ふるなびスタッフ
目次
仕事や勉強の最中に訪れる眠気を覚ますため、眠気覚ましドリンクは欠かせない飲み物です。
毎日コーヒーやエナジードリンクを飲む習慣がある人は、カフェインの摂取量も気になるところでしょう。
本記事では、眠気覚ましにおすすめのドリンクを紹介します。
眠気覚ましドリンクの選び方や、カフェインの効果についても解説しますので、ぜひ参考にしてください。
眠気覚ましドリンクの選び方
眠気覚ましに効果的な飲み物といえば、カフェインが入ったドリンクを思い浮かべることが多いでしょう。
眠気覚ましドリンクを選ぶ際は、カフェインの含有量をはじめとし、ポイントを押さえて適切な飲み物を購入するのがおすすめです。
この章では、眠気覚ましドリンクを選ぶ2つのポイントを紹介します。
カフェインの含有量で選ぶ
カフェインは、コーヒー豆や茶葉に含まれる成分です。眠気覚まし効果が期待できるエナジードリンクなどの清涼飲料水にも配合されています。
カフェインを摂取すると、体質によっては寝付きが悪くなったり、利尿作用でトイレが近くなったりすることもあります。
体調や体質、飲むタイミングを考慮し、眠気覚ましドリンクを選ぶことが重要です。
眠気覚ましに飲むことが多い飲み物のカフェイン含有量について、農林水産省の「カフェインの過剰摂取について」より一部引用します。
| 食品名 | カフェイン濃度 | 備考 |
|---|---|---|
| エナジードリンク 又は 眠気覚まし用飲料 （清涼飲料水） | 32～300mg/100mL （製品1本当たりでは、36～150mg） | 製品によって、カフェイン濃度 及び内容量が異なる。 |
| コーヒー （浸出液） | 0.06g/100mL （=60mg/100mL） | 浸出法：コーヒー粉末10g、熱湯150mL |
| インスタント コーヒー （粉末） | 4.0g/100g （2g使用した場合、1杯当たり80mg） | |
| 玉露 （浸出液） | 0.16g/100mL （=160mg/100mL） | 浸出法： 茶葉10g、60℃湯60mL、2.5分 |
| ほうじ茶 （浸出液） | 0.02g/100mL （=20mg/100mL） | 浸出法： 茶葉15g、90℃湯650mL、0.5 分 |
| 紅茶 （浸出液） | 0.03g/100mL （=30mg/100mL） | 浸出法： 茶葉5g、熱湯360mL、1.5～4 分 |
エナジードリンクや眠気覚まし用飲料は、お茶やコーヒーに比べて100mLあたりのカフェイン含有量が多い飲み物です。
成分表を確認し、1日の摂取量が過剰にならないよう注意してください。
カロリーや糖分量で選ぶ
ダイエット中などで、カロリーや糖分量が気になる人は、エナジードリンク以外の眠気覚ましドリンクを選びましょう。
眠気覚ましドリンクのうち、エナジードリンクは、お茶やコーヒーより糖分が多く高カロリーな傾向があります。
なお、商品パッケージに「カロリーゼロ」の表記があっても、まったくカロリーがないとは限りません。
表記には基準値があり、カロリーについては、100mLあたり5kcal未満なら「カロリーゼロ」と表記可能なためです。
眠気覚ましにはカフェインが有効
眠気覚ましドリンクに含まれていることの多いカフェインは、鎮痛作用や疲労回復効果も期待できる成分です。
この章では、カフェインの効果や摂取時の注意点を解説します。
カフェインは覚醒効果がある成分
カフェインは、覚醒効果があり、摂取すると頭がさえて眠気を感じにくくなる物質です。神経を刺激して興奮させるため、疲労感も軽減します。
カフェインは体内で、「アデノシン」という神経系の鎮静効果がある物質の働きを阻害するため、こうした覚醒効果を発揮します。
その仕組みは以下のようなものです。
- アデノシンは体内で疲労時に産生され、覚醒作用をもつ神経伝達物質「ヒスタミン」の放出を抑えている。
