ふるなびスタッフ
※本コンテンツはAI技術を活用しつつ人による執筆や監修をしています。
さつまいものカロリーと糖質量
さつまいもは、秋の味覚を代表する人気の食材です。
甘みが強く、主食の代わりやおやつとしても愛されていますが、カロリーや糖質量が気になるという方も多いのではないでしょうか。
サイズ別で見るさつまいも1本あたりのカロリーと糖質
ここでは、一般的なさつまいものサイズ（小・中・大）ごとに、廃棄率（皮など）を考慮した可食部基準のカロリーと糖質をまとめました。
サイズ | 重量（目安） | 可食部の重さ | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|---|
小サイズ | 約100g〜150g | 約90g〜135g | 約113kcal〜170kcal | 約27.3g〜40.9g |
中サイズ | 約200g〜250g | 約180g〜225g | 約227kcal〜284kcal | 約54.5g〜68.2g |
大サイズ | 約300g以上 | 約270g以上 | 約340kcal以上 | 約81.8g以上 |
小サイズ（約100g〜150g）
少し小腹が空いたときの間食や、おやつとして取り入れるのに適したサイズといえます。
中サイズ（約200g〜250g）
スーパーなどで最もよく見かける標準的な大きさが、この中サイズです。
中サイズ1本を食べると、お茶碗1杯分（約150g）のご飯と同等以上のカロリーと糖質量になるため、主食として置き換える際にはこのサイズを意識すると調整しやすくなります。
大サイズ（約300g以上）
1人で1回にすべて食べてしまうと、カロリーや糖質の過剰摂取につながりやすいため注意が必要です。
大サイズのさつまいもを食べる場合は、カットして複数回に分けるか、家族や友人とシェアすることをおすすめします。
可食部100gあたりのカロリーと糖質
さつまいも（生・皮なし）の可食部100gあたりの基本数値は以下の通りです。
- カロリー：126kcal
- 糖質：30.3g
- 食物繊維：1.6g
- 炭水化物：31.9g
さつまいもにはこの両方がバランスよく含まれており、とくに糖質が多いため、いも類の中でも甘みが強く感じられます。
調理法で変わるさつまいものカロリーと糖質
さつまいもは、蒸す、焼く、乾燥させるなど、調理法によってカロリーや糖質の数値が変化します。
調理法別に見る100gあたりのカロリー・糖質比較
調理法 | カロリー（100gあたり） | 糖質量（100gあたり） |
|---|---|---|
生（皮なし） | 126kcal | 30.3g |
蒸し（皮なし） | 131kcal | 29.6g |
焼き（皮なし） | 151kcal | 35.5g |
干し芋 | 277kcal | 66.0g |
生のさつまいも
すべての調理のベースとなる状態であり、水分が約66%含まれています。
蒸しさつまいも（ふかしいも）
油を使わず、素材の栄養素を壊しにくいため、ダイエット中にさつまいもを食べるなら蒸し調理が最もおすすめです。
焼き芋
でんぷんが糖へと分解されるため、甘みや風味が非常に強くなります。
干し芋
手軽に食べられるおやつとして優秀ですが、食べすぎには注意が必要です。
調理すると100gあたりのカロリーや糖質が高くなる理由
調理法によって100gあたりの数値が高くなる最大の理由は、水分量の減少にあります。
その結果、同じ「100g」という重さで比較したときに、水分が減った分だけ糖質やその他の栄養素が凝縮され、みかけ上の数値が高くなるのです。
ダイエット中に同じ重量を食べるのであれば、水分がしっかりと残っている蒸しさつまいもを選ぶことが、摂取カロリーを抑えるポイントとなります。
さつまいもと他の主食・いも類のカロリー比較
さつまいもはダイエット向きの食材といわれますが、普段食べられている他の主食やいも類と比べると、実際の数値はどのようになっているのでしょうか。
白ご飯や食パンなどの主食との比較
食品名（100gあたり） | カロリー | 糖質量 | 食物繊維量 |
|---|---|---|---|
さつまいも（蒸し） | 131kcal | 29.6g | 2.3g |
白米（ご飯） | 156kcal | 35.6g | 0.3g |
食パン | 248kcal | 44.4g | 4.2g |
玄米（ご飯） | 152kcal | 34.2g | 1.4g |
オートミール（乾燥） | 350kcal | 59.7g | 9.4g |
白米（ご飯）との比較
これに対して、蒸しさつまいもは131kcal、糖質29.6gとなり、さつまいものほうが低カロリーかつ低糖質であるといえます。
さらに、食物繊維の量はさつまいものほうが圧倒的に多いため、白米をさつまいもに置き換えることで、摂取カロリーを抑えながらお腹の調子を整えることができます。
食パンとの比較
朝食の食パンを蒸しさつまいもに置き換えるだけで、大幅なカロリーカットが期待できます。
玄米やオートミールとの比較
健康志向の方に好まれる玄米（ご飯）は100gあたり152kcal、糖質34.2gです。
じゃがいもや里芋など他のいも類との比較
いも類（生・100gあたり） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|
さつまいも | 126kcal | 30.3g |
じゃがいも | 59kcal | 8.4g |
里芋 | 53kcal | 10.8g |
長芋 | 64kcal | 12.9g |
じゃがいもとの比較
じゃがいもは100gあたり59kcal、糖質8.4gと、さつまいもの約半分の数値です。
ただし、食物繊維やビタミン類の豊富さはさつまいものほうが優れています。
里芋との比較
しかし、さつまいものような強い甘みや満足感は得られにくいため、おやつや主食代わりの満足感を求めるならさつまいもに軍配が上がります。
長芋との比較
