発熱時や悪寒がするときにおすすめの食べ物は以下の通りです。
- 経口補水液
- スポーツドリンク
- ゼリー
- ヨーグルト
また、熱によって体力が消耗しやすいため、食欲があるときは体力の回復を助けるビタミンB1やB2などを積極的に摂るとよいでしょう。
熱で消耗した体力を回復するおすすめの食べ物は以下の通りです。
- 梨
- 卵がゆ
- 卵うどん（煮込みなどやわらかめ）
- 湯豆腐
梨は体を冷やすため、悪寒がするときは食べすぎないよう注意しましょう。
下痢や吐き気・お腹の調子が悪い
下痢や嘔吐の症状が続くとき、お腹の調子が悪いときは、水分の排出量が多く脱水症を起こしやすいため、こまめな水分補給が必要です。
食欲がないときや固形物を受け付けないときは、無理に食事をせず、経口補水液やスポーツドリンクを飲みましょう。
食欲があるときはおかゆやスープなど、喉を通りやすく消化しやすい食べ物で、徐々に体力を回復させます。
食材は整腸効果があるものであればなおよいでしょう。
下痢や吐き気・お腹の調子が悪いときにおすすめの食べ物や飲料は以下の通りです。
- 経口補水液
- スポーツドリンク
- すりおろしりんご
- ヨーグルト
- 野菜スープ
- ポタージュスープ
刺激物のほか、食物繊維が多い食材や植物油、冷たいものやお腹を冷やす作用がある食材は避けたほうがよいでしょう。
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