- カフェインはアデノシンに構造が似ていて、アデノシンの受容体に結びついてブロックする。
- アデノシンの働きが弱くなり、覚醒作用のあるヒスタミンの放出が盛んになって、眠気が抑えられる。
参考：国立精神・神経医療研究センター「カフェインと睡眠」
カフェインの過剰摂取には注意
カフェインを過剰に摂取すると、中枢神経系が過剰に刺激され、健康を害する可能性があります。
めまいや心拍数の増加、不眠などが引き起こされるほか、下痢や嘔吐をすることもあるため、適量の摂取を心がけてください。
米国食品医薬品局（FDA）は、健康な大人の場合、1日あたり400mgまでならカフェインによる健康被害はないとしています。
この情報は農林水産省のウェブサイトでも紹介されています。
健康被害がないとされるカフェイン400mg/日は、コーヒーなら4～5カップ程度に相当する量です。
日本では、明確な基準や摂取上限量の目安は設けられていません。
FDAの基準も参考に、カフェイン含有量が多いエナジードリンクなどの飲み過ぎには、とくに注意しましょう。
眠気覚ましにおすすめの飲み物（カフェイン入り）
眠気覚ましの効果を重視しつつ集中力を高めたいときは、カフェイン入りの飲み物を選びましょう。
この章では、カフェインが含まれた眠気覚ましにおすすめの飲み物を紹介します。
コーヒー
コーヒーは眠気覚ましだけでなく、香りによるリラックス効果も期待できる飲み物です。
ただし、砂糖入りのコーヒーを飲みすぎると、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されます。
その後に血糖値が低下し、むしろ眠気を誘発することもあるため、コーヒーの飲み方には気をつけましょう。
緑茶
緑茶は80度以上の熱湯で入れるとカフェインとカテキンが多くなり、眠気覚ましに効果的です。
カテキンは、お茶に含まれるポリフェノールの一種であり、血中コレステロール低減、抗菌作用などの効果が見込めます。
ダイエット中の眠気覚ましにもおすすめです。
紅茶
紅茶はコーヒーの半分程度のカフェインが含まれており、昼食後の眠気予防として飲むのにぴったりです。
緑茶と同じく、紅茶の原料の茶葉にもカテキンが含まれます。
製造工程でカテキンが酸化されると、テアフラビンという抗菌性の強い色素ができます。
テアフラビンは、シミなど老化の抑制に効果があるとされています。
エナジードリンク
エナジードリンクは炭酸の刺激が眠気を飛ばしてくれ、眠気覚ましドリンクの中でもカフェインの含有量が多い飲み物です。
スパイスの配合や喉越しの工夫など、商品によって特徴が異なります。
眠気覚まし以外に期待する効果もふまえて選んでみましょう。
ただし、カフェイン含有量が多いため飲み過ぎには注意しましょう。
眠気覚ましにおすすめの飲み物（ノンカフェイン）
体調や体質によってカフェインの摂取が難しく、ノンカフェインの眠気覚ましドリンクを飲みたいと考えている人もいるでしょう。
この章では、眠気覚ましにおすすめのノンカフェインの飲み物を紹介します。
ハーブティー
ハーブティーは、眠気覚ましだけでなく、ストレスを緩和したり自律神経を整えたり、ハーブによって異なる作用が見込めます。
ハーブティーとして代表的なペパーミントは、爽やかな香りと清涼感のある味わいで、眠気を覚ませる点が特徴です。
妊娠中や授乳中にも安心して飲めます。
炭酸水
炭酸水は刺激が強く、仕事や勉強の合間のリフレッシュに最適です。
たとえば、レモン果汁を加えるなどのアレンジもしやすく、手軽に眠気を覚ませます。
フルーツジュース
フルーツジュースは、果物ならではのスッキリとした酸味が眠気覚ましに効果的です。
とくに、グレープフルーツなどの柑橘類の果汁100％ジュースはビタミンCが豊富で、疲れの原因となる活性酸素を除去する効果も見込めます。
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