ふるなびスタッフ
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お手頃な価格で手に入るささみは、1本（約50g）のカロリーが49kcalとヘルシーな食材です。
ダイエット中の食事の材料として選ばれることも多いですが、どのような点がダイエットに適しているのか気になる人も多いでしょう。
本記事では、ささみのカロリーや栄養価について解説します。
ダイエットに向いている理由や、カロリー制限中に食べる際の注意点についても紹介しますので、参考にしてください。
ささみのカロリーや栄養価を詳しく解説
ささみのカロリーは、冒頭でも紹介した通り1本（約50g）あたり49kcalです。
この章では、カロリーと気になる栄養価を紹介します。
なお、本記事では食品の栄養価を日本食品標準成分表2020年版（八訂）より引用しています。
ささみのカロリー・栄養価まとめ
ささみのカロリーと主要な栄養価を下表にまとめています。
| ささみ1本（約50g）あたり | ささみ100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー（kcal） | 49 | 98 |
| たんぱく質（g） | 12.0 | 23.9 |
| 脂質（g） | 0.4 | 0.8 |
| 糖質（g） | 0.05 | 0.1 |
ささみにはほとんど脂質・糖質が含まれず、ヘルシーな食材です。
ささみのカロリーや栄養価を他の肉類と比較
ささみと、日常的に食べることが多い他の肉類100gあたりのカロリーと栄養価を下表にまとめています。栄養価は、生の状態での測定値です。
| カロリー （kcal） | たんぱく質 （g） | 脂質 （g） | |
|---|---|---|---|
| ささみ | 98 | 23.9 | 0.8 |
| 鶏むね （皮なし） | 113 | 24.4 | 1.9 |
| 鶏むね （皮つき） | 229 | 19.5 | 17.2 |
| 鶏もも （皮なし） | 128 | 22 | 4.8 |
| 鶏もも （皮つき） | 234 | 17.3 | 19.1 |
| 牛肩ロース | 380 | 13.8 | 37.4 |
| 牛バラ | 472 | 11 | 50 |
| 豚ロース | 275 | 18.3 | 22.6 |
| 豚バラ | 398 | 13.4 | 40.1 |
鶏肉は、他の肉類と比べて高たんぱく質かつ低脂質です。
中でもささみは、とくにカロリー・脂質が低い食材であることがわかります。
鶏むね肉とささみの違いは？
鶏むね肉は、鶏の翼の付け根から肩にかけての部位です。
安価なため食卓に並ぶことも多く、淡白ながら食べごたえがあります。
うまみを活かして、スープや煮込み料理に使用するとおいしく食べられます。
ささみは鶏むね肉に隣接した部位で、胸骨に沿った箇所に左右1本ずつあり、鶏1羽から2本しか取れません。
形が笹の葉に似ていることが名前の由来で、牛肉でいうと「ヒレ」にあたります。
鶏が羽を羽ばたかせる際に使う部位であるため、脂肪分が少なくあっさりとした味わいです。
クセが少なくどのような料理にも取り入れやすいささみは、サラダに加えてさっぱりとした味付けで食べるのがおすすめです。
皮なしの鶏むね肉はカロリーが低いため、ダイエット中に食べるささみの代替品として使用されます。
また、ダイエット中の定番メニューであるサラダチキンの材料として、鶏むね肉の代わりにささみが使われていることもあります。
ささみがカロリー制限やダイエットに向いている理由
ささみは、低カロリーな食事を心がけるアスリートやダイエット中の人におすすめの食材です。
この章では、ささみがカロリー制限やダイエットに向いている理由を紹介します。
高たんぱく質ながら低カロリー・低脂質
ささみは、たんぱく質が豊富な鶏肉の中でもとくに高たんぱく質な部位ながら、低カロリー・低糖質でヘルシーな点が特徴です。
たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、脂肪の燃焼には筋肉が欠かせません。
たんぱく質が不足すると、筋肉量と代謝が下がってリバウンドしやすい体になったり、効率的に筋肉を修復できなかったりします。