長芋もさつまいもに比べてカロリーは低いですが、食べ方のバリエーションや、加熱したときのほくほくとした満足感を考慮すると、置き換えダイエットの主役としてはさつまいものほうが取り入れやすいといえます。
さつまいもがダイエットにおすすめとされる理由
さつまいもは他のいも類に比べてカロリーや糖質が高めであるにもかかわらず、なぜ多くのダイエッターから支持されているのでしょうか。
血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品であるため
さつまいもがダイエットに向いている最大の理由の一つが、低GI食品であることです。
GI（グリセミック・インデックス）値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標を指します。
一方、さつまいも（とくに蒸したものや茹でたもの）はGI値が低いため、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの過剰分泌を防ぐ効果が期待できます。
ダイエットや美容にうれしい豊富な栄養素
お腹の調子を整える食物繊維
さつまいもには、不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。
また、さつまいもをカットした際に出てくる白い液体「ヤラピン」という成分は、便をやわらかくして排泄をサポートします。
余分な水分を排出するカリウム
さつまいもには、ミネラルの一種であるカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を水分とともに尿として体外に排出するのを助けます。
熱に強く美肌効果が期待できるビタミンC
さつまいもは、美容に欠かせないビタミンCも豊富に含んでいます。
ビタミンCは通常、熱に弱く調理の過程で壊れやすい栄養素ですが、さつまいもの場合はでんぷんに包まれているため、加熱しても壊れにくいという珍しい特徴があります。
冷やすことで増加するレジスタントスターチの効果
一度加熱したさつまいもを冷蔵庫などで冷やすと、でんぷんの一部がレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という成分に変化します。
血糖値の急上昇をさらに抑え、脂肪の吸収を阻害するほか、便秘改善効果のアップも期待できるのが特徴です。
さつまいもをダイエットに取り入れる際は、温かい状態よりも「冷やして食べる」ことで、その効果を最大限に高めることができます。
参照：農林水産省 サツマイモの栄養の特徴について教えてください。
太りにくいさつまいもの食べ方と取り入れる注意点
いくらダイエットに良いさつまいもでも、間違った方法で食べてしまうと逆に太ってしまう原因になります。
1日あたりの適量は100g〜150gを目安にする
さつまいもを食べる際の1日の適量は、100g〜150g程度です。
これは中サイズのさつまいもであれば約半分、小サイズであれば1本分に相当します。
主食（ご飯やパン）の一部と置き換える
さつまいもを食事に取り入れる際は、いつもの食事にプラスするのではなく、主食との置き換えが鉄則です。
3食のうちの1食、主食である白ご飯やパンを、同じ重量の蒸しさつまいもに置き換えてください。
皮ごと食べることで栄養を余さず摂取する
さつまいもを食べる際は、きれいに洗って皮ごと食べることが強く推奨されます。
なぜなら、便秘改善を助ける「ヤラピン」や食物繊維は、実よりも皮やその付近に多く含まれているからです。
冷蔵庫で冷やしてから食べる
調理したさつまいもは、すぐに食べずに一度冷蔵庫でしっかりと冷やす冷やしさつまいもにするのがおすすめです。
冷やすことで「レジスタントスターチ」が増加し、消化吸収が遅くなるため、腹持ちがさらに良くなります。
活動量が落ちる夜遅い時間の摂取は避ける
さつまいもを食べるタイミングは、朝や昼など、日中の活動量が多い時間帯がベストです。
夜遅い時間は体の消費エネルギーが低下し、活動による糖質の消費が行われにくいため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
さつまいものカロリーに関するよくある質問
焼き芋にすると太りやすくなりますか？
焼き芋にすると、水分が抜けて100gあたりのカロリーが高くなるだけでなく、じっくり加熱されることででんぷんが麦芽糖へと変化し、甘みと同時にGI値が上昇します。
ダイエット中に焼き芋を食べる場合は、量を控えめにするか、一度冷やしてレジスタントスターチを増やしてから食べる工夫をしましょう。
さつまいもダイエットは1日にどれくらい食べれば良いですか？
さつまいもダイエットを行う場合、1日あたりの目安量は100g〜150gです。
これを3食のうちのいずれかの主食（白ご飯やパンなど）と置き換えて食べます。
さつまいもを食べるタイミングは朝と夜のどちらがベストですか？
ベストなタイミングは朝または昼（日中）です。
夜に食べる場合は、活動量が低下することを見越して、朝・昼よりも控えめな量にとどめるようにしてください。
さつまいもの皮にはカロリーや栄養がありますか？
さつまいもの皮自体に高いカロリーはありませんが、実の部分以上に豊富な栄養が詰まっているのが特徴です。
便通を促すヤラピンや食物繊維、抗酸化作用のあるアントシアニン（ポリフェノールの一種）など、ダイエットや美容にうれしい成分の多くが皮の周辺に集中しています。
まとめ
さつまいもは、いも類の中ではカロリーや糖質が高めですが、白ご飯や食パンなどの主食と比較すると低カロリーかつ低糖質な優れた食材です。
さらに、豊富な食物繊維やカリウム、熱に強いビタミンC、血糖値の上昇を抑えるレジスタントスターチなど、ダイエットや美容を強力にサポートする栄養素が豊富に含まれています。
1日100g〜150gを目安に、主食と置き換えたり、冷やして皮ごと食べたりするなどの工夫を凝らし、健康的な体づくりにさつまいもを役立ててみてください。