たんぱく質は食べだめができないため、ささみをはじめとする取り入れやすい食材から継続して摂取するのがおすすめです。
また、たんぱく質を摂取すると「コレシストキニン」というホルモンが分泌されます。
コレシストキニンは、腸にある栄養の量を脳に伝える働きがあると考えられており、食欲を抑制する働きが期待できます。
高たんぱく質かつ低カロリー・低脂質なささみを食べて、バランスのよい食事を心がけることが大切です。
ビタミンB群などの栄養素も豊富
ささみにはビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーを作るためにも欠かせない栄養素です。
ささみにはとくに、ビタミンB6、ナイアシンが豊富に含まれています。ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を助ける働きを持ちます。
また、疲労回復効果や、女性ホルモンである「エストロゲン」の合成を助ける働きも期待できます。
ナイアシンは、皮膚の健康を保ったり、脳内神経伝達物質の調整に関与して精神を落ち着ける効果が見込まれる栄養素です。
ビタミンB群以外にも、ささみには血圧の上昇をおさえるカリウムや、体温調整に役立つマグネシウムが含まれています。
ささみをカロリー制限中に食べる際の注意点
ささみは、カロリーを意識した食事の際に取り入れやすい食材ですが、調理法や食事バランスには注意が必要です。
この章では、ささみをカロリー制限中に食べる際の注意点を紹介します。
油を使う調理でのカロリー・脂質の増加に注意する
ささみを調理する際、油を使用するとカロリーや脂質が高まります。
下表に、ささみの100gあたりの調理法別栄養価をまとめています。
| カロリー （kcal） | たんぱく質 （g） | 脂質（g） | |
|---|---|---|---|
| ささみ （生） | 98 | 23.9 | 0.8 |
| ささみ （ソテー） | 186 | 36.1 | 5.4 |
| ささみ （天ぷら） | 192 | 25.7 | 7.4 |
| ささみ （フライ） | 246 | 26.8 | 12.8 |
カロリー制限中にささみを食べる際は、蒸すか茹でるのがおすすめです。
レシピや調理法を工夫してささみのパサつきを防ぐ
ささみを高温で調理すると、水分が流れ出てパサついてしまいます。
パサつきのあるささみは固く、ダイエット中に継続して食べるのには向きません。
パサつきのないささみを味わうには調理法に工夫が必要です。
おすすめのささみの調理法は以下のとおりです。
- 低温で加熱する
- 炊飯器の保温機能を活用する
- 電子レンジで酒蒸しする
なお、ささみは、加熱しすぎると水溶性ビタミンであるビタミンB群が水に溶けだし、栄養が失われてしまうため、注意しましょう。
ささみだけに偏らずバランスのよい食生活を心がける
ささみだけを食べ続けていると、栄養バランスが偏ってしまいます。
たとえば、ささみには鉄分、炭水化物がほとんど含まれておらず、食物繊維は一切含まれていません。
鉄分が不足すると全身へ酸素が十分に運ばれなくなり、鉄欠乏性貧血を引き起こして、集中力の低下や頭痛を招く可能性があります。
鉄分はささみ100gあたりからわずか0.3mgしか摂取できないため、牛もも肉など他の肉類や、野菜から摂取する必要があります。
また、炭水化物は過剰に摂取すると肥満の原因となりますが、不足すると疲労やめまいを引き起こします。
1日の必要量を守り、ごはんやパンから適量を取り入れましょう。
食物繊維は、ささみに限らず肉類全般に含まれていない栄養素です。
緑黄色野菜のサラダにささみをのせるなど、意識的に食物繊維が含まれた食材と組み合わせて食べるのがおすすめです。
まとめ
ささみの1本（約50g）のカロリーが49kcalであり、ダイエット中にもおすすめの食材です。
他の肉類と比べてもヘルシーでさまざまな食べ方が可能で、カロリー制限中に不足しがちなたんぱく質も豊富に含まれています。
ただし、調理法によってはカロリーが高くなったり、パサついてしまったりする場合があります。
ほかの食材と組み合わせながら、適切な調理法でおいしくささみを食べてください。
